Membros em destaque

A literatura classifica o treinamento de força como uma modalidade de exercícios resistidos onde o praticante realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por exemplo, os exercícios com pesos 1, 2. Já o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular 3 . O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade 4. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade5. Este fato pode relaciona-se ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios resistidos que podem diminuir este processo de sarcopenia 6 . As fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas. De uma forma geral, o estresse mecânico causado pelo exercício intenso possibilita ativação da expressão do RNA mensageiro (RNAm) e por conseqüencia a síntese protéica muscular. As proteínas, estruturas contráteis do músculo, principalmente actina e miosina, são necessárias para que as fibras musculares produzam mais miofibrilas 7. Há muitas discussões dentro do âmbito da musculação sobre o tipo de treino para promover hipertrofia, muitas vezes, o que acontece é que determinados praticantes possuem maior quantidade de fibras oxidativas em seu organismo, e outros são possuidores de fibras mais glicolíticas. A literatura tem demonstrado que não há mudança e/ou transformação no tipo básico de fibra, o que ocorre é uma adaptação dos subtipos básicos, sendo assim, a hipertofia podo ocorrer tanto em fibras glicolíticas, como oxidativas, que os autores denominaram como metabólica e tensional. REVISÃO DE LITERATURA Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda e a crônica. A hipertrofia aguda, sarcoplasmática e transitória, pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo, líquido esse proveniente do plasma sanguíneo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores3 . As células satélites possuem um núcleo que pode proliferar em resposta às microlesões causadas pelo exercício intenso no músculo esquelético. Estas microlesões atraem as células satélites que se fundem e dividem o seu núcleo com a fibra muscular, dando o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis, o que em última instância facilita o processo de remodelação muscular. Como o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, a fibra muscular produz um número maior de miofibrilas, resultando na hipertrofia muscular 7. Há que se destacar aqui a importância da células satélites para a regeneração do tecido muscular, que irá torná-lo mais forte a cada vez que houver destruição das linhas Z e zona H, que ocorrem em geral nas ações excêntricas, favorecendo a hipertrofia muscular. Um recente estudo observou, após um treinamento de força intenso, aumento de 12,5%, 19,5% e 26% na área transversa dos três tipos principais de fibras musculares. As fibras tipo I, IIa e IIb, respectivamente8. Um outro estudo, demonstrou hipertrofia significativa das fibras do tipo I decorrente do treinamento de força 9. Usualmente, fisiculturistas tem observado em determinadas fibras do seu corpo, ou em determinados atletas um excelente resposta com o treinamento metabólico, já outros, essa resposta são advindas do treinamento tensional. Daí a importância de observar as respostas em longo e curto prazo em praticantes de exercícios resistidos a fim de propiciar maior resultado de hipertrofia em um modelo de treinamento que se apresente individualmente melhor a cada praticante, aqui, esquece-se daquela velha variante: 3 x15 para definição muscular e 3 x 8 para hipertrofia. Cada vez mais a literatura tem reforçado que músculo não sabe contar, que apenas necessita de fadiga para crescer. O treinamento de força se realizado de forma intensa aumenta a síntese protéica, resultando em aumento de proteínas contráteis e hipertrofia muscular. Já o estresse oxidativo, promovido pelo treinamento de endurance, causa um estímulo adverso ao treinamento de força, degradando as proteínas miofibrilares 10. Esse tipo de treinamento resulta em aumento da atividade