Massa - 68kg

BF - 13%

Objetivo: Hipertrofia

Método de treinamento:

- musculação 6x/semana

- corrida 3x/semana

Série ABC:

A: Peito/tríceps

1 Supino reto HBL - 4x 10/8/6/6

2 Supino 30° HBC - 4x 10/8/6/6

3 Voador - 4x 10/8/6/6

4 Mergulho na paralela - 3x12

5 Tríceps barra V (cross-over) - 3x 12/10/8

6 Tríceps testa HBC simultâneo - 3x 12/10/8

7 Tríceps corda - 3x 10/8/6

B: Costas/bíceps

1 Puxada pronada abduzida - 4x 10/8/6/6

2 Puxada barra triângulo - 4x 10/8/6/6

3 Remada aparelho abduzida - 4x 10/8/6/6

4 Remada 3 apoios HBC unilateral - 4x 8/8/6/6

5 Rosca bíceps direta HBW - 3x 10/8/6

6 Rosca bíceps scott HBL - 3x 10/8/6

7 Rosca bíceps HBC - peg. Neutra - 3x 10/8/6

C: Ombro/perna

1 Desenvolvimento máquina - 4x 10/8/8/6

2 Abdução de ombro HBC 90° - 4x 10/8/8/6

3 Flexão de ombro unilateral HBC peg. Neutra - 3x10

4 Elevação de escápulas HBC - 4x 10/8/8/6

5 Agachamento smith - 4x 12/10/8/8

6 Leg press 45° - 4x 12/10/8/8

7 Cadeira adutora - 3x 12/10/10

8 Flexão plantar - 4x 12/12/10/10

ABS: 3x/semana

1 Abdominal máquina - 3x10-12

2 Abdominal corda cross-over - 3x10-12

3 Abdominal inverso - 3x10-12

Thiago, treino ABC com divisão Peito/Tríceps, Costa/bíceps e Ombro/Perna, fazendo 4 exercícios para músculos "grandes" e 3 para "pequenos", é uma das divisões de treinos mais manjadas que existem. Quando digo manjadas é no bom sentido, porque é um divisão muito boa. Mas olha, eu treinei por muito tempo ABC 3 x por semana, e já cheguei em alguma época a treinar 5, e quer saber, o que eu sentia era que quando eu fazia um bom treino de peito, por exemplo, ele não estava muito bem recuperado para ser treinado 3 dias depois, e eu percebi pessoalmente que em uma série como essa sua eu obtinha melhor rendimento treinando cada grupo muscular 1x por semana. Se você entrar na academia, deitar num banco e treinar "pra valer", repetir cada grupo muscular duas vezes por semana me parece um grande exageiro. Fora que, tirar ânimo pra ir à academia 6 vezes por semana, pra fazer um treino intenso, é difícil...

Opa!!

Eu sempre treinei 6x/semana e concordo. Na quinta-feira meu peito ainda está doendo do treino de segunda. Mas tive bons resultados assim.

Devo começar a praticar Karate no início de Agosto, então acho que vou passar a fazer 3x/semana pra manter as duas atividades. Cada uma 3x/semana em dias alternados.

Depois de um ou dois anos de treino, você vai perceber que seis vezes por semana é totalmente insano.

Você realmente treina com intensidade ou, muito embora tendo plenas condições de aumentar a carga ou repetições, pára o movimento porque o instrutor da academia só pediu a você dez repetições?

"Ótimos resultados" todo mundo tem quando começa um treino com pesos. Depois de uns dois quilos a mais de músculos, uma definição de ombros aqui e bíceps acolá, e não conseguindo mais nada além disso, camarada resolve uma dessas três coisas: 1) por mais que vá à academia, treinando 3 horas por dia, todos os dias, e não conseguindo mais resultados, decide parar; 2) acha que os suplementos vão resolver a vida dele e parte pra cima de propaganda enganosa, aceditando que pós e comprimidos vão resolver a vida dele; 3) pára, pensa e estuda como funciona o metabolismo humano e parte para um treino que realmente traga resultados constantes, tomando por base, pelo resto de sua vida, três pilares: treino correto, alimentação correta e descanso adequado.