Diario De Evolução de um ex-sedentario - me ajudem!

[Apollo Galeno]

Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
3 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 40g de queijo + 1 fruta
 
Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
1 fruta

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas +130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 1 fruta

Refeição 4 - 16hr
1 dose de whey ou 20g de proteina de albumina + 1 fruta


Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
100gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas + 130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 5grs creatina 

 

 

# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 

 

@TataBarb borá ?

[TataBarb]

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
3 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 40g de queijo + 1 fruta
 
Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
1 fruta

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas +130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 1 fruta

Refeição 4 - 16hr
1 dose de whey ou 20g de proteina de albumina + 1 fruta


Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
100gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas + 130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 5grs creatina 

 

 

# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 

 

@TataBarb borá ?

Bora!!!!

[TataBarb]

Você é bem organizado com relação aos detalhes. Gostei! 

Fez um bom trabalho sozinho e é normal ficar meio perdido e atropelar alguns burros no caminho, além de não ter sido a hora certa vc tbm subiu as calorias de uma só vez, o ideal é subir aos poucos pra uma normocalórica e depois de algumas semanas iniciar um com superavit baixo. É sempre aos poucos e nunca de uma vez só!

Mas vamos lá, talvez tenha perdido alguns detalhes aqui, mas está fazendo quanto tempo de cardio e quantas vezes na semana ? Como está sendo esse cardio ? Desde o típico, até intensidade e tempo.

Essa refeição pré treino vc faz ela quanto tempo antes ? Não acho nada interessante usar proteína, gordura e fibras antes do treino pois você não vai conseguir usar como energia durante, o ideal é usar carboidratos de rápida absorção como pré treino, e aí sim no pós fazer uma refeição mais completa! 

No mais, o que precisar estou aqui! Tmj

[Zivolock]

Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse:

Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
3 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 40g de queijo + 1 fruta
 
Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
1 fruta

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas +130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 1 fruta

Refeição 4 - 16hr
1 dose de whey ou 20g de proteina de albumina + 1 fruta


Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
100gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas + 130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 5grs creatina 

 

 

# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 

 

@TataBarb borá ?

Ok. Vou dar início amanhã dia 28/07/24
Uma dúvida sobre os cardios.. 2x ao dia ; Natação pode ser considerado como um HIT ?  Se sim , eu poderia estender o tempo da natação e abrir mão do 2º cardio do dia ?   ( + por uma questao de organizaçao de horarios)

Obrigado =)

Em 25/07/2024 em 00:07, TataBarb disse:

Você é bem organizado com relação aos detalhes. Gostei! 

Fez um bom trabalho sozinho e é normal ficar meio perdido e atropelar alguns burros no caminho, além de não ter sido a hora certa vc tbm subiu as calorias de uma só vez, o ideal é subir aos poucos pra uma normocalórica e depois de algumas semanas iniciar um com superavit baixo. É sempre aos poucos e nunca de uma vez só!

Mas vamos lá, talvez tenha perdido alguns detalhes aqui, mas está fazendo quanto tempo de cardio e quantas vezes na semana ? Como está sendo esse cardio ? Desde o típico, até intensidade e tempo.

Essa refeição pré treino vc faz ela quanto tempo antes ? Não acho nada interessante usar proteína, gordura e fibras antes do treino pois você não vai conseguir usar como energia durante, o ideal é usar carboidratos de rápida absorção como pré treino, e aí sim no pós fazer uma refeição mais completa! 

No mais, o que precisar estou aqui! Tmj

O cardio eu estava fazendo apenas 2 vezes na semana por 15 minutos (esteira velocidade média/alta). 
Vou ter q dar jeito de aumentar isso pra praticamente todos os dias da semana, bem provavel que eu faça 30 minutos de natação/dia .  confesso que vai ser dificil essa "mudança" mas bora pra cima !!! kkkk 

A refeiçao pre treino eu faço 1:20hr antes de iniciar os exercicios e estava ingerindo apenas gordura + proteina mas isso foi mes passado quando ainda estava em déficit . E quando eu retornava da gym , ja fazia 1 refeição sólida com 40g carb + 40g prot ,  ( quando nao dava . eu misturava waxy maize + whey/albumina e fazia refeição liquida mesmo) .

