Ajuda no treino e dieta .

[jessyka_pry]

Sou nova aqui . Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão . 

 

Objetivo: Ganho de massa ( Volume ) , redução de gordura.  

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

 

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão integral, 14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão, 150 arroz , 70 g frango, salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim, 17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos, 1 fatia abacaxi , 1 fatia pão .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda : inferiores ênfase em quadriceps

 Passada + isometria 3x , agachamento livre 4x8 carga progressiva , leg 45 4x10-12 , extensora 4x falha , carga progressiva, mesa flexora 4×10 , paturrinha em pé e sentada 4x12. 

 

• terça: peito , ombro , triceps 

Peito : supino reto 3×12, supino enclinado 3×10-12

Ombro : elevação lateral 4×10-12 , frontal 4×10-12 , desenvolvido/barra 4×10

Triceps: polia 4×12 , corda 4×10-12

 

• Quarta : glúteo 

Elevação pélvica 4×8 , pic 3 segundos , cadeira abdutora 4×12-15 pic 3 segundos , Glúteo no cross 3×12 , Agachamento sumô 4×12 pic 3 segundos , avanço : 3×12 . 

 

• Quinta : costas : puxador : costas 4×12 , frente 4×10

Biceps : rosca direta 4×12 ,rosa alternada 3×12 .

 

• sexta : inferiores ênfase posterior .

Stiff 3 × 12 , mesa flexora 3×10 , terra 4x10 , leg pés encima 4×10 . Panturilha 4×15 sentada e em pé.  .

[jessyka_pry]

13 minutos atrás, jessyka_pry disse:

Sou nova aqui  . Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão  . 

 

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão  integral,  14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão,  150 arroz , 70 g frango,  salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim,  17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos,  1 fatia abacaxi , 1 fatia pão  .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda : inferiores ênfase em quadriceps 

• terça: peito , ombro , triceps 

• Quarta : glúteo 

• Quinta : costas e biceps 

• sexta : inferiores ênfase posterior  .

•  

 @Joaninha @Apollo Galeno @Locemar @Bravo Costa  @FaBHana Algum de vocês poderia me ajudar? 

Editado 8 de outubro de 2021 por jessyka_pry

[jessyka_pry]

12 minutos atrás, jessyka_pry disse:

Sou nova aqui  . Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão  . 

 

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão  integral,  14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão,  150 arroz , 70 g frango,  salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim,  17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos,  1 fatia abacaxi , 1 fatia pão  .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda : inferiores ênfase em quadriceps 

• terça: peito , ombro , triceps 

• Quarta : glúteo 

• Quinta : costas e biceps 

• sexta : inferiores ênfase posterior  .

•  

@FaBHana

[FaBHana]

31 minutos atrás, jessyka_pry disse:

Algum de vocês poderia me ajudar? 

Bem que eu gostaria e até estou cogitando em fazer nutrição por motivação do fórum mesmo, quem sabe eu realmente posso ajudar🙏

39 minutos atrás, jessyka_pry disse:

Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão  . 

Querida, vamos lá! Essa condição é apenas como o próprio nome já diz, é momentâneo. Já tive várias fases assim mas se está procurando ajuda acredito que queira e esteja disposta a mudar!!! Você tem um corpo bonito, músculos por de trás de uma camada de gordura e tem muito potencial pra ter um corpo seco e com músculos aparentes! Eu realmente gostaria muito de ajudar de alguma forma, o fórum está cheio de conteúdo e tópicos que podem lhe auxiliar num primeiro momento... 

O Apollo por hora só está nos tópicos que já estão em andamento, ele anda muito saturado no trabalho, os demais eu não posso falar porque realmente não sei, mas acredito que todos tem seu motivo...

Uma coisa lhe digo: NÃO DESISTA! Se chegou até aqui vá até o final! Mesmo sem um norte você pode ir tentando, experimentando... Já fiz muito isso na minha vida, muitas erros, mas muitos acertos e lições também! O segredo é não largar mão de tudo e acreditar em você!!

[jessyka_pry]

Muito obrigada pelas palavras . Não vou desistir . Mesmo sem um norte tentarei, ando vendo os tópicos sim . Irei olhar mais . 

