Ajuda com dieta!!

[gabriel87]

Olá a todos. Fiquei muito satisfeito com a qualidade das informações sobre treino, dieta e suplementação do fórum e gostaria de pedir ajuda com a dieta ideal de acordo com o meu atual estado.

Altura: 1,77m

Peso atual: 69kg

Uso de suplementação ou anabolizantes: nenhum uso

Tempo de treino: desde maio/2019. Houve 4 meses de interrupção em 2020 e 3 meses em 2021 por conta de fechamento da academia. Mantive um treino muito básico em casa.

Idade: 19 

Objetivo de treino: intenção de ganhar massa muscular 

Doença ou comorbidade: Não

Resultados do último exame de sangue (ocasião de rotina): valores de hemácias, leucócitos e plaquetas dentro das referências.

Dieta atual, estou seguindo todos os dias e gostaria de uma análise mais aprofundada do que posso mudar ou retirar.

Café da manhã (7:00): 2 ovos, 1 copo 200mL de leite desnatado com café e sem açúcar

Almoço (12:00): 100g de arroz ou batata, 100g de feijão, 120g de uma fonte de proteína variada, na maioria das vezes carne ou frango e salada com sempre pelo menos 3 variedades de legume.

Lanche da tarde (15:00):mantenho na dieta 2 bananas 140g 

Jantar (20:00): o jantar segue o esquema do almoço.

Abaixo estão algumas fotos do meu atual estado.

[Visitante Keto]

26 minutos atrás, gabriel87 disse:

Olá a todos. Fiquei muito satisfeito com a qualidade das informações sobre treino, dieta e suplementação do fórum e gostaria de pedir ajuda com a dieta ideal de acordo com o meu atual estado.

Altura: 1,77m

Peso atual: 69kg

Uso de suplementação ou anabolizantes: nenhum uso

Tempo de treino: desde maio/2019. Houve 4 meses de interrupção em 2020 e 3 meses em 2021 por conta de fechamento da academia. Mantive um treino muito básico em casa.

Idade: 19 

Objetivo de treino: intenção de ganhar massa muscular 

Doença ou comorbidade: Não

Resultados do último exame de sangue (ocasião de rotina): valores de hemácias, leucócitos e plaquetas dentro das referências.

Dieta atual, estou seguindo todos os dias e gostaria de uma análise mais aprofundada do que posso mudar ou retirar.

Café da manhã (7:00): 2 ovos, 1 copo 200mL de leite desnatado com café e sem açúcar

Almoço (12:00): 100g de arroz ou batata, 100g de feijão, 120g de uma fonte de proteína variada, na maioria das vezes carne ou frango e salada com sempre pelo menos 3 variedades de legume.

Lanche da tarde (15:00):mantenho na dieta 2 bananas 140g 

Jantar (20:00): o jantar segue o esquema do almoço.

Abaixo estão algumas fotos do meu atual estado.

Bem vindo. Faltou postar o teu treino 😊. Faça isso por gentileza.

Mais uma coisa, essa tua dieta foi baseada em que? Como você chegou às conclusão de que deveria comer o que está a comer? Não tem nada de errado, tá?!? É curiosidade mesmo.

Você é novo e teus hormônios estão naturalmente bombando. O maior problema da idade, entretanto, é manter a disciplina, sobretudo, para manter a alimentação correta, sem "jacar".

Se você tiver foco, disciplina e paciencia, terá todos os elementos para ter bons ganhos.

Veja os exemplos do @Samu0808 e do o @LUIZHTF . Você é mais novo do que eles. Se tiver disciplina poderá tee os mesmos resultados em menos tempo. Só depende de você.

POr fim, parece que você ja tem membros inferiores naturalmente "grandes". Isso é uma 3xcelente vantagem, porque homens geralmente não gostam de treinar inferiores Rsrsrs.

[Apollo Galeno]

Boa Noite.....o @Keto já cantou a bola= Disciplina!!

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 250 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

[gabriel87]

18 horas atrás, Keto disse:

Bem vindo. Faltou postar o teu treino 😊. Faça isso por gentileza.

Mais uma coisa, essa tua dieta foi baseada em que? Como você chegou às conclusão de que deveria comer o que está a comer? Não tem nada de errado, tá?!? É curiosidade mesmo.

Você é novo e teus hormônios estão naturalmente bombando. O maior problema da idade, entretanto, é manter a disciplina, sobretudo, para manter a alimentação correta, sem "jacar".

Se você tiver foco, disciplina e paciencia, terá todos os elementos para ter bons ganhos.

Veja os exemplos do @Samu0808 e do o @LUIZHTF . Você é mais novo do que eles. Se tiver disciplina poderá tee os mesmos resultados em menos tempo. Só depende de você.

POr fim, parece que você ja tem membros inferiores naturalmente "grandes". Isso é uma 3xcelente vantagem, porque homens geralmente não gostam de treinar inferiores Rsrsrs.

