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Madilson Medeiros
Madilson Medeiros

Qual é o número ideal de repetições nos exercícios de musculação?

Qual praticante, atleta ou até mesmo profissional do treinamento resistido (especialmente musculação) não se viu, em determinado momento, cheio de dúvidas quanto ao volume de treino? Qual quantidade de séries e repetições seria, pelo menos teoricamente, mais produtiva para o aumento da massa muscular? Qual seria, então, o volume de treinamento ideal?

Em linhas gerais, temos que pontuar que, para o praticante de musculação, o objetivo mais almejado é o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Neste contexto, devemos lembrar que a hipertrofia não se apresenta como aptidão ou valência física, sendo portanto, uma alteração resultante da demanda oferecida pelo treinamento. A principal aptidão física que resultaria em aumento muscular é, nesta perspectiva, a força muscular – esta, por sua vez, obtida através do que denominamos sobrecarga de treinamento.

Ainda centrados neste raciocínio, percebemos que a força, então valência neuromuscular, também pode se apresentar – não obrigatoriamente – como co-fator gerador de hipertrofia. Daí surge então, a importância em todos os protocolos de hipertrofia, independentemente da natureza de sua sobrecarga, de amplificá-la de forma periódica e crescente. Nesta dimensão, concluímos que o aumento da força se revela como um bom indicador – porém, não completamente fidedigno – de hipertrofia. Em outras palavras, aumento de força pode se manifestar apenas como um incremento da capacidade neuromuscular, não necessariamente sendo responsável pelo aumento da seção transversa do músculo.

Outro detalhe oportuno acerca do assunto é o entendimento de que a divisão clássica de séries e repetições utilizada no treinamento resistido, consiste em fornecer estímulos que estejam dentro de um metabolismo energético especifico. Significa dizer que as repetições são fracionadas em séries a fim de que os estímulos estejam situados dentro de uma zona restrita, especificamente a faixa de produção de energia alática a lática. De outra forma, não necessitaríamos de 3 séries de 12 repetições; faríamos as 36 repetições ininterruptas e – pronto!

Uma vez que entendemos a natureza intervalada do treinamento resistido, vamos agora procurar esmiuçar o que ocorre quando se executam altas ou baixas repetições e, consequentemente, apontar para o que seria melhor para a hipertrofia em termos de volume de repetições.

Muitos autores têm publicado recentemente, estudos que buscam estabelecer o aspecto quantitativo deste tipo de trabalho. Os puristas, através de anos e anos de tentativas e erros, determinaram, de forma empírica, uma certa “divisão” do número de repetições ideal para cada objetivo específico: repetições altas para definição e repetições baixas para volume musculares. Extremamente simplista, mas com um fundo de verdade...

O que ocorre, na realidade, é que não existe uma linha imaginária que delimite tal manifestação. Seria o mesmo que dizer que a partir de 15 repetições se aumentariam o tônus e a definição muscular; ao passo que, abaixo de 8 repetições, aumentariam volume e força musculares. Puro simplismo.

O que de fato ocorre, em termos gerais, é que a faixa de repetições compreendidas entre 8 a 12 produzem grande tensão na estrutura miofibrilar – ora, se são executadas menos repetições, obviamente existirá a possibilidade de levantar mais carga! – o que levaria ao trauma físico da fibra; por outro lado, as repetições acima desta faixa – notadamente entre 15 a 20 repetições, não provocariam tanta tensão no tecido muscular, não produzindo, portanto, tantos danos de natureza mecânica, mas principalmente química (acidificação do meio, sinalização de fatores de crescimento, ação de proteases etc.), mas ainda assim resultando em um outro tipo de hipertrofia muscular. Atualmente, a maioria dos autores atribui à sobrecarga produzida por baixas repetições aumento de hormônios como a testosterona e fatores de crescimento, e aos protocolos de altas repetições aumento de GH, somatomedinas e também fatores de crescimento.

