Jump to content

Selecione os melhores exercícios de musculação

fisiculturismo
  • , 374,155 views

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
 
Peitoral maior
 
  • Supino declinado c/ halteres 93%
  • Supino declinado c/ barra 89%
  • Flexão de braços entre dois bancos 88%
 
Peitoral menor
 
  • Supino inclinado c/ halteres 91%
  • Supino inclinado c/ barra 85%
  • Crucifixo inclinado 83%
 
Grande dorsal
 
  • Remada curvada 93%
  • Remada unilateral 91%
  • Remada cavalinho 89%
 
Deltóide anterior
 
  • Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
  • Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
  • Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
 
Deltóide medial
 
  • Elevação lateral inclinado 66%
  • Elevação lateral em pé 63%
  • Elevação lateral sentado 62%
 
Deltóide posterior
 
  • Crucifixo inverso em pé 85%
  • Crucifixo inverso sentado 83%
  • Crucifixo inverso na roldana 77%
 
Quadríceps (reto femoral)
 
  • Agachamento 90º 88%
  • Cadeira extensora 86%
  • Agachamento Hack 90º 78%
 
Isquiotibiais (bíceps femoral)
 
  • Flexão de perna em pé 82%
  • Mesa flexora deitado 71%
  • Cadeira flexora sentado 58%
 
Semitendíneo
 
  • Cadeira flexora 88%
  • Flexão de pernas em pé 79%
  • Mesa flexora deitado 70%
 
Gastrocnêmio (panturrilha)
 
  • Panturrilha estilo “burrinho” 80%
  • Panturrilha em pé unilateral 79%
  • Panturrilha em pé 68%
 
Bíceps braquial
 
  • Rosca Scott c/ barra 90%
  • Rosca alternada inclinado 88%
  • Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
 
Tríceps braquial
 
  • Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
  • Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
  • Mergulho entre dois bancos 87%
 
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.
 
Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
 
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). 
 
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. 
 
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
 

Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 

 


User Feedback

Recommended Comments

Guest Luciano Henrique Rodrigues

Posted

Mas lembre-se que estamos falando de isolamento da musculatura trabalhada...por exemplo: nas paralelas, que é um ótimo exercício; não tem como isolar só o peito ou só o tríceps, consegue-se uma ênfase melhor a partir do posicionamento de seu corpo, mas é bem difícil isolar,..

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

Meus treinos tão muuuuito bons , mas tambem temos que tomar bons suplementos para termos resultados bons. só que ultimamente tem muitos sites que demoram a entregar, que atrasam, e que as vezes nem entregam, a alguns meses venho comprando em um site muito bom , tenho sido bem atendido e chega rapido , que é o melhor de tudo :D

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

Muito Top mais treino é muito relativo!

serve de base mais não existe receita.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites
Guest Jullyus BodyBuilder

Posted

Muito Maaaassa esse artigo velho muito fera mermo agora sim terei uma efetividade maior do q a q eu já tinha vou treinar mais fiel ainda na academia

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

belo trabalho ajudando novatos e ate mesmo os esperiente... abraços

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

Muito bom artigo, mais seria mais interessante se tivesse as imagem para ilustra...

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

E o famoso supino reto não foi citado, só inclinado e declinado

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

Creio que vale a pena incluir no treino mas sem abandonar os básicos, esses podem colocar no lugar de máquinas como isoladores e treinar os velhos básicos que são complexos, mas ai seria um treino bem hard eu acho, mas acho que poderia ser uma boa.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

A ciência pode ajudar na escolha dos melhores exercícios, mas, na realidade, os melhores exercícios serão sempre aqueles que trazem a "sensação de rasgar" a musculatura para posterior hipertrofia, e, cada um tem o seu preferido.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites


Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By thiago turgo
      Pullover com braços estendidos

      Objetivo do exercício: Desenvolver os peitorais e expandir a caixa torácica.

      Este é o melhor movimento para expandir a caixa torácica, bem como trabalhar os peitorais e desenvolver o serrátil anterior.

