ELISA A Postado 20 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 20 de novembro de 2021 12 minutos atrás, ELISA A disse: @Batata...Divisão de treinos : QUADRICEPS :Segunda de uma semana e terça da outra semana -Agachamento Frontal : 2° séries com 10kg no total, 15 a 12reps, 2° séries de 12,5kg no total, 12 a 10 reps -Bi Set : Agachamento Sissy Squat + Isometria na parede :4° séries de 10 a 12reos + 30 seg de isométria na parede Cadeira Extensora: 1° série 35kg e 15 reps, 2° séries 40kg e 12reps, 3°serie 45kg e 10 reps, 4° série 50kg e 8 reps Hack Machine :4 séries 20kg cada lado com isométria embaixo segurando de 5 a 10 seg Passada : 30 passos com anilha de 10kg de cada lado Obs : Alterno o Hack com a passada, em uma semana faço um e na outra o outro GLÚTEO NO SOLO C/CANELEIRA :4° séries de 10 reps (3 atuações cada, perna em cima, cruzado e reta) Elevação Pélvica :4°séries com 20kg de cada lado de 10 a 12 repsPOSTERIOR DE COXA: Quinta de uma semana e sexta da outra semana -Agachamento Livre : 1°série com 15kg de cada lado, 15reps, 2° série com 20kg de cada lado 12 a 10 reps, 3°série com 25kg de cada lado com 8 a 10 reps, 4 série igual a 3°serie -Bi Set : Bom Dia + Stiff com Halteres : 4° séries com 10kg de cada lado com 08 a 10 reps Agachamento Terra : Comecei a 2 semanas, 4° séries com 10kg de cada lado e de 10 reps Leg Press 90°: 4° séries com 20kg de cada lado de 10 a 12 reps @Batata...PARTE SUPERIOR : Uma escala Costas na outra Peito COSTAS : Remada Baixa: 3° Séries com 20kg e 15 a 20 reps - Remada na Máquina : 4° Séries com 20kg e 15 a 20 reps -Remada na Frente : 4° Séries com 20 kg e 15 a 20 reps -Puxada nas Costas :4 séries com 20kg e 15 a 20 reps PEITO :Flexão de Braço com Apoio: 3° Séries de 15 a 20 reps Supino Inclinado : 3° Séries com 10 kg de cada lado e 15 a 20 reps Supino Reto : 4° Séries com 10kg de cada lado e 15 a 20 reps Supino na Máquina : 3° Séries com 20kg e 15 a 20 reps Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 21 de novembro de 2021 Moderador Compartilhar Postado 21 de novembro de 2021 Oi @ELISA A, td bem ? Não sei se entendi direito seu cotidiano, fiquei um pouco confuso, então pelo que entendi, montei um treinamento onde possa trabalhar todo corpo, todas semanas. Assim entendi, semana que pode treinar 3 vezes faça a divisão ABC e a semana que treina só 2 dias faça a divisão DE (Full body)... Nos treinos DE siga os padrões dos demais... Os treinos focar em primeiro lugar na intensidade e depois cargas, tente sempre progredir nas cargas, mas com calma e cuidado... nossas articulações e ligamentos já estão mais rodados e devemos respeitar ok... procure não deixar os descansos prolongados.. A - Pernas 1- Agachamento livre = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Hack machine + sissy 4 series ( com isometria em ambos) 3- Avanço halter 4 series (10 passos cada perna com um agacho sumo entre cada passada) 4- Extensora 4 series (Vc vai fazer 2 series em drop set segurando 3 seg em cima e 2 series fazendo 10 + 10 + 10 com 10 seg de descanso entre cada 10 reps) 5- Elevação Pélvica 4 series 6- Gêmeos na máquina ou leg B - Superiores 1- Supino Reto 4 series 2- Crossover ou peck deck 3 series 3- Levantamento terra 4 series 4- Puxada alta aberta 3 series e fechada 3 series 5- remada baixa 4 series 6- Desenvolvimento militar 4 series 7- Elevação lateral + crucifixo invertido 3 series 8- Rosca direta + triceps pulley 3 series C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2 - Leg press 45º = 4 series - caso faça no 90º melhor colocar no descanso antes de mudar os pés (vc irá colocar uma carga que consiga fazer 8 rep pés fechados + 8 rep pés abertos fazendo isometria a cada 2 repetições ok. Aqui não é peso e sim intensidade, execução lentas) 3- Terra romeno + mesa flexora = 4 series (Cadenciar o máximo no romeno e ir direto para flexora fazendo drop-set ou pirâmide, se mate aqui) 4- Agachamento