Fala galera,

Depois de muito tempo lendo cheguei a esse treino, essa divisão eu acredito que seja legal e dê pra trabalhar o corpo todo sem perigo de entrar em over nem nada.

Levei isso pra academia e o professor de la falou que o treino ta ok, tirando o Levantamento Terra deveria estar no dia de perna e não no dia de costas.

Ai ficou uma duvida, se eu passar ele pro dia de perna, eu não vou sobrecarregar a minha lombar muito no dia de perna? Com agachamento E Levantamento Terra no mesmo dia.

Ele sugeriu alternar o Leg Press 45º e o Levantamento Terra. É uma boa?

Ou mantenho tudo como ta e blz?

E vou fazer SEG/TER = ON, QUA = OFF, QUI/SEX = ON.

Tenho 23a, 169cm, 75kg, BF=18%+-, objetivo é hipertrofia.

Treinei já uns 2 anos e pouco a um tempo atrás, depois passei um tempo treinando de vez em nunca, e 2006 eu parei 100% com a musculação.

Voltei a treinar sério agora em janeiro.

Segue o treino:

A - Peito/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Desenvolvimento Posterior

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

B - Costas/Trapézio

Levantamento Terra

Pulley Frente - Pegada Aberta

Remada Baixa

Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado

Encolhimento

Abdomen

C - Pernas

Agachamento

Leg Press 45º

Extensora

Flexora Deitado

Flexora Sentado

Abdutora

Adutora

Panturilha em Pé

Panturilha no Leg Press

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Simultanea

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Rosca Punho c/ barra

Abdomen

BRINDE: Fiz essa ficha no excel, organizada pra poder anotar data e pesos, quem quiser pegar como exemplo, ta ae.

Sempre apanhei pra fazer isso ehhehe espero que ajude a galera.

Abraços e obrigado desde já pela ajuda.

B - Costas/Trapézio

Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado

Se o próprio nome diz deltóide, pq está no treino de costas?

C - Pernas

Agachamento

Leg Press 45º

Extensora

Flexora Deitado

Flexora Sentado

Abdutora

Adutora

Panturilha em Pé

Panturilha no Leg Press

Tem certeza que com isso vc não terá overtraining? Pra que 2 flexoras?

Se o próprio nome diz deltóide, pq está no treino de costas?

Tem certeza que com isso vc não terá overtraining? Pra que 2 flexoras?

É que tanto no agachamento, como no Leg Press 45º eu sindo muito mais o quadriceps do que o biceps femural. Ai eu pensei que fazendo 2 flexoras ia "igualar" o esforço nos 2 musculos eheheh

Pelo visto foi viagem minha né? hehhe

E o lance do deltóide, é que eu tava pensando em no treino de costas treinar a parte anterior dos ombros tb. Viagem minha tb?

Valeu!

É que tanto no agachamento, como no Leg Press 45º eu sindo muito mais o quadriceps do que o biceps femural. Ai eu pensei que fazendo 2 flexoras ia "igualar" o esforço nos 2 musculos eheheh

Pelo visto foi viagem minha né? hehhe

E o lance do deltóide, é que eu tava pensando em no treino de costas treinar a parte anterior dos ombros tb. Viagem minha tb?

Valeu!

Agachamento e leg press trabalham a musculatura toda, quadríceps, posterior, adutores e abdutores. Vc pode incluir um isolado pra femural sim, mas dois é um pouco demais.

E quanto ao deltóide, pq não treinar tudo num mesmo dia? Vc faz supino 45° num dia diferente ao treino de peito?

Hummm...verdade.

Então vou deixar a parte de trás dos ombros pro dia de peito.

E deixar só flexora deitada e já era.

E quanto ao lance do Levantamento terra?

Deixo ele como está, ou passo ele pra perna mesmo?

Se passar ele pra perna, não tem problema deixar ele, Leg Press E agachamento no mesmo dia?

Valeu!!!!!!

Abraços.

Fala galera,

Depois de muito tempo lendo cheguei a esse treino, essa divisão eu acredito que seja legal e dê pra trabalhar o corpo todo sem perigo de entrar em over nem nada.

Levei isso pra academia e o professor de la falou que o treino ta ok, tirando o Levantamento Terra deveria estar no dia de perna e não no dia de costas.

Ai ficou uma duvida, se eu passar ele pro dia de perna, eu não vou sobrecarregar a minha lombar muito no dia de perna? Com agachamento E Levantamento Terra no mesmo dia.´

pk? por fazer dois exercisios em k esforças o lombar? o k é k tem? qtos exercisios fazes para peito?por explo? pensa bem, o lombar é dos musculos mais fortes k um homem tem, mete esforço ai, na boa, lombar gosta de PORRADA, lembra-te sp é da pustura, e selares sp bem as costas, tds os exercisios de lombar sao propensos a lesoes, n devido ao esforço, mas sim por falhas posturais do atleta.

Ele sugeriu alternar o Leg Press 45º e o Levantamento Terra. É uma boa?

Ou mantenho tudo como ta e blz?

alternar peso morto com prensa? (peso morto (dead lift) é levantamento de terra, espero k n se importem k me refira assim ao exercisio)

isso é ma ideia, podes fazer o agachamento, dps a prensa, para aliviar um pouco a coluna, e dps passas para o peso morto acho boa ideia, e olha k no meu ginasio treina um dos melhores da europa, e actual campeao portugues, jose teixeira tá aki ele em miami com 290 k na mao:

akredita se ha coisa ke se treina no meu GYM é peso morto e agachamento.

E vou fazer SEG/TER = ON, QUA = OFF, QUI/SEX = ON. ~

ta bom assim

Tenho 23a, 169cm, 75kg, BF=18%+-, objetivo é hipertrofia.

Treinei já uns 2 anos e pouco a um tempo atrás, depois passei um tempo treinando de vez em nunca, e 2006 eu parei 100% com a musculação.

Voltei a treinar sério agora em janeiro.

Segue o treino:

A - Peito/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

tens k por mais um movimento para peito, e dizer o numero de series para cada um, pk assim n se sabe.

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Desenvolvimento Posterior

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

B - Costas/Trapézio

Levantamento Terra

Pulley Frente - Pegada Aberta

Remada Baixa

passa peso morto para o dia de perna, a n ser k tenhas pertençoes de ser powerlifter, mas como disseste k o teu objectivo era a hipertrofia, penso k n.

o teu treino de costas esta mto mau mm, tens k meter mais exercisios, puxador tras pegada aberda, remo comboio, remada baixa a um halter, puxador frente pegada fechada , por ex.

Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado

Encolhimento

epa passa isto para o dia de ombro

Abdomen

C - Pernas

Agachamento

Leg Press 45º

Extensora

Flexora Deitado

Flexora Sentado

Abdutora

Adutora

Panturilha em Pé

Panturilha no Leg Press

podias meter pelo menos o numero de series, para ter uma noçao do tempo de treino

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Simultanea

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Rosca Punho c/ barra

Abdomen

com estas alteraçoes penso k o teu treino n esta mau, dentro do k idealizaste, contudo, apesar de ter uma falha, o treinares bicep e tricep junto, n tem nada de mal e até é fixe, mas num treino, ABCDE, 5 X, para poderes separar o peito de ombro, pk ombro dps de peito nunca vais ter mto rendimento, e o ombro vai ficar sp a perder, uma soluçao , para manter as 4 x seria: peito/bicep

perna

ombro

costas/tricep

assim os maiores grupos musculares nunca entram em conflito, e nunca vais treinar um musculo ja tdo rebentado.

BRINDE: Fiz essa ficha no excel, organizada pra poder anotar data e pesos, quem quiser pegar como exemplo, ta ae.

Sempre apanhei pra fazer isso ehhehe espero que ajude a galera.