Nessa dieta que o @Apollo Galeno me passou,  a ingestão de prot é mais baixa do que eu vinha fazendo anteriormente , veremos como vai ser a questão da saciedade pois tenho certa tendência a compulsão alimentar. 
No mais , estou confiante no processo.

Obrigadoo
 

[TataBarb]

17 minutos atrás, Zivolock disse:

refeiçao pre treino eu faço 1:20hr antes

Pouquíssimo tempo.

 

18 minutos atrás, Zivolock disse:

compulsão alimentar. 

E você sabe o que desencadeia isso ? 

[Zivolock]

Em 27/07/2024 em 12:25, TataBarb disse:

Pouquíssimo tempo.

 

E você sabe o que desencadeia isso ? 

Problemas com ansiedade 😪    
Piora muito quando restrinjo calorias 


 

[MrSincero]

Compulsão alimentar
Eu tive em um certo tempo  da vida
Foram varios motivo, gatilhos que fazia eu querer a comida
Mais nunca era FOME era VONTADE.

Oque me fez para de ter compulsões alimentares, como eu sempre falo as pessoas
Sentiu fome? SALADA E LEGUMES.

Evite de deixar bobeiras na dispensa ou geladeira
NUNCA será só um pedacinho
 

Pra terem noção uma vez eu comi uma panela INTEIRA de feijão gelado, DO NADA
Por questão que me deu vontade e deixei aquilo me dominar.
Oque controla é a mente, visualize oque vc quer.

Pode ficar tranquilo que eu tenho certeza que o @Apollo Galeno e a @TataBarb irão fazer um ótimo trabalho!



 

[Zivolock]

Relato parcial 1 semana de dieta :

Barriga: *altura do Umbigo : 97cm /  Atual: 95cm 
Peso inicial: 92kgs /  Atual: 90,5 kgs  (redução 1,5kg em 7 dias) 
**Creio que parte disso foi pela diurese.

Os primeiros 4 dias foram os piores se tratando de controle de apetite.
Fiz apenas 2 sessôes de cardio por 40minutos cada. 
Ingestão de agua 3L ,   to indo aos poucos até chegar nos 4L 
Confesso que ainda não estou com a dieta totalmente ajustada e por isso fiz muitas refeições liquidas ao invéz das sólidas.

No mais é isso ,primeira semana dificil , fome começou a incomodar mas agora as coisas estao se ajustando .

[TataBarb]

Os primeiros 15 dias são os mais difíceis, após isso o corpo se adapta! Como o @MrSincero falou sobre a experiência dele, muita salada e legumes é essencial, junto com a ingestão de agua Tenho certeza que se bater a meta não haverá espaço para fome! 

Que fruta escolheu para a refeição 2 ?

Troque esses 35gr de arroz por 85gr de batata inglesa OU 140gr de Abóbora.

Na janta vc decide manter os 100gr de arroz OU 230gr de batata inglesa OU 300gr de Abóbora. 

Depois nos conte como ficou essa fome! Tmj

[Zivolock]

Em 02/08/2024 em 14:42, TataBarb disse:

 

Que fruta escolheu para a refeição 2 ?

Troque esses 35gr de arroz por 85gr de batata inglesa OU 140gr de Abóbora.

Na janta vc decide manter os 100gr de arroz OU 230gr de batata inglesa OU 300gr de Abóbora. 

Depois nos conte como ficou essa fome! Tmj

Olá , estou de volta kkk 

A saciedade melhorou muito quando comecei a fazer isso que indicou. Realmente a batata fez diferença
A fruta eu geralmente to comendo banana ou maça

Vou postar novas fotos

Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse:

 

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 

 

Atrasei 2 dias , perdão ; 

Segue as fotos: