Ajuda para melhorar o físico e a qualidade de vida

[JhonSilva]

Olá a todos, conheci o forum navegando pela Internet e buscando conhecimentos a respeito de musculação e alimentação e olhando os relatos achei muito legal a evolução que muitas pessoas tiveram por aqui, meus sinceros parabéns a todos que se esforçaram pra conquistar seus objetivos e a todos que ajudaram, voces são inspiração pra muitas pessoas. Estou em busca de melhorar meu físico e consequentemente minha qualidade de vida. Durante a pandemia minha alimentação pirou muito e eu fiquei quase um ano sem fazer nenhum exercício físico. Desde 2013 tinha crises de ansiedade, mas eram bem esporádicas, fazia exame não dava nada e ai ficava um tempão sem ter nada. Mais recentemente (principalmente apos o covid) as crises ficaram mais constantes e fortes ao ponto de chegar no hospital com a pressão 18/11, braço e lingua dormente, vista escura e batimentos perto de 180 bpm, fiz todos os exames necessários e segundo os médicos, sempre foram crises de panico. Ta péssimo viver dessa maneira, essa ansiedade é um negocio ruim demais. Procurei uma psiquiatra e já estou fazendo o tratamento com remédios, logo ela destacou na consulta a importância da atividade física para diminuição da ansiedade e pra nao depender pra sempre de remedios. Então vi aqui uma oportunidade de melhorar meu corpo aumentando minha auto-estima (um dos gatilhos pra ansiedade) e melhorar minha qualidade de vida.

 

Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 84 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Centrum 1 cap/dia; Tolrest 1 comp após a refeição 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:  Só os citados ali em cima, crises de ansiedade.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz exames no começo do ano mas não tenho eles disponíveis comigo, mas lembro as alterações que deram. Segue abaixo:

• No exame de sangue as alterações foram:

Vitamina D estava baixa

Ferratina estava um pouco alta (segundo o medico era sequela do covid)

TGP/ALT tambem estava um pouco acima (novamente ele disse ser sequela do covid)

De resto tudo normal

• No exame de raio-x do abdome total as alterações foram:

Esteatose hepática leve grau 1

De resto tudo normal

• Fiz também exames de coração pra verificar o aumento da pressão e dos batimentos, fiz Eletrocardiograma, Ecocardiograma Transtorácico com Doppler, Mapa e Holter 24 horas; Todos eles deram normais, o medico falou que se tratava de ansiedade mesmo.

 

Tempo de treino: Eu treinei uns 4 meses antes da pandemia ai parei, e voltei agora faz 3 semanas.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: Geralmente eu treino a tarde, às 4 horas.

Treino A: Peito, ombro e tríceps

 
4 x 10 - Supino com halteres
4 x 10 - Supino na maquina
4 x 10 - Peck deck voador
4 x 10 - Levantamento lateral com halteres
4 x 10 - Desenvolvimento com halteres
4 x 10 - Tríceps pulley
4 x 10 - Tríceps corda
4 x 20 - Abdominais
Aeróbico - 10 min

Treino B: Costas e bíceps

4 x 10 - Puxada pulley
4 x 10 - Remada maquina
4 x 10 - Remada baixa
4 x 10 - Remada alta
4 x 10 - Rosca scott maquina
4 x 10 - Rosca direta com halteres 
4 x 10 - Rosca alternada sentado

4 x 20 - Abdominais
Aeróbico - 10 min

 

Treino C -  Pernas

 

4 x 10 - Cadeira extensora
4 x 10 - Agachamento hack
4 x 10 - Leg press horizontal
4 x 10 - Mesa flexora
4 x 10 - Abdução maquina
4 x 10 - Panturrilha maquina
4 x 10 - Panturrilha burrinho

4 x 20 - Abdominais

Esse foi o treino que me passaram na primeira avaliação que fiz, nessa agora quando eu voltei me passaram um treino AB, mas eu nao me adequei direito a ele, achei mal dividido pra mim e muito longo, então preferi fazer esse treino ABC que se adequava melhor a minha rotina , se alguem tiver alguma sugestão de alterações nele ficaria agradecido. 

Eu também to voltando a jogar bola, que e algo que me faz muito bem. Jogo dia de seg e qua a noite

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Essa é a parte mais dificil pra mim e a principal causa de eu ter pesquisado sobre o assunto, eu não sigo uma dieta especifica. Também tenho um outro problema com relação a dieta - sei que uma premissa básica de quem quer realmente ter evolução é fazer sua própria comida - é que eu não moro em uma casa minha, eu vim pra estudar e moro na casa da minha tia, então eu não me meto na cozinha com relação as refeições principais, a comida é feita pra toda a familia então eu sigo a comida que é no dia. Mas meu proximo objetivo de vida é ter um lugar meu, a partir do momento que começar a trabalhar. No geral tem salada, arroz, feijão e ovo quase todo dia, ai alternam entre frango, peixe, carne assada e cozida, figado, e as vezes tem lasanha, macarronada, pizza e essas coisas. Gostaria de auxilio com relação as coisas que posso comer pra melhorar, o que eu poderia fazer era pesar a comida do dia a dia e evitar as mais pesadas como as massas. Os lanches já são mais fáceis pra eu seguir em questao de dieta. Como todo tipo de fruta, mamão, banana, melão, abacate, maçã sao as mais comuns no meu dia a dia.

Vou deixar abaixo como tenho comido nessas ultima semana:

Café da manhã: 07 h 
2 frutas com aveia e leite em pó 

lanche: 10 h

2 ovos cozidos e 1 fruta

Almoço: 12:00 h
3 colheres de sopa de arroz +  feijão + (frango, carne, ovo ou peixe)

Lanche da tarde:
batata doce ou ovo cozido ou 2 paes de forma ou vitamina de fruta

Jantar: 19h 
2 colheres de sopa de arroz +  feijão + (frango, carne, ovo ou peixe)

 

Desculpa se ficou muito longo ou se faltou alguma coisa e muito obrigado pela oportunidade!

 

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

 

 

 

[Apollo Galeno]

Boa Tarde

Sem exames não posso falar nada sobre sua saúde com um olhar mais "interno"....

 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

[FaBHana]

Bem vindo!! Está em boas mãos e acredito que os exercícios físicos aliados a alimentação e a mente saúdavel tem o poder de cura!!!!

[JhonSilva]

20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde

Sem exames não posso falar nada sobre sua saúde com um olhar mais "interno"....

Boa tarde! Segue abaixo alguns exames que eu tenho disponível comigo, foram feitos em janeiro desse ano, dia 12. Os de coração no mes 5 desse ano.

 

 

 

 

[JhonSilva]

21 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

Obrigado pela ajuda! Segue abaixo a dieta: deu 116 de proteina, 156 de carboidratos e 80 de gordura.

 

café da manhã= 2 bananas + 30g de aveia

lanche da manhã= leite 200ml

almoço= arroz 100g + ovo 2 unidades + proteina 100g (carne, peixe ou frango) + salada + 1 colher de azeite

pré treino = abacate 100g 

pós treino = 1 scoop de whay

jantar= arroz 50g + proteina (carne, peixe ou frango) + ovo 1 unidade + salada + 1 colher de azeite

 

16 horas atrás, FaBHana disse:

Bem vindo!! Está em boas mãos e acredito que os exercícios físicos aliados a alimentação e a mente saúdavel tem o poder de cura!!!!

Boa Tarde, muito obrigado pelas boas vindas. È isso que espero, aproveitar essa oportunidade pra dar um up na saúde.

