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  1. 4 points
    Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
  2. 3 points
    Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos. De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado. Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC: menor do que 18, 5: abaixo do peso; entre 18,5 a 24,9: peso normal; entre 25 a 29,9: sobrepeso; entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1; entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2; maior ou igual a 40: obesidade grau 3. Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1. Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes: ansiedade (21,1%); excesso alimentar (12,9%); gestações (11%); hereditariedade (9,6%); casamento (8,5%); inatividade física [sedentarismo] (6%). O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer. Como emagrecer Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo); restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada). Papel do exercício no emagrecimento O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido). Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino. O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento. Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal. Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos: aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais): caminhada ou corrida (trote); HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros; AEJ (aeróbio em jejum): cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade; musculação; cross fit; treinamento funcional; e outras atividades físicas. Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração. Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal: Aeróbio contínuo versus HIIT Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. Por outro lado, sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude. Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima). O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de 3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino. Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento. AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30. O estudo foi composto de 3 (três) grupos: grupo em jejum (GJ); grupo alimentado (GA); grupo de elevada intensidade (GEI). No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum. O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado. O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado. Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância. A média dos resultados foi a seguinte: grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura; grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura. De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura. Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos: grupo só dieta (D); grupo dieta e aeróbio (DA); grupo dieta e musculação (DM). O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento). O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento). Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura. Em resumo: grupo só dieta (D): -10,09% de gordura; grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura; grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura. Musculação aumenta a queima gordura em repouso Allman, et al 2019 avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries. A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento). Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento). Esse estudo demonstrou que a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino. Aplicação prática Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos). Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino. A musculação auxilia a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino. A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino. Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento. Considerações finais Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos. Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento. Curta, comente e compartilhe no Instagram
  3. 3 points
    Agachamento O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios. Afundo Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. Agachamento e afundo Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução. Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente. Qual é o melhor para hipertrofia? Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares: glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo, com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados. Ativação do glúteo Em relação a ativação do glúteo (bumbum): Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios. Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps Em relação ao quadríceps: Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular. Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa: Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas. Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa. Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como: amplitude de movimento; carga; cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios. Curta, compartilhe e comente no Instagram Estudos de referência: Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012. BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