Desta forma, se faz uma divisão crassa entre os protocolos de baixas e altas repetições como sendo, ambos responsáveis por hipertrofia, porém, respectivamente tensional (miofibrilar) ou metabólica (sarcoplasmática). Contudo, tal divisão não soluciona nossa dúvida central. Já possuímos o conhecimento de que ambas as sobrecargas existem e foram documentadas, porém qual seria o volume de trabalho – ou seja, o número de repetições – ideal para o aumento do volume muscular, independentemente da natureza morfológica?

Outra peculiaridade que não podemos nos omitir remete ao tempo de contração observado em cada protocolo. Obviamente, numa perspectiva simplista, sem maiores variáveis a serem consideradas, uma das grandes diferenças entre os dois protocolos é a duração – aqui, mensurada pela grandeza tempo – do período em que o músculo se encontra em contração. Assim sendo, muitos autores sugerem que não se contem repetições, mas que se cronometre o tempo de contração do exercício. Neste caso, é estabelecida uma determinada duração do exercício e então, só depois é ajustada a carga. Note que, em ambos as metodologias (contagem, tempo), a carga sempre estará em segundo plano.

O que concluímos da assertiva acima? Certamente, se você leva a sério seus treinamentos, já deve ter percebido que a quantificação de repetições é apenas elemento norteador. Não devemos nos tornar autômatos em relação ao número de séries; elas cumprem somente papel de orientar qual estímulo está sendo aplicado. Em outras palavras, repetições são contadas no mero intuito de registrar a zona de esforço e (ou) quantificar os resultados. Não são necessariamente uma meta inflexível a ser cumprida; ou você acha que os músculos perceberão a sutil diferença de 10 para 12 repetições?

Entretanto, mesmo depois de contemplar todos estes aspectos, nossa dúvida permanece: qual, seria então, o número ideal de repetições: altas ou baixas? Na iminência de cairmos, mais uma vez, em um grande dilema, façamos então, uma associação entre repetições baixas e altas a, respectivamente, hipertrofia tensional e metabólica – pelo menos a titulo de organização das ideias.

Reza a lenda que certa vez foi perguntado a Muhammad Ali quantas flexões ele fazia em seus treinos. Ali, com toda a simplicidade, respondeu: - “Não sei, só conto depois que começa a doer!” Tal comportamento mostra que muitos atletas e treinadores optam por não levarem tão rigorosamente os protocolos de volume de treinamento. No entanto, se quisermos assumir uma postura investigativa, devemos recorrer ao método. E a quantificação, como já foi descrito, entra como referência a fim de se estabelecerem as zonas ideais de estímulo.

Muitos pioneiros dos ferros utilizavam altas repetições em seus treinos, especialmente de membros inferiores. Tom Platz, um dos maiores desenvolvimentos de membros inferiores até hoje, executava cerca de 30 repetições em agachamentos com mais de 220 kg! Somente na década de 80, a partir da popularização dos treinos de baixo volume e altíssima intensidade de Mentzer e Jones, é que se preconizaram as baixas repetições como sendo ideais para o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, a escola alemã de powerlifting também defendia o outro lado da moeda, trabalhando com altas repetições. Era o chamado GVT (German Volume Training).

Em um estudo publicado pelo Journal of Applied Phisiology, Mitchell et al relataram a mesma magnitude de hipertrofia em sujeitos do sexo masculino, divididos em grupos que realizaram 3 sets de repetições altas (30% de 1-RM), 3 sets de repetições baixas (80% de 1-RM) e 1 único set de repetições baixas (80% da 1-RM). Os resultados em hipertrofia do grupo de altas repetições foram idênticos ao grupo de baixas repetições. O grupo de uma única série foi o único que não demonstrou mudanças significativas.

Já em outro estudo da Mcmaster University publicado em Abril deste ano, conduzido por pesquisadores do Canadá, além de serem confirmados resultados semelhantes aos citados acima, também aponta para os protocolos de altas repetições uma manutenção da força proporcionada pela alternância entre treinamentos de baixo e alto volume. Esta constatação corrobora com os atuais estudos sobre periodização; atestando a não necessária aderência ao treino de força mesmo como coadjuvante para modalidades onde a força pura é fator primordial.

