Cláudio Chamini
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O Golden Six é um dos melhores programas de iniciante que já se escreveu, e o mais interessante é que ele envelheceu muito bem. Corpo inteiro três vezes por semana, exercícios multiarticulares, progressão de carga. É exatamente o que se recomenda hoje para quem tem menos de um ou dois anos de treino, e por motivo bem estabelecido: nessa fase, frequência de três vezes por semana por grupo muscular rende mais do que dividir o corpo e treinar cada parte uma vez só. Dito isso, o texto de abertura precisa de um contraponto honesto, porque ele foi escrito para revista. Arnold afirma ali que a utilidade dos esteroides é superestimada, e ele próprio admitiu publicamente, anos depois, ter usado esteroides anabolizantes durante a carreira, numa época em que eram legais e prescritos por médico. Não tira mérito nenhum do programa, mas quem lê aquele parágrafo precisa saber que o físico dele veio de genética excepcional, de anos de volume altíssimo e também de farmacologia. O Golden Six é bom pelo que ele é, não porque construiu o Arnold. Sobre a dúvida do PatoNiq, ela merece resposta direta porque toca no ponto mais importante do treinamento. Primeiro um esclarecimento de leitura: o programa não é de série única, ele prescreve quatro séries de dez no agachamento e três de dez no supino, o que dá um volume moderado e perfeitamente normal. Segundo, e é aqui que está a mudança de mentalidade que ele buscava, hipertrofia não vem de fatigar o músculo ao máximo nem de sentir dor por três dias. Vem de tensão mecânica com séries próximas da falha e, principalmente, de progressão ao longo das semanas. Dor tardia é sinal de dano e de novidade, não de crescimento. Tanto que o exercício que mais dói é sempre o que você não fazia há tempo, e ele não é o que mais cresce. Como o volume de cada sessão é moderado, quarenta e oito horas bastam para recuperar. É por isso que a conta fecha. O Reinaldo.Gomes deu, na minha opinião, a melhor resposta do tópico, tanto sobre progressão quanto sobre o desenvolvimento atrás da nuca. Nesse segundo ponto ele está certo pelo motivo certo. A posição atrás da cabeça combina rotação externa máxima com abdução, que é justamente a posição de maior estresse para o ombro, e exige uma mobilidade que a maioria das pessoas não tem. Quem não tem compensa arqueando a coluna ou projetando a cabeça. O desenvolvimento pela frente entrega o mesmo estímulo de deltoide sem esse custo, e não se perde nada trocando. Se eu fosse ajustar o programa hoje, mexeria em quatro coisas. Acrescentaria uma remada, porque barra fixa é puxada vertical e as costas precisam também de puxada horizontal. Acrescentaria um movimento de dobradiça de quadril, terra ou stiff, porque o Golden Six não tem nada para posterior de coxa e glúteo. Colocaria panturrilha, como o johnatans percebeu sozinho. E trocaria o desenvolvimento atrás da nuca pelo da frente. Com esses ajustes você tem um treino de corpo inteiro completo, que cabe em três dias por semana e que entrega os dez a vinte séries semanais por grupo muscular que a literatura atual aponta como faixa produtiva. E vale registrar o que o Reinaldo escreveu sobre o caderno de treino, porque é o conselho mais barato e mais eficaz do tópico inteiro. Anotar carga e repetições e ver o número subir semana a semana é o que separa quem progride de quem passa anos levantando o mesmo peso. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Treino que fez Arnold Schwarzenegger ter "ganhos tremendos"!
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Tópico rico e vale voltar nele, porque desde 2015 a cetogênica passou a ser bastante estudada e algumas peças centrais do que se discutiu aqui mudaram de lugar. Começo pelo ponto que o R.Ortolan colocou como o grande segredo, o de controlar os picos de insulina, e que na época era quase consenso. Essa é a chamada hipótese carboidrato insulina, e ela foi testada de forma direta. Em estudos conduzidos em ambiente controlado, com pessoas internadas e toda a comida pesada, comparou-se dieta muito baixa em carboidrato contra dieta baixa em gordura com as mesmas calorias e a mesma proteína. A perda de gordura foi igual, e em alguns desses trabalhos a dieta com carboidrato saiu ligeiramente à frente, apesar de a insulina estar muito mais alta nela. Ou seja, insulina não é o interruptor do acúmulo de gordura. Quem decide é o balanço calórico. A cetogênica funciona quando funciona porque proteína e gordura saciam bem e porque cortar uma categoria inteira de alimentos reduz calorias sem a pessoa contar, e não porque a insulina ficou baixa. Daí decorre a segunda correção, sobre a proteína bloquear a cetose. A gliconeogênese é regulada pela demanda, não pela oferta. O fígado produz a glicose que o corpo precisa, e não simplesmente toda a que o aminoácido disponível permitiria. Comer proteína alta reduz um pouco os corpos cetônicos em algumas pessoas, mas não tira ninguém de cetose nem interrompe a perda de gordura. E aqui está o detalhe mais importante: o objetivo nunca foi entrar em cetose, o objetivo é perder gordura. Cetose é um marcador do estado metabólico, não um sinônimo de emagrecimento. Tem gente em cetose profunda que não emagrece, porque está comendo demais em gordura. Sobre a discussão do Pokoyô com o criscouto, a resposta do criscouto está correta e bem colocada, pâncreas não atrofia por falta de carboidrato. Mas vale dar ao Pokoyô o crédito de ter intuído algo real, ainda que pelo caminho errado. Existe sim um fenômeno chamado resistência insulínica fisiológica: depois de semanas em cetogênica, o músculo passa a poupar glicose e a pessoa, se fizer uma curva glicêmica de repente, pode ter um resultado alterado sem ser diabética. É reversível e some depois de alguns dias voltando a comer carboidrato. Por isso quem faz cetogênica e vai realizar exame de glicemia ou curva deve avisar o médico e, em geral, reintroduzir carboidrato por dois ou três dias antes do teste. Sobre a cetoacidose, é essencial não confundir com cetose nutricional, e o texto colado mistura as duas. A cetose de uma dieta cetogênica mantém corpos cetônicos entre meio e três milimoles por litro, com glicemia normal. A cetoacidose diabética passa de quinze a vinte e cinco, com hiperglicemia e acidose, e acontece por falta absoluta de insulina. Não é a mesma coisa em grau diferente, é outro quadro. Quem tem diabetes tipo um, ou usa os medicamentos mais novos da classe dos inibidores de SGLT2, precisa de acompanhamento antes de tentar qualquer dieta cetogênica, porque nesses casos o risco existe de verdade. Uma correção pontual ao R.Ortolan, no fim da fala dele. Gordura saturada e poli-insaturada não se convertem em trans dentro do corpo. Gordura trans vem de hidrogenação industrial ou da fermentação no rúmen de bovinos e ovinos. O organismo humano não produz trans a partir das outras gorduras. E respondendo direto o que o Pokoyô perguntou sobre força e hipertrofia. Ele estava certo em desconfiar. Treino de força depende de glicogênio muscular, e trabalho em faixa de oito a quinze repetições