  4. 2 points
    Eu sempre fui curiosa e sendo assim sempre busquei me informar sobre assuntos relevantes. E quando este mundo do fisiculturismo passou a fazer parte da minha vida não foi muito diferente, peraí, deixa explicar, não que eu seja uma atleta e muito menos uma viciada em dietas e treino pesado, mas faz parte do meu trabalho estar informada sobre os assuntos que cercam este mundo, devido a isso vários temas foram aguçando minha curiosidade e fazendo com que eu buscasse sempre me informar e mais ainda, que quebrasse alguns falsos paradigmas que nunca existiram, mas que algum desinformado fez questão de publicar, mas se quer explicar. Como toda mulher eu também admiro corpos perfeitos e tenho como meta transformar o meu corpo. Devido a isso adquiri hábitos de me informar sobre técnicas no treinamento, dietas, pude conhecer várias pessoas bacanas que entendem muito do assunto e também posso contar com as dicas do meu namorado que entende muito do assunto e que sempre me ajuda esclarecendo algumas perguntas bestas, mas quem melhor que ele para me responder? Alias o tema deste texto foi em grande parte esclarecido por ele e também com a ajuda de vários atletas e preparadores físicos. Acredito que boa parte das mulheres que se preocupam em manter o corpo se inspiram nas musas Juju Salimeni, Sabrina Sato, Eva Andressa, Gracyane Barbosa e várias outras, o que não falta na mídia atual são exemplos de mulheres lindas, com corpos de parar o trânsito, algumas mais sequinhas, outras mais saradas, mas todas servindo diariamente de estímulo para milhares de mulheres. Beleza, todas lindas, corpos perfeitos, mas a pergunta é: “Como adquirir um corpo tão perfeito?”, ou para quem não tem paciência a pergunta seria, “Como adquirir um corpo tão perfeito em um curto espaço de tempo?”. Vamos combinar que seguir dieta é algo muito difícil para quem nunca foi regrado na vida e mais difícil ainda é seguir uma dieta com um objetivo específico, seja ele secar, definir, crescer, requer tempo para preparar, determinação para não furar e muita paciência, porque não sei se sou a única, mas cortar refrigerantes, chocolates e várias outras comidas deliciosas me deixa muito mal humorada! Acredito que devido a isso tudo que citei acima algumas pessoas busquem por meios mais rápidos e eficazes na hora de iniciar um treinamento intenso e ver resultados rápidos. Eis que surgem os ciclos para as corajosas! O porquê do corajosas? É simples, ou melhor, a explicação é simples, porque o ciclo é bem complexo e requer sim coragem, afinal você estará colocando substâncias desconhecidas dentro do seu corpo e terá que arcar com todas as mudanças que seu corpo apresentará e outra coisa, não pode pensar que só porque está ciclando poderá comer tudo que ver pela frente e achar que não irá engordar. Isso não existe! Se for ciclar atenção redobrada com alimentação, treinos e também suplementação. Há algum tempo atrás em conversa com um amigo educador físico eu questionei ele sobre um ciclo para resultados rápidos, mas minha maior curiosidade era sobre os efeitos colaterais da combinação dos esteróides Stanozolol e Oxandrolona, de acordo com meu amigo “ciclo show”, associa com uma dieta bacana para secar, treino pesado e resultados em 3 meses! Que mara isso hein? Tudo que uma mulher sempre desejou, apenas 3 meses e pronto, vamos arrasar no verão? NEGATIVO! Ele me deu uma aula muito bacana sobre isso, mas eu como sou curiosa ao extremo esperei pelo meu salvador da pátria e lá fui eu recorrer ao namorado de novo. Claro que para meu amigo não poderia fazer perguntas idiotas, então guardei as dúvidas para o namoradão, que me falou tudo sobre os efeitos colaterais da combinação, que não são poucas. Primeiro ele me alertou para o fato de que um ciclo é muito pouco para resultados, claro que se você se dedicar muito você até nota sim uma diferença, mas não pense que vai trincar abdômen, pernas torneadas e já pode parar. Para isso você precisa de pelo menos 3 bons ciclos, ou seja, muitas mudanças no seu corpo em todos os sentidos. Com certeza alguém questionou quando leu isso: “3 CICLOS?” Sim, 3 bons ciclos para que o resultado comece a ser o que deseja e claro que isso também significa um investimento, pois as substâncias não são baratas, então apelar para ciclos de esteróides é para quem realmente é determinado, quer resultados e não vá se preocupar com o quanto vai gastar! Como funciona o ciclo? Primeiramente como disse acima antes de iniciar qualquer ciclo você deve analisar todas as consequências, prós e contras e também sua determinação, pois os resultados não serão milagrosos caso não haja esforço da sua parte. Ambas as substâncias podem ser encontradas em comprimidos, mas alguns profissionais recomendam que use a combinação Oxandrolona em comprimidos, uma vez que ela não é encontrada injetável e o Stanozolol que também é encontrado em comprimidos, mas que seja injetável, diminuindo um possível problema no fígado. Diversas são as marcas para ambos e na própria internet você consegue adquirir, mais um alerta, a quantidade de substâncias falsas na internet é bem grande, então os cuidados devem ser redobrados, tendo em mente que você estará colocando algo desconhecido em ser corpo! Uma