Pessoal, segue sugestão de treino de pernas com foco nos abdutores.

Avanço/Afundo (no smith) - 3 x 12

Não adianta colocar muito peso, o mais importante é vc descer quase até o joelho encostar no chão para que nas 3 últimas repetições de cada série seja quase impossível voltar para a posição inicial.

Cadeira abdutora - 3 x 15

Não importa quão brutal foi o avanço, em seguida vá para a cadeira abdutora e coloque um bom peso, mas a abertura da perna deve ser quase total, não adianta abrir uns 30°. Abra o máximo e volta a posição inicial.

Leg 45 - 3 x até a falha

Peso suficiente para descer no mínimo 90° (cuidado com a lombar!) e repetições até sentir o músculo queimar. Sem essa de 200, 300 kg com repetições de 10-8-6-4, não adianta, não queima!

Mesa flexora - 3 x até a falha

Descendo até quase a posição inicial e trazer a perna até enconstar no glúteo. Cuidado com o peso para não sobrecarregar a lombar.

Cadeira extensora - 3 x até a falha

Este será difícil, pois seu quadríceps já vai estar destruído (se vc fez o avanço e o leg descentemente!). Sem roubar tbm, desça até quase a posição inicial, joelho 90° e suba até a contração do músculo, se conseguir tente segurar um pouco antes de descer.

Corpo fixo na cadeira, nada de ficar levantando a bunda do assento, o movimento é apenas do joelho, não do corpo.

Panturrilha em pé - 3 x 30

Não adianta colocar o pé no meio da base e ficar jogando o corpo pra frente. Apenas a ponta do pé na base, corpo reto, movimento apenas nos pés, desça ao máximo, suba ao máximo.

Foco nos Abdutores ? me explica ai por favor !! =) ....sabe pq , os abdutores são : Glúteo Médio , Glúteo Mínimo , Piriforme , Gêmeo Superior , Gêmeo Inferior , Obturatório Interno, talvez o TFL ... e tem exercício para posterior de coxa e etc ...

é um total de exercícios de coxa e perna certo ? ai sim entendi !!

abraço !!!