Ajuda para transformar meu shape

[m4rc3l0]

Olá pessoal, bom dia a todos.

Sou novo no fórum e vi vários relatos e pedidos de ajuda nos quais foram muito bem atendidos e orientados e o melhor, que gerou mudanças incríveis e então decidi pedir auxilio aos magos da transformação.

Vou fazer um breve relato do meu caso.

Tenho 2 anos e 8 meses de treino, antes pesava 103 kg porém sem massa muscular aparente, mudei a alimentação e comecei a fazer caminhada, consegui em 3 meses chegar a 93 kg e então, parti para a academia, nunca tinha gostado até então de academia mas na terceira tentativa, apaixonei pela musculação e estou até hoje, se relaxar nos treinos (a não ser alguns poucos dias de academia fechado por conta da pandemia).

Nesses 2 anos e 8 meses, vi uma enorme evolução, porém, sinto que dei uma estagnada e não estou saindo do lugar. Gostaria muito de ter condições de pagar uma consultoria, mas no momento é algo fora da minha realidade e por isso, gostaria muito, se possível, de contar com a ajuda dos feras do fórum.

A princípio, gostaria muito de reduzir meu percentual de gordura, ficar mais definido e se possível, ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Estou comprometido a fazer tudo o que for orientado para que eu possa moldar o meu corpo.

Idade: 40

Altura: 1,85

Peso: 108

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema de saúde, realizei uma cirurgia de adenoide quando tinha 14 anos de idade.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:  Fiz recentemente apenas um exame de testosterona total, que deu 400.

Tempo de Treino: 2 anos e 8 meses

Ciclos Feitos com dose e tempo: Nenhum

Ciclo Proposto com Aes (Marca) dose e tempo: Tenho dois bujões de Durateston (Grifo) guardados.

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

Minha divisão consiste em treinar um músculo por semana sendo que geralmente eu coloco um mesmo músculo que acho que esteja mais fraco 2 vezes por semana por um período de 3 meses.

Meus treinos são sempre as 18 horas com exceção do sábado que é as 9 da manhã ou 14 da tarde.

Faço aeróbico pós treino, geralmente de 40 a 45 minutos em intensidade média.

Segunda

Agachamento Livre – 4x12 (pirâmide) (50kg, 90kg, 110kg, 130kg)

LegPress 45º - 5x até a falha (subindo a carga, sempre começo com  200kg e na primeira série geralmente faço 30 reps)

Cadeira Extensora – 10x10 65kg

Agachamento na máquina articulada – 4x12

 

Terça

Supino Reto – 4 x 12 (pirâmide)

Supino reto Inclinado – 4x12

Supino declinado na máquina – 4x12

Supino inclinado com halteres – 4x12

Voador – 4x12

Rosca alternada – 4x12

Rosca martelo – 4x12

Panturrilhas no smith – 10x10

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 5x12

 

Quarta

Remada curvada no smith – 4x12

Pulley com Barra – 4x12

Puxada alta articulada – 4x12

Remada serrote – 4x12

Pulldown – 4x12

Remada baixa na polia com triângulo – 4x12

ABS – 12x12 (variados tipos de abs divido em 3 exercícios com 4 séries)

 

Quinta

Elevação Lateral – 10x10

Elevação frontal com halteres – 4x12

Desenvolvimento Arnold – 4x12

Elevação lateral na polia – 4x12

Puxada alta na polia com corda (posterior de ombro) – 4x12

Crucifixo inverso com alteres – 4x12

Panturrilhas no smith – 5x12

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 10x10

 

Sexta

Rosca máquina scott – 5x12

Rosca alternada – 4x12

Rosca na polia alta – 4x12

Triceps corda – 4x12

Puxada alta tríceps barra – 4x12

Triceps testa no banco – 4x12

ABS – 12x12 (variados tipos de abs divido em 3 exercícios com 4 séries)

 

Sábado

Cadeira Flexora – 5x12

Mesa Flexora – 5x12

Stif – 4x12

Panturrilhas no smith – 5x12

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 10x10

 

Minha dieta é montada por mim mesmo e aí é que o bicho pega.