esvazia esse estoque rápido. A literatura mostra que a cetogênica não é superior para composição corporal e frequentemente é inferior para manutenção e ganho de massa magra, além de prejudicar volume e desempenho nas primeiras semanas. Acrescento um alerta prático: os dois a quatro quilos que somem nos primeiros dias são água, porque cada grama de glicogênio carrega perto de três gramas de água. Isso anima muita gente e não é gordura nenhuma. Resumindo em conduta. A cetogênica é uma ferramenta legítima, principalmente para quem tem muito apetite, compulsão por doce ou resistência à insulina, e para quem simplesmente gosta de comer assim. Ela não é magicamente superior, e a melhor dieta continua sendo a que a pessoa consegue seguir por meses com proteína adequada e déficit calórico. Para ganho de massa, a proporção equilibrada que o próprio R.Ortolan sugeriu funciona melhor. E fica registrado que o dexista não recebeu resposta em 2015. Com um metro e setenta e cento e nove quilos, o caminho não passa por cetogênica nem por nenhuma estratégia avançada. Passa por avaliação com médico e nutricionista antes de começar, déficit moderado, proteína alta, caminhada diária e musculação leve com progressão. O que muda o resultado nesse ponto de partida é consistência, não sofisticação. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Tópico divertido e cheio de bom senso, mas ficou faltando o número que resolve a pergunta do Leo_18. Ela era específica: comer igual a um obeso um dia por semana é ruim? Vamos à conta. Um cutting comum roda com déficit de quinhentas calorias por dia, o que dá três mil ao longo de seis dias. Um dia sem freio, do tipo rodízio de pizza com sobremesa, refrigerante e doce à noite, chega tranquilamente a quatro ou cinco mil calorias, quando a manutenção seria de duas mil e quinhentas. Ou seja, o excedente de um único dia empata ou supera o déficit da semana inteira. Isso explica por que tanta gente faz tudo certo e não sai do lugar, e explica a frase do fernandosjj sobre o artigo. Ele reclamou do exagero de dizer que um dia estraga a semana, e a rigor o artigo estava certo na aritmética, só usou um tom alarmista. Não é o alimento que estraga, é o tamanho do excedente. Agora o outro lado, porque a Sara Pereira e o Pedro Castanho estão certos no que importa. O que se estudou depois sobre comportamento alimentar mostra bem: dieta rígida, do tipo tudo ou nada, se associa a mais episódios de compulsão e a mais recuperação de peso, enquanto dieta flexível, com espaço planejado para o que a pessoa gosta, prevê melhor adesão a longo prazo. Ou seja, o dia do lixo existe por um motivo legítimo, só que o motivo é psicológico e de sustentabilidade, não fisiológico. E aqui eu preciso discordar do Taerone num ponto específico. Comer muito num dia não mantém o metabolismo acelerado. O que existe de verdade é a elevação da leptina e o reabastecimento de glicogênio depois de uma carga de carboidrato, o chamado refeed. Só que esse efeito é pequeno, dura algo entre um e dois dias e não chega nem perto de compensar duas ou três mil calorias extras. E tem um detalhe que quase ninguém sabe: o refeed que funciona é alto em carboidrato e baixo em gordura, porque é o carboidrato que move a leptina. Pizza e sorvete são o oposto disso, são gordura com açúcar. Se a ideia é usar o mecanismo, arroz, batata, pão, fruta e doce sem gordura fazem o serviço muito melhor. Sobre a observação do ninga, ela soa arrogante mas tem um fundo verdadeiro, e o redd33 completou bem. Quando a dieta é montada com comida que a pessoa realmente gosta, a vontade de fugir dela diminui muito. O sinal de alerta, e digo isso com cuidado porque apareceu em vários posts do tópico de forma brincalhona, é contar os dias para o dia do lixo. Ficar a semana inteira em privação esperando o momento de descontar é justamente o ciclo restrição e compulsão, e ele tende a piorar com o tempo, não a melhorar. Quem se reconhece nisso resolve melhor distribuindo o prazer do que concentrando. Na prática, o que eu recomendo. Troque dia do lixo por refeição do lixo. Uma refeição livre por semana, de preferência ancorada num compromisso social real, custa entre oitocentas e mil e duzentas calorias e não move a balança de ninguém. Reserve algo entre dez e vinte por cento das calorias do dia para o que você quiser comer, todos os dias, e a ansiedade cai sozinha. Coma a proteína primeiro na refeição livre, ela ocupa espaço e reduz o estrago. E não conte com compensar na segunda passando fome, como o victorcoelho brincou, porque isso alimenta exatamente o ciclo que a gente quer evitar. Uma ressalva final, respondendo o Pedro Castanho. Para quem está em preparação de campeonato, com prazo e percentual de gordura muito baixo, aí sim não cabe dia livre, porque cada semana conta e a margem é zero. Para todo o resto, cabe, desde que caiba na conta.
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O Maiko_Vinicius reabriu esse tópico com a mesma pergunta e merece uma resposta técnica completa, porque o que ficou aqui foi uma mistura de acerto e de chute. O crescimento em altura acontece nas cartilagens de crescimento, umas placas de cartilagem que ficam nas extremidades dos ossos longos. Enquanto elas estão abertas, o osso se alonga. Quando o estrógeno, que existe nos dois sexos, atinge determinado nível ao longo da puberdade, elas se fecham e se transformam em osso comum. Nos homens isso costuma ocorrer entre dezesseis e dezoito anos, às vezes se estendendo até vinte ou vinte e um em quem entrou tarde na puberdade. Fechou, acabou. Não existe nada, absolutamente nada, que reabra uma cartilagem fechada. Por isso o conselho do Flycatcher e do VIDA-LOCA foi o certo, e a conduta que o VIDA-LOCA descreveu é exatamente a correta: radiografia de punho e mão para determinar idade óssea. Esse exame responde de forma objetiva se ainda sobra crescimento, e é a única coisa que vale fazer antes de gastar dinheiro com qualquer outra ideia. Sobre as três perguntas originais, respondendo uma a uma. Musculação não atrapalha crescimento. Esse é um dos mitos mais persistentes da academia e ele já foi bastante estudado. Treino de força supervisionado, com técnica e progressão sensatas, é considerado seguro e até recomendado para adolescentes pelas sociedades de pediatria e de medicina esportiva, e não há evidência de redução de estatura final. O mito nasceu de relatos antigos de lesão de placa epifisária em levantamentos máximos sem supervisão, o que é outra coisa. Traduzindo: o risco está na carga absurda mal executada, não em treinar. Os suplementos vendidos como HGH oral não funcionam, e aqui a explicação é simples. O hormônio do crescimento é uma proteína, e proteína ingerida é quebrada em aminoácidos na digestão. Não chega nada de hormônio na circulação. O visitante que disse que aquilo promete muito e não faz nada estava certo. E o ponto mais importante, para quem pensa como o VIDA-LOCA pensava. Aplicar hormônio do crescimento depois que as cartilagens fecharam não aumenta altura. O osso longo não tem mais por onde alongar, então o que o excesso de hormônio