dúvida frequente pelas mulheres é a mg a ser consumida da Oxandrolona, caso você consiga uma receita e mande manipular irão te questionar se você deseja de 10 ou 20 mg, o recomendado por alguns profissionais é que a mulher use 40mg por dia, tudo irá depender do profissional que estará te auxiliando neste processo. No caso do Stanozolol injetável você poderá encontrar produtos de 20 ou 30 ml, lembrando que neste caso trata-se de um produto injetável, então se não tem conhecimento não tente fazer este procedimento sem auxílio para não fazer do seu sonho um pesadelo! O indicado é que use 1 ml alternando os dias – segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado e assim sucessivamente –, em média um ciclo irá durar de 6 a 7 semanas e será necessário um intervalo para iniciar o próximo que será relativo, algumas pessoas optam por intervalos curtos e outras esperam até 6 meses para o próximo, independente do tempo deve-se manter a dieta e os treinos diários. Uma dica é inserir em sua suplementação um multivitamínico, assim aproveitará melhor os esteroides. Mas e os efeitos colaterais? Eu sempre tenho em mente o que um amigo me disse uma vez e sempre dou este exemplo quando alguma amiga me pergunta sobre ciclos: “Carol, você não vai dormir e acordar igual à mulher conga!”, uau que motivante não? Ou seria aliviante? É, eu recebi esta resposta com um certo alívio. São vários os efeitos colaterais, porém alguns não representam perigo eminente, como o aparecimento de espinhas, modificação na libido e em algumas pessoas dores de cabeça e sonolência. Mas é necessário que fique alerta aos efeitos nocivos, como a mudança na voz, aumento de pelos na face e no corpo, queda de cabelo, inchaço, alterações no ciclo menstrual e aumento do tamanho do clitóris. Apesar de incomum, poderão ocorrer problemas no fígado, então deve notar sinais como urina escura, fadiga, dores abdominais, vômitos e náuseas. É necessário lembrar de que este texto não tem como objetivo incentivar o consumo de quaisquer substâncias e sim de informar. Aproveito para afirmar que o uso indevido de esteróides anabolizantes podem sim levar a óbito e que o uso deve ser acompanhado por profissionais.
  5. 2 points
    Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
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    A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
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    O que é creatina A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como: peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular. O que influencia no estoque de creatina Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são: os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina Os benefícios que a creatina pode trazer são: aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos) As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar. 1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996): Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996): 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999): 5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000): 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação). Preços da creatina A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã). REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011. COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012 CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
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    Primeiramente vamos explicar o que é a testosterona, antes de apresentar os benefícios deste hormônio. O que é testosterona: principal hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo. É um hormônio esteróide com propriedades androgênicas e anabólicas. Ela auxilia no ganho de massa magra, perda de gordura corporal, aumento da libido, auxilia na formação óssea e na nossa imunização. A testosterona também estimula produção de glóbulos vermelhos, as hemácias. Homens com deficiência deste hormônio podem apresentar anemia com frequência. É produzida nos testículos, no homem. Na mulher, é produzida no ovário, em menor quantidade. Por isso que é difícil mulher ficar musculosa. Elas também sofrem mais com a osteoporose. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, por isso, não podemos eliminar completamente as gorduras da nossa dieta. Os níveis de testosterona nos homens começam a diminuir a partir dos 40 anos de idade, cerca de 1% ao ano. É por isso as enfermidades aparecem nos sedentários, a partir desta idade, onde se inicia acúmulo de gordura corporal com maior dificuldade de perda da mesma, diminuição da massa muscular, com perda da força muscular. É normal que pessoas com mais idade fraturem os ossos com mais facilidade que um jovem, tudo isso devido à perda de testosterona. Eu costumo dizer que o ser humano morre quando o coração para ou quando sua testosterona está muito baixa. Para os que acham que estou exagerando e incitando ao uso deste hormônio, digo que não incito a nada, apenas mostro os benefícios. Se o cigarro e as bebidas alcoólicas trouxesse algum beneficio eu estaria mostrando aqui. Para os que gostam da mídia, a revista veja do mês de Maio de 2012 fez uma matéria mostrando alguns benefícios da testosterona. Este hormônio tão contestado, em