Apesar de muitos autores defenderem que a planilha de periodização para treinamentos voltados para a força e volume musculares deve ser composta predominantemente por protocolos de baixas repetições e alta intensidade, as pesquisas têm nos mostrado a importância das repetições altas não somente como fator de resistência muscular localizada, mas também como uma ferramenta importante para o crescimento e manutenção da força muscular, especialmente para o treinamento de membros inferiores.

Entendendo que as adaptações aos diferentes tipos de estímulos produzem resultados semelhantes no aumento da seção transversa da musculatura, porém com alterações morfológicas distintas, concluímos que ambas sobrecargas são igualmente importantes, não devendo, pois, mesmo em situações onde a valência física explorada seja apenas força e potência, negligenciar os protocolos de alto volume.

Neste contexto, deliberar sobre o que seria ideal em termos de número de repetições seria um tanto quanto arbitrário. Uma vez que, de fato, temos a informação de que o paradigma das baixas repetições como fator exclusivo de crescimento muscular vem sendo desmistificado, devemos atentar para a possibilidade de inclusão de novas formas de treinamento, onde as repetições altas tenham seu lugar. A maior utilização deste tipo de protocolo nas planilhas de treinamento se mostra não somente como uma alternativa para a especificidade do treinamento, ganhos de resistência localizada, aumento do condicionamento cardiovascular, prevenção de lesões etc. mas também como um co-fator de aumento da hipertrofia.

Desta forma, a sugestão é se adicionem aos programas de treinamento que contêm baixas e moderadas repetições (6 a 15), altas repetições (20 a 30). Evidentemente, não devem ser utilizadas em um mesmo período, de sorte que sejam distribuídas na planilha de acordo como o tipo de periodização (linear ou ondulatória). Microciclos de choque e (ou) transição com inclusão de repetições altas são uma boa opção. Experimente, após um período de força com volumes baixos de treino, aplicar um choque com altas repetições em um mesociclo curto, ou vice-versa. Também, no caso de periodização ondulatória, poderia ser interessante alternar microciclos de baixo, moderado e alto volume, não necessariamente nesta ordem.

Obviamente, todos estes estudos precisam de mais e mais aplicações para serem efetivamente conclusivos. No entanto, uma coisa é certa. A necessidade de alternância entre os treinos com baixo e alto volume é uma realidade; não tampouco pela questão da periodização em si, mas sobretudo pelo surgimento de uma nova ótica que vem sendo, pouco a pouco, melhor entendida pelos estudiosos da atividade física. Até, não despreze a inclusão de repetições altas em seu treino!

Referências:

KRAEMER WJ, et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
HAKKINEN K, PAKARINEN A, Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
MILLAR ID, et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
HOLM L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
BURD N, et al, Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37:551-554, 10.1139/h2012-022
MITCHELL, CJ, et al, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 2012 Abril 19; 10.1152/00307



Comentários

Comentários Destacados

O Jim Stoppani propôs um programa chamado SHORTCUT TO SIZE no qual trabalha com microciclos de uma semana cada, fechando um ciclo a cada 4 semanas. O programa tem dura ao de 12 semanas e tem por condão trabalhar a variação de carga e repetições, dentro do proposto neste texto.

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Em 28 de fevereiro de 2016 at 23:59, FitCoupleHim disse:

O Jim Stoppani propôs um programa chamado SHORTCUT TO SIZE no qual trabalha com microciclos de uma semana cada, fechando um ciclo a cada 4 semanas. O programa tem dura ao de 12 semanas e tem por condão trabalhar a variação de carga e repetições, dentro do proposto neste texto.

Pode explicar melhor como funciona esse programa de treinamento, com detalhes para quem desejar adotá-lo?

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Em 15/07/2016 em 00:27, fisiculturismo disse:

Pode explicar melhor como funciona esse programa de treinamento, com detalhes para quem desejar adotá-lo?

Shortcut to Size é um plano de treino de 3 fases, de 4 semanas cada uma delas, baseado em microciclos semanais cujos exercícios trabalham tanto a hipertrofia quanto a força Em 4 dias da semana. Em cada uma das 3 fases os treinos se iniciam com carga baixa e várias repetições e   terminam com alta carga e poucas repeticoes. 

Assim, a carga aumenta a cada semana até a quarta semana.