búlgaro = 4 series (Capriche na execução, desça lentamente e faça as pernas tremerem) 5- Glúteo cross + abdução cross = 4 series 6- Gêmeos sentado = 3 series D - Full body 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva 2- Avanço halter 4 series 3- Extensora 4 x drop-set 4- Supino reto halteres 5- Remada curvada + Remada alta 4 series 6- Remada baixa 3 series 7- Desenvolvimento militar 8- Rosca direta + pulley 9- Abs E - Full body 1- Agachamento livre barra = 4 series carga progressiva 2- Leg press 4 series 3- Bulgaro + Elevação pelvica 4 series 4- Supino inclinado halteres 4 series 5- Remada cavalinho + encolhimento 4 series 6- Elevação lateral 4 series 7- Rosca alternada + Tríceps testa 3 series 8- Abs Se eu entendi errado, mudamos os treinos, se não, vai colocando como está se sentindo, a intensidade, força, tempo de duração, para ir ajustando os exercícios, series e reps ok... Abraços... Marcos...V, nathal, RenatinhaSA e 3 outros 6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ELISA A Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 17 horas atrás, Batata... disse: Oi @ELISA A, td bem ? Não sei se entendi direito seu cotidiano, fiquei um pouco confuso, então pelo que entendi, montei um treinamento onde possa trabalhar todo corpo, todas semanas. Assim entendi, semana que pode treinar 3 vezes faça a divisão ABC e a semana que treina só 2 dias faça a divisão DE (Full body)... Nos treinos DE siga os padrões dos demais... Os treinos focar em primeiro lugar na intensidade e depois cargas, tente sempre progredir nas cargas, mas com calma e cuidado... nossas articulações e ligamentos já estão mais rodados e devemos respeitar ok... procure não deixar os descansos prolongados.. A - Pernas 1- Agachamento livre = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Hack machine + sissy 4 series ( com isometria em ambos) 3- Avanço halter 4 series (10 passos cada perna com um agacho sumo entre cada passada) 4- Extensora 4 series (Vc vai fazer 2 series em drop set segurando 3 seg em cima e 2 series fazendo 10 + 10 + 10 com 10 seg de descanso entre cada 10 reps) 5- Elevação Pélvica 4 series 6- Gêmeos na máquina ou leg B - Superiores 1- Supino Reto 4 series 2- Crossover ou peck deck 3 series 3- Levantamento terra 4 series 4- Puxada alta aberta 3 series e fechada 3 series 5- remada baixa 4 series 6- Desenvolvimento militar 4 series 7- Elevação lateral + crucifixo invertido 3 series 8- Rosca direta + triceps pulley 3 series C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2 - Leg press 45º = 4 series - caso faça no 90º melhor colocar no descanso antes de mudar os pés (vc irá colocar uma carga que consiga fazer 8 rep pés fechados + 8 rep pés abertos fazendo isometria a cada 2 repetições ok. Aqui não é peso e sim intensidade, execução lentas) 3- Terra romeno + mesa flexora = 4 series (Cadenciar o máximo no romeno e ir direto para flexora fazendo drop-set ou pirâmide, se mate aqui) 4- Agachamento búlgaro = 4 series (Capriche na execução, desça lentamente e faça as pernas tremerem) 5- Glúteo cross + abdução cross = 4 series 6- Gêmeos sentado = 3 series D - Full body 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva 2- Avanço halter 4 series 3- Extensora 4 x drop-set 4- Supino reto halteres 5- Remada curvada + Remada alta 4 series 6- Remada baixa 3 series 7- Desenvolvimento militar 8- Rosca direta + pulley 9- Abs E - Full body 1- Agachamento livre barra = 4 series carga progressiva 2- Leg press 4 series 3- Bulgaro + Elevação pelvica 4 series 4- Supino inclinado halteres 4 series 5- Remada cavalinho + encolhimento 4 series 6- Elevação lateral 4 series 7- Rosca alternada + Tríceps testa 3 series 8- Abs Se eu entendi errado, mudamos os treinos, se não, vai colocando como está se sentindo, a intensidade, força, tempo de duração, para ir ajustando os exercícios, series e reps ok... Abraços... @Batata...Bom dia!