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  1. Altura: 1,88m Peso: 107-110kg Bf: 20 a 25% (não ligo muito pra isso) idade: 18 Olá pessoal, há seis meses atrás resolvi adotar uma nova filosofia de treino: o treinamento de força (powerlifting, strongman). É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados. O treinamento de força é o único método que realmente me deu resultados e que me mantém motivado nessa jornada. Na primeira foto eu já possuía 1 ano de treino, tinha aproximadamente 85kg e 18% de bf, sempre fazendo aqueles treinos de hipertrofia (8-10 repetições e bla bla bla). Porém, insatisfeito com meus resultados, eu queria algo mais, e foi aí que conheci o powerlifting. Logo após comecei a estudar o método, e então, o adotei em minha rotina de treino. Dieta: Bem, o powerlifting não é só uma filosofia de treino, mas também de dieta (rsrsrs). Como sou pobre e desempregado, eu não tenho dinheiro para consumir muita proteína, então minha dieta foi composta pela sua maioria em carbos (muuuuito arroz kkkkk), eu literalmente começei a comer tudo o que via pela frente, sem me preocupar em ficar gordo, se tinha bolo ou refrigerante, eu mandava pra dentro sem dó rsrsrs. Mas em média, meu consumo de calorias variou entre 3500 a 5000 kcals por dia, eu realmente comi o maximo que meu corpo aguenta. Treino: Comecei a focar nos básicos: Agachamento, terra e supino. Fazia de 1 a 5 repetições. Adotei exercícios de strongman também, como push press e farmer's hold (esse me ajudou muito a desenvolver o trapézio e fortalecer a pegada). Eu não só aumentei minha força de forma absurda, como aumentei de tamanho. Meu supino foi de 60 para 100kg (smolov jr me ajudou muito no final) e meu terra foi de 100 para 170kg. Ganhei cerca de 23kg, uns 6kg de gordura. Remada curvada com muito peso foi o que me ajudou a desenvolver a dorsal. O supino: Nos últimos 3 meses eu desenvolvi uma fixação e um desejo ambicioso em aumentar meu supino. Adotei a filosofia do "bench more to bench more", comecei a fazer supino 3x por semana (apenas supino e algumas assistencias para triceps). No smolov jr, eu cheguei a fazer supino 4x por semana, o que adicionou 8kg no meu 1rm em apenas 3 semanas. Nesses 6 meses, minha medida do peito (relaxado) foi de 109 para 120cm. FOTOS: Antes: https://imgur.com/AoaaQ6N Depois: https://imgur.com/r08KixS (sem pump). Outras medidas: Braço: de 36 para 42cm Circunferência do ombro: de 125 para 136cm O resto não medi. O intuito desse post é mostrar que o treinamento de força não é só benéfico para força, como também para tamanho (principalmente naturais). Vou continuar focando no supino até o final do ano, quero estar pegando 120kg até lá. Em 2019 estou planejando um cutting, pois apesar de eu não ligar muito para o bf, ficar muito gordo não é legal. É isso aí pessoal. Se tiverem dúvidas, estou à disposição. Lembrando que não quero pagar de guru aqui kkkk, pois sei que ainda tenho muito a aprender. Apenas quero relatar minha experiência e mostrar como ela foi benéfica para mim.
  2. Boa noite rapeize. Treino há 4 anos e sério (sério dentro dos meus limites de horários por causa de trabalho e estudos) há 2, quando entrei na academia pesava 56kg e hj 73kg com 1,71 de altura. Óbvio que ainda estou longe da perfeição mas no geral tive um bom desenvolvimento, porém, tenho grande dificuldade para desenvolver os deltoides e dorsais. Eu gostaria mto de ter aqueles ombros bonitos arredondados e as famosas "asas" mais avantajadas mas realmente tenho grande dificuldade para conseguir isso, portanto, gostaria da ajuda de vcs verificando se há algum erro no meu treino ou melhorias. Segue: Treino ABCDE (já faço há 2 meses, pretendo fazer por mais 1 mês e mudar) segunda - Costas e Trapézio Barra fixa bem aberta - 8 - 6 - 6 - 4 - 4 - 2 (faço isso de acordo com uma técnica q o arnold usava, ele fazia 50 barras, independente do número de vezes que tivesse q tentar, mesmo q fizesse de 1 em 1. Ainda não aguento 50 rs) Levantamento terra - 8 - 8 - 8 Puxada fronta bem aberta - 8 - 8 - 8 dropset com mais 8 repetições remada sentada - 8 - 8 - 8 Encolhimento com halteres - 12 - 12 - 12 Remada alta pegada curta - 10 - 10 - 10 Terça - Biceps e Triceps (faços todos os exercicios conjugados, 1 de bíceps seguidos por 1 de tríceps. A primeira séria de 12 repetições de cada exercício seria o aquecimento e é feita com peso moderado) Rosca direta - 12 - 10 - 8 - 6 / tríceps no pulley mãos pronadas - 12 - 10 - 8 - 6 (alterno entre barra reta e barra W cada semana, na barra W consigo pegar mais peso mas com a barra reta sinto forçar mais, mesmo com menos peso) Rosca no banco inclinado - 8 - 8 - 6 / Triceps no supino com pegada curta - 10 - 10 - 10 Rosca inversa polia baixa - 10 - 10 - 10 / Tríceps francês - 10 - 8 - 8 Rosca concentrada - 8 - 8 - 8 (normalmente na segunda série eu falho na 6 repetição então eu dou uma ajudinha com a outra mão e vou descendo bem devagar.) Quarta - Deltoides Desenvolvimento pela frente com barra - 12 - 10 - 8 Arnold Press - 8 - 8 - 8 Elevação lateral no pulley por trás - 12 - 12 - 12 Elevação lateral sentado curvado para frente (nao sei o nome desse exercício ao certo) - 10 - 10 - 10 Remanda alta pegada aberta na distancia dos ombros - 10 - 10 - 10 Quinta - Pernas (estou há 1 mês sem treinar pernas por falta de disciplina mesmo, mas vou voltar agora com força!!!) Agachamento livre - 12 - 10 - 8 - 8 Cadeira extensora unilateral 12 - 12 - 12 - 12 Leg press - 10 - 10 - 10 mesa flexora - 12 - 10 - 10 Panturrilhas smith - 12 - 12 - 12 Sexta - Peito Supino reto - 12 - 10 - 8 - 8 supino inclinado com halteres - 8 - 8 - 8 Crucifixo Cross over - 10 - 10 - 10 Peck Deck/Voador - 12 - 10 - 8 Pull Over - 8 - 8 - 8 Como eu disse, tive melhoras em quase tudo mas gostaria de desenvolver melhor os deltoides e dorsais. Podem me corrigir e dar dicas à vontade, não apenas dos músculos solicitados mas de todo o treino. Obrigado e desculpem pelo longo post.
  3. DavidAraujo