Ao final da quarta semana, encerra-se a primeira fase. A fase 2 e 3, são um novo mricrociclo de 4 semanas que se inicia novamente com pouca carga e varias repetições,  assim como a fase 1. 

Segue o link como plano de treino em pdf.

shortcut-to-size-e-book.pdf

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Em 15/07/2016 em 12:37, FitCoupleHim disse:

Agora que eu vi o quão confuso ficou o que escrevi rsrsrsrs?

Em suma: 12 semanas de treino divididas em 3 microciclos de 4 semanas, treinando em 4 dias da semana. ?

Não gostaria de fazer um resumo em português do shortcut to size?

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Em 19/02/2017 em 17:04, fisiculturismo disse:

Não gostaria de fazer um resumo em português do shortcut to size?

 

@fisiculturismo Desculpe a demora. Essa é uma "síntese bem sintética" ... rsrsrs ... peguei alguns trechos que serviriam para explanar a ideia, adaptei e traduzi.  

+++++++++++++++

Programa elaborado por Jim Stoppani.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Resumo adaptado e traduzido livremente por mim.

 

Shortcut to size (atalho para crescer em livre tradução) é um programa de 12 semanas em três fases sendo que, a chave para o programa é a periodização, um método que envolve mudar o seu treinamento em momentos específicos para maximizar os resultados.

Você começa com pesos leves com várias repetições e progressivamente vai aumentando a carga e diminuindo as repetições.

Estas variações contínuas de carga e repetições mantém os músculos confusos, de modo que não estagnam, e você continua fprogredindo à medida que percorre cada uma das três fases. O resultado final é um atleta que é mais forte e mais musculoso.

Um programa de periodização típico muda a cada 4-6 semanas. O problema é que seu corpo se adapta mais rapidamente do que isso! Por este motivo, o programa varia cargas e repetições a cada semana, um período chamado de "microciclo" - um período de uma semana, onde você trabalha com com determinada carga e repetições.

Quando você está usando um peso mais leve em intervalos de repetição superiores, como nos microciclos 1 e 2, você está se concentrando em construir tamanho muscular e, quando você está usando peso mais pesado em intervalos de repetição mais baixos, como em microciclos 3 e 4, você está se concentrando em aumentar a força muscular.

Pode parecer mais uma daquelas fórmulas milagrosas, mas na verdade há ciência por trás do "atalho". Isso porque as constantes mudanças provocam uma confusão muscular, forçando seu corpo a se adaptar aos novos rigores.

Microciclos são a espinha dorsal do programa Shortcut to Size. Cada fase dura 4 semanas. Cada semana é um microciclo diferente.

1 MICROCÍCULO = 1 SEMANA
4 MICROCÍLICOS = 1 FASE
3 FASES = ATALHO AO TAMANHO

 

Cada microciclo ( de uma semana) exige carga e repetições diferentes (do mais leve para o mais pesado e do maior para o menos número de repetições).

Microciclo 1: Peso baixo, muitas repetições (12-15);
Microciclo 2: Aumentar o peso, diminuir repetições por série (9-11);
Microciclo 3: Peso pesado, menos repetições por série (6-8);
Microciclo 4: Muito peso pesado, pouquíssimas repetições (3-5).
 
Estas repetições foram determinados por uma razão específica e científica, portanto, respeite os números.
 
*Após 4 semanas, volte ao Microciclo 1 e diminua a carga!
**Para panturrilha as repetições são diferenciadas: 25-30 / 12-15 / 10-14 / 6-9
 

Técnicas aplicadas para maximizar a intensidade dos treinos:

Microciclos 1 e 2
Repetições até a falha muscular e descanso de 15-20 segundos entre as séries;
Descanso 2-4 minutos após a última série de cada exercício.

Microciclos 3 e 4
Dropset na última série de cada exercício: complete esse conjunto até chegar à insuficiência muscular
Imediatamente remova 20 a 30 por cento do peso (* Remova o peso suficiente para atingir pelo menos o intervalo de repetição prescrito). Continue até a falha do músculo outra vez!

 

Independentemente da semana, você vai trabalhar cada parte do corpo uma vez por semana em divisões de 4 dias. 

