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Construindo Deltóides Gigantes

Vinicius Idelfonso Tonioli
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deltoides-192x300.jpgMuitos praticantes de musculação, principalmente iniciantes erram ao focar seus treinos em muitos exercícios atingindo os músculos dos braços e não dando a ênfase necessária nos músculos dos ombros, que são os músculos que ajudam a dar uma aparência de maior volume nos braços e também os músculos responsáveis pelo aumento de cargas em importantes exercícios como os supinos e suas derivações.

Neste artigo, vamos construir um treino efetivo para os deltóides, fazendo um programa de 15 semanas onde procuramos atingir todas as fibras e regiões dos ombros. Sabemos que cada corpo responde de uma maneira diferente os exercícios e dietas, mas o intuito é montar um programa de treino que atinja o músculo como um todo e que você saia destas 15 semanas com os ombros largos, pontudos e enormes.

Fase 1 – 5 semanas:

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12

Elevação lateral – 4 x 10

Desenvolvimento militar com halteres – 4 x 10

Fase 2 – 5 semanas:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça: 4 x 10 – drop set

Elevação frontal no banco inclinado 45° - 4 x 8

Elevação lateral no Pulley por trás - 4 x 10

Fase 3 – 5 semanas

A - Desenvolvimento militar com barra – 10 x 10 (GVT)

A - Encolhimento com Halteres para trapézio 4 x 8

B - Elevação lateral Unilateral com halteres 4 x 10

B - Desenvolvimento Arnold 4 x 8 – drop set

Na fase 1 procuramos acostumar os ombros com a nova rotina, atingindo-o em sua maioria. Não há exercícios para a parte frontal pois ela é bastante recrutada nos exercícios de peitoral, principalmente.

A fase 2 consiste em um treinamento mais avançado usando técnicas de drop set procurando a maior quebra de fibras possível no desenvolvimento por trás.

A fase 3 é dividida em 2 partes. A parte A onde você usará a técnica do German Volume Traning em seu primeiro treino de ombro na semana, e no segundo treino de ombros na semana (que deve ser distante do primeiro) a elevação lateral unilateral e o desenvolvimento Arnold em drop set para recrutar todas as fibras possíveis.

Procure fazer o treino 2x na semana no máximo, se já for de nível intermediário ou avançado. Cuide da dieta! Não adianta ser um monstro na academia e se alimentar mal fora dela, que os resultados não virão.

Bons treinos!

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