Obrigado! Aqui está o meu treino, de segunda a sábado:

Segunda: 

Supino Reto: 3 x 12

Supino inclinado: 3 x 12

Borboleta: 3 x 15

Crucifixo: 3 x 12 

Crossover: 3 x 15 

Tríceps pulley barra, tríceps pulley testa, tríceps com halteres e tríceps banco: 3 x 15 em todas as modalidades 

Terça: 

Agachamento livre: 4 x 12

Agachamento hack: 3 x 12

Leg press 45°: 3 x 12

Cadeira extensora: 4 × 12

Passada: total de 3 repetições com 18 movimentos. Peso atual da barra: 30 kg

Avanço: 3 x 12

Leg press 180°: 3 x 12

Panturrilha na máquina: 3 x 25

Quarta:

Remada na máquina: 3 x 12

Remada alta: 3 x 12 

Puxada lateral polis: 3 x 12 

Puxada lateral na máquina: 3 x 12

Rosca direta: 4 x 15 com gradação de peso (atualmente 45 - 35 - 25)

Rosca scott: 4 x 12

Rosca martelo: 4 x 12

Quinta: 

Supino Reto: 3 x 12

Supino inclinado: 3 x 12

Borboleta: 3 x 15

Crucifixo: 3 x 12 

Crossover: 3 x 15 

Tríceps pulley barra, tríceps pulley testa, tríceps com halteres e tríceps banco: 3 x 15 em todas as modalidades 

Sexta: 

Leg press 90°: 3 x 12

Stiff: 5 x 12 (peso da barra: 40 kg)

Mesa flexora: 3 x 15

Cadeira flexora: 3 x 15

Panturrilha na máquina: 3 x 25

Elevação frontal com anilhas (20 e 10 kg): 3 x 12

Elevação lateral com halteres: 3 x 12

Desenvolvimento de ombro na máquina: 3 x 15

Pull down: 3 x 15

Trapézio na barra smith: 3 x 15

Sábado:

Remada na máquina: 3 x 12

Remada alta: 3 x 12 

Puxada lateral polis: 3 x 12 

Puxada lateral na máquina: 3 x 12

Rosca direta: 4 x 15 com gradação de peso (atualmente 45 - 35 - 25)

Rosca scott: 4 x 12

Rosca martelo: 4 x 12

 

Essa dieta estou seguindo com base nas dicas do Laércio R. para meu biotipo, para ganho de massa muscular. Comecei a segui-la no começo do mês e atualmente com ingestão de 3 L de água medida por garrafa.

 

[RenatinhaSA]

Boa tarde! Seja bem vindo @gabriel87... Siga o plano e terás bons resultados.

Acompanhando...

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, gabriel87 disse:

Essa dieta estou seguindo com base nas dicas do Laércio R. para meu biotipo, para ganho de massa muscular. Comecei a segui-la no começo do mês e atualmente com ingestão de 3 L de água medida por garrafa.

Manoooo....então apartir de agora....quem vai lhe acompanhar é o Laercio...siga o que ele disse e esqueça o NORTE que eu lhe dei......minha bussola é uma porcaria e vive estragando.

[gabriel87]

Kkkkk não! Essa resposta foi pra aquele que tinha me perguntado sobre no que eu tinha me embasado, estou disposto a seguir as suas recomendações e é claro que irei segui-las.

[gabriel87]

Aqui vai o cardápio montado com base nas suas recomendações e que já seguirei a partir de amanhã:

7:00 café da manhã 

2 ovos, 1 banana e 100 mL de leite desnatado

9:30: pré treino

Vitamina de aveia com mamão e mel

12:00 almoço

100g de arroz, batata ou mandioca, 1 concha média de feijão, 60g de proteína e salada com 3 fontes diversificadas de vegetais

15:00 lanche da tarde

Porção de 90g de mamão

20:00 jantar

100g de arroz, batata ou mandioca, sem feijão, 60g de proteína e salada com 3 fontes diferentes de vegetais.

3,5 L água/dia

Essa será a dieta que estarei disposto a seguir e peço desculpas por ter passado a impressão de que não seguiria as suas recomendações, muito pelo contrário! 

E se tiver algo nesse novo cardápio que não está legal, por favor me diga. Salve!!

[Apollo Galeno]

20 horas atrás, gabriel87 disse:

Kkkkk não! Essa resposta foi pra aquele que tinha me perguntado sobre no que eu tinha me embasado, estou disposto a seguir as suas recomendações e é claro que irei segui-las.

Entendi....

Seguinte...na sua dieta....coloque a quantidade de vitamina que irá tomar.......5 litros? 10kg de mamão? Sacou? Nome e sobre nome na dieta.........seja especifico.......

[gabriel87]

Tudo certo!! Hoje já comecei e consegui cumprir toda a dieta, inclusive em relação à água. Utilizei medidor para não extrapolar nós líquidos.

7:00 café da manhã 

2 ovos, 1 banana e 100 mL de leite desnatado

9:30: pré treino

250 mL de vitamina de aveia com mamão e mel

12:00 almoço

100g de arroz, batata ou mandioca, 1 concha média de feijão, 60g de proteína e salada com 3 fontes diversificadas de vegetais

15:00 lanche da tarde

Porção de 90g de mamão

20:00 jantar

100g de arroz, batata ou mandioca, sem feijão, 60g de proteína e salada com 3 fontes diferentes de vegetais.

3,5 L água/dia