Segunda-feira: Treino 1: Peito e tríceps
Terça-feira: Treino 2: Costas e bíceps
Quarta-feira: Descanso Ativo
Quinta-feira: Treino 3: Ombros
Sexta-feira: Treino 4: Pernas
Sábado: Descanso Ativo
Domingo: Descanso Ativo

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++


Obs.: O programa inclui exercícios específicos os quais deixei de transcrever por conta do elevado número deles.

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Planejamento completo e simples. O mais complicado é conseguir fazer o Microciclo 4 sem a ajuda de um parceiro de treino.

E qual é a atividade para o dia de "descanso ativo"?

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12 horas atrás, fisiculturismo disse:

Planejamento completo e simples. O mais complicado é conseguir fazer o Microciclo 4 sem a ajuda de um parceiro de treino.

E qual é a atividade para o dia de "descanso ativo"?

Ele sugere qualquer atividade aeróbia como jogar basquete, futebol, correr, nadar, etc. Ele deixa para livre escolha.

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@FitCoupleHim Algum contra indicação em fazer eu e minha esposa esse programa de 12 semanas juntos como parceiros de treino?

 

imagino que como são apenas 3 meses não tenha nenhum problema quanto a estética feminina já que os dois estavamos parados né?

Editado por alangobetti
esqueci

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25 minutos atrás, alangobetti disse:

@FitCoupleHim Algum contra indicação em fazer eu e minha esposa esse programa de 12 semanas juntos como parceiros de treino?

 

imagino que como são apenas 3 meses não tenha nenhum problema quanto a estética feminina já que os dois estavamos parados né?

Não há problemas, qualquer um pode fazer o treino.  Apenas algumas observações:

1-se está parado, antes de iniciar, faça duas semanas de adaptação;

2-cuidado com os pesos da semanas 3,4,7,8,11 e 12; nessas semanas deve-se utilizar uma técnica chamada rest-pause no último exercício de cada serie;

3-Nas semanas 1,2,5,6,9 e 10 utilize a técnica de drop set no último exercício de cada serei;

4-procure ler o texto original cujo link está lá no início do post;

Não há problemas quanto a estética feminina. Pode uma mulher "masculinizar" é necessária a utilização de hormônios.

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Em 27/08/2017 em 11:24, FitCoupleHim disse:

Não há problemas, qualquer um pode fazer o treino.  Apenas algumas observações:

1-se está parado, antes de iniciar, faça duas semanas de adaptação;

2-cuidado com os pesos da semanas 3,4,7,8,11 e 12; nessas semanas deve-se utilizar uma técnica chamada rest-pause no último exercício de cada serie;

3-Nas semanas 1,2,5,6,9 e 10 utilize a técnica de drop set no último exercício de cada serei;

4-procure ler o texto original cujo link está lá no início do post;

Não há problemas quanto a estética feminina. Pode uma mulher "masculinizar" é necessária a utilização de hormônios.

Será que poderia me ajudar? Estou com dificuldades de traduzir a parte em que explica a técnica do rest pause e Warm-up.

TERMS YOU'LL NEED TO KNOW

Rest-Pause: During weeks one and two of each phase of the program, you will do a rest-pause set as the last set of each exercise. To do this, reach muscle failure on the last set, then rack the weight and rest 15 seconds. Then continue the set until you reach muscle failure again.

Warm-up Sets: Perform 1-2 warm-up sets of 12-15 reps on the first exercise for all body parts, except abs and calves. Warm-up sets lubricate the joints, send blood to the working muscle, and prepare your body for a heavier load. After your warm-up sets, dive directly into the working sets below!

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1 hora atrás, alangobetti disse:

Será que poderia me ajudar? Estou com dificuldades de traduzir a parte em que explica a técnica do rest pause e Warm-up.

TERMS YOU'LL NEED TO KNOW

Rest-Pause: During weeks one and two of each phase of the program, you will do a rest-pause set as the last set of each exercise. To do this, reach muscle failure on the last set, then rack the weight and rest 15 seconds. Then continue the set until you reach muscle failure again.