Ela consiste em

Carboidratos > 1,8 g/k

Proteína > 1,8 g/k

Gordura > 1 g/k

Estou dividindo em 6 refeições, sendo elas.

REFEIÇÃO 1 – Café da manhã 6:30 - 3 ovos mexidos, 110g de banana prata, 50g de pão de forma

 

REFEIÇÃO 2 – Lanche da manhã 9:00 - 3 ovos mexidos, 40g de aveia, 100g de banana prata

 

REFEIÇÃO 3 – Almoço 12:OO - 100g de arroz cozido, 200g Peito de Frango cozido desfiado, 10g de azeite de oliva, Salada a vontade, 100g de brócolis

 

REFEIÇÃO 4 – Lanche da Tarde 15:00 - 150g de Peito de Frango cozido desfiado, 100g de batata doce cozida

 

REFEIÇÃO 5 – pré treino 17:40 - 30g Cream Cracker, 30ml de café, 20g de manteiga com sal

 

REFEIÇÃO 6 – pós treino 20:00 - 250ml de leite, 30g Cream Cracker, 20g de manteiga com sal

 

Aceito sugestão tanto de dieta quanto de treinos para que eu possa definir a carcaça e já adianto que, farei tudo o que me for orientando levando ao pé da letra o que for passado.

 

Desde já agradeço a todos e conto com a colaboração dos mestres da transformação corporal.

Vocês são fera demais.

[Visitante Keto]

1 hora atrás, m4rc3l0 disse:

sinto que dei uma estagnada e não estou saindo do lugar. Gostaria muito de ter condições de pagar uma consultoria, mas no momento é algo fora da minha realidade e por isso, gostaria muito, se possível, de contar com a ajuda dos feras do fórum.

Boa tarde. Bem vindo.

Sim, aqui poderá ser auxiliado, mas isso depende de voce, se estra diaposto a ter a mente aberta para, muitas de vezes, ouvir o qie você nao quer, e o contrário do que 99% dos "especialistas e coaches" dizem por aí afora. Se estiver aqui, é para estar 101% aqui, e não vagando pela internet para comparações ... Ou confia, ou deixa quieto. A única cobrança que haverá aqui é a tua determinação, foco e disciplina em todos oa sentidos. 

 

1 hora atrás, m4rc3l0 disse:

A princípio, gostaria muito de reduzir meu percentual de gordura, ficar mais definido e se possível, ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Impossível. Ou perde ou ganha, pois as vias metabólica e anabolica são antagônicas.

Mas veja, você já tem uma boa estrutura, entretanto, escondida sob a camada de BF. Você seco vai ficar top.

O mão desafio será seguir a alimentação sem mijar fora do penico, sem jacar, sem falhar. A alimentação será a tua maior inimiga e melhor amiga ao mesmo tempo. Tudo dependerá do tratamento que der a ela.

 

[m4rc3l0]

23 minutos atrás, Keto disse:

Boa tarde. Bem vindo.

Sim, aqui poderá ser auxiliado, mas isso depende de voce, se estra diaposto a ter a mente aberta para, muitas de vezes, ouvir o qie você nao quer, e o contrário do que 99% dos "especialistas e coaches" dizem por aí afora. Se estiver aqui, é para estar 101% aqui, e não vagando pela internet para comparações ... Ou confia, ou deixa quieto. A única cobrança que haverá aqui é a tua determinação, foco e disciplina em todos oa sentidos. 

 

Impossível. Ou perde ou ganha, pois as vias metabólica e anabolica são antagônicas.

Mas veja, você já tem uma boa estrutura, entretanto, escondida sob a camada de BF. Você seco vai ficar top.

O mão desafio será seguir a alimentação sem mijar fora do penico, sem jacar, sem falhar. A alimentação será a tua maior inimiga e melhor amiga ao mesmo tempo. Tudo dependerá do tratamento que der a ela.

 

Muito obrigado pela receptividade.

