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Selecione os melhores exercícios de musculação

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
 
Peitoral maior
 
  • Supino declinado c/ halteres 93%
  • Supino declinado c/ barra 89%
  • Flexão de braços entre dois bancos 88%
 
Peitoral menor
 
  • Supino inclinado c/ halteres 91%
  • Supino inclinado c/ barra 85%
  • Crucifixo inclinado 83%
 
Grande dorsal
 
  • Remada curvada 93%
  • Remada unilateral 91%
  • Remada cavalinho 89%
 
Deltóide anterior
 
  • Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
  • Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
  • Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
 
Deltóide medial
 
  • Elevação lateral inclinado 66%
  • Elevação lateral em pé 63%
  • Elevação lateral sentado 62%
 
Deltóide posterior
 
  • Crucifixo inverso em pé 85%
  • Crucifixo inverso sentado 83%
  • Crucifixo inverso na roldana 77%
 
Quadríceps (reto femoral)
 
  • Agachamento 90º 88%
  • Cadeira extensora 86%
  • Agachamento Hack 90º 78%
 
Isquiotibiais (bíceps femoral)
 
  • Flexão de perna em pé 82%
  • Mesa flexora deitado 71%
  • Cadeira flexora sentado 58%
 
Semitendíneo
 
  • Cadeira flexora 88%
  • Flexão de pernas em pé 79%
  • Mesa flexora deitado 70%
 
Gastrocnêmio (panturrilha)
 
  • Panturrilha estilo “burrinho” 80%
  • Panturrilha em pé unilateral 79%
  • Panturrilha em pé 68%
 
Bíceps braquial
 
  • Rosca Scott c/ barra 90%
  • Rosca alternada inclinado 88%
  • Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
 
Tríceps braquial
 
  • Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
  • Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
  • Mergulho entre dois bancos 87%
 
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.
 
Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
 
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). 
 
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. 
 
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
 

Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 

 



Comentários


Visitante Luciano Henrique Rodrigues

Postado

Mas lembre-se que estamos falando de isolamento da musculatura trabalhada...por exemplo: nas paralelas, que é um ótimo exercício; não tem como isolar só o peito ou só o tríceps, consegue-se uma ênfase melhor a partir do posicionamento de seu corpo, mas é bem difícil isolar,..

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Meus treinos tão muuuuito bons , mas tambem temos que tomar bons suplementos para termos resultados bons. só que ultimamente tem muitos sites que demoram a entregar, que atrasam, e que as vezes nem entregam, a alguns meses venho comprando em um site muito bom , tenho sido bem atendido e chega rapido , que é o melhor de tudo :D

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Creio que vale a pena incluir no treino mas sem abandonar os básicos, esses podem colocar no lugar de máquinas como isoladores e treinar os velhos básicos que são complexos, mas ai seria um treino bem hard eu acho, mas acho que poderia ser uma boa.

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A ciência pode ajudar na escolha dos melhores exercícios, mas, na realidade, os melhores exercícios serão sempre aqueles que trazem a "sensação de rasgar" a musculatura para posterior hipertrofia, e, cada um tem o seu preferido.

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    • Por batataney
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      Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia
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      MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993
    • Por Mayara França
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      Não é de hoje que qualquer ser humano por mais que obtenha respostas, ainda fique com certas duvidas mesmo assim, isso na verdade seria pelo fato de que temos organismo diferenciado e biotipo também. Mesmo assim eu gostaria de saber o melhor modo de conciliar alimentação, pré e pós treino de musculação e Jiu Jitsu? Baseado no uso de suplementação.
       
      Me chamo Albert, tenho 32 anos, 1,83m e 138kg.
      Atualmente faço uso de BCAA, Creatina e Whey Protein e Termogênicos 
      Na seguinte sequência: 
      - Pela manhã
      (Pré treino de musculação)
      30 minutos antes, tomo duas capsulas de creatina e uma capsula de termogênico (210g)
      Na academia, corro uns 15 minutos, puxo uns ferros.
      Ao término da musculação mesmo (no pós treino de musculação)
      Tomo mais duas capsulas de creatina, mais dois scoops de whey protein e 4 capsulas de BCAA (como recomendado pelo fabricante ambos).
      Tomo um banho relaxo a musculatura repousando as vezes dormindo ou nao, bebendo alguns ml d'água.
       
      -A noite
      - Pré treino do Jiu Jitsu
      30 minutos antes outra capsula de termogênico (210g), encaro 3 horas de treino de Jiu Jitsu completo. 
      Obs.: As vezes tomo tribulus terrestre e goji berry ai q fico um touro msm no tatame. 
       
      - Pós treino de Jiu Jitsu como uma parada leve auxiliada com mais whey protein (2 scoops).
       
      Sei que muitos irão achar isso absurdo, outros nao, mas estou aqui pra aprender.
       
      Mas galeraa pra esse mes agora pretendo fazer uso de BCAA, creatina, glutamina e Whey Protein. Será q da pra encaixar também uma L-carnitina?
       
    • Por Klaus69
      Comecei na academia faz uns 8-9 meses, tenho 18 anos, 1,77 de altura peso 62kg frango pra caralho, e tipo... treino 5 dias por semana, tomo hipercalórico me mato pra caralho, pegando sempre a máxima carga que dê para fazer 8-12 reps, treino perna 2 vezes, durmo no mínimo 8 horas por dia, dou tudo por tudo e os resultados não vêm... tudo que eu ganhei foi 2kg nem sei se foi de MM, com esse peso deveria ter ganho pelo menos uns 8-9kg em 9 meses mas nem perto dessa merda, sempre quis ter um shape foda mas tou desmotivado pra cacete e ja pensei até em desistir pois tenho medo de perder mais uns 10 meses e continuar na mesma...

      O que eu quero com esse tópico perguntam vcs? DICAS! MOTIVACAO! PORQUE EU TOU PERDENDO A CABEÇA
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