TAF para concurso da PM: barra fixa feminina e corrida

[mystic181]

Preciso de ajuda urgente para melhorar meu rendimento na barra fixa e na corrida para TAF. 

Tenho 40 dias para treinar intensamente. 

Sempre fui ativa na musculação, mas parei o último trimestre do ano passado para focar somente nos estudos. Isso até o mês de janeiro desse ano. Dia 10 de fevereiro voltei a treinar musculação buscando emagrecimento pois engordei MUITO durante a fase de papiro. 

Dia 10/02 iniciei os treinos com 77kg e BF 35%.

Estava treinando 4/5x por semana com acompanhamento de personal e não segui uma dieta pelo pé. Desfoquei em algumas semanas e escorregava as vezes na alimentação. 

Mesmo assim consegui emagrecer e ver mudança no físico. Porém minha guerra agora é o treinamento para o TAF e tenho somente 40 dias. Não foquei antes por desleixo. 

Dia 10/04, com 73kg e BF 30% comecei acompanhamento médico para iniciar Aes e manipulados que me ajudassem nesse objetivo. 

Foi receitado Oxandrolona + alguns manipulados e medicação. 

Estou no quarto dia seguindo esse protocolo e sentindo muito enjoo, cheguei a vomitar horrores no segundo dia, mas o médico diz ser normal no início. 

A prova do TAF é a seguinte: 

Corrida 2.400m em 13:30 no máximo (faço em 16min)

Barra fixa isometria 25seg (não consigo nem 10seg)

Natacao 50m em 01:10 (faço em 51seg)

Salto de 2,800m (não treinei ainda) 

Abdominal remador 36 rep em 1min (já faço)

Quero ajuda num protocolo de treinamento específico para esses objetivos e numa dieta (o médico só instruiu a quantidade de macros) que se adeque a essa realidade. 

Consigo treinar 3 dias sim e 1 não (trabalho com escala 24/72h)

Tenho muita dificuldade em bater a quantidade diária de proteína. 

Se tiverem sugestões de algo que me ajude na corrida, fico grata.

Todas as informações, incluindo foto de meu físico seguem abaixo. 

Importante: recorri ao uso de Aes pelo pouco tempo que tenho visando o aumento de força. Não tenho estética como objetivo principal, mas quero ficar o mais leve possível para esse teste. 

Editado 13 de abril por mystic181

[Batata...]

Em 13/04/2024 em 12:06, mystic181 disse:

Tenho 40 dias para treinar intensamente.

Em 13/04/2024 em 12:06, mystic181 disse:

Dia 10/02 iniciei os treinos com 77kg e BF 35%.

Estava treinando 4/5x por semana com acompanhamento de personal e não segui uma dieta pelo pé. Desfoquei em algumas semanas e escorregava as vezes na alimentação. 

Mesmo assim consegui emagrecer e ver mudança no físico. Porém minha guerra agora é o treinamento para o TAF e tenho somente 40 dias. Não foquei antes por desleixo. 

Dia 10/04, com 73kg e BF 30% comecei acompanhamento médico para iniciar Aes e manipulados que me ajudassem nesse objetivo. 

Foi receitado Oxandrolona + alguns manipulados e medicação. 

Buscar resultados rápidos é complicado... Tinha o compromisso de levar a serio e não levou...ganhar aptidão física demanda tempo, uma periodização... Agora só resta você intensificar mais ainda seus treinos e se alimentar bem

Está com personal ?

Peça a ele pra montar um plano de periodização , comece aumentando as series e com menos repetições fazendo progressão de cargas... monte exercícios conjugados, exemplo faça barra e em seguid um desenv militar... puxada alta com uma paralela, uma remada + um agonista e antagonista em braços... mesmo pra peito e costas...

Na barra faça mais series com poucos reps, mude as pegadas e no final faça isometria de 10 seg e qd não conseguir, tente 1/2 amplitude... no outro dia faça treino de isometria primeiro, tente aumentar o tempo... depois faça pegada aberta, depois fechada e por ultimo 1/2 amplitude... esgote os músculos...

Na net vc vai achar treinos específicos pra isso....

Vai depender de vc conseguir, é sua determinação e vontade que fará diferença... Precisa levar a risca sua alimentação...

 

 

[Foston]

Em 13/04/2024 em 12:06, mystic181 disse:

Tenho 40 dias para treinar intensamente. 

Tivemos aqui um case de sucesso, recomende que leia o tópico dela inteiro, até mesmo para se inspirar:

 

 

 

[mystic181]

22 horas atrás, Batata... disse:

Buscar resultados rápidos é complicado... Tinha o compromisso de levar a serio e não levou...ganhar aptidão física demanda tempo, uma periodização... Agora só resta você intensificar mais ainda seus treinos e se alimentar bem

Está com personal ?

