morizont Postado 20 de julho de 2021 Postado 20 de julho de 2021 Boa noite, pessoal! Estou treinando há cerca de 20 dias buscando a perda de gordura e construção de massa muscular. Tenho uma boa noção sobre dieta e até consigo me virar. Estou seguindo a dieta flexível e utilizo o MyFitnessPal para contar as calorias e macros. Não tenho muita dificuldade em seguir a dieta mas a dificuldade nos treinos está me desmotivando, acabo transformando o fim de semana num super "Dia do Lixo" e exagero demais nas besteiras. Eu tentei ver alguns vídeos na internet sobre os exercícios que o instrutor da academia me passou mas ainda assim sinto que o treino não está sendo muito efetivo pra mim. Único treino que sinto pegar de verdade é o de pernas, que é o que mais gosto. Nos outros eu não sinto cansaço no músculo, aí tenho medo de por muito peso por não estar fazendo o exercício corretamente e mesmo assim tacando peso. Os instrutores de lá não são muito prestativos, e pelo fato de ter muitos alunos não conseguem dar atenção direito. Por isso recorri ao fórum. Li alguns posts e achei muito bacana como o pessoal aqui se ajuda, estou tentando ganhar motivação com isso. Tenho muita dúvida em relação ao treino porque não achei conteúdo tão facilmente na internet, não sei que exercícios colocar na montagem e nem a quantidade de repetições ou séries, ou porquê. Espero que alguém possa me ajudar. DADOS FÍSICOS Altura: 180cm Peso: 117kg. Idade: 21 (faço 22 no dia 23 de Julho) _______ MACROS Estava com uma dificuldade para bater os macros diários, por isso estou fazendo a ingestão de Whey e desci um pouco os números. A dieta é de 2500kcal. Não me restrinjo muito mas todas as refeições são bem limpas, não costumo colocar muita besteira durante o dia, no máximo uma barrinha de chocolate de 20g (aquelas pequenas, acho que é 20g) e nem são todos os dias. Pelas simulações que fiz do meu gasto diário chegava próximo dos 3300kcal, isso trabalhando de pé (andando bastante de lá e pra cá durante o dia) e me exercitando 5 dias por semana (musculação e aeróbico) Proteína: 219g. Carboidratos: 188g. Gorduras: 97g. _______ TREINO Meu treino é ABC, sendo que faço 5x na semana. Faço aeróbicos sempre após o treino, geralmente de 10~15 minutos, mas estou mudando para fazer pelo menos 30 minutos em jejum 3 vezes na semana também. Treino A Elevação Frontal Halteres Supinada: 4x13 Elevação Lateral: 4x10 a 20 Crucifixo Máquina: 4x10 a 20 Supino Barra Reto: 4x10 a 20 Supino Barra Inclinado: 4x10 a 20 Desenvolvimento Halteres Aberta: 4x10 a 20 Tríceps Polia Corda: 3x13 Treino B Serrátil (Pull Down) Corda: 4x10 a 20 Remada Máquina: 4x10 a 20 Puxada Polia Triângulo: 3x13 Remada Curvada: 3x13 Puxada Polia Barra Frente: 4x10 a 20 Rosca Scott: 4x10 a 20 Crucifixo Inverso Máquina: 3x13 Treino C Cadeira Extensora: 3x13 Agachamento Smith: 4x10 a 20 Leg Press 45: 4x10 a 20 Gêmeos no Leg 45: 3x13 Cadeira Adutora: 4x10 a 20 Cadeira Flexora: 3x13 Cadeira Abdutora: 3x13 _______ Vou deixar aqui os meus resultados na bioimpedância (o link) e as fotos do meu corpo tiradas recentemente. Muito obrigado pela atenção. https://app.fineshape.fit/e/WRWZIL Agan81 1
Moderador Apollo Galeno Postado 20 de julho de 2021 Moderador Postado 20 de julho de 2021 @Agan81......Arrebenta! Esse é o tipo de case que dá "aqueles fotões"!! Fiote...segura as pontas ai que vai ser acompanhado por uma fera! E estarei por trás dando suporte tbm.......aaaaaa.....e tbm estarei por trás para dar voadora se não fizer as coisas direito!! Fechou....se dedique! Tem tudo para ser "outro" até final do ano!! Vc tem exames de laboratorio? Plano de Saude ?? morizont e Agan81 2
