Como Fazer o Teste de Fibras

[napoli]

Cara, não esquenta com a galera, é questão de bom humor, somente.

Aqui o que pediu:

Teste de fibras. (RM ou Repetição Máxima)

1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero máximo de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero mínimo de repetições que você conseguiu executar.

Na prática temos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6

4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1

5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições

6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.

Fibras: Conhecendo as suas.

Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).

Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.

Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos

Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos

Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.

Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições (nr. reps. que conseguiu), dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.

Boa sorte

[HIT]

TESTE DE FIBRAS

1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.



Na prática temos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6

4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1

5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições

6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.

Fibras: Conhecendo as suas.

Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.

[E_ShadoW]

quais os exercicios que a gente faz o teste?

posso fazer na barra fixa pra costas?

eh qualquer exercicio?!

[HIT]

Peito = Fly reto

Triceps = Triceps testa

Costas = Puxador frente

Biceps = Rosca scott

Ombros = Elevação lateral

Coxa = Extensora

Panturrilha = Plantares

[yahoo]

como seria esses exercicos

Peito = Fly reto - é como mostra essas fotos é mesma coisa q crucifixo reto)

http://images.google.com.br/images?q=tb ... _reto1.jpg

e

http://images.google.com.br/images?q=tb ... _reto2.jpg

Costas = Puxador frente - a barra vai pra tras da cabeça ??

Biceps = Rosca scott - de pé ou com apoio por braço ??

Panturrilha = Plantares - esse eu ñ tenho a minima ideia

[napoli]

Vamos lá:

Peito = Fly reto - é como mostra essas fotos é mesma coisa q crucifixo reto)

SIM

Costas = Puxador frente - a barra vai pra tras da cabeça ??

NÃO AMIGO, PUXADOR FRENTE A BARRA DESCE NA FRENTE ATÈ A ALTURA APROXIMADA DO QUEIXO OU UM POUCO MAIS.

Biceps = Rosca scott - de pé ou com apoio por braço ??

NÃO EXISTE SCOTT SEM APOIO CARA. É COM O APOIO SIM.

Panturrilha = Plantares - esse eu ñ tenho a minima ideia

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocn ... fRaise.gif

Valeu.