produz é crescimento das extremidades e dos tecidos moles, aquilo que se vê na acromegalia: mandíbula, arcada, mãos e pés maiores, além de aumento de órgãos internos, resistência à insulina e risco cardiovascular. É um preço altíssimo por zero centímetro. Fora que se trata de medicamento de uso controlado. Natação não aumenta estatura. Nadador é alto por seleção, quem tem envergadura grande rende mais e vira nadador, não o contrário. Alongamento e barra de suspensão também não alongam osso. Existe uma única coisa honesta a se ganhar aí, e ela é pequena mas real. A altura oscila um ou dois centímetros ao longo do dia pela compressão dos discos, e quem tem postura muito curvada, com ombros à frente e dorso arredondado, perde alguns centímetros de estatura aparente. Trabalhar mobilidade de coluna torácica, fortalecer as costas e o abdome e corrigir postura devolve isso. Não é milagre, mas é o único caminho legítimo. Por fim, sobre a parte que não é técnica. O Taurino escreveu em 2004 a melhor resposta desse tópico e ela continua verdadeira. A média de altura do homem adulto no Brasil está em torno de um metro e setenta e três, então um e setenta ou um e setenta e um não é ser baixo, é estar praticamente na mediana. Não vale queimar dinheiro, saúde ou anos de incômodo por dois centímetros que ninguém repara. Massa muscular, postura e condicionamento mudam muito mais a presença de alguém do que a fita métrica. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A observação mais afiada desse tópico foi a do seila, e ela continua valendo mais de vinte anos depois. Ele comparou os ingredientes de um pão de leite com os de um pão dito de centeio integral e viu que eram praticamente os mesmos. Estava certo. Boa parte do que se vende como integral no Brasil é farinha branca com um pouco de farelo, corante caramelo para dar a cor escura, açúcar ou melado e, na época, gordura vegetal hidrogenada. O rótulo diz integral e o produto não é. Então a resposta útil para o Linhares não é uma marca, é um critério. Vire o pacote e olhe a lista de ingredientes, não a frente da embalagem. O primeiro ingrediente precisa ser farinha de trigo integral, não farinha de trigo enriquecida. Procure pelo menos três gramas de fibra a cada cinquenta gramas de pão. E se aparecer gordura vegetal hidrogenada, devolva à prateleira. Nesse ponto houve uma mudança boa desde 2002: a gordura parcialmente hidrogenada, fonte de gordura trans, foi proibida nos alimentos industrializados no Brasil, então esse item específico saiu dos rótulos. Sobre o pão francês, ele não é vilão nenhum. Uma unidade de cinquenta gramas tem por volta de cento e trinta e cinco calorias, quase nada de gordura e nenhum açúcar adicionado. O raciocínio do Jiu-jitsuRJ sobre índice glicêmico não está errado em teoria, só é menos importante do que se pensava. Primeiro porque o índice glicêmico do pão de forma integral industrial é parecido com o do francês. Segundo porque, quando calorias e proteína são iguais, o índice glicêmico dos carboidratos não muda perda de gordura nem ganho de massa. O que o integral entrega de verdade é fibra, saciedade e micronutriente, e isso já é motivo suficiente. Repare também que o pão francês quase nunca é o problema, o problema costuma ser a manteiga, o requeijão e a mortadela que sobem nele. Duas opções que eu colocaria acima das citadas. Pão de fermentação natural, o de massa azeda, que tem resposta glicêmica menor e costuma cair melhor no estômago por causa da fermentação longa. E o pão sírio integral que o Juggernaut lembrou, que resolve de graça o maior problema prático de todos, o tamanho da porção, porque é fino e vem em unidade fechada. Aliás, esse é o ponto que decide mais do que a escolha da marca: duas fatias de qualquer pão pesam de cinquenta a sessenta gramas, e é aí que a dieta fecha ou não fecha. Discordo do fisiculturismo quanto a simplesmente não comer pão. Para quem não tem doença celíaca nem sensibilidade ao glúten, não existe evidência de que o trigo em si prejudique composição corporal ou saúde. Cortar um alimento inteiro que a pessoa gosta, e que é barato e prático, costuma cobrar em adesão mais do que entrega em resultado. Ajustar o total do dia funciona melhor do que proibir. E a sugestão do annhas continua sendo a melhor de todas para quem tem tempo. Pão feito em casa com farinha integral de verdade resolve preço, resolve rótulo e resolve a dúvida de uma vez.
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O alexbretas está certo no raciocínio, calor não cria gordura, mas existe um fundo de verdade nessa história que explica por que ela se espalhou tanto. O que o calor faz é evaporar água. Queijo derretido perde umidade, então cem gramas de queijo derretido têm mais calorias do que cem gramas do mesmo queijo frio, simplesmente porque sobrou mais queijo e menos água dentro daquele peso. Se você derreter uma fatia e comer aquela mesma fatia, a caloria é idêntica, como ele disse. Se você pesar depois de derretido, o número engana. Some a isso o fato de que ninguém come queijo derretido sozinho. Ele aparece em pizza, sanduíche, batata, e em quantidade muito maior do que a fatia que se comeria pura. Na prática o queijo derretido engorda mais, só que pela porção e pelo acompanhamento, não por alguma transformação química. Sobre a segunda pergunta do Knjaz, a Nina19 está com a razão contra o alexbretas no ponto do cottage. Cottage tradicional tem por volta de cem calorias, onze gramas de proteína e quatro de gordura em cem gramas, e existem versões praticamente sem gordura. É dos melhores queijos que existem para quem treina, porque a relação proteína por caloria é excelente e a proteína dele é caseína, de digestão lenta, boa para períodos longos sem comer. E aqui cabe corrigir uma confusão comum, aquela do alexbretas sobre a ricota. Ricota não é caseína pura, é quase o oposto. Ela é feita a partir do soro que sobra da fabricação de outros queijos, então a proteína dela é do tipo do whey, e em quantidade menor. Repare nos próprios números que apareceram no tópico: a ricota comum tem doze gramas de proteína e catorze de gordura por cem gramas, ou seja, mais gordura que proteína. É um queijo leve em caloria, mas não é fonte proteica de destaque. Já o produto light que o ThunderCat citou, com dez gramas de proteína e menos de um de gordura na porção, é outra categoria de produto. Quanto à mussarela e ao prato, eles não são proibidos, só são densos. Trezentas e vinte a trezentas e cinquenta calorias por cem gramas significa que duas fatias no pão já somam o que muita gente não imagina. Encaixam bem numa dieta de ganho de massa e pesam demais numa de definição. Minas frescal fica num meio-termo confortável. Discordo do conselho de não comer queijo. Ele é fonte concentrada de proteína de alto valor biológico e de cálcio, e cortar alimento inteiro sem necessidade só piora a adesão. O detalhe que realmente merece atenção em queijo, e que ninguém citou no tópico, é o sódio. Queijos curados e processados carregam bastante sal, e para quem tem pressão alta esse costuma ser o limitador antes da gordura.
