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Pode sim...

Muito muito obrigada!!! Tenho uma dúvida, ainda tenho umas 5 marmitinhas do almoço de Arroz 75gr Feijão 75gr Carne 100gr Legumes refogados 100gr Salada se eu comer elas, vai fazer muita diferença nos resultados ?? Ou posso comer de boa essas

Também acho pouca comida, até então sinto bastante fome ansiedade kkkkk dieta e treino foram feitos por um personal ano passado mas nunca senti eficácia(mesmo fazendo certinho) Faço cardio sim, todo dia depois do treino 30 minutos de escada ou bike

Vamos lá Dias de treino resistido Ao acordar ( Suco de limão + 1 colher de vinagre de maça + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg Manha 1 refeição ( Leite integral 150ml + whey 30gr + aveia 30gr + 1 banana Manha 2 refeição ( Ovos cozidos ou mexidos 2 unid + batata doce 100gr Almoço ( Arroz 80gr + carnes 100gr + legumes 80gr + salada verde a vontade e 1 colher de azeite + uma fruta a sua escolha Tarde lanche 1 ( carnes 80 gr ou whey 30gr + 30 gr pasta de amendoim ou 3 quadradinhos choc 70% Tarde lanche 2 ( 1 fruta a sua escolha ) Janta ( Salada de legumes ou refogados 80gr + carnes 80gr + vegetais e 1/2 fruta melancia ou abacaxi se puder ) Ceia ( uma boa gordura 2 ovo cozido ou atum 80gr ou abacate 70gr ) Dias aeróbicos e sem treinos Ao acordarSuco verde ou suco de limão com gengibre + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg Manhã refeição 1 ( Vitamina de abacate 100ml e 25 gr de pasta de amendoim Manhã refeição 2 ( Pão de forma 2 fatias + 2 ovos mexidos Almoço ( Arroz ou macarrão 80gr + 150gr de carne + salada de legumes 100gr + salada vwerde + 1 colher de azeite + 1 fruta a sua escolha Lanche tarde 1 ( iogurte natural + 30gr de aveia) Lanche tarde 2 ( 100grn de carnes ou 30 gr de whey Janta (Carnes 100gr + brocolis ou refogados 80gr + salada verde ) Se vc começar a sentir muito cansaço coloque 60gr de arroz e feijão ok Ceia ( queijo fresco ou atum 80gr Treino 1 Segunda 1- Agachamento livre - 4 x 15 2- Stiff 4 x 15 3- Cross over ou voador 4 x 15 4- pulldown 4 x 15 5- Desenvolvimento 4 x 15 6- triceps pulley 3 x falha 7- Rosca martelo 3 x 10 Quarta 1- Lev. terra sumo 4 x 15 2- Extensora 4 x falha 3- Leg press 4 x 15 4- Flexora 4 x falha 5- Stiff 4 x 15 6- Elevação pelvica 4 x 15 Sexta 1- Agachamento sumo 3 x 15 + 2 x 6 c/ ismmetria de 5 seg 2- passadas ou afundo 4 x 15 3- Puxada alta 4 x 15 sendo 2 pegada aberta e 2 fechada 4- Remada baixa 4 x 15 5- Crucifixo inclinado 4 x 15 6- Elevação lateral 4 x 15 7- Trícpes pulley 3 x 15 Terça e quinta Treino 2 Segunda - Inferiores Agachamento livre – 2 x 12 ( carga leve moderada ) Agachamento livre - 3 x 12 cargas moderadas Leg press - 4 x 12 ( conte até 3 antes de subir ) Passadas com agacho - 4 ( sendo cada perna 5 passos e agachamento entre cada mudança de pernas ) Extensora super-serie - 4 ( cada serie é composta de 3 series de 10 repetições com intervalo de 10 seg ) Descanso de 50 seg entre cada super-serie Gêmeos sentado Quarta - Superiores Supino 4 x 12 Remada curvada 4 x 12 Desenvolvimento militar 4 x 12 Elevação lateral 4 x falha Rosca direta ou alternada 4 x 12 Triceps corda 3 x falha Sexta - inferiores Agachamento sumo c/ anilha - 5 series com parada de 5 segundos em baixo Afundo no smith ou banco 5 x 10/12 bem cadenceado Stiff 5 x 12 bem cadenceado c/ pausa Flexora 4 x ( mesma coisa da extensora ) Elevação pélvica c/ pesos ou glúteo no cross 4 series Abdutora 3 series Terça e Quinta Pode adaptar as refeições conforme sua rotina ok... mas não fuja dos macros... calculei conforme os dados que vc passou e suas fotos... Vc fará o treino 1 durante 15 dias e mudará para o 2 e após outros 15 dias vou mudar as progressões... esses primeiros 15 dias de cada um, faça os reps que coloquei com dificuldade nas 3 ultimas... Próxima atualização 16/03

