Pausa entre as séries (intervalo de descanso) estimula o GH?

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:

Intervalo ou descanso entre as séries

Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:

• 1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição;
• 2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance.

Tipos de intervalo

Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: rígido, ordinário e extremo.

• Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”.
• Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade.
• Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação.
• Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante.
• Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática.

Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o hormônio do crescimento (GH).

Intervalos e efeitos sobre o GH

Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH) advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).

Recentemente, Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses.

Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos.

Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).

Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9), apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).

Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH.

No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries.

No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.

O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado.

As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.

Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento).

Eles relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml).

No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.

Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM.

Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.

Melhor intervalo para o GH

Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento.

É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.

Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.

Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos (faixas, bandanas, etc).

Considerações finais

Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.

REFERÊNCIAS

1. AHTIAINEN JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Trainining: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res. , 2005; 19(3), 572-582.

2. GOTO K, Ishii N, KIZUKA T, TAKAMATSU K. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc 2005; 37(6): 955-963,.

3. KRAEMER WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 132-42.

4. KRAEMER WJ, FLECK SJ, DZIADOS JE, HARMAN EA, MARCHITELLI LJ, Gordon SE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993; 75: 594-604.

5. KRAEMER WJ, GORDON SE, FLECK SJ, MARCHITELLI LJ, Mello R, DZIADOS JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991; 12: 228-35.

6. KRAEMER WJ, MARCHITELLI L, GORDON SE, HARMAN E, DZIADOS JE, MELLO R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50.

7. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L.. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4a ed. Editora Ganabara Koogan S.A., Rio de Janeiro – RJ, 1998.

8. MARTINS, Breno; VELOSO, João; FRANCA, Jônatas de Barros e Bottaro, Martim. Efeitos do Intervalo de Recuperação Entre Séries de exercícios resistidos no hormônio não Jovens Crescimento in Mulheres. Rev Bras Med Esporte [online]. 2008, vol.14, n.3, pp 171-175. ISSN 1517-8692. 

9. MATVÉIEV, L. (1990). O Processo de Treino Desportivo. Cultura Física - 2ª edição, Lisboa, Livros Horizontes.

10. PEREIRA, Ney A. Filho; GOMES, Antônio Carlos. Cross Training Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro, 1992. APEF.

11. SMILIOS, I.; PILIANIDIS, T.; KARAMOUZIS, M.; TOKMAKIDIS, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.

12. TAKARADA, Y., NAKAMURA, Y., Aruga S., et al. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone After Low-intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 88:61-65, 2000.

13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.