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Respondendo objetivamente a pergunta do GUILSILVA, que ficou sem número no tópico. Cem gramas de cebola crua têm por volta de quarenta calorias e nove gramas de carboidrato, dos quais uns dois são fibra. Uma cebola média inteira pesa em torno de cento e dez gramas, então a janta dele leva algo perto de quarenta e cinco calorias e oito gramas de carboidrato líquido. É praticamente nada dentro de um dia inteiro de dieta. Sobre a dúvida de classificação, na verdade as duas coisas são verdade ao mesmo tempo. Botanicamente a cebola é um bulbo e entra no grupo dos legumes. Nutricionalmente, tudo que ela tem além de água e fibra é carboidrato, porque proteína e gordura são quantidades desprezíveis. E isso vale para alface, tomate, rúcula e qualquer vegetal. Ou seja, se o critério for esse, a salada inteira dele é carboidrato. O que separa arroz de cebola não é a categoria, é a densidade: cem gramas de arroz cozido entregam quase três vezes mais caloria e quatro vezes mais carboidrato, sem a fibra e sem o volume que enche o estômago. Por isso vegetal quase nunca precisa ser contado, e o Visitante Vit04 acertou o conselho prático. Agora, o que eu acho que vale mais para ele do que a resposta da pergunta. Cortar carboidrato depois das seis da tarde não é o que produz a definição. Isso já foi testado bastante e o horário do carboidrato não muda a perda de gordura quando as calorias e a proteína do dia são iguais. Tem até estudo em que concentrar o carboidrato à noite se saiu ligeiramente melhor, principalmente para o sono e para a saciedade. Se a regra ajuda a comer menos no total, ela é útil como estratégia. Só não é ela que faz o efeito. Outro ponto é a gordura localizada. Não dá para escolher de onde a gordura sai. Ela sai do corpo todo, na ordem que a genética determina, e o abdome costuma ser dos últimos justamente em quem se incomoda mais com ele. O caminho é déficit calórico mantido, proteína alta e musculação para preservar massa magra. E na janta em si eu faria um ajuste. Trezentos gramas de frango grelhado com salada é uma refeição sem nenhuma gordura, e gordura de menos no dia inteiro atrapalha saciedade e hormônio. Um fio de azeite na salada resolve, e por cerca de cem calorias. Sobre a brincadeira dos gases, ela tem fundamento. A cebola é rica em frutanos, um carboidrato que não digerimos e que é fermentado no intestino. Em quem tem intestino sensível, uma cebola inteira crua por dia rende bastante desconforto. Se for o caso, refogar reduz um pouco e diminuir a porção resolve.
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fisiculturismo reacted to uma postagem em um tópico:
Qual o musculo responsável pelo movimento da queda de braço?
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Como o tópico ficou sem resposta fechada e o Rômulo trouxe a mesma dúvida de volta, vale responder direito, porque a resposta contraria bastante a intuição de quem olha de fora. A queda de braço não é decidida pelo bíceps. Ela é decidida no antebraço e na mão. Os protagonistas são o pronador redondo, o braquiorradial, os flexores do punho, principalmente o flexor ulnar do carpo, e os flexores dos dedos, que sustentam a pegada. O braquial e o bíceps entram, e o bíceps tem papel importante por ser supinador, mas eles não são a peça central. Quem já viu um cara de braço fino ganhando de um marombeiro de braço grande viu na prática o que isso significa. O leopetroli chegou perto ao citar flexores e extensores, e errou só na hierarquia. O vitz também estava certo ao dizer que depende do golpe, e a lista dele de seis é de quem conhece o esporte. Simplificando para os três ataques fundamentais, dá para ver quem trabalha em cada um. No top roll você prona o antebraço e sobe pelos dedos do adversário, e aí mandam o pronador redondo, o braquiorradial e os extensores de punho. No hook você supina e fecha o punho para dentro, puxando a mão do adversário para o seu lado, e aí entram bíceps, braquial e flexores do punho. E no ataque de pressão lateral, que muita gente chama de tríceps, o que empurra de verdade é o peitoral maior somado ao grande dorsal, com o ombro e o tríceps transmitindo a força. Por isso a mesa se ganha com o corpo, não só com o braço. Vale acrescentar duas coisas que explicam por que força de academia não prevê resultado na mesa. A primeira é que quase tudo ali é isometria, contração longa sem movimento, e força isométrica se treina de forma bem específica. A segunda é que alavanca importa muito: comprimento do antebraço, tamanho da mão e ponto de inserção do tendão mudam o torque disponível e nada disso se treina. E um aviso que eu não deixaria de fazer, porque é o acidente mais clássico do esporte. A fratura espiral do úmero em queda de braço acontece quase sempre com iniciante, e quase sempre pelo mesmo erro: girar o ombro para fora, afastando o braço do corpo, e continuar forçando com o cotovelo longe do tronco. Nessa posição a torção se concentra no meio do osso e ele quebra. A regra é manter o ombro atrás da mão, o cotovelo perto do corpo e nunca insistir com o braço já esticado para o lado. Para quem quiser treinar isso especificamente, os exercícios que mais entregam são rosca inversa, rosca martelo, flexão e extensão de punho com halter, pronação e supinação com maça ou com barra desbalanceada, e sustentações isométricas com a mão presa num cabo ou numa corrente, que imitam a posição real da mesa. Trabalho de pegada, no rolo de punho ou em pinça, fecha a conta.
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Passados tantos anos, dá para responder a pergunta do tjsbaixada com número em vez de opinião, e o número resolve a discussão inteira do tópico. Quatro bolachas recheadas dão em torno de duzentas calorias. Um pacote inteiro, daqueles de cento e trinta gramas, fica entre seiscentas e seiscentas e cinquenta. Somando o hábito descrito, algumas vezes na semana mais o pacote do fim de semana, chega-se com facilidade a duas mil calorias extras por semana. Isso equivale a mais ou menos um quarto de quilo de gordura que deixa de ser perdido a cada semana, ou um quilo por mês. E o relato é justamente de alguém parado entre oitenta e oito e oitenta e nove quilos e meio. Então a resposta é sim, atrapalham, e o tamanho do atraso bate exatamente com o que está acontecendo na balança. Dito isso, o Big Ron e o Marcos Castro estão certos no essencial, e não é contradição. As bolachas não são vilãs por serem bolachas, são o excedente que fecha a conta. Se elas saíssem e outras duas mil calorias entrassem em qualquer outro alimento, o peso continuaria parado do mesmo jeito. O que importa é o total da semana, e é por isso que o pedido do Big Ron, de ver a dieta inteira, continua sendo o pedido certo. Tem outro ponto que explica muita frustração. Correr dez quilômetros quatro vezes por semana mais spinning gasta bastante, mas o corpo compensa parte disso, com mais fome e com menos movimentação espontânea no resto do dia. Peso estável significa que a ingestão está empatando com o gasto, por mais alto que o gasto pareça. Não adianta somar aeróbico infinitamente, o ajuste tem que vir da comida. E vale acrescentar musculação, porque no emagrecimento ela é o que preserva massa magra, além de a proteína alta segurar a fome muito melhor que carboidrato refinado. Duas correções pontuais. Comer bolacha antes do treino não neutraliza a caloria, ela conta igual, só chega em hora mais conveniente. E a ideia do _TST_, de que um dia de bolachas acelera o metabolismo, não procede. Não existe esse efeito com um dia só. O que existe, e aí ele acerta sem querer, é o valor de programar a flexibilidade para não viver em restrição total e acabar em compulsão. Só que o ganho é de adesão, não metabólico. Na minha opinião o melhor conselho do tópico foi o do slimshady e o do Lipschutz, e é o que a literatura de comportamento alimentar sustenta: controle de estímulo. Não é força de vontade que decide, é o que está dentro do armário às onze da noite. Se não tem em casa, você não come, ponto. Sobre a sugestão do refrigerante zero, ela é válida para quem quer o sabor sem a caloria e não causa inchaço nenhum, isso é impressão. Vale mais como ponte do que como solução permanente. E um último detalhe prático, porque ele evita desistência: pesar todo dia mostra variação de um a um quilo e meio só de água, glicogênio e sal. Pese sempre no mesmo horário e olhe a média da semana contra a média da semana anterior. É a única leitura que mostra se a mudança está funcionando.
