Qual é o melhor exercício físico para emagrecer?

Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal

A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos.

De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado.

Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC:

• menor do que 18, 5: abaixo do peso;
• entre 18,5 a 24,9: peso normal;
• entre 25 a 29,9: sobrepeso;
• entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1;
• entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2;
• maior ou igual a 40:  obesidade grau 3.

Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1.

Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade

Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de  obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes:

• ansiedade (21,1%);
• excesso alimentar (12,9%);
• gestações (11%);
• hereditariedade (9,6%);
• casamento (8,5%);
• inatividade física [sedentarismo] (6%).

O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos 

O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). 

Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer.

Como emagrecer

Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: 

• restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo);
• restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada).

Papel do exercício no emagrecimento

O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido).

Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino.

O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento.  Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto  no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal.

Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento

Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos:

• aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais):  caminhada ou corrida (trote);
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros;
•  AEJ (aeróbio em jejum):  cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade;
• musculação;
• cross fit;
• treinamento funcional;
• e outras atividades físicas.

Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração.

Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento

A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal:

Aeróbio contínuo versus HIIT

Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. 

Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. 

Por outro lado,  sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude.

Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima).  O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de  3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino.

Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento.

AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta

Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30.

O estudo foi composto de 3 (três) grupos:

• grupo em jejum (GJ);
• grupo alimentado (GA);
• grupo de elevada intensidade (GEI).

No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum.

O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado.

O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da  FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado.

Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância.

A média dos resultados foi a seguinte:

• grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura;
• grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; 
• grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura.

De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura.

Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio

Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos:

• grupo só dieta (D); 
• grupo dieta e aeróbio (DA);
• grupo dieta e musculação (DM).

O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento).

O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento).

Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura.

Em resumo:

• grupo só dieta (D): -10,09% de gordura;
• grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura;
• grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura.

Musculação aumenta a queima gordura em repouso

Allman, et al 2019  avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra,  remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries.

 A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. 

Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento).  Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de  carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento).

Esse estudo demonstrou que  a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino.

Aplicação prática

Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos).

Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino.

A musculação auxilia  a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino.

A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino.

Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento.

Considerações finais

Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. 

Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos.

Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento.

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