Os suplementos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina)

O A, B, C DOS BCAAs

De acordo com texto publicado na revista FLEX do mês de agosto de 2008, de autoria do PHD Jim Stoppani, antes de a creatina, a arginina ou o whey protein serem os suplementos mais populares do mercado, os aminoácidos de cadeia ramificada (branched-chain amino acids – BCCAs) eram uns dos mais usados. Hoje em dia, eles estão de volta porque os atletas acreditam em seus bons resultados quanto ao crescimento muscular, à força e energia e à perda de gordura.

OS TRÊS AMINOÁCIDOS

Jim delineia que os BCAAs são compostos de três aminoácidos essenciais – a leucina, a isoleucina e a valina. O nome (aminoácidos de cadeia ramificada) advém da estrutura do trio, uma vez que há bifurcação entre eles, como ramos, e, apesar de existirem vinte tipos de aminoácidos, estes três perfazem um terço do total dos aminoácidos presentes nos músculos.

O que realmente os diferencia dos demais é a maneira que o corpo lida com eles. Os aminoácidos passam pelo fígado, o qual quebra suas cadeias, de maneira a utilizá-los como combustível. O fígado tende a enviar os BCAAs diretamente aos músculos.

Primeiramente, durante a malhação, os músculos usam prontamente os BCAAs como fonte de energia e atuam no crescimento muscular em seguida, portanto, quanto mais intensa e duradoura for a atividade física, mais BCAAs serão utilizados pelo organismo. Assim, conforme esclarece o autor, o correto é tomar o suplemento logo antes de ir à academia, pois os aminoácidos ficarão disponíveis, propiciando, até, mais disposição na realização do treino.

MODO DE ATUAÇÃO NO CÉREBRO

Depreende-se da leitura que os BCAAs também agem por outro mecanismo que envolve o cérebro: pesquisadores franceses descobriram que, durante a prática de exercícios físicos, o aminoácido metaboliza uma substância conhecida como 5-hydroxytryptamine (5-HT), mandando sinais para o cerébro de que o corpo se encontra fatigado e que tem de reduzir a força e tolerância muscular. O aminoácido tryptophan é responsável pela produção do 5-HT no cerébro e é nesta fase que entra o BCAA valina.

Diversos estudos científicos confirmaram que tomar os BCAAs antes da musculação diminui a quantidade de tryptophan no cérebro e, consequentemente, a quantidade de 5-HT. Desse modo, podem ajudar a prevenir o cansaço, permitindo maiores esforços, treinos mais longos, o aumento do tamanho dos músculos e a redução da fadiga cerebral.

MECANISMO DE ATUAÇÃO NOS MÚSCULOS

O benefício mais interessante dos BCAAs para os fisiculturistas é, sem dúvida, a hipertrofia muscular. O suplemento auxilia no crescimento dos músculos pelo estímulo direto da síntese de proteínas, sendo um aminoácido por vez, exatamente como se constrói uma parede de tijolos.

Estudiosos da Universidade de Medicina no Texas (Galveston) descobriram que a leucina é a chave dentre os três aminoácidos BCAAs. A leucina atua, metaforicamente falando, como uma chave numa fechadura dentro do músculo, o que instiga o processo da síntese protéica.

RELAÇÃO COM OS HORMÔNIOS DO CRESCIMENTO, INSULINA E CORTISOL

A leucina dispara o nível de insulina – hormônio anabólico que também estimula a síntese de proteínas, mas por uma via distinta da leucina. Apesar de ela ser definitivamente o MVP dos BCAAs, a revista diz que a melhor cartada é ingerir a leucina em conjunto com a isoleucina e a valina, porque, assim, as benéfices serão mais intensas.

Os BCAAs também atuam no crescimento muscular através do hormônio do crescimento. Um estudo italiano de 2001 mostrou que os atletas que os tomaram durante um mês tiveram o nível de produção da proteína ligadora do hormônio do crescimento (growth hormone binding protein – GHBP) acirrado depois da musculação. A GHBP é importante porque age como uma carregadora do GH no sangue, levando-o aos músculos para que estes sejam aumentados.

A matéria cita outro hormônio que é atingido pela ação dos BCAAs: o cortisol. Uma pesquisa de 2006, apresentada no encontro anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, relatou que aqueles que consumiram BCAAs tiveram uma redução significativa do nível de cortisol durante e após o treino em comparação ao grupo do placebo. Isto é importantíssimo, pois o cortisol é um hormônio catabólico que interfere negativamente, com o embotamento da membrana muscular.