[Apollo Galeno]

arrrume sua ultima refeição

[JhonSilva]

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

arrrume sua ultima refeição

Desculpe,  acabei nao vendo que tinha errado

(7:00)  café da manhã = 2 bananas + 30g de aveia

(10:00)  lanche da manhã = leite 200ml

(12:00)  almoço= arroz 100g + ovo 2 unidades + proteina 100g (carne, peixe ou frango) + salada + 1 colher de azeite

(14:00)  pré treino = abacate 100g 

(18:00)  pós treino = 1 scoop de whay

(20:30) jantar= arroz 50g +  proteina 100g (carne, peixe ou frango) + ovo 1 unidade + salada + 1 colher de azeite

 

[Apollo Galeno]

DIETA ELABORADA PELO FORISTA

(7:00)  café da manhã = 1 bananas + 30g de aveia + 3 ovos + 1 fatia de pão de forma

(10:00)  lanche da manhã = leite 200ml + meio scoop de whey

(12:00)  almoço= arroz 80g  + proteina 100g (carne, peixe ou frango) + salada + 1 colher de azeite

(14:00)  pré treino = abacate 100g  +  meio scoop de whey

(18:00)  pós treino = meio scoop de whey + 1 maça

(20:30) jantar= arroz 100g +  proteina 100g (carne, peixe ou frango) + ovo 1 unidade + salada + 1 colher de azeite

 

 

Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação=09/07 ( se não aparecer aqui nesse dia pontualmente, bay bay ajuda)

TMJ

[JhonSilva]

@Apollo Galeno Muito obrigado! vou seguir a risca essa dieta! 💪

 

[JhonSilva]

Atualização 07/09

Olá, como combinado venho fazer minha atualização. Gostaria de agradecer @Apollo Galeno pelo tempo e conhecimento disponibilizado aqui. Muito obrigado!

Peso INICIAL/ PESO ATUAl:  84 KG /  80,75KG - Medi naquelas balanças de farmácia.

DIETA: 65% - A dieta foi onde eu senti mais dificuldade, acabou sendo bem difícil no começo, sentia fome e fraqueza, acabava comendo um pouco mais, mas depois acostumei e ficou mais tranquilo de seguir.

HIIT: 90% - No começo fiz mais caminhada, depois comecei os hiits aos poucos porque não aguentava muito, agora ta dando de fazer bacana. No dia de perna estou tendo dificuldades de fazer.

AGUA: 97% - Os dias em que não bebi os 4 litros cheguei bem perto.

ACNE:  Sempre tive muitas, principalmente nas costas e rosto, as do rosto diminuíram, nas costas não.

LÍBIDO: Media/baixa - Desde que comecei o remédio (tolrest), sinto que deu uma diminuída.

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Como na primeira vez que malhei, foi com meus primos na empolgação, acabei pegando alguns vicios e movimentos errados. Dessa vez agora foquei em aprender os movimentos certos e não tanto em carga ainda. Por hora tô subindo a carga bem pouco. 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia):  Não tive comentários a respeito da aparência, mas as pessoas do meu dia a dia dizem que pareço estar mais focado.

OBS:  Alguns esclarecimentos e duvidas:

1 - Dia 18 de agosto foi o retorno na psiquiatra e ela aumentou a dose do remédio pra 100mg 

2 - Esqueci dizer no primeiro tópico, mas já tive alopecia areata (fiz tratamento com corticoide e minoxidil), agora apareceu novamente um buraco no meu cabelo, estou passando minoxidil.

3 - Posso trocar o hiit na academia pelo futebol no dia de segunda e quarta? Chego muito cansado no futebol quando faço o hiit.

4 - Com relação ao treino , tenho dificuldade no dia de pernas, não consigo fazer o agachamento muito bem, nem na maquina nem no livre, a primeira serie vai normal, na segunda eu ja só faço 6 ou 7 rep e na terceira serie eu já to ruim, sem fôlego. Alguma dica? Também quando termino o treino, sinto uma ansia de vomito, suor frio e as vezes a vista escurece.