Existe uma quantidade mínima ideal de cardio para fazer por semana?

Qual é o mínimo de cardio semanal?

Nesta matéria vamos falar de um assunto que sempre gera dúvidas: CARDIO. Muita gente pergunta: "qual o mínimo de cardio que eu preciso fazer para ter um shape legal e saúde?". Para responder a esta pergunta, vamos nos valer das lições do personal Leandro Twin. E a resposta, como sempre, é: depende. Mas calma vamos tentar explicar tudo!

Por que fazer cardio?

Podemos apresentar 3 grandes motivos para se fazer exercício cardiovascular:

• Estética (Shape): sim, o cardio ajuda a queimar gordura e a manter um percentual de gordura baixo, o que contribui para aquele shape bacana que todo mundo quer.
• Condicionamento cardiorrespiratório e hipertrofia: um bom condicionamento te permite treinar melhor na musculação. Já percebeu que em exercícios como o agachamento livre você cansa muito mais rápido do que em uma rosca concentrada? Isso acontece porque o seu coração e pulmão podem falhar antes da musculatura alvo. O cardio melhora essa capacidade, permitindo que você treine mais próximo da falha e, consequentemente, hipertrofie mais.
• Saúde: e, claro, a saúde cardiovascular! O cardio é fundamental para a saúde do seu coração e para a longevidade.

Qual o mínimo de cardio para um shape legal e saúde?

A quantidade ideal varia de acordo com seus objetivos e individualidade. Se você quer manter 10% de gordura, vai precisar de mais cardio do que se quiser manter 15%, por exemplo. Ambos são saudáveis, mas atingir e manter 10% exige mais esforço e, provavelmente, mais aeróbico.

Vamos usar como base um shape legal, considerando um homem natural com 12% de gordura e uma mulher com 18%.

Lembre-se: esses números não são regras absolutas, a genética influencia bastante.

Aqui vai uma sugestão, levando em conta o MÍNIMO:

• Cardio de Alta Intensidade (HIIT ou Aeróbico Sustentado):  20 minutos, 3 vezes por semana.
  • HIIT: Você pode fazer 1 minuto de corrida intensa, no seu máximo, seguido de 1 minuto de caminhada leve, recuperando o fôlego. Repita esse ciclo até completar 20 minutos. Eu particularmente gosto bastante do HIIT, acho mais motivador.
  • Aeróbico sustentado: Mantenha sua frequência cardíaca acima de 140-160 bpm (se conseguir) por 20 minutos. Pode ser na esteira, bicicleta, elíptico, o que você preferir.
• Cardio de baixa intensidade (caminhada acelerada): 1 hora, 1 a 2 vezes por semana. 
  • Isso vai ajudar a aumentar o gasto calórico e auxiliar na queima de gordura. A caminhada não é tão eficiente para melhorar o condicionamento quanto o cardio de alta intensidade, mas é uma boa opção para complementar.

Segue uma tabela da sugestão mínima de cardio:

Por que essa combinação?

O cardio de alta intensidade vai melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, sua sensibilidade à insulina (o que torna seu metabolismo mais eficiente) e te ajudar a queimar gordura.

Se você já tem um bom condicionamento e quer reduzir um pouco o cardio de alta intensidade, pode fazer 2 vezes por semana, mas aí eu recomendo aumentar o cardio de baixa intensidade para pelo menos 2 horas semanais.

Musculação x cardio para o coração: entenda a diferença!

Muita gente acha que só a musculação é suficiente para a saúde do coração. Mais ou menos. Vou explicar de forma simples.

Imagine que o coração tem uma câmara, um espaço onde o sangue se acumula. Quando o coração bate, esse sangue é bombeado para as artérias.

A musculação fortalece a parede dessa câmara, deixando ela mais forte e eficiente em bombear o sangue. É como se fosse o coração de um atleta, forte e funcional.

O cardio de alta intensidade aumenta o TAMANHO dessa câmara. Com uma câmara maior, o coração consegue bombear mais sangue a cada batida. Isso significa que ele precisa bater menos vezes para fazer o mesmo trabalho. Sua frequência cardíaca em repouso diminui, e durante o exercício também. Isso é ótimo para a longevidade!

Conclusão: cardio é vida!

Fazer o mínimo de cardio recomendado vai te ajudar a ter um shape bacana, melhorar seu desempenho na musculação e, o mais importante, cuidar da sua saúde cardiovascular.

Lembre-se: esse é um guia muito básico, simplificado, o ideal é sempre buscar orientação profissional para adequar o treino às suas necessidades individuais.

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Fontes de consulta

1. TWIN, Leandro. Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana? Disponível em: <https://youtu.be/i_T4rnpsEPI>. Acesso em: 29 dez. 2024.

Você tem feito cardio ou somente musculação? Deixe nos comentários.