Postado 22 de maio de 201015 anos Ae rapaziada do fórum, tudo certinho? Bom, como eu jah disse no título eu to fazendo academia há 6 semanas e sai do treino de adaptação, dai agora eu montei um treino novo e queria que vocês avaliassem se ta bom ou ruim, o que deve trocar ou acrescentar, essas coisas.... mas primero vamos para o objetivo neh OBJETIVO: Hipertrofia Muscular Status: Idade: 17 anos Altura: 180cm Peso: 68,5kg Gordura Corporal: 18% Vou postar aqui pra vocês meu treino, a dieta e algumas informações TREINO: (A/B/C) - o indicado é treinar 6 vezes na semana Segunda (Peitorais / Biceps): - Supino Reto maquina [1] - Supino Declinado [2] - Peck-Deck [3] - Fly inclinado [4] - Rosca Direta W [1] - Rosca Alternada [2] - Scott [3] - Rosca Martelo [4] Terça (Costas / Triceps): - Pulley Costas [1] - Pulley Frente traingulo [2] - Remada Baixa [3] - Pulley [1] - Pulley Corda [2] - Testa Livre [3] - Banco Graviton paralelas [4] Quarta (Ombros / Pernas): - Desenvolvimento máquina [1] - Elevação Lateral halteres [2] - Elevação Frontal halteres [3] - Remada Alta cross [4] - Agachamento Livre [1] - Extensora [2] - Flexora [3] - Leg Press 45 [4] - Adução maquina [5] - Abdução maquina [6] - Gêmeos Hack [7] Todos os Dias: Abdominais Supra e Infra (3x20) E assim repete a ordem nas Quintas, Sextas e Sabados O que me foi indicado foi fazer os exercicios com 4 series de 10 repetições, porem eu estava pensando em fazer 4 series aguentando até a primeira falha em cada serie, ou isso é pior? Enfim.... agora vou postar a dieta DIETA: CAFÉ DA MANHÃ - 9h00 (PRÉ - TREINO): Pão de forma light integral - 2 fatias com requeijão light - 1 co. sobremesa Peito de peru - 2 fatias Leite desnatado - 300ml (to pensando em acrescentar 2 claras de ovo aqui, seria uma boa?) com achocolatado - 1 co. sopa Banana prata - 1 unid. média com Aveia - 2 co. sobremesa e Mel - 1 co. chá TREINO - 9h45 - 11h00 (+/-) PÓS - TREINO - 11h20: Água de coco ou suco de frutas natural - 300ml ALMOÇO - 12h30 Salada: alface, tomate cubinho vinagrete Arroz integral cozido - 6 co. sopa Feijão cozido ( caldo) - 1 concha Carne bovina magra grelhada - 1 unid. média LANCHE DA TARDE I – 15h00 Barra de cereais light - 1 unidade LANCHE DA TARDE II – 17h30 Barra de cereais light - 1 unidade JANTAR - 20h00 Salada: alface, couve picada Arroz integral cozido - 4 co. sopa Feijão cozido ( caldo) - 3 co. sopa Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 unid. média Acelga refogada - 2 co. sopa Mexerica 1 unid. média CEIA - 23h30 Leite desnatado - 300ml com achocolatado - 1 co. sopa SUPLEMENTAÇÃO: Summercaps Teenager ..... cápsulas: 1 cápsula após o almoço e após o jantar. Pro BCAA Bound ( Probiótica ) ..... cápsulas: 2 cápsulas 30 minutos antes do treino e 2 cápsulas após, por 30 dias. Bom é isso ae rapazeada vo espera a opinião de vocês Vlww !!
