Ajuda na evolução do treino/dieta

[tiagosete]

Bom dia!

Venho acompanhando o fórum há alguns meses e achei muito nobre a iniciativa de vocês em ajudar os participantes. Agora tomei coragem de vir pedir ajuda de vocês na evolução do meu físico. A primeira vez que entrei em uma academia para treinar musculação de fato foi há 7 meses atrás. Antes disso pratiquei alguns esportes como escalada e jiu jitsu por alguns anos até ter uma lesão no joelho que na época me desanimou bastante. Voltei a me exercitar um ano atrás com a calistenia mas não mantive muita disciplina em questão a frequência dos treinos, dieta.. etc. Decidi começar na academia pra ganhar mais volume muscular, desde lá venho mantenho uma frequência melhor e estou tentando alinhar minha dieta pra ganhar mais peso, ganhei 5kg desde que comecei e continuo no foco de ganhar peso, porém estou aberto a mudar a estratégia caso achem necessário.

Idade: 27 anos

Altura: 175 cm

Peso: 70 kg

Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina, Multivitaminico, Vitamina D e magnésio)

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Tive uma possível lesão do ligamento no joelho porém na época não tinha plano de saúde e estupidamente me auto mediquei com antiflamatorio achando que iria melhorar, não busquei ajuda medica e fiquei sentindo dor no joelho por bastante tempo. Hoje em dia quase não sinto mais, porém meu joelho não é mais o mesmo então sempre tenho cuidado nos treinos de perna. Meu ombro também não é muito confiável já tive algumas luxações e acabo sentindo nos exercícios de peito (principalmente supino reto com barra).

Exames de sangue hormonais recentes:  Segue em anexo.

Tempo de treino: 7 meses de musculação

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca usei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não sei

Divisão de treino e horário do mesmo: Nesse último mês estou treinando de 3x a 4x por semana, Não consigo ter um horário fixo de treino por conta do meu trabalho, então acabo modificando os treinos mais do que gostaria e acabo matando treino de perna (vou melhorar isso!) Vou deixar como costumo dividir os treinos: ABCD

A (Peito, Ombro)

-Supino Inclinado na máquina (4 series com progressão de carga 12/10/8/6 rep.)

-Supino reto Barra/Halteres (4 series com progressão de carga 12/10/10/8 rep.)

-Cruxifixo reto Halteres (4 series com progressão de carga 12/10/10/8 rep.)

-Cruxifixo Maquina/Polia (4 series com progressão de carga 12/10/8/6 rep.)

Desenvolvimento Militar (4 Series com progressão de carga 12/10/10/8rep.)

-Remada alta Barra (4 series 10rep.)

- Elevação Lateral (4 series 10rep.)

B (Costas/Posterior ombro)

-Barra fixa (3 Series 8rep.)

-Remada Curvada barra (4 Series com progressão de carga 12/10/10/8rep.)

-Remada Cavalinho barra (4 series com progressão de carga 12/10/8/6rep.)

-Puxada aberta Maquina (4 Series com progressão de carga 12/10/10/8rep.)

-Posterior Ombro Corda Polia (4 series com progressão de carga 12/10/8/6rep.)
 

C (Biceps/Triceps/Antibraço)

-Rosca Direta Barra (4 series com progressão de carga 12/10/8/6rep.)

-Rosca Scott (4 series com progressão de carga 12/10/8/6rep.)

-Rosca Martelo halteres (4 series com progressão de carga 12/10/8/6rep.)

-Triceps  Pulley com corda bi set (variação na pegada) (4 series 12/10/8/6rep.)

-Triceps Pulley Barra reta (4 series 10rep.)

-Tríceps na testa Barra W (4 series 10rep.)

 

D(Pernas)

-Cadeira Extensora (5 series 15/12/10/8/6 rep)

-Leg Press (5 series 15/12/10/8/6)

- Agachamento Hack (4 series 12/10/8/6)

-Mesa Flexora (4 series 12/10/10/8)

-Stiff Barra (4 series 10 rep.)

-Panturrilha em pé barra (5 series 20 rep)

-Panturrilha Sentado (4 series 15-20 rep)

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: P: 190g | C: 359g | G: 69g  (2800 kcal/dia)

Café da manhã:
200ml Café preto

100g Mamão

200g Banana

30g Whey Concentrado

60g Aveia

20g Pasta de amendoim

200ml Leite Semi-desnatado

Almoço:

200g de arroz branco cozido

100g Feijão Carioca

120g File de frango

Salada

Lanche da tarde:

170g Iogurte Natural

7g Castanha Caju

7g Castanha pará

10g Mel

10g Granola

Jantar:

200g de arroz branco cozido

100g Feijão Carioca

120g File de frango

Salada

 

 

 

 

 

[FaBHana]

Bem vindo!!!! Já de cara gostei da padronização!! Bem completa! Parabéns!!! 

