Aumento de braço: supersérie bíceps/tríceps

[Sorum]

Fala Sorum.

Primeiro nos diga há quanto tempo treina e quais são os teus objetivos com a musculação.

A princípio, você precisa rever a estrutura do teu treino, pois treinar pernas é importantíssimo. Se quiser alguma sugestão de rotina é só pedir.

Ola amigo.

Treino a +/- 2 anos, mas só peguei firme dps de 1 ano mesmo.

Estou em busca de ganho de massa muscular, para min inxar um pouco mais, pois sinto que ainda tenhobraços finos (30cm).

Deixei minha rotina postada na area de treinamentos, se puder por favor dar uma olhada la, e dar uma analisada e sugerir algo que seja o melhorpra min, eu agradeço muito.

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... p?t=104401

Valeeu!

[Darcson2]

Sorum.

Acho cedo para você fazer a supersérie.

O primeiro passo é você reestruturar sua rotina. Estão faltando exercícios fundamentais.

Eu gosto muito da seguinte divisão:

A

Lombar

Bíceps Femural

Ombros

Tríceps

B

Dorsal

Trapézio

Bíceps

Ante-braços

C

Quadríceps

Panturrilhas

Peitoral

Abdômen

Se estiver disposto a mudar, podemos discutir quais exercícios encaixar nesta rotina. Abçs.

[Sorum]

Sorum.

Acho cedo para você fazer a supersérie.

O primeiro passo é você reestruturar sua rotina. Estão faltando exercícios fundamentais.

Eu gosto muito da seguinte divisão:

A

Lombar

Bíceps Femural

Ombros

Tríceps

B

Dorsal

Trapézio

Bíceps

Ante-braços

C

Quadríceps

Panturrilhas

Peitoral

Abdômen

Se estiver disposto a mudar, podemos discutir quais exercícios encaixar nesta rotina. Abçs.

Opa darcson2, eae ?!

Cedo amigo ? Diz isso pelo tempo de treinamento ? Fiquei tao empolgado para poder faze-lo

Bom, se tiver disposto a me ajudar para a facilidade da chegada ao meu objetivo, estou disposto sim. Este treino é para ganho de massa ?

Só acho melhor eu acabar este treino que estou fazendo (Faz 3 semanas que estou fazendo), e o prox, começar este que vc me sugerir.

Só nao intendo mto esses nomes que falou sobre Biceps Femural e etc, mas vamos la =]

Outra coisa que axo que antes eh importante eu esclarecer, eh que minha academia eh pequena, entao nao dispoe de muitos aparelhos.

Agradeço a atenção darcson2.

Abraço

[Darcson2]

Opa darcson2, eae ?!

Cedo amigo ? Diz isso pelo tempo de treinamento ? Fiquei tao empolgado para poder faze-lo

Bom, se tiver disposto a me ajudar para a facilidade da chegada ao meu objetivo, estou disposto sim. Este treino é para ganho de massa ?

Só acho melhor eu acabar este treino que estou fazendo (Faz 3 semanas que estou fazendo), e o prox, começar este que vc me sugerir.

Só nao intendo mto esses nomes que falou sobre Biceps Femural e etc, mas vamos la =]

Outra coisa que axo que antes eh importante eu esclarecer, eh que minha academia eh pequena, entao nao dispoe de muitos aparelhos.

Agradeço a atenção darcson2.

Abraço

Beleza.

Na verdade você não precisa de muitos equipamentos para fazer um bom treino. O principal são barras e anilhas.

Bíceps femural é a parte de trás da coxa.

Quando terminar teu ciclo atual e quiser começar o treino que sugeri avisa que eu comento exercícios para a rotina.

[Sorum]

Beleza.

Na verdade você não precisa de muitos equipamentos para fazer um bom treino. O principal são barras e anilhas.

Bíceps femural é a parte de trás da coxa.

Quando terminar teu ciclo atual e quiser começar o treino que sugeri avisa que eu comento exercícios para a rotina.

Opa firmeza

Voce tem msn ?

Se tiver e puder me passar , para nos falarmos mais rapido.

Acho que ja poderiamos começar a montar agora oque axa ?

Assim qnd acabar ja começo.

[Darcson2]

Ok

[Darcson2]

Opa firmeza

Voce tem msn ?

Se tiver e puder me passar , para nos falarmos mais rapido.

Acho que ja poderiamos começar a montar agora oque axa ?

Assim qnd acabar ja começo.

Tá legal.

Acho melhor discutir aqui mesmo, assim outros foristas terão mais informações para assimilar.

Primeiro me passa quais exercícios você mais gosta de fazer para cada um dos grupos musculares que estão na divisão. Abaixo indico a quantidade de exercícios que acho mais eficiente.

A

Lombar 2

Bíceps Femural 2

Ombros 2

Tríceps 2

B

Dorsal 3

Trapézio 2

Bíceps 1 ou 2

Ante-braços 2

C

Quadríceps 3

Panturrilhas 2

Peitoral 2 ou 3

Abdômen 2

Lembrando que estes números são apenas a base de um ciclo. Quando fores usar variáveis de intensidade, eles podem variar (pré-exaustões, superséries, séries combinadas, etc).

[Sorum]

Tá legal.

Acho melhor discutir aqui mesmo, assim outros foristas terão mais informações para assimilar.