morizont Postado 20 de julho de 2021 Autor Postado 20 de julho de 2021 2 minutos atrás, Apollo Galeno disse: @Agan81...... Arrebenta! Esse é o tipo de case que dá "aqueles fotões"!! Fiote...segura as pontas ai que vai ser acompanhado por uma fera! E estarei por trás dando suporte tbm... Fechou....se dedique! Tem tudo para ser "outro" até final do ano!! Vc tem exames de laboratorio? Plano de Saude ?? Exames de laboratório não, faz tempo que não faço nenhum. Estou priorizando tratar meu déficit de atenção e ansiedade e como estou tendo resultados bons no quesito mental, acho que é hora de dar uma boa atenção ao físico, visto que desde criança eu praticava muitos exercícios e não aguento mais ficar nessa situação. Você recomenda a realização de algum? Único problema físico que notei e estou resolvendo é a pisada pronada, vou começar a usar palmilha e aeróbico faço bicicleta pra evitar o impacto. Não tenho plano de saúde propriamente dito, uso o MedPrev, as consultas e exames são bem em conta. Obrigado pela resposta, @Apollo Galeno 5 minutos atrás, Apollo Galeno disse: @Agan81...... Arrebenta! Esse é o tipo de case que dá "aqueles fotões"!! Fiote...segura as pontas ai que vai ser acompanhado por uma fera! E estarei por trás dando suporte tbm... Fechou....se dedique! Tem tudo para ser "outro" até final do ano!! Vc tem exames de laboratorio? Plano de Saude ?? Obrigado pela atenção e prometo me dedicar de verdade, agradeço desde já pela ajuda e disposição de vocês!! Agan81 e Apollo Galeno 2
Agan81 Postado 20 de julho de 2021 Postado 20 de julho de 2021 11 horas atrás, Apollo Galeno disse: @Agan81......Arrebenta Olá ... Prazer ! Já volto com calma para te responder, mas antes gostaria de tirar uma dúvida, você nunca fez musculação ?! É a primeira vez, correto?! morizont 1
morizont Postado 20 de julho de 2021 Autor Postado 20 de julho de 2021 16 minutos atrás, Agan81 disse: Olá ... Prazer ! Já volto com calma para te responder, mas antes gostaria de tirar uma dúvida, você nunca fez musculação ?! É a primeira vez, correto?! Eu fiz quando tinha 16 anos, estava até evoluindo bem mas tive que parar por conta de grana. Fiz por cerca de 5 meses, mas foi a única vez. Agan81 e Apollo Galeno 2
Agan81 Postado 20 de julho de 2021 Postado 20 de julho de 2021 Ok ! SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes; 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 170 g/dia # Carboidrato= 230 g/dia # Gordura= 100g/dia # Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; Água/ dia: 5,8 litros/ mínimo (1,5 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (se tiver a possibilidade de realizar 02, melhor ainda) (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição. @Batata... Poderia me ajudar nos treinos dele, por favor ☺️ Ferraz, Apollo Galeno e morizont 2 1
Agan81 Postado 21 de julho de 2021 Postado 21 de julho de 2021 23 horas atrás, morizont disse: Espero que alguém possa me ajudar Quando eu ajustar a sua dieta, te passo um feedback, ok ?! Eu tomei a segunda dose da vacina no domingo e estou com uma dor de cabeça super forte, a luz do computador ainda está me incomodando demais, creio que amanhã já estarei melhor 😉 morizont e Apollo Galeno 2