    David Araújo Bodybuilder

    Bom dia a todos, Chamo-me David Araújo, tenho 20 anos e abri este tópico para partilhar convosco a minha paixão e evolução neste desporto que tanto gostamos. Deixo-vos aqui uma foto da minha condição a 8 semanas do campeonato português de juniores 2013: Estou a dar tudo por tudo para atingir uma condição melhor a cada dia que passa e obter um patrocínio que me permita ir ainda mais longe no mundo do Bodybuilding. Obrigado pela vossa atenção! Acompanhem o meu progresso: Facebook: https://www.facebook.com/DavidAraujoFanpage Website: http://davidaraujobb.blogspot.pt/ Youtube Channel: http://www.youtube.com/user/MrDestinyAble Força com esses treinos, Abraço
  4. Treino faz 1 ano e pouco, já desenvolvi todos os músculos bem, mas minhas dorsais não desenvolveram nada, e eu tenho um dia na semana só pra dorsal... a única parte que desenvolveu foi a parte de cima da dorsal perto das axilas, é genetica ou erro no treino? Obrigado !
  5. Luan Viana

    Puxada pela frente supinada

    Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.
  6. Luan Viana

    Remada serrote

    Prender bem uma das mãos ao banco; Deixar a coluna sempre reta; Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta; Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal; Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.
  7. Talles Sucesso

    Remada pronada no cabo

    Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada); Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos; Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos; Estender completamente na volta (com adução das escápulas); Manter o tórax estabilizado.
  8. Talles Sucesso

    Remada neutra no cabo

    Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento; Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo); Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.
  9. Luan Viana