Primeiro me passa quais exercícios você mais gosta de fazer para cada um dos grupos musculares que estão na divisão. Abaixo indico a quantidade de exercícios que acho mais eficiente.

A

Lombar 2

Bíceps Femural 2

Ombros 2

Tríceps 2

B

Dorsal 3

Trapézio 2

Bíceps 1 ou 2

Ante-braços 2

C

Quadríceps 3

Panturrilhas 2

Peitoral 2 ou 3

Abdômen 2

Lembrando que estes números são apenas a base de um ciclo. Quando fores usar variáveis de intensidade, eles podem variar (pré-exaustões, superséries, séries combinadas, etc).

Legal, bom alguns ae eu nunca fiz ou desconheço, entao os que eu deixar de falar vc me sugestiona:

A

Ombros - Desenvolvimento barra.

Triceps - Triceps Pulley, Corda, testa, curto varios.

B

Dorsal - Gosto de desenvolver as 'asas', entao faço segundo oque meu professor passou: Remada Cavalinho pegada bem aberta; Gosto tambem de Pulley Fechado, Peck Deck Invertido, são os que estou fazendo agora.

Trapézio - Remada Alta

Biceps - Qualquer um, Banco Scott, rosca concentrada, alternado.

Ante-braço: Nao conheço mto, apenas rosca Punho.

C

Peitoral - Supino Reto, estava vendo um que pega a parte inferior, no cross-over, mas nunca fiz; Crucifixo.

Abdomen - Elevação de perna, normal com a perna levantada, elevação de quadril; Obliquo.

Acho que esta tudo ae, oq falta eh oque nao faço especificamente.

Valeu.

[Darcson2]

Legal, bom alguns ae eu nunca fiz ou desconheço, entao os que eu deixar de falar vc me sugestiona:

A

Ombros - Desenvolvimento barra.

Triceps - Triceps Pulley, Corda, testa, curto varios.

B

Dorsal - Gosto de desenvolver as 'asas', entao faço segundo oque meu professor passou: Remada Cavalinho pegada bem aberta; Gosto tambem de Pulley Fechado, Peck Deck Invertido, são os que estou fazendo agora.

Trapézio - Remada Alta

Biceps - Qualquer um, Banco Scott, rosca concentrada, alternado.

Ante-braço: Nao conheço mto, apenas rosca Punho.

C

Peitoral - Supino Reto, estava vendo um que pega a parte inferior, no cross-over, mas nunca fiz; Crucifixo.

Abdomen - Elevação de perna, normal com a perna levantada, elevação de quadril; Obliquo.

Acho que esta tudo ae, oq falta eh oque nao faço especificamente.

Valeu.

Partindo do que você postou vou formular uma lista:

A

Lombar - Levantamento Terra e Stiff alternado com haltere.

Bíceps Femural - Mesa Flexora.

Ombros - Desenvolvimento (faça em pé, com barra) e Elevação Lateral.

Tríceps - Testa e Pulley.

B

Dorsal - Pull-Over, Barra Fixa e Remada Livre.

Trapézio - Encolhimento com barra e halteres.

Bíceps - Rosca Direta e Martelo

Ante-braços - Flexão e Extensão de punhos

C

Quadríceps - Agachamento Livre, Leg Press e Mesa Extensora

Panturrilhas - Flexão em pé e sentado

Peitoral - Supino Inclinado, Crucifixo Reto e Cross-Over

Abdômen - Normal com pernas levantadas e elevação de perna.

Faça em torno de 3 séries para cada exercício, começando com pouco peso e altas repetições (14-20), a cada série aumente o peso e diminua as reps. Na última série você deve fazer em torno de 6 reps para músculos pequenos, 8 para medianos e 10 para grandes, chegando próximo da falha concêntrica.

Após 12 semanas com um micro-ciclo deste tipo você poderá fazer mais 4 semanas com incrementos, mas até lá não use variáveis de intensidade.

[Sorum]

Partindo do que você postou vou formular uma lista:

A

Lombar - Levantamento Terra e Stiff alternado com haltere.

Bíceps Femural - Mesa Flexora.

Ombros - Desenvolvimento (faça em pé, com barra) e Elevação Lateral.

Tríceps - Testa e Pulley.

B

Dorsal - Pull-Over, Barra Fixa e Remada Livre.

Trapézio - Encolhimento com barra e halteres.

Bíceps - Rosca Direta e Martelo

Ante-braços - Flexão e Extensão de punhos

C

Quadríceps - Agachamento Livre, Leg Press e Mesa Extensora

Panturrilhas - Flexão em pé e sentado

Peitoral - Supino Inclinado, Crucifixo Reto e Cross-Over

Abdômen - Normal com pernas levantadas e elevação de perna.

Faça em torno de 3 séries para cada exercício, começando com pouco peso e altas repetições (14-20), a cada série aumente o peso e diminua as reps. Na última série você deve fazer em torno de 6 reps para músculos pequenos, 8 para medianos e 10 para grandes, chegando próximo da falha concêntrica.

Após 12 semanas com um micro-ciclo deste tipo você poderá fazer mais 4 semanas com incrementos, mas até lá não use variáveis de intensidade.

Certo darcson2, valeu.

Mas tenho uma duvida: Treino com altas reps. e poucopeso nao seria para definição ? Oque estou querendo eh aumento de massa muscular e diametro.

Nao posso fazer mais exercicios para pequenos e grandes musculos ?

no caso, biceps triceps, costas e peito (3 exercicios ?)