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Respondendo a pergunta do sawech, e aproveitando que o tópico ficou sem conclusão. A estrutura de dois dias treinando e um descansando é boa, e por um motivo que na época quase ninguém sabia medir. Nesse rodízio cada grupo muscular acaba sendo treinado a cada três dias, o que dá pouco mais de duas vezes por semana. Quando se comparou frequência com volume igualado, treinar cada músculo duas vezes por semana rendeu mais que uma vez só. Acima disso a frequência em si deixa de importar e quem manda é o volume total. Então o esqueleto do plano está certo, o theklaus estava coberto de razão ao dizer que dá para crescer assim. O inconveniente do rodízio é prático, não fisiológico. Como ele não fecha em sete dias, o treino escorrega pelo calendário e uma hora o dia de descanso cai numa terça e o dia pesado cai no domingo. Quem tem rotina de trabalho e vida social costuma abandonar por isso, não por falta de resultado. Se isso incomodar, um AB rodando em cinco dias na semana resolve com a mesma frequência. O problema de verdade está no conteúdo, e são duas lacunas. A primeira é que peito com tríceps e costas com bíceps e trapézio deixa o deltoide sem trabalho direto, principalmente a porção lateral, que é a que dá largura ao ombro. A segunda é a perna, e aqui eu preciso ser franco. Metade da sua massa muscular está da cintura para baixo. Não treinar perna não é uma escolha estética discutível, é abrir mão de metade do potencial de crescimento, além do custo em força de base, saúde de joelho e quadril e postura. Faço só um reparo no argumento do fisiculturismo, porque essa ideia circula muito. O pico de testosterona que aparece depois de um treino pesado de perna é real, mas dura pouco e já foi testado diretamente: quando se comparou treinar bíceps sozinho contra treinar bíceps logo depois de um treino de perna, aproveitando essa onda hormonal, o braço não cresceu mais. A elevação aguda não se traduz em hipertrofia nos outros músculos. Treine perna pelos motivos reais, que são melhores do que o hormonal. Sobre a carga, tem uma imprecisão na pergunta que vale corrigir, porque ela atrapalha o planejamento. Série de oito repetições não é carga próxima de cem por cento. Cem por cento é o peso que você levanta uma única vez. Oito repetições correspondem a algo em torno de setenta e cinco a oitenta por cento disso. E o que realmente determina o estímulo não é a porcentagem, é a proximidade da falha. Termine a maior parte das séries com uma a três repetições de reserva, aquela sensação de que ainda dava para fazer mais duas com técnica boa. Se quiser um alvo objetivo para saber se o treino está fraco, conte séries por músculo na semana. Alguma coisa entre dez e vinte séries semanais para cada grupo é a faixa em que a maioria das pessoas responde bem. Some as suas e você terá a resposta que procurava, sem depender de opinião.
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Vale fechar essa dúvida do fanaia com o que se firmou depois, porque foi um dos assuntos em que a orientação oficial realmente mudou de lado. Primeiro, a parte que o Visitante Buzz acertou e que muita gente ainda erra: cozinhar não reduz colesterol nenhum. O colesterol da gema é o mesmo no ovo cru, cozido, frito ou mexido. O que muda com o cozimento é outra coisa, e é a favor. A clara crua tem digestibilidade baixa, algo em torno de metade da proteína aproveitada, e contém avidina, que sequestra a biotina. Cozida, a proteína passa de noventa por cento de aproveitamento e a avidina é desativada. Ou seja, ovo cru não é vantagem em nada. Agora o ponto central. Aquele limite de trezentos miligramas de colesterol por dia, que o Buzz citou corretamente como sendo a recomendação da época, foi abandonado. As diretrizes americanas retiraram o teto numérico em 2015, e a razão é o mecanismo que o Marcos Castro descreveu bem: colesterol da dieta e colesterol do sangue são coisas fracamente ligadas, porque o fígado produz a maior parte e reduz a própria síntese quando você come mais. Na maioria das pessoas, chamadas de hiporrespondedoras, aumentar ovos quase não move o exame. Existe uma minoria hiper-respondedora, algo perto de um quarto da população, em que o LDL sobe de fato, mas nesses casos o HDL costuma subir junto e o perfil das partículas tende a ficar menos aterogênico. O que move colesterol sanguíneo com força é gordura saturada e trans, excesso calórico e sedentarismo, não a gema. Um reparo pequeno no texto do Marcos. A gordura da gema não é toda insaturada. São mais ou menos dois terços insaturada e um terço saturada. E existe outro erro comum, o do Buzz, de dizer que na gema só tem gordura. É justamente o contrário: a gema concentra quase todos os micronutrientes do ovo. Colina, que é essencial e da qual a maioria das pessoas ingere menos do que deveria, vitaminas A, D, E, K, B12, folato, selênio, luteína e zeaxantina. E cerca de quarenta por cento da proteína do ovo está na gema, não na clara. Para quem treina existe ainda um dado direto. Um estudo comparou, depois do treino de força, ovo inteiro contra clara pura com a mesma quantidade de proteína. A síntese proteica muscular foi significativamente maior com o ovo inteiro. Ou seja, jogar a gema fora não é neutro, é perder estímulo. Respondendo o gabows, um ovo de galinha médio sem casca pesa por volta de cinquenta gramas, com aproximadamente seis gramas de proteína, cinco de gordura e algo perto de cento e oitenta e cinco miligramas de colesterol. Na prática. Para pessoa saudável, dois a três ovos inteiros por dia são tranquilos e cabem bem em qualquer dieta de hipertrofia. Quem come mais que isso e quer sossego faz como o Buzz sugeriu, dosa o perfil lipídico antes e depois de alguns meses e vê como o próprio corpo responde, porque a variação individual é grande. E quem tem hipercolesterolemia familiar, diabetes ou doença cardiovascular estabelecida deve tratar esse número dentro do acompanhamento médico, porque nesses grupos a discussão é outra. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A confusão do tópico é de nomenclatura, e ela atrapalha mais do que parece. No Brasil crucifixo e fly são o mesmo exercício, o nome muda de academia para academia. Já o supino inclinado com halteres é outra coisa, e a diferença entre os dois não está na pegada nem no nome, está no número de articulações que se movem. O crucifixo é monoarticular. Só o ombro trabalha, fazendo adução horizontal, e o cotovelo mantém um ângulo fixo do começo ao fim. O supino é multiarticular, o ombro faz a adução e o cotovelo estende junto, o que traz o tríceps e o deltoide anterior para dentro da conta. Daí vêm todas as consequências práticas. No supino você levanta muito mais peso, porque três músculos empurram em vez de um. No crucifixo o peitoral fica isolado, e é essa a razão de existir dele. Sobre a observação do Locemar quanto ao cotovelo, o certo é o meio-termo. Braço totalmente estendido não é técnica avançada, é convite para dor no cotovelo, porque a alavanca fica gigante. Mantenha uma flexão leve e constante, uns dez a vinte graus, e não abra nem feche esse ângulo durante a série. Se o cotovelo dobra e estica no caminho, o exercício virou supino, e é exatamente isso que a expressão crucifixo quebrado descreve. Não é erro grave, só deixa de ser isolamento. O ponto que ninguém levantou e que muda a escolha é o perfil de resistência. Com halteres, o torque no crucifixo é máximo lá embaixo, com o braço aberto, e cai praticamente a zero no topo, quando os halteres se encontram acima do peito. Naquela posição final o peso está empilhado sobre a articulação e o peitoral quase não tem o que fazer. É por isso que o crucifixo com halteres é excelente para carregar o músculo alongado, que é justamente onde o estímulo de hipertrofia é mais forte, e inútil na parte de cima. Quem quer tensão do início ao fim faz melhor na polia ou no peck deck, onde o cabo mantém resistência inclusive na contração. Sobre a ideia de porção externa que o henriquegr mencionou, aquilo não se sustenta. O peitoral maior tem porções clavicular, esternal e abdominal, e nenhuma mudança de pegada recruta uma metade lateral separada. O que a rotação do punho muda de fato é a posição do ombro e o conforto, nada além disso. Na prática eu montaria assim. O supino inclinado é o exercício principal, com carga progressiva, e trinta graus de inclinação já bastam para pegar mais a porção clavicular. Passando de quarenta e cinco, o deltoide anterior começa a roubar o movimento. O crucifixo entra depois, com carga moderada, descendo até sentir o peitoral esticar e sem procurar juntar os halteres lá em cima. Os dois se complementam, não competem.