Agradeço e aguardo ansiosa kkkk

Eu particularmente achei pouca comida pra iniciar o processo de perca de gordura, afinal se já está comendo pouco assim não vai ter de onde tirar depois. Pra mulheres iniciantes não vejo vantagem em um treino com tantos exercícios assim, faria algo como um superior/inferior até pegar consciência corporal e cadência do básico. Não comentou se faz cardio além do treino com pesos é essencial tentar encaixar se possível, vai te ajudar ainda mais no déficit. O Batata vai postar sua dieta e treino e consigo dar uma pitacos em cima, o que você precisa saber é que a constância que vai te levar aos resultados paciência é a chave.

Amanhã vejo sua dieta e seus treinos e posto ok

Sim... melhorando a cada atualização... e daqui pra frente foco deverá ser maior, pq os resultados vão ficando mais difíceis, mas foco e paciência ok. Vamos la... Quero que treinos de ombros ao fazer o desenvolvimento, vá para o cross e faça elevação frontal no cabo... e na elevação lateral, use 2 jogos de halteres para um drp-set... depois conte até 20 e faça crucifixo invertido ou com halter, cabo ou voador invertido. Na elevação pélvica, se tiver alguém para ajudá-la... faça 6 a 7 series progredindo as cargas e que consiga no máximo 10 reps e logo depois caso tenha alguém ajudar na subida e vc segura 3 segundos e desce lentamente e faça até não conseguir mais. Dieta manter s macros mais esse 20 dias e depois vou rever, tem algo que queira mudar ? Está diversificando verduras, legumes e frutas ? Próxima atualização 13/03

Dieta Dias de perna ( +- 1660 kcal) Dias de braço ( +- 1500 kcal) Ao acordar 5000 uni vitamina D + 1 capsula de omega 3 + 1 ioimbina 10mg Manhã Leite integral 100 ml + 20 gr de whey + 1 maçã ou uma uva Almoço dias de perna - Feijão 80 gr + arroz 80 gr + peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (seleta de legumes ou cenoura/brócolis) + alface americana e tomate. dias de braço peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (estou fazendo purê de cenoura com batata) + alface americana e tomate Tarde dia de perna: panqueca de banana + 1 laranja dia de braço: laranja e banana ou mamão papaya com flocos de aveia Pós treino 20 gr de whey e creatina Janta 100g de frango/carne Treino - 95% - faltei dois treinos de braço, voltei a treinar de segunda á sexta ( 3x por semana de perna, focando muito na dica que vocês deram para empinar o glúteo), fazendo bem concentrado. dieta: 90% - dias de churrasco eu não pesei a carne, sinto que não tá 100% ainda, mas tô me ajeitando . Hoje volto a tomar novamente meu anticoncepcional que havia parado, Tâmisa 30. medidas - estou em período menstrual, mesmo assim quis atualizar Cintura 70 (estava cm 74) Abdômen 78 cm (estava cm 81) Quadril 102 cm mantive Pescoço 34 cm - mantive Coxa esquerda 62cm - mantive Coxa direita 61 cm - mantive segue fotos de ANTES E DEPOIS