Hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
Volume de treino
O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
Número de séries 
Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
Bom volume de treino em tempo razoável
A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
Conclusão
Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente".
Meu treino abcde(atual):
Seg- costas
Barra fixa 4-falha
Remada unilateral 4-falha
Puxada alta com barra 4-falha
Puxador costas articulado 4xfalha
Remada curvada 4-falha
Remada baixa sentado 4-falha 
Remada cavalinho 4-falha
Peito
Supino inclinado 5×falha
Supino reto+crucifixo halter 4x falha
Peck deck 4xfalha
Supino declinado maquina 4x falha
Crucifixo Cross over 3xfalha
Pernas
Agachamento 5x15-12-10-10-8
Cadeira extensora 4xfalha 
Leg 45 4xfalha
Passada 3xfalha
Mesa flexora 4x falha
Cadeira flexora 4x falha
Abdutor
Ombros e trapézio 
Desenvolvimento com halter
Elevação lateral com halter
Elevação frontal na polia
Elevacao lateral na polia
Remada alta
Encolhimento barra
Biceps e triceps
Rosca barra ez 4xfalha
Rosca banco inclinado4xfalha
Rosca martelo 4 xfalha
Banco Scott 3xfalha
Triceps testa 4xfalha
Triceps polia alta corda 4x falha
Triceps mergulho maquina 4x falba
Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.
Fzr drop set e low reps.
 
---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte:
A-costas/biceps/trapézio
B-peito/ombro/tricep
C-pernas
 
A1- Barra fixa 5xfalha
       Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha
      Remada unilateral halteres 4xfalha
Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha
Remada baixa 4xfalha
Rosca direta+rosca martelo 4xfalha
Biceps com halter no banco inclinado4x
Encolhimento na barra 4x 15
Encolhimento halter 4x15
 
 
B1-supino inclinado
Supino reto
Peck deck
Paralela
Desenvolvimento ombro
Elevação lateral halter
Elev lateral cabo
Tricep testa 
Tricep corda+barra na polia
C1- agachamento 5x 6-8
Cadeira extensora 5xfalha drop
Passada unilateral4x8-10
Mesa flexora 5x5fxalha
Cadeira flexora 4xfalha
Flexao de joelho unilateral 4xfalha
Abdutor 4x12
 
A2-  remada curvada 4xfalha
Remada cavalinho 4xfalha
Remada baixa triangulo 4xfalha drop set
Puxada alta no triangulo 4xfalha drop
Rosca direta barra reta 4x4 falha
Rosca alternada com halteres 4xfalha
Banco scott 4xfalha
Encolhimento na barra 5x20
 
 
B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha
Peck deck 5xfalha
Cross over 4xfalha
Paralela 4x4fxalha
Desenvolvimento ombro halter 4xfalha
Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha
Elevação lateral na polia 4xfalha
Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha
Tricep testa 4xfalha
Tricep corda 3x fxalha drop set
Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha
 
C2-
Cadeira flexora 5x5fxalha drop set
Leg 45 5x10
Smith 5x10
Mesa flexora 5x Falha
Flexao de joelhos unilateral  4xfalha
Cadeira flexora 3-4x falha
Abdutor 4x12
 
 
 
   
     

Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
 Idade: 22 anos
Altura: 1,65 cm
Peso: 60 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: 2 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
 

A Fáscia, o Crescimento Muscular
 
A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.
Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?
Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.
Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.
 
FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA
 
Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.
Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.
Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.
Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:
 
DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO
 
Supino inclinado com barra 3×10
Supino reto com barra 3×10
Supino inclinado com halteres 3×10
Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)
 
DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO
 
Para Costas
Barra fixa com pegada pronada 3×10
Remada curvada com pegada supinada 3×10
Levantamento Terra 3×10
Pull Down (Puxador) com FST-7
Para Antebraço
Rosca Inversa 2 ou 3×10
Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)
 
DIA 3 DO TREINO FST-7
 
Descanso!
 
DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA
 
Para Ombros
Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10
Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10
Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10
Elevação Lateral no Cabo com FST-7
Para Trapézio
Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7
Para Panturrilha
Gêmeos em pé 3×15
Panturrilha no Leg Press 3×15
Gêmeos sentado com FST-7
 
DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS
 
Para Bíceps
Rosca Direta 3×10
Rosca Alternada 3×10
Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7
Para Tríceps
Paralela 3×10
Supino Fechado 3×10
Corda com FST-7
 
DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS
 
Agachamento 3×10
Agachamento com uma perna 3×10
Cadeira Extensora com FST-7
Stiff 3×10
Cadeira Flexora com FST-7
 
DIA 7 DO TREINO FST-7
 
 
Descanso
 
 
Fonte: link quebrado removido