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Esse tópico é um retrato perfeito de como uma pergunta boa se perde numa referência ruim, e a referência ruim aqui é justamente o tal dos noventa graus. Repare no que aconteceu na própria discussão: o Necr0Potenc3 disse que a noventa graus a barra fica a quatro dedos do peito, e o Night_Wolf respondeu que nele fica a um palmo. Os dois estavam certos, porque a distância que sobra depende do comprimento do braço, da largura da caixa torácica e da abertura da pegada. Ou seja, noventa graus não é um critério, é um número que significa coisas diferentes em cada corpo. Por isso o instrutor de um diz uma coisa e o do outro diz outra. Respondendo direto ao joaos, a amplitude completa vence. Isso já foi comparado várias vezes desde então, e o padrão se repete: descer até tocar ou quase tocar o peito produz mais hipertrofia e mais ganho de força do que parar no meio, mesmo quando o grupo da amplitude parcial usa carga maior. O motivo é que a parte alongada do movimento, que é exatamente a que se perde quando você para em cima, é a região onde o estímulo de crescimento é mais forte. O napoli e o fisiculturismo apontaram para o lugar certo. Agora, a preocupação do zagolee, do cleon86 e do fabricio magalhaes com o ombro não é bobagem. Ela só está atribuída à variável errada. Não é a profundidade que machuca o ombro, é a combinação de cotovelo aberto a noventa graus do tronco, escápula solta e pegada larga demais. Nessa posição, no fundo do movimento, a cabeça do úmero é empurrada para frente contra estruturas que não deveriam receber carga, e aí dói mesmo. O Night_Wolf chegou perto quando falou em carga e execução, mas o detalhe decisivo é o cotovelo. Traga o cotovelo para algo entre quarenta e cinco e setenta graus em relação ao tronco, encaixe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra do suporte e mantenha esse encaixe a série inteira. A barra desce na linha do meio ou da parte baixa do esterno, nunca na linha do pescoço. Com isso a maioria das pessoas passa a tocar o peito sem dor nenhuma. Vale corrigir também um pedaço do texto que o henriquegr colou, que circula até hoje. Pegada larga não trabalha fibra externa e pegada fechada não trabalha fibra interna. O peitoral maior se divide em porções clavicular, esternal e abdominal, todas correndo do esterno para o úmero, e não existe um jeito de contrair só a metade de perto do meio. O que a largura muda de verdade é o quanto o cotovelo abre e o tamanho da amplitude, e nada mais que isso. Sobre a pergunta específica do joaos, de encostar e dar um pequeno impulso, aí sim está errado. Quicar a barra no peito tira o trabalho justamente do trecho mais valioso e transfere carga para o gradil costal. Toque leve, sem descansar e sem quicar, como o napoli descreveu, e volte controlado. Quem quiser eliminar a dúvida de vez pode usar a regra do powerlifting que ele citou, tocar e manter por um instante. Uma última ressalva honesta. Existe gente que, mesmo com escápula encaixada, cotovelo fechado e carga sensata, continua sentindo o ombro no fundo do supino com barra. Nesse caso a barra é o problema, não a amplitude. Troque por halteres ou por pegada neutra, que permitem o punho girar e o braço percorrer o trajeto que a articulação aceita. Você mantém a amplitude grande, que é o que interessa, e tira a camisa de força que a barra impõe.
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fisiculturismo reacted to uma matéria:
Alongamento é inútil? Excêntricos deram quase 3 vezes mais amplitude
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Alongar por hábito antes de cada treino parece uma regra inofensiva. O problema começa quando o alongamento estático é tratado como etapa obrigatória para ganhar amplitude, evitar lesões e preparar o músculo para qualquer tarefa. Em “Alongar é totalmente desnecessário”, Paulo Gentil usa um experimento recente para defender que contrações excêntricas podem produzir mais amplitude em menos séries. Os números realmente favorecem as contrações excêntricas no efeito agudo sobre a dorsiflexão: 6 graus de ganho contra 2,2 graus com alongamento estático. A conclusão prática, porém, precisa respeitar o que foi testado. O estudo usou um dinamômetro isocinético, avaliou a panturrilha de 18 jovens e acompanhou somente duas sessões de cada condição. Ele não demonstrou que qualquer série comum de musculação substitui todo tipo de alongamento. Como o experimento comparou as duas estratégiasKay e colaboradores recrutaram 20 universitários fisicamente ativos. Dezoito concluíram o estudo, sendo 12 mulheres e 6 homens, com idade média de 19,8 anos, massa corporal média de 71,1 kg e nenhum histórico recente de lesão nos membros inferiores. O desenho foi cruzado e contrabalançado. Cada participante realizou quatro sessões, duas com contrações excêntricas e duas com alongamento estático. O intervalo entre as sessões foi de 48 a 72 horas. Metade começou por uma condição e metade pela outra para reduzir o efeito da ordem. Antes dos testes, todos fizeram cinco minutos de corrida leve. A velocidade média foi de 2,02 m/s, equivalente a cerca de 7,3 km/h. Depois, os dois protocolos igualaram o tempo total sob tensão em 150 segundos: Condição Protocolo Tempo total Contração excêntrica 5 séries de 10 repetições, com 3 segundos por repetição 150 segundos Alongamento estático 5 séries de 30 segundos 150 segundos As contrações excêntricas dos flexores plantares foram realizadas em dinamômetro isocinético. O equipamento movia o tornozelo enquanto o participante resistia à dorsiflexão, produzindo uma fase excêntrica controlada. Não era uma série livre de panturrilha, agachamento ou stiff. A amplitude de dorsiflexão e o torque passivo foram medidos antes e depois de cada série. Os pesquisadores também avaliaram tolerância ao alongamento, rigidez da unidade músculo-tendão, rigidez do gastrocnêmio medial, rigidez ativa do tendão de Aquiles e torque isométrico máximo. Seis graus contra 2,2 graus de dorsiflexãoNa primeira sessão de cada condição, a amplitude aumentou 6 graus após as contrações excêntricas e 2,2 graus após o alongamento estático. A análise ajustada mostrou vantagem excêntrica depois de cada série, com diferenças entre 1,9 e 3,9 graus. Uma única série excêntrica, composta por 10 repetições de 3 segundos, produziu aumento de amplitude semelhante ao observado depois das cinco séries de 30 segundos de alongamento. Dentro desse protocolo específico, foram 30 segundos de trabalho excêntrico para um resultado próximo ao obtido com 150 segundos de alongamento estático. Isso é relevante para quem pretende melhorar a amplitude do tornozelo sem acrescentar um bloco longo à sessão. Também é o ponto que exige mais cuidado. O dinamômetro controlava velocidade, trajetória e resistência. Ainda não existe equivalência demonstrada entre aquelas 10 repetições isocinéticas e 10 repetições comuns de qualquer exercício da academia. Tolerância e rigidez não mudaram do mesmo modoA amplitude articular pode aumentar porque a pessoa tolera mais desconforto no fim do movimento, porque