[jessyka_pry]

7 horas atrás, FaBHana disse:

Bem que eu gostaria e até estou cogitando em fazer nutrição por motivação do fórum mesmo, quem sabe eu realmente posso ajudar

Ficaria muito grata 😊

[Visitante Keto]

8 horas atrás, jessyka_pry disse:

Sou nova aqui  . Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão  . 

 

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão  integral,  14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão,  150 arroz , 70 g frango,  salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim,  17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos,  1 fatia abacaxi , 1 fatia pão  .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda : inferiores ênfase em quadriceps 

• terça: peito , ombro , triceps 

• Quarta : glúteo 

• Quinta : costas e biceps 

• sexta : inferiores ênfase posterior  .

•  

Bem vinda. Filha, você já tem uma boa estrutura construída. O grande problema é que tudo isso está escondido sob essa manta de bacon. Duas sugestões por hora: redução drástica de BF e melhorar os isquitibiais.

Ninguém acende uma lâmpada para deixá-la sob um balde, senão para que ela faça as coisas visíveis.

Teu post está incompleto. Qual é o teu objetivo??? Onde está o detalhamento dos treinos???

Veja tudo que falta e complete o tópico.

[jessyka_pry]

8 horas atrás, jessyka_pry disse:

Sou nova aqui  . Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Estou me sentindo estagnada , auto estima no chão  . 

Objetivo: Ganho de massa ( Volume ) , redução de gordura.  

 

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão  integral,  14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão,  150 arroz , 70 g frango,  salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim,  17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos,  1 fatia abacaxi , 1 fatia pão  .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda :   inferiores ênfase em quadriceps

 Passada + isometria 3x , agachamento livre 4x8 carga progressiva , leg 45 4x10-12 , extensora 4x falha , carga progressiva, mesa flexora 4×10 , paturrinha em pé  e sentada 4x12. 

• terça: peito , ombro , triceps 

Superiores estou com um treino novo. Não lembro exatamente série/repetições 

 

• Quarta : glúteo 

Elevação pélvica 4×8 , pic 3 segundos , cadeira abdutora 4×12-15 pic 3 segundos , Glúteo no cross 3×12 , Agachamento sumô 4×12 pic 3 segundos , avanço : 3×12 . 

• Quinta : costas e biceps 

• sexta : inferiores ênfase posterior  .

Stiff 3 × 12 , mesa flexora 3×10 , terra 4x10 , leg pés encima 4×10 . Panturilha 4×15 sentada e em pé.  

Venho atualizar p treino de superiores mais tarde . 

•  

 

45 minutos atrás, Keto disse:

Bem vinda. Filha, você já tem uma boa estrutura construída. O grande problema é que tudo isso está escondido sob essa manta de bacon. Duas sugestões por hora: redução drástica de BF e melhorar os isquitibiais.

Ninguém acende uma lâmpada para deixá-la sob um balde, senão para que ela faça as coisas visíveis.

Teu post está incompleto. Qual é o teu objetivo??? Onde está o detalhamento dos treinos???

Veja tudo que falta e complete o tópico.

Obrigada pelas boas vindas.  Dei uma atualizada,  mais tarde quando pegar a ficha mando os de superiores . 

[jessyka_pry]

9 horas atrás, Keto disse:

Bem vinda. Filha, você já tem uma boa estrutura construída. O grande problema é que tudo isso está escondido sob essa manta de bacon. Duas sugestões por hora: redução drástica de BF e melhorar os isquitibiais.

Ninguém acende uma lâmpada para deixá-la sob um balde, senão para que ela faça as coisas visíveis.

Teu post está incompleto. Qual é o teu objetivo??? Onde está o detalhamento dos treinos???

Veja tudo que falta e complete o tópico.

INFORMAÇÕES INSERIDAS NO POST INICIAL.

 

 

 

 

[Bravo Costa]

Concordo com @Keto.

Faça uma dieta com déficit de 350 KCal e aeróbico 5x de 30 min.

Pela sua estrutura, seu treino deve estar bom.

No seu calculo da dieta, coloque a proteína de 2,5 a 3,0g/kg e gordura a 0 9g/kg... o resto vai de carbo.