das enzimas oxidativas musculares, elevação no número, tamanho, tipo de mitocôndrias, vascularização e VO2 máx 11. Os eventos adaptativos decorrentes do treinamento resistido podem ocorrer, tanto ao nível estrutural (aumento da massa muscular – que envolve síntese de proteínas contráteis, enzimas, citoesqueleto, etc), como ao nível neural, em estruturas adjacentes (motoneurônios)12. Incrementos nas capacidades de força, potência, e/ou resistência resultam, em grande parte, destas adaptações 13. Essa capacidade de modificação das estruturas e/ou fenótipos, frente às diferentes demandas funcionais impostas pelo exercício físico é denominada na literatura de plasticidade muscular 14,15. Outro processo importante para que a hipertrofia ocorra é a ativação de células satélites. As células satélites musculares foram inicialmente identificadas em fibras musculares de rã e descritas em 1961 16. Foram assim denominadas devido à sua localização anatômica na periferia das fibras, caracterizando-se como células indiferenciadas, mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular. Elas fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica, que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, reparo de fibras musculares danificadas, a manutenção da integridade do músculoesquelético adulto. CONSIDERAÇÕES FINAIS Observe que respostas são maiores em seus clientes e, em seu próprio organismo para a presença de hipertrofia. Essa análise permitirá fazer a escolha do tipo adequado de treinamento, que possibilitará um melhor resultado. Esqueça as receitas de bolo, procure um professor de educação física, realize uma avaliação física para posterior prescrição do treinamento, evidencie a importância do aspecto nutricional para favorecer a regeneração do tecido e crescimento muscular adequado. Leve a sério a rotina de treino e se você for um praticante experiente, lembre-se: músculo não sabe contar! REFERÊNCIAS 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 2. BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Trrreinamento de Força – Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. DESCHENES, M.R. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004; 34(12): 809-824. 5. NEWTON, R.U., HAKKINEN, K., HAKKINEN, A., MCCORMICK, M., VOLEK, J. and KRAEMER, W.J. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34( 8 ): 1367–1375. 6.YARASHESKI, K.E., ZACHWIEJA, J.J. and BIER, D.M. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. Am. J. Physiol. 1993; 265 (Endocrinol. Metab. 28): E210-E214. 7. ANDERSEN, J.L., SCHJERLING, P. and SALTIN, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 2000; 283(3): 48-55. 8. CAMPOS, G.E.R., LUECKE, T.J., WENDEIN, H.K., TOMA, K., HAGERMAN, F.C., MURRAY, T.F., RAGG, K.E. RATAMESS, N.A., KRAEMER, W.J. and STARON, R.A. Muscular adaptations in response to three different resistance-training zones: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 2002; 88: 50-60. 9. MCCARTHY, J.P., POZNIAK, M.A. and AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(3): 511–519. 10. KRAEMER, W.J., PATTON, J.F., GORDON, S.E., HARMAN, E.A., DESCHENES, M.R., REYNOLDS,K., NEWTON, R.U., TRIPLETT, N.T. and DZIADOS, J.E. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J... Appl. Physiol. 1995; 78(3): 976-989. 11. HUNTER, G., DEMMENT, R. and MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. 1987; 27: 269-275. 12.Fluck M. Molecular mechanisms in muscle adaptation. Ther Umsch. 2003;60(7):371-81. 13.Booth FW, Tseng BS, Fluck M, Carson JA. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training. Acta Physiol Scand.1998;162(3):343-50. 14.Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med 2007;37(9):737-63. 15.Fluck M, Hoppeler H. Molecular basis of skeletal muscle plasticity--from gene to form and function. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003;146:159-216. 16. Mauro A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. J Biophys Biochem Cytol. 1961;9:493-5.