os tecidos oferecem menos resistência ou por uma combinação desses mecanismos. O estudo separou parte dessas respostas. Tolerância ao alongamento: aumentou 30,7% somente após as contrações excêntricas. Rigidez do tendão de Aquiles: caiu 12% somente após as contrações excêntricas. Rigidez da unidade músculo-tendão: caiu entre 2,7% e 7,3% nas duas condições. Rigidez muscular: caiu 8,4% nas duas condições. Portanto, não é correto afirmar que apenas o trabalho excêntrico alterou todas as propriedades mecânicas. As duas estratégias reduziram a rigidez muscular e da unidade músculo-tendão. A vantagem exclusiva das excêntricas apareceu na tolerância e na rigidez ativa do tendão de Aquiles. O resultado de 7,1 contra 4,7 graus não provou vantagem duradouraAntes das sessões seguintes, os pesquisadores procuraram um efeito residual. Depois de duas exposições, os dados agrupados das duas condições mostraram 5,9 graus a mais de amplitude, 38% a mais de tolerância ao alongamento e 41,7% de mudança na rigidez da unidade músculo-tendão. As médias de amplitude residual foram de 7,1 graus após as sessões excêntricas e 4,7 graus após as sessões de alongamento. Numericamente, 7,1 é cerca de 51% maior que 4,7. A interação entre condição e sessão, porém, não foi estatisticamente significativa para esse efeito entre sessões. Não dá para transformar a diferença das médias em prova de que o trabalho excêntrico preservou 50% mais amplitude. O achado seguro é outro: duas sessões de ambos os métodos deixaram alterações mensuráveis de amplitude e tolerância. A superioridade excêntrica ficou clara no efeito imediatamente após a sessão, não no efeito residual comparado entre as condições. Alongamento estático não é obrigatório para prevenir lesõesUma revisão sistemática sobre alongamento estático no aquecimento encontrou apenas 7 estudos elegíveis entre 364 trabalhos avaliados. Os quatro ensaios randomizados não observaram redução da incidência geral de lesões. Entre três estudos clínicos controlados, apenas um encontrou redução geral. Três dos sete trabalhos relataram menos lesões musculotendíneas ou ligamentares, mesmo sem reduzir o total de lesões. Isso impede duas conclusões extremas. Alongar estaticamente não funciona como seguro universal contra lesão, mas também não se pode afirmar que jamais tenha utilidade em situações específicas. A revisão de Behm e colaboradores chegou a uma leitura semelhante: alongamento estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva não mostraram efeito claro sobre todas as lesões ou sobre lesões por sobrecarga. Um aquecimento completo é outra intervenção. Ele pode reunir aumento gradual de temperatura, movimentos dinâmicos e séries específicas do exercício que será executado. Antes de força e potência, a duração faz diferençaA mesma revisão reuniu os efeitos agudos sobre desempenho. Quando o teste ocorreu logo depois do alongamento, a mudança média foi de menos 3,7% após alongamento estático, mais 1,3% após alongamento dinâmico e menos 4,4% após facilitação neuromuscular proprioceptiva. A duração explicou parte da diferença. Sessões estáticas com 60 segundos ou mais por grupo muscular apresentaram queda média de 4,6% no desempenho. Protocolos abaixo de 60 segundos ficaram em menos 1,1%. Quando havia atividade dinâmica depois do alongamento, o efeito negativo deixava de ser claro. Para uma série pesada, salto, sprint ou tentativa máxima, não parece inteligente manter longos alongamentos estáticos imediatamente antes da tarefa. Se a modalidade exige uma amplitude específica, um alongamento curto pode entrar no aquecimento, seguido de movimentos dinâmicos e séries progressivas. Alongar antes da musculação sempre atrapalha hipertrofia?Não. Os estudos de treinamento não permitem uma regra absoluta. Em um protocolo de 10 semanas, cada perna dos participantes foi destinada a uma condição. As duas fizeram quatro séries de cadeira extensora até a falha voluntária com 80% de 1RM. Uma perna realizou antes duas séries de 25 segundos de alongamento estático. A outra começou diretamente a musculação. A condição sem alongamento acumulou mais repetições e volume. A área de secção transversa do vasto lateral aumentou 12,7% sem alongamento e 7,4% com alongamento prévio. A força de 1RM cresceu praticamente igual, 12,7% contra 12,9%. A flexibilidade subiu 2,1% sem alongamento e 10,1% com alongamento. O protocolo sugere que alongar intensamente o músculo e começar imediatamente séries até a falha pode reduzir o volume e o crescimento naquela configuração. Ele não demonstra que qualquer alongamento breve destrói hipertrofia. Outro ensaio randomizou 45 homens sem experiência em três grupos. Eles fizeram 80 segundos de alongamento estático, 80 segundos de alongamento dinâmico ou nenhum alongamento antes da flexora sentada. O treino foi de 4 séries de 8 a 12 repetições máximas, duas vezes por semana, durante oito semanas. Os três grupos ganharam força e espessura do bíceps femoral, sem diferença significativa entre eles. A força isométrica aumentou 13,9 kgf no grupo estático, 10,2 kgf no dinâmico e 12,7 kgf no controle. A espessura muscular subiu 6,0 mm, 6,7 mm e 5,7 mm, respectivamente. O conjunto aponta para contexto e dose. Alongamento longo ou intenso, aplicado ao músculo que será treinado e sem uma transição adequada, pode reduzir o desempenho imediato. Isso não significa que todo alongamento prévio comprometa adaptação muscular. Como aplicar isso no treino sem inventar equivalênciasObjetivo Estratégia prática O que a evidência permite afirmar Ganhar amplitude antes da musculação Faça séries progressivas do próprio exercício, com carga leve e amplitude controlada. A fase excêntrica pode receber atenção especial. No tornozelo, 10 contrações excêntricas isocinéticas de 3 segundos igualaram aproximadamente cinco alongamentos de 30 segundos. Preparar força ou potência Priorize aquecimento dinâmico e séries específicas. Evite acumular 60 segundos ou mais de alongamento estático por músculo imediatamente antes. A queda média imediata foi de 4,6% nos protocolos estáticos com pelo menos 60 segundos por grupo muscular. Treinar flexibilidade como objetivo Use alongamento estático em sessão própria, depois do treino ou longe de tentativas máximas. Trabalho excêntrico também pode compor o programa. Alongamento estático melhora amplitude. O estudo recente mostra que excêntricos podem ser uma alternativa eficiente, não que o alongamento seja incapaz de funcionar. Contornar uma limitação de movimento Diferencie rigidez, dor, receio, lesão e limitação estrutural. Dor persistente exige avaliação profissional. Os participantes eram jovens saudáveis. Os resultados não validam automanejo de lesões ou contraturas neurológicas. A forma mais defensável de levar o achado à academia é usar aquecimento progressivo e movimentos que já contenham a amplitude desejada. Em um agachamento, isso pode significar séries leves, controle da descida e aumento gradual da profundidade. Em um stiff, significa descer apenas até onde coluna e quadril permanecem controlados, sem transformar um resultado