REST-PAUSEDURANTE AS SEMANAS 1 E 2 DE CADA UMA DAS FASES DO PROGRAMA, VOCÊ FARÁ UM REST-PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO. PARA ISSO, FAÇA A ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCÍCIO ATÉ A FALHA (CANSAR AO PONTO DE NÃO CONSEGUIR MAIS EXECUTAR), ENTÃO, PARE O EXERCÍCIO, DESCANSE POR 15 SEGUNDOS, E RETOME O MESMO EXERCÍCIO COM A MESMA CARGA, ATÉ CHEGAR NOVAMENTE À FALHA.

Warm-up Sets: Perform 1-2 warm-up sets of 12-15 reps on the first exercise for all body parts, except abs and calves. Warm-up sets lubricate the joints, send blood to the working muscle, and prepare your body for a heavier load. After your warm-up sets, dive directly into the working sets below!

SÉRIE DE AQUECIMENTO:  NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA GRUPO MUSCULAR (EXCETO ABDOMEM E PANTURRILHAS), ANTES DE INICIAR A CONTAGEM DAS SÉRIES, FAÇA 1 OU 2 SÉRIES DE 12-15 REPETIÇÕES COM MENOS PESO. O AQUECIMENTO LUBRIFICA AS ARTICULAÇÕES E ENVIA SANGUE PARA GRUPO MUSCULAR A SER TRABALHADO, PREPARANDO O CORPO PARA UMA CARGA DE PESOS MAIOR.

 

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    • Por Daniela R Del Giorno
      Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.
      Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.
      Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!
      A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.
      A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.
      A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.
      Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!
      Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.
      Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.
      Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.
      Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.
      O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!
      “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?
      Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 
      Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!
      Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!
      Referências:
      MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
      FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
      McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.
    • Por knowa
      Estou com uma tendinopatia do supra espinhal (tendinose fase 2) no ombro esquerdo e o médico me mandou fazer 10 sessões de fisio e se meu ombro não estiver doendo, posso até voltar a malhar, mas sem usar muita carga... Devo pegar cargas mais leves e fazer pelo menos 20 repetições...
      A pergunta é: Da pra ter hipertrofia sendo ectomorfo com esse tipo de treino?? Sou magro, tenho 28 anos, 1,74 e 65kg e não quero ficar assim pro resto da vida!
      Desde já, muito obrigado!!
    • Por Deives Francis
      Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.
      Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).
      Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.
      Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.
      Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.
      Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.
      Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.
      Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.
      Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.
      Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.
      Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.
      É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.
      Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.
      Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:
      repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.
      Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.
      Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.
      Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.
      Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
    • Por Douglas Cardoso
      Queria sabe qual é melhor: mais repetição e menos peso ou mais peso e menos repetição?
      Por exemplo: quando vou treinar o peito e bicíps eu coloco mais peso e faço 8 repetições ou faço até falhar, na minha serie sempre colocam 12 será que isso pode afetar meu processo? Tenho 1 ano e 7 meses de academia, será que devo fazer isso em toda minha série?
    • Por marombeiranata
      Oi pessoal, sou nova aqui, preciso muito da ajuda de vocês. 
      Minhas dúvidas cruéis são sobre treinos para hipertrofia. Treino a 11 meses com o mesmo objetivo e dieta controlada, porém, não consegui nada além da perda de peso e ganho de força.
      Antes de começar a treinar, pesava 47kg, com 1,69. Fiz um bulking bemm sujo, ganhei 10kg em 3 meses, pura gordura, pulei pra 57kg e comecei a treinar.
      Atualmente estou com 55kg e mesmo com a dieta (bulking limpo) bem rigorosa e suplementação (whey, bcaa e hipercalórico) não aumento de jeito nenhum, tanto o peso, quanto as medidas. 
      Meus treinos são divididos em:
      Segunda e quinta : Inferiores (não separo posterior e glúteo de quadríceps, trabalho a região inferior por completo)
      Terça e sexta : Superiores (terça - Peito e tríceps. sexta - costas, ombro e bíceps)
      O problema é, percebo que não consigo fadigar bem o músculo trabalhado, alguns dizem que o ideal é 4 séries de 10 rep. Outros 4 séries até a falha... Não consigo seguir um padrão de treino, então gostaria de algumas dicas de separação de treinos e execução. 
      Obrigada desde já!! 
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