Postado 22 de maio de 201015 anos Segunda (Peitorais / Biceps): - Supino Reto maquina [1] - Supino Declinado [2] - Peck-Deck [3] - Fly inclinado [4] - Rosca Direta W [1] - Rosca Alternada [2] - Scott [3] - Rosca Martelo [4] Peito ok, apenas deixaria o peck deck (isolador) por ultimo. Biceps - 3 exercicios são suficientes, escolha a direta W ou a martelo, e faça a scott com barra reta. Ou faça a direta com a barra reta, a scott com a W e tire a martelo. A alternada tbm pode ser no banco inclinado. Terça (Costas / Triceps): - Pulley Costas [1] - Pulley Frente traingulo [2] - Remada Baixa [3] - Pulley [1] - Pulley Corda [2] - Testa Livre [3] - Banco Graviton paralelas [4] Aqui faltou um pra costas e sobrou um pra tríceps. Costas - pode ser o pullover ou a remada unilateral. Triceps - tire o banco graviton. Quarta (Ombros / Pernas): - Desenvolvimento máquina [1] - Elevação Lateral halteres [2] - Elevação Frontal halteres [3] - Remada Alta cross [4] - Agachamento Livre [1] - Extensora [2] - Flexora [3] - Leg Press 45 [4] - Adução maquina [5] - Abdução maquina [6] - Gêmeos Hack [7] Ombro ok, mas eu tiraria a elevação frontal. Pernas - tem certeza q consgue fazer o agachamento livre? Faça o leg depois do agachamento, deixe os isoladores (extensora e flexora) por ultimo. Todos os Dias: Abdominais Supra e Infra (3x20) E assim repete a ordem nas Quintas, Sextas e Sabados O que me foi indicado foi fazer os exercicios com 4 series de 10 repetições, porem eu estava pensando em fazer 4 series aguentando até a primeira falha em cada serie, ou isso é pior? Pode ser. Faça assim até vc descobrir os pesos certos para chegar a falha na 10ª repetição. Para os exercícios de perna recomendo no mínimo 3x12.
Postado 22 de maio de 201015 anos Dieta: Pós treino e lanches da tarde muito fracos. Já q vc está suplementando, compra um whey e dextrose pra tomar no pós treino. De tarde faça um lanche e coma uma fruta.
Postado 22 de maio de 201015 anos Autor Dieta: Pós treino e lanches da tarde muito fracos. Já q vc está suplementando, compra um whey e dextrose pra tomar no pós treino. De tarde faça um lanche e coma uma fruta. Certo, dai cortaria o BCAA e o Summercaps Teenager?
Postado 22 de maio de 201015 anos dependendo do whey q vc comprar, pode cortar o bcaa, tem q ver oq ele (whey)contem, alguns contem bcca, glutamina... Oq é Summercaps Teenager?
Postado 22 de maio de 201015 anos Autor dependendo do whey q vc comprar, pode cortar o bcaa, tem q ver oq ele contem. Oq é Summercaps Teenager? te confesso que eu também nao sei, jah tinha ouvido flar do BCAA pesquisei tudo e tal mas a nutricionista me receitou esse tal de Summercaps Teenager também, tentei pesquisar mas tambem n consegui nada a respeito..... enfim, acredito que seja algo parecido com chá verde de acordo com os horarios que ela pediu pra tomar... quanto ao Whey, probiotica eh o mais recomendado n acha?
Postado 22 de maio de 201015 anos hehehe...será q é um termogenico? Putz, to por fora de wheys nacionais, só uso da optimum nutrition. Dá uma pesquisada no fórum de suplementos.
Postado 22 de maio de 201015 anos Olá Nandir Eu sou da velha guarda, e mesmo que tivesse 6 anos de treino não faria uma série como a sua, se o objetivo é realmente hipertrofia o lema é quanto menos melhor e pelo jeito você deve estar passando mais de uma hora treinando, o ideal seria de 40 a 50 minutos, prá quem está iniciando, me desculpe mas 6 semanas é apenas o começo, costumo recomendar esta série: Segunda: Peito e Tríceps Supino inclinado com halteres- 2 x 8-12 Supino normal- 2 x 8-12 Pullover- 2 x 8-12 Triceps Puxador- 2 x 8-12 Triceps francês- 2 x 8-12 (cada braço) Terça: Perna e Gêmeos Agachamento- 2 x 8-12 Leg press- 2 x 8-12 Lunges- 2 x 8-12 (cada perna) Levantamento de terra com halteres perna estendida- 2 x 8-12 Mesa flexora- 2 x 8-12 Adução- 2 x 8-12 Abdução- 2 x 8-12 Elevação na ponta dos pés- 3 x 12-15 Quarta: Descanso ou Aeróbicos e abdominais Quinta: Costas, Bíceps e Antebraço Puxador frontal- 2 x 8-12 Remada curvada- 2 x 8-12 Remada na polia baixa- 2 x 8-12 Rosca Scott- 2 x 8-12 Rosca no banco 45º- 2 x 8-12 Rosca de pulso- 3 x 10-12 Sexta: Ombros e Trapézio Desenvolvimento militar com halteres- 2 x 8-12 Lateral na roldana baixa- 2 x 8-12 (cada braço) Remada no rosto na roldana alta(com corda)- 2 x 8-12 Encolhimento de ombros com halteres- 3 x 10-12 Sábado: Descanso ou Aeróbicos e abdominais Se o objetivo for só hipertrofia esqueça os aeróbicos e apenas descanse. Procure melhorar também incrementar também o seu lanche pós treino e as proteinas na ceia. Um bom treino
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