6 suplementos indispensáveis para hipertrofia (com estudos científicos)!

Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência

Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica?

O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados.

O que são suplementos alimentares?

Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias:

• A - evidências sólidas de eficácia.
• B - evidências fracas.
• C - eficácia não comprovada.
• D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia.

No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto.

Os 6 suplementos de categoria A

1. Cafeína

A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em:

• Esportes de resistência.
• Exercícios de alta intensidade.
• Atividades que exigem rapidez de reação.

Recomendações de uso:

• Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal.
• Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos.
• Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo.

Alerta sobre pré-treinos: 

• Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial.

2. Creatina

A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em:

• Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade.
• Melhora da força, potência e recuperação muscular.

Recomendações de uso:

• Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente.
• Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias).

3. Proteína whey

O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para:

• Promover a recuperação muscular.
• Facilitar a hipertrofia.
• Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas.

Recomendações de uso:

• Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo.
• Dose média: 20 a 25 g por porção.
• Preferir o consumo após o treino ou como lanche.

Alerta sobre barrinhas de proteína: 

Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis.

4. Beta-alanina

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como:

• Corridas curtas.
• Artes marciais.

Recomendações de uso:

• Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno).

5. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância.

Recomendações de uso:

• Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício.
• Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional.

6. Nitrato

O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração.

Fontes naturais:

• Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco.

Recomendações de uso:

• Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício.
• Efeito cumulativo com consumo diário.

Suplementos a evitar (categoria D)

Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles:

• Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais.
• DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões.
• Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos.

Conclusão

Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas.

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Fontes de consulta

1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024.

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