da panturrilha em receita universal. O que esse estudo não respondeuNão comparou agachamento, stiff, supino ou outros exercícios convencionais. Não mediu incidência de lesões. Não acompanhou hipertrofia ou força por vários meses. Não avaliou atletas de elite, idosos ou pessoas em reabilitação. Não provou superioridade crônica das excêntricas com apenas duas sessões. O estudo responde muito bem a uma pergunta estreita: com o mesmo tempo total de tensão, contrações excêntricas isocinéticas dos flexores plantares aumentaram mais a dorsiflexão imediatamente do que o alongamento estático. Fora dessa pergunta, a certeza diminui. ConclusãoAlongamento estático não precisa ser um ritual obrigatório antes de toda musculação. No experimento com 18 jovens, cinco séries excêntricas elevaram a dorsiflexão em 6 graus, contra 2,2 graus com cinco séries estáticas. Uma única série excêntrica de 30 segundos chegou perto do efeito das cinco séries de alongamento, que somavam 150 segundos. Isso torna o trabalho excêntrico uma alternativa promissora para ganhar amplitude enquanto se aquece. Não autoriza dizer que alongar é inútil para qualquer objetivo nem que 10 repetições comuns reproduzem o dinamômetro do laboratório. Para treinar, a escolha mais prática continua sendo combinar aquecimento progressivo, amplitude controlada e uma estratégia específica para o que será feito naquela sessão. FAQAlongamento antes da musculação é necessário?Não para todas as pessoas e todos os exercícios. Séries progressivas do próprio movimento podem preparar amplitude e controle. Alongamento específico pode ser útil quando a tarefa exige uma posição que o praticante ainda não alcança confortavelmente. Quantas repetições excêntricas igualaram cinco séries de alongamento?Dez repetições de 3 segundos em dinamômetro isocinético produziram aumento de dorsiflexão semelhante ao de cinco séries estáticas de 30 segundos. O resultado vale para o protocolo de panturrilha testado e não equivale automaticamente a qualquer exercício da academia. Alongamento estático reduz força?Pode reduzir o desempenho imediatamente quando é longo. Uma revisão encontrou queda média de 4,6% com pelo menos 60 segundos por grupo muscular e de 1,1% abaixo desse tempo. Atividade dinâmica depois do alongamento tende a diminuir essa preocupação. Alongar previne lesões?O alongamento estático isolado não mostrou redução clara no total de lesões. Prevenção depende de carga adequada, progressão, técnica, recuperação e aquecimento compatível com a atividade. Contração excêntrica substitui todo treino de flexibilidade?Não. Ela pode aumentar amplitude e integrar um programa de flexibilidade, mas modalidade, articulação, objetivo e limitações individuais mudam a escolha. O estudo principal avaliou somente dorsiflexão e duas sessões por condição. ReferênciasGENTIL, Paulo. Alongar é totalmente desnecessário. [S. l.], 4 ago. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=S9CKBiaRoFg. Acesso em: 4 ago. 2026. KAY, Anthony D. et al. Within-session dose-response and between-session carry-over effects of eccentric contractions versus static stretches on range of motion and muscle-tendon mechanics. European Journal of Applied Physiology, v. 126, n. 2, p. 1079-1095, 2026. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12948847/. Acesso em: 4 ago. 2026. BEHM, David G. et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 41, n. 1, p. 1-11, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/. Acesso em: 4 ago. 2026. SMALL, Katie. MC NAUGHTON, Lars. MATTHEWS, Martyn. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, v. 16, n. 3, p. 213-231, 2008. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785063/. Acesso em: 4 ago. 2026. MORIGGI JUNIOR, Roberto et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, v. 117, n. 4, p. 767-774, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/. Acesso em: 4 ago. 2026. FERREIRA-JÚNIOR, João B. et al. Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men. 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O tosotricolor pediu estudo de eletromiografia e o tópico acabou virando troca de opiniões, então vale trazer o que apareceu depois, porque a resposta é mais interessante do que o empate em que a discussão parou. Quando se mediu o pullover com halteres em laboratório, o resultado foi consistente: o peitoral maior, principalmente a porção esternal, ativa bem mais que o grande dorsal. A ativação do dorsal existe, mas é baixa, muito abaixo do que ele produz numa remada ou numa barra fixa. Ou seja, como exercício de dorsal o pullover com halter é fraco. O seccoxiru e o nebur, que relataram sentir o peito trabalhando, estavam descrevendo exatamente o que o aparelho de medição mostra. E o h4ck3d7, que só sente dorsal, provavelmente faz com braço bem mais estendido, que é a variável que realmente muda o jogo. E aqui está o detalhe que explica quinze anos de confusão. Existem dois pullovers diferentes com o mesmo nome. O de halter ou barra tem a resistência na mão, e a distância entre a mão e o ombro cria um braço de alavanca enorme para o peitoral na posição alongada. Já o pullover de máquina, o antigo Nautilus criado pelo Arthur Jones que o rech51 citou, aplica a resistência no cotovelo e no antebraço, tirando a mão da equação. Nessa configuração quem produz a extensão de ombro contra carga é o grande dorsal, e é por isso que Jones e Mike Mentzer chamavam aquele aparelho de agachamento do tronco. Os dois lados da discussão estavam certos, só estavam falando de máquinas diferentes. Sobre a teoria da pegada, do Rperrut e do zedomuki, ela não é o fator principal. Com halter a mão nem tem largura para variar. O que mais muda a ênfase é o grau de flexão do cotovelo. Braço mais estendido aumenta a participação do dorsal e da cabeça longa do tríceps, cotovelo mais dobrado joga a carga para o peitoral. E os romboides praticamente não entram, porque o movimento é extensão de ombro no plano sagital, e não retração de escápula, que é o que eles fazem. Um recado sobre a enciclopédia do Arnold que o nebur trouxe. A história do pullover aumentando a caixa torácica, geralmente combinado com agachamento respiratório, é folclore dos anos setenta. Depois do fechamento das cartilagens de crescimento não existe evidência de que exercício amplie o gradil costal. O que engrossa o tórax é peitoral, serrátil e dorsal, e isso qualquer bom trabalho de força faz. Na prática. Se o objetivo é peitoral, o pullover é um ótimo complemento justamente porque carrega o músculo na posição alongada, que hoje se sabe ser a mais produtiva para hipertrofia. Deite com o quadril baixo e desça até sentir esticar, sem forçar além do confortável. Se o objetivo é dorsal, prefira a máquina de pullover ou a pulldown de braços estendidos na polia, que entregam o mesmo padrão de movimento com a resistência no lugar certo. E uma ressalva de segurança: a posição final, com o braço acima da cabeça e carga puxando para trás, é exigente para o ombro anterior. Quem tem histórico de dor ou de instabilidade deve limitar a amplitude e usar carga moderada.