    Puxada pela frente pronada

    Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.
  10. Luan Viana

    Puxada pela frente neutra

    Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução; Fazer a pegada neutra (polegares para trás); Deixar a coluna ereta; Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução); Trazer os cotovelos rentes ao tronco; Alongar bem ao final (amplitude máxima); Estufar bem o peito ao alongar.
  11. Xphysique

    Ajuda na divisão de Treino

    Galera gostaria de uma ajuda e avaliação da estrutura do meu treino A -Peito,ombro,triceps B-Costas,trapézio,triceps C-Pernas,ombros É sequencial então me digam oque acha ??quero dar uma foco nos ombros
  12. Marcoleman

    Treino de Dorsal - Hardcore Avançado

    Fala galera! Farei um relato do treino que venho seguindo para dorsal há mais ou menos um mês e venho tendo bons resultados! Lembrando que esse é um treino Hardcore, ou seja, taque peso (mas com execução correta) e não choramingue! Aquecimento: 3 x 20 - Puxada Frontal (Peso moderado, lembrando que queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados e focar a mente neles). Treino: 1) 4 x ? - Barra Fixa Frontal (? = Até a falha) - Sem choramingar! 2) 4 x 10 - Remada Curvada com Palmas da Mão para Frente (Neste exercício, eu prefiro realizá-lo com as palmas da mão viradas para frente, pois me parece que requisita mais minha musculatura e sinto pegar mais. Ela pode ser feita também com as palmas da mão para trás, ficando à critério pessoal). Para esse exercício, geralmente costumo segurar a barra por 2 segundos no final da contração e na descida baixar até as anilhas baterem ao chão. 3) 4 x 8 - Cavalinho (Atualmente estou treinando em uma academia onde tem um aparelho com anilhas muito bom para essa execução, chamado de low row, e realizo o exercício para essa musculatura com esse aparelho. Mas toda semana altero entre esse aparelho e o cavalinho tradicional). Esse é um dos exercícios principais para a dorsal, mas necessita de muita atenção em sua realização. 4) 4 x 10/10 - Puxada Frontal Supinada (Consiste em realizar a execução do exercício com 100% do peso, e imediatamente reduzir para 50% e realizar mais 10 repetições. Novamente, na academia em que estou treinando tem um aparelho com anilhas, o que eu sobreponho ao com polia. Caso contrário, ela pode ser feita na polia normalmente.) 5) 4 x 10 - Crossover Invertido (Imagem em Anexo). Geralmente costumo realizar esse exercício no centro do crossover e de joelhos para aumentar a amplitude do movimento. Abraços e bons treinos! Go hard, or don't even go...
  13. Aew gente queria saber a diferença entra 2 exercicios... o primero é puxada dorsal pra malhar as costas http://muscul.az.free.fr/pt/dm25.htm o segunda é desenvolvimento dorsal para malhar os ombros.. mais os exercicios sao mto parecidos nao sei se sao o msmo... coloquei aqui pq nesse site nao tem desenvolvimente dorsal para ombro..
  14. galera to com um treino novo e queria que vocês falassem o que acharam, eu acho que ta volumoso o instrutor da academia que me passou tenho 6 meses de treino bf: em torno de 13% altura: 1,71 m objetivo: hipertrofia A peito e ombro crossover alto + supino reto com halter supino inclinado com halter + crucifixo peck deck + crossover baixo elevação lateral arnold press desenvolvimento B dorsal e trapézio puxada articulada + remada cavalinho puxada fechada + pulldown remada baixa fechada + remada baixa aberta encolhimento C PERNA E PANTURRILHA LEG agachamento hack abdutores adutores stiff avanço panturrilha maquina/leg D biceps e triceps rosca direta + rosca martelo barra H rosca scott rosca inversa rosca de punho pronada triceps testa + triceps banco+ supino fechado triceps corda triceps kick back 4x o maximo de carga que aguentar com o maximo de repetiçoes que aguentar só trabalho cada grupo muscular uma vez por semana entao tenho 7 dias de descanso
  15. Luan Viana

    Remada pronada com barra

    Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
  16. Talles Sucesso

    Remada supinada no cabo

    Posicionar as mãos na barra na mesma linha do ombro com os polegares voltados para fora (supinada); Manter o tronco num ângulo de 90º graus em relação ao solo; Puxar a barra até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.
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