Peça a ele pra montar um plano de periodização , comece aumentando as series e com menos repetições fazendo progressão de cargas... monte exercícios conjugados, exemplo faça barra e em seguid um desenv militar... puxada alta com uma paralela, uma remada + um agonista e antagonista em braços... mesmo pra peito e costas...

Na barra faça mais series com poucos reps, mude as pegadas e no final faça isometria de 10 seg e qd não conseguir, tente 1/2 amplitude... no outro dia faça treino de isometria primeiro, tente aumentar o tempo... depois faça pegada aberta, depois fechada e por ultimo 1/2 amplitude... esgote os músculos...

Na net vc vai achar treinos específicos pra isso....

Vai depender de vc conseguir, é sua determinação e vontade que fará diferença... Precisa levar a risca sua alimentação...

 

 

Eu realmente negligenciei os treinos pro TAF e agora tô pagando o preço… 

Não estou com personal para treinar pra esse teste… Vc poderia me ajudar com algum protocolo de treino para melhorar essa barra fixa? Ta sendo meu calo. 

A corrida vou conseguindo abaixar o tempo e vai dar certo. 

Eu consigo fazer a isometria na barra pegada supinada tranquilo, mas na pronada n sai quase nada! 

Macho q o antebraço entra muito na execução e eu perco resistência por causa disso.

Vc acha que treinar pra barra todos os dias pode prejudicar?

 

Editado 15 de abril por mystic181

[mystic181]

21 horas atrás, Foston disse:

Tivemos aqui um case de sucesso, recomende que leia o tópico dela inteiro, até mesmo para se inspirar:

 

 

 

@Foston

Poderia me ajudar numa dieta tbm? 

Concorda com as kcal e os macros passados pelo médico? 

Quero treinar manhã e noite.. Tenho muita dificuldade pra bater as proteínas e comer no pós treino.

[Foston]

1 hora atrás, mystic181 disse:

algum protocolo de treino para melhorar essa barra fixa? Ta sendo meu calo. 

O esteroide que mais dá força é o hemogenin (oximetolona). Foi o que a forista citada usou para o dia da prova e alguns dias antes. Talvez fosse o caso de cogitar a oxandrolona em uma dose maior (10mg). Você provavelmente terá colaterais, mas, uma chance dessas não se perde assim.

33 minutos atrás, mystic181 disse:

Concorda com as kcal e os macros passados pelo médico?

@Batata... pode ver isso?

1 hora atrás, mystic181 disse:

Vc acha que treinar pra barra todos os dias pode prejudicar?

Depende. Se não tiver dor muscular eu faria diariamente. Séries 1 x 100, depois 2 x 50, 3 x 35, até chegar a 10 x 10.

[mystic181]

11 minutos atrás, Foston disse:

O esteroide que mais dá força é o hemogenin (oximetolona). Foi o que a forista citada usou para o dia da prova e alguns dias antes. Talvez fosse o caso de cogitar a oxandrolona em uma dose maior (10mg). Você provavelmente terá colaterais, mas, uma chance dessas não se perde assim.

@Batata...

Cogitei hemogenin com o médico e ele permaneceu com a ideia da oxandrolona… Seria aumentar a dose para 10mg 12/12hrs? 

Sou leiga, mas pensei em aumentar tbm pra 5mg 8/8hrs.

Particularmente, não tô ligando pros colaterais… pode vir o que for, só quero conseguir a aprovação. 

Já que o tempo não volta, tenho q seguir com os meios possíveis daqui pra frente. 

[Foston]

2 minutos atrás, mystic181 disse:

Cogitei hemogenin com o médico e ele permaneceu com a ideia da oxandrolona… Seria aumentar a dose para 10mg 12/12hrs? 

Eu faria 1h antes do treino 10mg.

Agora, Foston disse:

Eu faria 1h antes do treino 10mg.

Barra fixa, quando não se tem força, faz-se com uma ajudinha do pé, tipo um saltinho. Com o tempo de prática, você vai conseguir fazer todas. Lembrando que a execução é completa: não pode fazer curta.

[mystic181]

7 minutos atrás, Foston disse:

Eu faria 1h antes do treino 10mg.

Barra fixa, quando não se tem força, faz-se com uma ajudinha do pé, tipo um saltinho. Com o tempo de prática, você vai conseguir fazer todas. Lembrando que a execução é completa: não pode fazer curta.

A barra é isometria pegada pronada 25 segundos. 

8 minutos atrás, Foston disse:

Eu faria 1h antes do treino 10mg.

Somente essa dose ou tomaria dps de 12hrs outra vez?

[Foston]

11 minutos atrás, mystic181 disse:

A barra é isometria pegada pronada 25 segundos.

Para fazer isometria, terá de treinar algumas barras para fortalecer os músculos que farão a parada de 25 segundos.

Outra coisa, vi que ele colocou espironolactona na fórmula. Ela vai diminuir o efeito dos andrógenos. Veja se manterá.