Passou despercebido mas acredito que o @Apollo Galeno possa nos auxiliar aqui!!

Se prepare para a mudança, acho que só faltou listar a dieta mesmo assim que possível poste, e ele já lhe dá o norte!

 

[tiagosete]

Oi @FaBHana! obrigado pela resposta, que bom que padronizei direito.. Eu coloquei a dieta ali no primeiro post, fiz algo de errado?

Muito obrigado!!! Vou me dedicar ao máximo para essa mudança acontecer! desde que comecei estou treinando sozinho sem nenhum auxílio, como sou iniciante ainda me falta conhecimento então toda ajuda será muito importante pra mim..

[Apollo Galeno]

Em 05/06/2021 em 21:09, tiagosete disse:

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: P: 190g | C: 359g | G: 69g  (2800 kcal/dia)

Meu querido....vc toma alguma medicação? Faz muito cardio? Faz corrida? 

Seu perfil lipidico é no minimo supreendende e estranho ao mesmo tempo! kkkkkk

Vamos lá...

Fará 5x na semana treino de musculação.

Faça pernas sempre....e sempre coloque exercicios unilateral para vc fortalecer esse joelho zuado.

Vamos a reza....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 220 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,7 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.(regra de sucesso)

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

[tiagosete]

Bom dia @Apollo Galeno Muito obrigado pela resposta! Estou feliz em ter sua orientação! 

Em relação ao perfil lipídico, tem algo que devo me preocupar? Desculpa a ignorância mas não entendo dessas taxas... Na verdade, ultimamente não tenho feito quase nada de cardio, só a caminhada para ir e voltar da academia! Em questão a medicação o mais próximo que utilizo disso é  cannabis..rs Fora isso, nunca utilizei nenhum remédio controlado, só a suplementação mesmo.

Segue a dieta atualizada no próximo post.

[tiagosete]

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: P: 120g | C: 220g | G: 70g  

Café da manhã (08:30)

100g Mamão

Creatina

160ml Café Preto sem açucar

 

Almoço (13:00)

120g de arroz branco cozido

50g Feijão Carioca

100g File de frango

50g Brocolis

15g Azeite

Salada

 

Pré Treino (17:00)

10g Castanha Caju

12g Castanha pará

150g Banana Prata

Cafeina Capsula (210mg)

 

Pós Treino (19:00)
150ml Leite Semi Desnatado

30g Whey Concentrado

30g Aveia 

30g Pasta de amendoim

 

Jantar (22:00)

100g de arroz branco cozido

50g Feijão Carioca

100g File de frango

15g Azeite

Salada

 

Obrigado!!

 

[Apollo Galeno]

4 horas atrás, tiagosete disse:

para ir e voltar da academia! Em questão a medicação o mais próximo que utilizo disso é  cannabis..rs

Quanto tempo de caminhada ? 

Qual frequencia de uso/dia/semana da cannabis ?

[tiagosete]

18 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Quanto tempo de caminhada ? 

Qual frequencia de uso/dia/semana da cannabis ?

Cerca de 8min pra ir + 8min na volta.

Utilizo diariamente, mais durante a noite, depois do treino..etc

a dosagem até que pequena comparada aos outros "maconheiros" que conheço.. não chega a dar nem 1g por dia.

 

[Apollo Galeno]

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

Café da manhã (08:30)

100g Mamão

 

10g Castanha Caju

30g Whey Concentrado

160ml Café Preto sem açucar

Almoço (13:00)

90g de arroz branco cozido

50g Feijão Carioca

100g File de frango

50g Brocolis

15g Azeite

Salada

1 Maça

Pré Treino (17:00)

150g Banana Prata

Cafeina Capsula (210mg)

Creatina 5g

Pós Treino (19:00)

1 Colher de sopa de doce de leite

1 Banana

1 paçoca

Jantar (22:00)

130g de arroz branco cozido

50g Feijão Carioca

100g File de frango

15g Azeite

Salada

1 Laranja

 

 

Agua/dia= 3,7 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (30 min + 8 de caminhada até a casa) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.(regra de sucesso). 

Novas fotos se quiser nova avaliação= 07/07 (se não aparecer pontualmente nesse dia. Bay bay!)

 

TMJ

[tiagosete]

Muito obrigado @Apollo Galeno!

Vou alinhar a dieta e o treino e dia 07 volto com a atualização! 

Obrigado pela oportunidade!