      Execução: Coloque um haltere em um banco, depois vire-se e deite-se perpendicularmente ao banco, com apenas os ombros apoiados na superfície, com os pés apoiados no chão. Segure o haltere com ambas as mãos e posicione-as acima do peito, com ambas as palmas pressionando na parte interna da placa superior. Mantendo os braços retos, abaixe o peso lentamente em um arco atrás da cabeça, sentindo o peito e a caixa torácica se estirarem. Abaixe os quadris em direção ao chão para aumentar este alongamento. Quando você tiver abaixado o haltere ao máximo, eleve-o de volta a posição inicial através do mesmo arco. Não deixe os quadris voltarem para cima quando você elevar o peso. Mantenha-os baixos durante todo o movimento para garantir o estiramento máximo possível, e portanto, a maior expansão da caixa torácica.



      Pullover com barra com braços flexionados

      Objetivo do exercício: Trabalhar a região inferior do grande dorsal e o serrátil. Também alonga os peitorais e ajuda a alargar a caixa torácica.

      Execução: Deite-se de costas em um banco horizontal. Coloque uma barra no chão, atrás da sua cabeça. Alcance a barra e segure-a. Mantendo os braços flexionados, eleve a barra e traga-a por cima da cabeça até o peito. Abaixe-a lentamente até a posição inicial sem tocar o chão, sentindo um alongamento completo do grande dorsal. Quando usar uma carga pesada nesse movimento, você pode pedir que alguém sente em seus joelhos, para estabilizar-lhe e permitir que todo o esforço seja colocado na elevação da barra.

       
    • By Larissa Oliveira
      Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.
      Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.
      Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.
      Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  
      Dieta
      Café da manhã
      Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).
      Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).
      Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  
      Almoço
      Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
      Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão
      Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.
      Lanche da tarde
      Opção 1 – 1 Barrinha de cereal
      Opção 2 – 1 fatia de mamão
      Opção 3 – 1 Carambola
      Jantar
      Opção 1 – Granola com bananas.
      Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.
      Opção 3 – Mingau de aveia.
      Evitar excesso de sal e açúcar.
      Beber no mínimo 2l de água por dia.
      Chás à vontade.
      BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%
      Sábados: livre sem exageros.
      Domingos: dieta. 
      Treino 
      Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
      Esteira: 20 min.
      Agachamento: 5 x 10
      Leg Press: 5 x 10
      Glúteos: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Flexão Plantar: 5 x 10
      Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
      Esteira: 20 min.
      Supino inclinado com barra: 4 x 10
      Supino plano com halteres: 4 x 10
      Extensão alternada: 4 x 10
      Abdominal: 3 x 15
      Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10
      Quarta-Feira – Pernas (completo)
      Esteira: 20 min
      Leg press: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Step com barra: 5 x 10
      Meio levantamento terra: 5 x 10
      Flexor deitado e em pé: 5 x 10
      Quinta-Feira – Descanso e recuperação
      Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
      Agachamento guiado: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Leg press: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
      Domingo – Descanso e recuperação 
      Medidas Atuais:
      Idade: 20 Anos
      Altura: 1,59
      Peso: 63, 500
      %  de tecido gorduroso: 31,6 %
      Cintura: 79 cm
      Quadril: 93 cm
      Coxas: 58 cm
      Busto: 94 cm
      Braço: 29 cm
      Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.










    • By driano
      Eu malho todos os dias menos quarta e domingo, para descansar, e vou começar a correr segunda e quinta, e queria saber qual é o melhor dia(s) para malhar perna, no dia seguinte, terça e/ou sexta, ou num dia mais distante como sábado?
      Estou malhando para crescer.
      obrigado.
    • By hacker
      Treinei perna e estou com a coxa dolorida.
      Se eu correr no dia seguinte, pode prejudicar o descanso das pernas?
    • By Danielfbrito
      Olá para todos.

      Estou com o intuito de emagrecer e para isso voltei a malhar já faz 1 mês e também voltei a correr. Corro em média de 5 a 7 Km por dia.
      A minha dúvida é a seguinte eu devo malhar primeiro e correr logo em seguida ou devo correr primeiro e malhar logo em seguida.

      Ou ainda, devo malhar pela manhã e correr no final da tarde ou correr pela manhã e malhar no final da tarde?

      Agradeço a todos que puderem me ajudar. Muito obrigado.
×
×
  • Create New...