Se vc tem a estação. tá bem mais fácil né..

É só sentar,e fazer p exercicio de pernas

- Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).

Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso.

B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também.

A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga.

Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo.

A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.

essa eu nao pude deixá passá...

quando é muié o ONE é o primeiro a ajudar!!!

e com a maior atencao!!

essa foi otima..

valeu one por tu existir!!

abraços

Obrigada One

Mas, pergunto: "2-3 séries de 15-25" não é muita repetição, não?

O que você acha de 4x de 8 ou 4 x de repeitação máxima com o máximo de peso que eu conseguir?

15 a 25 repetições não levaria somente ao enrigecimento, quando quero na verdade hipertrofiar tb?

Obrigada pela ajuda!!!

BJOS A TODOS!

Pra panturras o ideal é fazer até não aguentar mais.. 3x25 3x30 por ai

Pra coxas 3x10 3x12

Comigo é assim que fununcia