Então, eu parei aqui justamente por ter rodado muito a internet em busca de resultado e tudo o que fiz até aqui foi de algo que absorvi dos canais, porém, não vai mais pra frente.

Aqui no fórum eu vi que o pessoal ajuda e essa ajuda dá resultado.

Como dito anteriormente, estou disposto a fazer o que os mestres mandarem principalmente depois de ver o resultado dos que seguiram as orientações deles.

Para a dieta não tenho muita dificuldade de seguir a risca a não ser se for comer demais, quanto a restrição, consigo numa boa, só tenho que saber o que fazer e farei.

Mais uma vez agradeço pelo retorno.

[Visitante Keto]

9 minutos atrás, m4rc3l0 disse:

tudo o que fiz até aqui foi de algo que absorvi dos canais, porém, não vai mais pra frente.

O problema dos canais é que as pessoas querem seguidores e, por isso, falam as coisas que os expectadores querem ouvir... E, na esmagadora maioria das vezes, as pessoas não querem ouvir a verdade.

Tudo o que fazemos aqui é por puro hobby, pelo simples prazer em fazê-lo. Todos temos nossas vidas e profissões paralelas, portanto, não queremos seguidores, nem admiradores, nem fãs... Aliás, sequer nós identificamos, e não queremos saber quem está a participar do fórum. O que interessa é a história, não o nome; é o corpo, e não o rosto. Ah, e não estou a falar dos.moderadores, mas de todos os que assiduamente participam do fórum.

Percebe?

Enfim... Por mim, eu sugeriria uma dieta cetogênica a você, por uns 3 meses, mas vão me esculachar por sugerir isso... 😂😂😂😂😂

Vamos aguardar os demais colegas.

 

[m4rc3l0]

3 minutos atrás, Keto disse:

Tudo o que fazemos aqui é por puro hobby, pelo simples prazer em fazê-lo. Todos temos nossas vidas e profissões paralelas, portanto, não queremos seguidores, nem admiradores, nem fãs... Aliás, sequer nós identificamos, e não queremos saber quem está a participar do fórum. O que interessa é a história, não o nome; é o corpo, e não o rosto. Ah, e não estou a falar dos.moderadores, mas de todos os que assiduamente participam do fórum.

Percebe?

 

 

Justamente por esse motivo que criei coragem para pedir ajuda, o pessoal aqui não está interessado em saber quem são as pessoas por trás das fotos e sim, na transformação que se pode alcançar mediante o esforço da pessoa e isso me anima e muito.

[Apollo Galeno]

Cara.....boa tarde.....

Vc é o primo do Donatello....porem ainda não teve contato com ele....ou seja.....tem tudo para virar rapidinho uma tartaruga ninja.....o casco e a estrutura já tem! Agora precisamos apenas de colocar um poder a mais na parada.

Vou deixar uma tarefa ai para vc calcular...e ai depois volto para dar os retoques....

E vai por mim= tem pinta para ficar fhoda...mas tão foda que nem vc imagina! Ao estilo do @MOTUMBO

Está tendo uma oportunidade UNICA na sua vida...e o pagamento aqui é não fazer cagada e fazer melhor do que se estivesse colocando grana em consultoria "mequetrefe" que tem aos montes por ai.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.(mas quarde suas amiguinhas ai)

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 185 g/dia

# Carboidrato= 280 g/ dia

# Gordura= 100g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 5,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

 

[m4rc3l0]

26 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Cara.....boa tarde.....

Vc é o primo do Donatello....porem ainda não teve contato com ele....ou seja.....tem tudo para virar rapidinho uma tartaruga ninja.....o casco e a estrutura já tem! Agora precisamos apenas de colocar um poder a mais na parada.

Vou deixar uma tarefa ai para vc calcular...e ai depois volto para dar os retoques....