Treino de força, ou treino resistido, é o mesmo que a realização sistematizada daquele exercício que envolva movimento dinâmico e/ou estático contra alguma resistência (halter, máquina ou próprio corpo) para qualquer grupamento muscular(1-4). E para melhorar diversas metodologias e compreensão de respostas e ativações musculares, em treinamentos resistidos, considera-se o método mais utilizado a Eletromiografia de Superfície (EMGs), que desde 1940 é utilizada para verificar ativação, torque e fadiga muscular(5). E o presente relato, abordará um exercício muito polêmico dentro dos ginásios de treinamento, principalmente em academias, que é o Agachamento. Inúmeros conceitos vêm sendo empregado à execução dos exercícios que agacham, mesmo quando diversos desses sem base ou evidência alguma. No entanto, verifica-se que tais conceitos, não passam de “intuições místicas”, das quais jamais foram analisadas ou estudadas. Consta entre os leigos, alguns levantamentos ridículos quanto ao uso de tal exercício e o surgimento de problemas no joelho, coluna, dores, etc. Portanto, quando recorremos as respostas cientificamente testadas com tal movimento, nada se encontra, confirmando ainda mais que tais levantamentos não passam de falácias. Pois, podemos perceber que quanto ao joelho, estudos realizados (6) evidenciam que o agachamento pode ser considerado mais seguro que a cadeira extensora, e não obstante a caminhada(7). Quanto a dores na coluna, estudo realizado com lutadores, levantadores basista e um grupo controle, verificaram que o grupo dos basistas apresentavam menor incidência de lombalgias quando comparados ao outros grupos( 8 ). Outra questão muito bem descrita pela literatura é de que o agachamento profundo, não traz malefício para nenhuma estrutura, quer seja óssea, articular ou muscular, muito pelo contrário, mostra-se muito mais eficiente quanto aos resultados benéficos(9). E para completar, outro assunto que ainda perdura dentro das academias, é de que no momento da execução do exercício, o alinhamento do joelho, não pode passar o dos pés, e quando se recorre à literatura sobre tal assunto, encontra-se literalmente o contrário, que este fator de tentar limitar o movimento natural do corpo, evitando que o joelho passe naturalmente, este sim atrapalha na ativação articular e capacidade motora da execução(10), acarretando distribuição anormal das cargas. Portanto, fica cristalino entender que o exercício de agachamento além de não apresentar dano algum ao sistema musculoesquelético, pode auxiliar de maneira significativa no desenvolvimento e manutenção de diversas aptidões físicas. Podendo também contribuir para o emagrecimento de maneira saudável, assim como qualquer treino que seja desenvolvido utilizando como base exercícios contra resistência(11). ANÁLISE DO MOVIMENTO Imagem do Próprio autor. Coleta do Grupo de Pesquisa Biomecânica do Movimento Humano (UGF/RJ, 2013). O exercício de agachamento faz movimento de Flexão de quadril e joelhos (fase excêntrica) e Extensão também de quadril e joelho na fase concêntrica. Ficando assim simples de listar a musculatura primária envolvida, pois, o motor principal da extensão de joelho é o quadríceps, e motor primário da extensão de quadril é o glúteo(12). Mas, embora seja tão evidente, ainda existem alguns desinformados, que passam tal exercício dizendo que a ênfase é quadríceps, e que o glúteo trabalha menos “pega pouco”. O que a partir de agora se pode ter certeza que é um mito. Ainda para completar, Segundo Esquerdo (2010) podemos listar a musculatura secundária (isquiopoplíteos, lombares, paravertebrais, adutores, gastrocnêmios) e Antagonista (Psoas, ilíacos, e Sartório). REFERÊNCIAS 1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artmed; 2006. 2. Fleck SJ, Kraemer WJ. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização nã linear. Brarueri: Manole; 2009. 3. Santarem JM. Musculação em todas idades: começe a praticar antes que seu médico recomende. Barueri: Manole; 2012. 4. Marques Junior NK, Silva Filho JN. Treino de força para o karateca do estilo Shotokan especialista no Kumite. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(41):506-33. 5. de Sá Ferreira A, Guimarães FS, Silva JG. Aspectos metodológicos da eletromiografia de superfície: Considerações sobre os sinais e processamentos para estudo da função neuromuscular. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. 2010;31(2). 6. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2001;33(1):127-41. 7. Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. The American journal of sports medicine. 2001;29(1):72-82. 8. Granhed H, Morelli B. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American journal of sports medicine. 1988;16(5):530-3. 9. CATERISANO A, MOSS RE, PELLINGER TK, WOODRUFF K, LEWIS VC, BOOTH W, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2002;16(3):428-32. 10. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003;17(4):629-33. 11. Silva Filho JN. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(40):329-38. 12. Uchida MC. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força: Phorte; 2006.