Selecione os melhores exercícios de musculação

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Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
 
Peitoral maior
 
  • Supino declinado c/ halteres 93%
  • Supino declinado c/ barra 89%
  • Flexão de braços entre dois bancos 88%
 
Peitoral menor
 
  • Supino inclinado c/ halteres 91%
  • Supino inclinado c/ barra 85%
  • Crucifixo inclinado 83%
 
Grande dorsal
 
  • Remada curvada 93%
  • Remada unilateral 91%
  • Remada cavalinho 89%
 
Deltóide anterior
 
  • Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
  • Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
  • Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
 
Deltóide medial
 
  • Elevação lateral inclinado 66%
  • Elevação lateral em pé 63%
  • Elevação lateral sentado 62%
 
Deltóide posterior
 
  • Crucifixo inverso em pé 85%
  • Crucifixo inverso sentado 83%
  • Crucifixo inverso na roldana 77%
 
Quadríceps (reto femoral)
 
  • Agachamento 90º 88%
  • Cadeira extensora 86%
  • Agachamento Hack 90º 78%
 
Isquiotibiais (bíceps femoral)
 
  • Flexão de perna em pé 82%
  • Mesa flexora deitado 71%
  • Cadeira flexora sentado 58%
 
Semitendíneo
 
  • Cadeira flexora 88%
  • Flexão de pernas em pé 79%
  • Mesa flexora deitado 70%
 
Gastrocnêmio (panturrilha)
 
  • Panturrilha estilo “burrinho” 80%
  • Panturrilha em pé unilateral 79%
  • Panturrilha em pé 68%
 
Bíceps braquial
 
  • Rosca Scott c/ barra 90%
  • Rosca alternada inclinado 88%
  • Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
 
Tríceps braquial
 
  • Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
  • Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
  • Mergulho entre dois bancos 87%
 
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.
 
Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
 
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). 
 
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. 
 
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
 

Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 

 

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Comentários


Visitante Luciano Henrique Rodrigues

Postado

Rumo à perfeição nos treinos!

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Visitante Luciano Henrique Rodrigues

Postado

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Visitante Luciano Henrique Rodrigues

Postado

Mas lembre-se que estamos falando de isolamento da musculatura trabalhada...por exemplo: nas paralelas, que é um ótimo exercício; não tem como isolar só o peito ou só o tríceps, consegue-se uma ênfase melhor a partir do posicionamento de seu corpo, mas é bem difícil isolar,..

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Meus treinos tão muuuuito bons , mas tambem temos que tomar bons suplementos para termos resultados bons. só que ultimamente tem muitos sites que demoram a entregar, que atrasam, e que as vezes nem entregam, a alguns meses venho comprando em um site muito bom , tenho sido bem atendido e chega rapido , que é o melhor de tudo :D

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Muito Maaaassa esse artigo velho muito fera mermo agora sim terei uma efetividade maior do q a q eu já tinha vou treinar mais fiel ainda na academia

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Visitante kakaroto

Postado

belo trabalho ajudando novatos e ate mesmo os esperiente... abraços

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Muito bom artigo, mais seria mais interessante se tivesse as imagem para ilustra...

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Visitante edi carlos

Postado

Quais sites comfiaveis para comprar suplementos

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Visitante Anderson

Postado

E o famoso supino reto não foi citado, só inclinado e declinado

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Visitante Anderson

Postado

Creio que vale a pena incluir no treino mas sem abandonar os básicos, esses podem colocar no lugar de máquinas como isoladores e treinar os velhos básicos que são complexos, mas ai seria um treino bem hard eu acho, mas acho que poderia ser uma boa.

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A ciência pode ajudar na escolha dos melhores exercícios, mas, na realidade, os melhores exercícios serão sempre aqueles que trazem a "sensação de rasgar" a musculatura para posterior hipertrofia, e, cada um tem o seu preferido.

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      25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)
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      40g de granola ( 4,4 proteina 25g carboidratos 5g de gordura)
      2 Fatias de peito de peru ( 11g de proteína 1g carboidratos 1g gordura)
      2  fatias de Pao (4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de)
      100g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura)
       
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      150g de frango grelhado ( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura)
      1 Fatias de peito de peru ( 6 g de proteína 1g carboidratos 1g gordura)
      300g de batata doce(6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura)
      1 CAIXINHA DE SUCO DEL VALLE
       
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      200g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura)
      1 porção de legumes cozidos
      100 g de arroz e 100 g de feijao
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      150 de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura)
       
         
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      25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura)
      1 fruta (maça,mamão papaia, pêra)
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      1 fruta (maça,mamão papaia, pêra)
      1 barra de proteina ( 8,5 proteina  carboidratos 15g gordura 3,1g)
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