sua forma exógena, pela classe médica e pela mídia aqui no Brasil, vem sendo reconhecido como benéfico. Com muita cautela se fala dos benefícios e logo já se fazem milhares de criticas, devido ao medo de ser rechaçado por estar defendendo um hormônio. O mais engraçado é que médicos, profissionais de saúde, não podem falar bem de testosterona e outros hormônios, pois são criticados, mas quando estão em um bar enchendo a cara de cerveja ou qualquer outra bebida alcoólica ou fumando não são criticados. Quando jogadores de futebol ou artistas famosos aparecem na mídia fazendo propaganda de cigarro ou de cerveja, não são criticados, e veja que eles são formadores de opinião. Pensem em um jovem que quer ser igual àquele jogador de futebol que fazia um gol e fazia o símbolo de uma cerveja, incitando ao uso desta bebida! Estamos no Brasil, é melhor que o ser humano viva doente, mas consumindo bebida e cigarro, do que seu médico possa passar testosterona para reposição hormonal. Recentemente, num programa de televisão famoso, em que se falava que um especialista nos EUA prescrevia a seus pacientes testosterona e GH e mostravam este doutor na academia (um senhor com uma massa muscular invejável). Em seguida houve uma bizarrice: um médico brasileiro criticando a matéria, com aquela barriguinha de cerveja, com aparência de não ter nem 40 anos, dizendo a seguinte besteira: sabemos que testosterona não deve ser recomendada para ninguém, e provoca malefícios em longo prazo, então não devemos usa-la com pessoas de mais idade. Se a testosterona tem efeitos deletérios a longo prazo (o que não está provado pela ciência, não por falta de tentativa), se um individuo de mais de 70 anos a usar sentirá efeitos colaterais em 30 anos? Será que sem testosterona ele vai viver todo este tempo? Pense. Agora para os que gostam de pesquisas cientificas, e para mostrar que não estou só em minhas ideias, vou mostrar um trabalho cientifico. Em estudo feito por Farid Saad e colaboradores em uma instituição que não é qualquer fundo de quintal, a famosa Bayer Pharma, e divulgada no congresso Europeu de Obesidade em Lyon na França, em estudo com 115 homens de 61 anos, e após 5 anos de injeções de testosterona, os homens perderam, em média, 16 quilos, e tiveram uma redução de 107 para 98 centímetros da circunferência abdominal. Para quem quiser provar se realmente procede o que estou falando, confira: Titulo original da pesquisa: Restoring testosterone to normal levels in elderly men is efficacious in weight reduction a follow-up study over 5 year. Mas, por favor, não me saiam por aí fazendo uso de testosterona, indiscriminadamente. Procure um médico consciente, que te prescreva a reposição, pois de nada adianta repor testosterona e não ter uma alimentação adequada e ser sedentário, que nada vai adiantar. Resumindo os benefícios da testosterona: Aumento da massa magra; Aumento da força muscular; Melhora na libido; Perda de gordura corporal; Formação óssea; Imunização; Aumentos dos glóbulos vermelhos e hemácias. Abraços e muitos treinos e dieta com consciência, até a próxima!
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    Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos. É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas. É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos. Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia. Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos. Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo. Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar. A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo: A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos. Ombro: Alongar um dos braços; Posicionar o cotovelo na linha do ombro; Manter os ombros na mesma linha; Elevar o queixo levemente; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior do ombro: Segurar o espaldar com a mão esticada; Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior de ombro e peitoral: Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros; Contrair o abdome; Flexionar um pouco o joelho. Braço: Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo; Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão; Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento; obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo. Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps: Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados; Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços; Estender bem os joelhos; Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril. Quadríceps femural (anterior de coxa): Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida; Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé. Panturrilha: Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar; Deixar a outra perna esticada; Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda. Tríceps: Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído; Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos; Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça. Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.
  10. 1 point
    A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos. O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem. A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura. Alguns benefícios da musculação: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade. Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993