FORÇA MUSCULAR

Um dos benefícios da ingestão dos BCAAs condiz com o aumento da força corporal. Uma pesquisa em Roma (Itália), de 2003, reportou que os homens que os tomaram por dois dias aumentaram a sua força se comparados àqueles que ingeriram placebo.

Depois de oito semanas de suplementação com leucina e whey protein (rico em BCAAs), acompanhados de um programa de exercícios físicos com pesos para as pernas, os pesquisadores da Universidade do Estado da Califórnia (Fullerton) detectaram o aumento do nível do hormônio anabólico testosterona e pernas com músculos mais fortes. De fato, inúmeros estudos, tal como um feito no Japão, reiterou que os atletas que tomaram os BCAAs tiveram redução significativa do catabolismo depois de malhar.

Uma pesquisa feita na Austrália, no ano de 2006, publicada no Jornal Europeu de Psicologia Aplicada, demonstrou que seis semanas de suplementação à base de leucina aumenta a força muscular.

RELAÇÃO COM O GLICOGÊNIO

Os BCAAs mantêm níveis altos de glicogênio nos músculos, conforme elucidou a Universidade de São Paulo (Brasil). O glicogênio é uma das formas que se tem de acumular carboidratos nas células musculares. Jim afirma que, normalmente, o glicogênio cai durante a atividade física, uma vez que é combustível para os músculos. Isto pode comprometer o tamanho deles, porque o glicogênio puxa água para os músculos, deixando-os cheios e grandes. Como os BCAAs são utilizados de imediato pelo corpo como fonte de energia durante a malhação, o nível de glicogênio dos músculos fica alto após os treinos, mantendo o inchaço muscular.

PERDA DE GORDURA CORPORAL

Um estudo realizado em 1997, entre lutadores bem competitivos, comprovou que aqueles que usaram os BCAAs, com uma dieta de baixa caloria, emagreceram e perderam gorduras localizadas, particularmente na região abdominal, ao contrário dos que tomaram placebo.

Dentre os três aminoácidos, a leucina é a que proporciona melhores efeitos em relação à perda de gordura. Uma pesquisa brasileira de 2006 mostrou que a leucina tomada por seis semanas é capaz de reduzir a massa gorda significativamente, sob o fundamento de que a leucina estimula a síntese protéica e o aumento da energia despendida ajuda a queimar gordura.

REDUÇÃO DA FOME

A leucina ainda influencia diretamente o cérebro, no sentido de diminuir a fome, em consonância com pesquisa da Universidade de Cincinnati, de 2006, publicada no Jornal Ciência. Depois de se injetar leucina no cérebro de ratos, observou-se que eles comeram menos e ganharam menos peso do que aqueles que receberam placebo. A teoria é que, no cérebro, o nível de leucina indica o nível de aminoácidos na corrente sanguínea.

Assim, segundo explica Stoppani, a suplementação baseada em leucina pode enganar o cérebro e fazer com que ele pense haver muita energia disponível (na forma de aminoácidos), não precisando consumir muita comida. Isso pode propiciar uma considerável diminuição da fome quando se está em regime alimentar.

POSOLOGIA

A FLEX recomenda entre cinco e dez gramas de BCAAs por dose e, ao menos, quatro doses ao dia: uma pela manhã, uma trinta minutos antes de ir à academia e uma trinta minutos após o treino (considerados períodos críticos) e uma com a última refeição.

Interpretação do texto em inglês realizada por: Oksana Maria

BCAA no Brasil

No Brasil, os suplementos de BCAA foram liberados pela ANVISA, e há uma ampla variedade de opções no mercado. Não é um suplemento caro, sendo que podem ser encontrados produtos com preço por volta de R$ 30,00 e outros cujos preços superam R$ 100,00.

Antes de se decidir, não leve em consideração apenas o preço do produto, leia bem o rótulo para saber a dosagem indicada e a quantidade total presente na embalagem, de modo que possa calcular o custo-benefício.

Às vezes, um produto aparentemente mais barato pode ter pior custo-benefício. Por exemplo, dois produtos BCAA com 100 cápsulas cada podem custar a mesma coisa, mas um proporciona 3g de BCAA em 3 cápsulas enquanto que outro demanda 5 cápsulas para fornecer os mesmos 3g de BCAA. Fique atento!

Existem alguns produtos diferenciados, que combinam os BCAA com outras substâncias. O BCAA Stack da Universal (assim como o Xtend da Scivation) combina BCAA com glutamina. E o BCAA Top Gradual Release da BodySize combina o BCAA com vitamina B6, prometendo uma liberação gradual.

Você já usou BCAA? Na sua opinião, este produto é eficiente ou ineficiente? Vale a pena combiná-lo com outras fontes de proteínas como a Whey Protein?

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