morizont Postado 21 de julho de 2021 Autor Postado 21 de julho de 2021 6 minutos atrás, Agan81 disse: Quando eu ajustar a sua dieta, te passo um feedback, ok ?! Eu tomei a segunda dose da vacina no domingo e estou com uma dor de cabeça super forte, a luz do computador ainda está me incomodando demais, creio que amanhã já estarei melhor 😉 Nem esquenta, já agradeço imensamente pela resposta e iniciativa. Não quero me apressar pra fazer as coisas de forma endoidada e acabar tendo compulsões kkkkk. Sobre a dieta: eu como de tudo, sem exceções, mas ultimamente que estava fazendo por conta se baseava em (vou mandar pra vc ter uma noção do que eu já estava acostumado) _______ Manhã Mingau de Aveia (+-40g) c/ Pasta de Amendoim (15g) e algum mix de duas frutas 4 ou 5 ovos mexidos com queijo cottage (1 colher) Almoço Alguma carne limpa (umas 200g) + Arroz integral ou algum outro carb tipo aipim, umas 100g e muita salada porque gosto bastante, e azeite de oliva tb Lanches/Pós-Treino Eu geralmente dividia esses lanches em duas refeições 30g de Whey com 200ml de Leite Integral Patê de Atum ao Natural 4 ou 5 ovos mexidos com queijo cottage Janta Costumo repetir o almoço, quando comia algo diferente tipo Strogonoff sempre encaixava nos macros. _______ Isso é só pra ter uma noção do que venho comendo ultimamente, não contei os macros ali mas diariamente sempre dava um jeito de baixar, nem se precisasse encaixar uns dois ovos cozidos na ceia ou mais carne em algumas das refeições 46 minutos atrás, Agan81 disse: Ok ! SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes; 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 170 g/dia # Carboidrato= 230 g/dia # Gordura= 100g/dia # Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; Água/ dia: 5,8 litros/ mínimo (1,5 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (se tiver a possibilidade de realizar 02, melhor ainda) (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição. @Batata... Poderia me ajudar nos treinos dele, por favor ☺️ Entendido. Vamos pra cima!! Apollo Galeno e Agan81 2
Moderador Batata... Postado 21 de julho de 2021 Moderador Postado 21 de julho de 2021 Vendo seu corpo e tempo de treino... Faria um planejamento inicial com um método de treinamento resistido 1º dia faria um circuito / 2º dia um circuito mais para o cardio e no 3º e 4º dia metodo super combinadas sendo um para superiores e outro inferiores utilizando a montagem agonista e antagonista. 40 minutos de treino dariam bem executados media de 500 kcal... mais um metabolismo após 12 horas uns 12% mais alto. Um aerohits ou caminhada com pequenos trotes na semana Agora não da... vou montar um planejamento e coloco aqui logo que possível ok... lembrando que 70%dos resultados sejam bons ou ruins vem da alimentação, então esse é o maior desafio Abraços... morizont, Agan81 e Apollo Galeno 1 2
morizont Postado 21 de julho de 2021 Autor Postado 21 de julho de 2021 3 minutos atrás, Batata... disse: Vendo seu corpo e tempo de treino... Faria um planejamento inicial com um método de treinamento resistido 1º dia faria um circuito / 2º dia um circuito mais para o cardio e no 3º e 4º dia metodo super combinadas sendo um para superiores e outro inferiores utilizando a montagem agonista e antagonista. 40 minutos de treino dariam bem executados media de 500 kcal... mais um metabolismo após 12 horas uns 12% mais alto. Um aerohits ou caminhada com pequenos trotes na semana Agora não da... vou montar um planejamento e coloco aqui logo que possível ok... lembrando que 70%dos resultados sejam bons ou ruins vem da alimentação, então esse é o maior desafio Abraços... Obrigado. Não entendo muito de montagem de treino mas deu pra ter uma noção. A dieta eu pretendo manter tudo direitinho nos trinques, com certeza vou dar o sangue pra chegar nos meus objetivos e com a ajuda de vocês fico ainda mais motivado e tenho um Norte. Agradeço desde já!! 😁 Apollo Galeno e Agan81 2
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