E vai por mim= tem pinta para ficar fhoda...mas tão foda que nem vc imagina! Ao estilo do @MOTUMBO

Está tendo uma oportunidade UNICA na sua vida...e o pagamento aqui é não fazer cagada e fazer melhor do que se estivesse colocando grana em consultoria "mequetrefe" que tem aos montes por ai.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.(mas quarde suas amiguinhas ai)

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 185 g/dia

# Carboidrato= 280 g/ dia

# Gordura= 100g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 5,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

 

Muitooo obrigado pelo interesse em me ajudar, tu é fera demais.

Segue a dieta diária calculada no aplicativo

Refeição 1 - Café da manhã 6:00 hs - 3 ovos mexidos, 2 fatias de pão de forma

Refeição 2 - Lanche da manhã 9:00 hs - 40g aveia, 150g banana prata

Refeição 3 - Almoço 12:00 - 180g arroz cozido, 150g peito de frango grelhado, 20g azeite de oliva, 100g brócolis, salada a vontade

Refeição 4 - Lanche da tarde 15:00 hs - 3 Ovos mexidos, 200g batata doce cozida

Refeição 5 - Pré treino 17:40 hs - 3 Fatias de pão de forma, 300ml leite

Refeição 6 - Jantar pós treino 20:30 hs - 138g peito de frango grelhado, 25g azeite de oliva, 150g arroz cozido, salada a vontade.

 

Água, muito água, mas vamos que vamos.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente pode ser pós treino? Sem problemas nenhum, essa caminha, tem uma faixa de batimentos cardiacos que tenho que manter?

Ajustes na dieta são muito bem vindos e acatados a risca.

Cabe aqui uma observação do quanto eu estava errando pois meu consumo diário de carboidratos estava em 180g aproximadamente, serão 100g a mais, fome não vou passar, hehe.

Obs, o aplicativo usado para o cálculo dos macros foi o "Alimente-se", já usava ele e tenho maior familiaridade, espero que esse sirva.

Caso o padrão de anotar as refeições estiver fora do que é pedido, me desculpe, só avisar que ajeito tudo.

No mais, quero agradecer e muito a vocês e bora que bora, vamos virar uma tartaruga ninja.

 

Uma excelente tarde.

 

 

[m4rc3l0]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

 

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

 

Ah sim, uma informação a mais, esperando o whey que encomendei chegar pra poder jogar na dieta.

[Apollo Galeno]

Segue a dieta diária calculada no aplicativo

Refeição 1 - Café da manhã 6:00 hs - 3 ovos mexidos, 1 fatias de pão de forma, 120g de mamão, 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia

Refeição 2 - Lanche da manhã 9:00 hs - 20g aveia, 1 banana prata

Refeição 3 - Almoço 12:00 - 100g arroz cozido, 130g peito de frango grelhado, 20g azeite de oliva, 100g brócolis, salada a vontade, 2 fatias de abacaxi

1 horas apos almoço- 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia

Refeição 4 - Lanche da tarde 16:00 hs - 2 Ovos mexidos, 2 fatias de pão de forma, 1 banana, 1 Laranja

Refeição 5 - Pré treino imediato (20 minutos antes do ferro) -  1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia + 10g de creatina 

Pós treino dentro do ginasio- 200ml de leite + 30g de sucrilhos

Refeição 6 - Jantar pós treino 20:30 hs - 130g peito de frango grelhado, 1 ovo, 25g azeite de oliva, 190g arroz cozido, salada a vontade, 1 maça

 

Agua/dia= 5,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min c/ frequencia cardiaca no maximo 130bpm) OU hits (15 min, mas vá com calma se optar por isso) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 27/07 ( se não aparecer exatamente nesse dia, bay bay!)

 

TMJ

[FaBHana]

7 horas atrás, m4rc3l0 disse:

Estou comprometido a fazer tudo o que for orientado para que eu possa moldar o meu corpo.

Seja bem vindo!!! SEm muito bla bla bla, veio ao lugar certo!!!!! Parabéns pela iniciativa e por já de antemão sabe que precisa baixar seu BF e aceitar a realidade. Por baixo dessa capa vejo musculos e se fizer o projeto corretamente com certeza irá se surpreender!!! 💪