😀 Meu cotidiano é meio confuso mesmo, mas assim deixa eu tentar simplificar ,uma semana consigo treinar 4 x e na outra semana 5 x, treino na academia Panobianco e na academia do trabalho, posso manter esse treino? Uma semana produtiva e abençoada pra vc🥰 Marcos...V, Batata... e nathal 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 22 de novembro de 2021 Moderador Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 (editado) 3 horas atrás, ELISA A disse: @Batata...Bom dia!😀 Meu cotidiano é meio confuso mesmo, mas assim deixa eu tentar simplificar ,uma semana consigo treinar 4 x e na outra semana 5 x, treino na academia Panobianco e na academia do trabalho, posso manter esse treino? Uma semana produtiva e abençoada pra vc🥰 Agora sim ficou claro Uma semana 4 treinos outra 5 treinos...blz Vou montar outro... logo que tiver mais tranquilo monto e posto ok Pode fazer o treino até eu mudar... Abraços... Editado 22 de novembro de 2021 por Batata... FaBHana e nathal 1 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ELISA A Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 Agora, Batata... disse: Agora sim ficou claro Uma semana 4 treinos outra 5 treinos...blz Vou montar outro... logo que tiver mais tranquilo monto e posto ok Abraços... @Batata...Obrigada pelo empenho e tempo dedicados a mim 🤗, uma semana produtiva e abençoada pra você 😃 Batata... 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ELISA A Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 15 minutos atrás, ELISA A disse: @Batata...Obrigada pelo empenho e tempo dedicados a mim 🤗, uma semana produtiva e abençoada pra você 😃 @Batata...Já vou colocar em prática o treino 🙃... Abraço Marcos...V e Batata... 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Keto Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 21 horas atrás, Batata... disse: D - Full body 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva 2- Avanço halter 4 series 3- Extensora 4 x drop-set 4- Supino reto halteres 5- Remada curvada + Remada alta 4 series 6- Remada baixa 3 series 7- Desenvolvimento militar 8- Rosca direta + pulley 9- Abs E - Full body 1- Agachamento livre barra = 4 series carga progressiva 2- Leg press 4 series 3- Bulgaro + Elevação pelvica 4 series 4- Supino inclinado halteres 4 series 5- Remada cavalinho + encolhimento 4 series 6- Elevação lateral 4 series 7- Rosca alternada + Tríceps testa 3 series 8- Abs Sabe que ha um estudo científico (Dankel, 2016) (randomized controlled trial) que avaliou o desempenho full body vs. grupo muscular 1x na semana em indivíduos treinados (pessoas já com certo tempo de treino). Nesse estudo, o full body apresentou melhores resultados no que toca à hipertrofia. 21 horas atrás, Batata... disse: Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ELISA A Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 6 minutos atrás, Keto disse: Sabe que ha um estudo científico (Dankel, 2016) (randomized controlled trial) que avaliou o desempenho full body vs. grupo muscular 1x na semana em indivíduos treinados (pessoas já com certo tempo de treino). Nesse estudo, o full body apresentou melhores resultados no que toca à hipertrofia. @KetoBom dia 🤗! Esse treino Full Body nunca fiz , estou ansiosa... Adoro testar coisas novas 😃 nathal e Keyte Luciana Cerqueira 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Keto Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 7 minutos atrás, ELISA A disse: Adoro testar coisas novas Não devia ter dito isso 😁😁😁😁😁 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ELISA A Postado 22 de novembro de 2021 Compartilhar Postado 22 de novembro de 2021 4 minutos atrás, Keto disse: Não devia ter dito isso 😁😁😁😁😁@Ketokkkkkkkkkk Medo 😱 agora, mas manda aí sou casca grossa kkkkkk Batata..., Keyte Luciana Cerqueira, nathal e 1 outro 3 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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