  11. 1 point
    A dieta do praticante de musculação tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento é divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundância de proteína de alto valor biológico que ele apresenta, tendo valor numérico equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presença de todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manutenção e ganho de massa magra. Um ovo inteiro contém em média seis gramas de proteína. A albumina em pó, obtida por processo de atomização ou liofilização em indústria (separação das moléculas de água dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de proteína por colher de sopa. O ovo é composto por 76% de água, 13% de proteína, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes cálcio, ferro e enxofre), 10% de lipídeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipídeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuição dos valores de colesterol plasmático. A casca é composta por carbonato de cálcio e de magnésio, fibras proteicas e colágeno. Embora abundante, não se sabe ainda se o cálcio presente nessa região é disponível para absorção. Descarta-se, com isso, a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral. A clara do ovo ou albúmen, preferida como fonte proteica para atletas, é uma solução aquosa de proteínas. Sua coloração amarelada ou esverdeada indica maiores concentrações de riboflavina (vitamina B2). Dentre as proteínas presentes na clara, podem-se destacar as seguintes: Lisozima: inibidora da proliferação de bactérias Ovotransferrina: ligante do ferro. Inibe a proliferação de microorganismos que crescem na presença deste micronutriente. Ovoalbumina: fosfoglicoproteína constituída de lisina e triptofano. Contém também enxofre bioativo. Ovomucóide: glicoproteína inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pâncreas para atuação na quebra proteica). Ovomucina: Sofre interação com a vitamina B3, impedindo a absorção da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurização da clara de ovo (processo industrial da fabricação de ''albumina em pó''), a ovomucina não é desativada, mas apenas se torna inativa por submissão a altas temperaturas. Alta ingestão de clara de ovo crua ou albumina em pó reduzem, com isto, os níveis desta vitamina no organismo. Por fim, a gema do ovo é composta 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água. Sua cor amarelada se dá devido ao seu alto teor de gordura e carotenóide, pigmento amarelado convertido em vitamina A após a ingestão. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam coloração mais escura. Por muito tempo acreditou-se na influência da gema sobre os níveis de colesterol, já que ela é rica neste componente. Hoje já se sabe que o colesterol plasmático é controlado não pela sua ingestão, uma vez que seu mecanismo é compensatório (o que equivale a dizer que quanto menor a ingestão, maior a síntese pelo fígado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura saturada e insaturada no ovo são equilibradas, mostrando que sua influência no aparecimento de hipercolesterolemia é praticamente nula. Para a conservação do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e em baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e não no topo, como muitos pensam). Não se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva à migração de microorganismos da casca para o interior do alimento.
  12. 1 point
    Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas. Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados. No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras. Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso. Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou. Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado. Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos. O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas. No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica. É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.
  13. 1 point
    Qual é o suplemento alimentar mais importante no mercado hoje e mais recomendado pelos nutricionistas esportivos? Para essa pergunta todo mundo tem a resposta na ponta da língua: whey protein. Como nós, brasileiros, preferimos tudo o que é importado, chamamos a proteína do soro do leite de whey protein. Qualquer pessoa que pratica musculação tem ideia do que seja a whey. E se a whey é o suplemento mais vendido e mais recomendado, dentre as wheys disponíveis no mercado, qual seria a mais vendida? O site Bodybuilding.com, a maior loja online do ramo no mundo, assegura que o suplemento alimentar mais vendido é a 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition. E o que levou os consumidores do mundo inteiro a preferirem a 100% Whey Gold Standard sobre as centenas de outras opções de whey disponíveis no mercado? Seria uma boa campanha de marketing? Seria alguma característica especial ou superior da 100% Whey Gold Standard? Talvez custo-benefício? Preço muito em conta? A 100% Whey Gold Standard não é uma whey barata. Ela custa um pouco mais do que suas concorrentes diretas. Mas