Abraços e obrigado desde já pela ajuda.

Heavylift, eu to fazendo 3x8-10 para todos os exercicios.

Só Panturilha que eu faço 3x15 e abs que eu faço 5x30.

Eu prefiro deixar 3 exercicios pra peito por ex, pq senão o treino fica muito grande e eu não rendo muito no ultimo exercicio. Fora que com 3 eu consigo meter mais peso em tudo.

No treino de costas o que acha melhor eu colocar no lugar do Terra?

Barra Fixa com a pegada aberta, ou remada unilateral com halter?

Então cheguei a esse treino, veja se melhorou, por favor.

Segue o treino:

A - Peito/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Desenvolvimento Posterior

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

B - Costas/Trapézio

Barra Fixa ou Remada Unilateral

Pulley Frente - Pegada Aberta

Remada Baixa

Encolhimento

Abdomen

C - Pernas

Agachamento

Leg Press 45º

Levantamento Terra

Extensora

Flexora Deitado

Abdutora

Adutora

Panturilha em Pé

Panturilha no Leg Press

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Simultanea

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Rosca Punho c/ barra

Abdomen

Se bem que olhando o treino assim, acho que falta 1 pras costas hahaah mas ai eu teria que jogar mais 1 pro peito tb.

Faço isso ou não?

Abraços e obrigado pela ajuda.

Heavylift, eu to fazendo 3x8-10 para todos os exercicios.

Só Panturilha que eu faço 3x15 e abs que eu faço 5x30.

mto bem!

Eu prefiro deixar 3 exercicios pra peito por ex, pq senão o treino fica muito grande e eu não rendo muito no ultimo exercicio. Fora que com 3 eu consigo meter mais peso em tudo.

descança menos, o peso n é importante, apenas tem K SER O MAXIMO, k consigas levantar, se por estares a descançar pouco so consegues levantar metade, ok, no prob, o k interessa e o k custa, isto é culturismo, n powerlifting!

No treino de costas o que acha melhor eu colocar no lugar do Terra?

Barra Fixa com a pegada aberta, ou remada unilateral com halter?

as duas!!!

Então cheguei a esse treino, veja se melhorou, por favor.

Segue o treino:

A - Peito/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Desenvolvimento Posterior

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

B - Costas/Trapézio

Barra Fixa ou Remada Unilateral ou n! mete os 2 movimentos

Pulley Frente - Pegada Aberta

Remada Baixa

Encolhimento

Abdomen

C - Pernas

Agachamento

Leg Press 45º

Levantamento Terra

Extensora

Flexora Deitado

Abdutora

Adutora

Panturilha em Pé

Panturilha no Leg Press

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Simultanea

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Rosca Punho c/ barra

Abdomen

os teus melhores treinos, sao o C e o D

Se bem que olhando o treino assim, acho que falta 1 pras costas hahaah mas ai eu teria que jogar mais 1 pro peito tb.

Faço isso ou não?

eu acho k sim pá! sem duvida

Abraços e obrigado pela ajuda.

Terra no dia de Pernas ????

O animal do seu professor está confundindo com Stiff.

Mantenha no dia de Costas.

Fui...

pa desculpem la kk coisa, mas eu sou de portugal... mas o levantamento de terra n é DEAD LIFT?? (peso morto) se n for podiam me explicar o k é?

se for peso morto n vejo pk n o integrar no dia de pernas, 80 % do esforço desse exercisio é repartido entre os femurais e o lombares, vais fazer agachamento no dia de costas, pk treinas lombar tb? n tem nada a ver.

o meu "professor" é realmente um animal, na verdadeira acepção da palavra, campeao nacional, campeao iberico, no seu peso, e ja ganhou um europeu. jose teixeira peso morto: 325K

agachamento: 295K

supino:190 k

contudo eu sou culturista, e n treino como ele. nem kem tem objectivos de "hipertrofia" o deve fazer.