o produto esbanja qualidade. Logo no primeiro contato, já se verifica o cuidado da Optimum Nutrition com a originalidade do produto (como é o mais vendido, certamente é o suplemento mais visado pelos falsificadores). Na tampa, há um lacre de autenticidade que apresenta o logo na marca em cores variadas, a depender da posição de incidência da luz. O pote grande, de 5 libras, tem na tampa um adesivo onde se anuncia que há um mínimo de 71 doses recomendadas de whey ali dentro, e whey de qualidade, que vale o valor que por ela se paga. Cada dose recomendada é de aproximadamente de 30 gramas, havendo um medidor (scoop) dentro do pote para auxiliar no consumo da whey. Cada dose recomendada fornece 24 gramas de proteína, 1 grama de gordura e 3 gramas de carboidratos, sendo apenas 1 grama de açúcar. São 5,5 gramas de BCAAs e 4 gramas de glutamina por dose. Para misturar a 100% Whey Gold Standard em líquido não há necessidade de shaker, basta colocar o pó e misturar facilmente com uma colher. O melhor da 100% Whey Gold Standard sobre as demais concorrentes que se dizem 100% Whey está na composição da proteína. Enquanto a maioria das wheys mais baratas é baseada em proteína concentrada do soro do leite, a 100% Whey Gold Standard tem como principal componente a proteína isolada do soro do leite (que só é encontrada nas wheys mais caras). Saiba mais sobre o tema na matéria Tipos de Whey Protein. Portanto, não é à toa que a 100% Whey Gold Standard é a preferida da maioria dos consumidores de whey. Além da qualidade do produto, e do custo-benefício, os sabores da 100% Whey Gold Standard costumam ser muito elogiados. Experimentamos o sabor Double Rich Chocolate (algo como chocolate extra em tradução livre), mas não achamos nada excepcional. Em nossa opinião, a 100% Whey Gold Standard perde em sabor para a Whey Gourmet da Dymatize. Os brasileiros costumam não ter à disposição, no Brasil, os melhores suplementos alimentares do mundo, por conta das severas restrições impostas pela ANVISA. Não é o caso da 100% Whey Gold Standard, que pode ser adquirida no Brasil, mas por preços bem superiores que os praticados nos EUA, óbvio. A seguir listamos os sites onde você pode comprar este produto campeão de vendas: 100% Whey Gold Standard na Netshoes 100% Whey Gold Standard no Bodybuilding.com 100% Whey Gold Standard na Health Designs 100% Whey Gold Standard no iHerb
  14. 1 point
    As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente. 1 grama de proteína corresponde em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações: FRANGO Valor Biológico: 79 Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango. Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto. PEIXE Valor biológico: 83 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. CARNE VERMELHA Valor Biológico: 80 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte. Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. OVO Valor Biológico: 88-100 Quantidade: 2.8-3.5 por ovo. A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais. A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura. LATICINIOS Valor Biológico: 100 Quantidade: Varia com o produto A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio. Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas. Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa. Perder peso: 1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade. 2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea. 3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas. Ganhar massa: Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína. Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular. SUPLEMENTOS Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino. Como escolher um bom Whey Protein? 1 - A Whey deve ser isolada e não concentrada; 2 - A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados; 3 - Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda; 4 - Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose; 5 - O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose; 6 - Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%. 7 - A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima. É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.
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    “O Senhor é meu Pastor e não me faltará”. “Ainda que eu passe pelo vale da sombra da morte, não temeria mal algum, porque Tu estás comigo, a tua vara e o teu cajado me consolam”. (SL 23.1,4). Estou dando inicio a essa matéria usando um texto da Bíblia Sagrada, um salmo onde Davi que foi um rei em Israel, reconhece e expressa seu sentimento, sua incapacidade, sua fragilidade diante da morte. Eu que sempre fui tão alto-suficiente, tão independente, tão alto-confiante, estribado em minhas conquistas e vitorias e sucesso profissional, mas de uma hora para outra, vi meu castelinho de areia indo por água abaixo. E a maior certeza que temos nessa vida é que mais cedo ou mais tarde vamos nos deparar com esta realidade, em algum momento de nossa caminhada, estaremos cara a cara com a morte! Você está preparado para isso? Estou hoje com 46 anos de idade, desses 46 anos eu dediquei 30 ao esporte. Acumulei ao meu curriculum mais de 180 titulos. Muita coisa foi escrita ou falada sobre mim, mas é a primeira oportunidade que tenho, onde de próprio punho posso relatar minha historia. Faz 10 anos que Deus me livrou da morte, e eu entende que tenho como missão, contar meu testemunho e alertar a todos , sobre os riscos e perigos, ao se fazer uso de anabolizantes. Meu diagnostico medico “ Hepatocarcinoma (muticêntrico e/ou com metástases)”,” vesícula biliar hidrópica com barro biliar”, “nefropatia crônica” nos rins. Os médicos me deram pouca expectativa de vida, me lembro que a sugestão foi que eu fosse aos E.U.A. tentar fazer um transplante de fígado lá, pois se entrasse na fila aqui no Brasil não resistiria, não havia mais tempo, e nem nada que eles pudessem fazer por mim. E mesmo que eu fizesse o transplante de fígado, ainda assim teria que fazer hemodiálise o resto de minha vida, pois meus rins não funcionavam mais. Foi bem difícil para mim ter que ouvir tudo isso, estava diante do vale da sombra da morte, totalmente desacreditado pelos médicos. Nessa época do ano de 1998 estava me preparando para o campeonato mundial que aconteceria na Turquia no mês de novembro. Era final de setembro estava já a dois meses fazendo dieta e me preparando, e fazendo uso dos anabolizantes, sei que muitos tem curiosidade para saber o que eu estava tomando, eu estava tomando: Testosterona aquosa 100 mg, Stanazolol 100 mg, oxandrolona 100 mg, 12 U.I. de G.H., eu tinha um contrato de patrocínio, onde uma das clausulas era estar sempre em forma para campanhas fotográficas e apresentações ao publico, eu mantinha a forma praticamente o ano inteiro, mas isso nunca foi sacrifício para mim, pois sempre gostei de fazer minhas dietas, ainda hoje tenho hábitos alimentares saudáveis e é muito difícil sair fora das minhas dietas, cabeça de fisiculturista acho que nunca muda. No começo do mês seguinte, fui ministrar um curso em Recife, e acabei passando muito mal, era na época em que havia um surto de rota- vírus, foi quando atraves de exames, os médicos detectaram todos esses problemas. Me lembro que quando recebi a noticia fiquei meio chocado, mas aos poucos fui entendendo que Deus tinha um plano em tudo isso. Eu me converti a Jesus Cristo no ano de 1992, quando morei nos E.U.A., e quando estava atravessando o meu vale de sombra da morte, eu sentia muita paz e confiança Nele. Acho que ninguém esta, nem nunca vai estar preparado para morte, mas eu aprendi que Jesus foi o único que venceu a morte. Respeito todas as religiões, mas eu não acredito em nenhuma delas, porque no tumulo de seus fundadores você encontra seus restos mortais, mas no tumulo de Jesus lá em Jerusalem, tem uma placa escrito Ele não esta aqui, Ele ressuscitou, seu tumulo esta vazio!, só Ele poderia me dar essa vitória. Fiz uma oração, onde pedi a Ele perdão pelos meus erros, e pedi a Ele que me deixasse vivo, pois não queria morrer! Em 15 dias eu tive uma melhora incrível, os médicos não sabiam explicar o que estava acontecendo comigo, todo aquele quadro trágico de morte se reverteu! Jesus o meu Pastor me carregou no colo e atravessou o vale da sombra da morte comigo! E agora? O que vou fazer com essa nova vida?, pois me sentia como se tivesse nascido de novo! Primeira atitude,” vou tornar meu problema publico, para que não aconteça com ninguém o que aconteceu comigo”. Eu nem imaginava a repercussão que daria quando fiz a primeira matéria para a revista veja em novembro de 1998. Segunda atitude, “Não posso ficar de braços cruzados e não fazer nada com relação a experiência sobrenatural que tive com Deus”. Comecei a estudar e me preparar através de seminários e estudos relacionados a teologia, Deus tem uma obra e uma missão para mim, não só na área do esporte, mas eu quero fazer algo pela minha geração, e pela nova geração que esta se levantando, pois com 46 anos vi com meus olhos a maioria de meus amigos serem enterrados, vitimas de acidentes de transito, over-dose de drogas, AIDS, etc. Sete anos de minha vida fui pastor da igreja bola de neve, mas faltava algo. Hoje estou com um ministério o nome é ZION, onde eu e muitos outros Cristão, profissionais da área de esporte estamos ensinando aos jovens o esporte saudável e a palavra de Deus, combinação perfeita, pois somos corpo e espírito, não adianta cuidar do corpo e não cuidar do espírito, quando o seu vazio existencial é preenchido com a palavra de Deus, você não quer nem saber de drogas! Antes de ser pastor eu fiz mais um pedido a Deus, competir mais uma vez, seria a ultima, pois eu queria escrever minha historia, não como um homem que encerrou sua carreira porque teve uma doença e não poderia mais competir, mas como um homem que abandonou sua carreira no esporte por gratidão a Deus, por Ele ter restaurado a minha saúde e me dado uma nova vida, e essa nova vida iria dedicar a Ele e a sua obra. Em 2002 eu venci o Campeonato Brasileiro, e pela ultima vez estava pisando em um palco para competir, dali em diante eu piso em palcos para anunciar a Palavra de Deus, o seu amor, a sua bondade e que Ele verdadeiramente faz você atravessar o vale da sombra da morte, faz você deitar em verdes pastos e te guia mansamente as águas tranqüilas. Continuo praticando esporte, amando o esporte, sou casado e tenho uma grande família, sou muito feliz e grato pela vida que Deus me deu.
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