Acrescentar séries é uma solução fácil de enxergar na planilha. Saber se elas estão produzindo o estímulo certo exige olhar para a execução. Dez repetições que terminam com muita sobra não representam o mesmo esforço que dez repetições perto do limite, mesmo quando o peso e o exercício são iguais. E uma série que seria produtiva para hipertrofia pode acumular fadiga demais para quem precisa saltar mais alto ou acelerar melhor.
Em “Qualidade sobre quantidade: por que mais volume não salva um treino sem esforço”, Paulo Gentil defende que a perda de velocidade ajuda a decidir quando continuar e quando interromper uma série. Sua orientação favorece preservar a velocidade para potência e sprints, enquanto dá maior importância à proximidade da falha para hipertrofia e resistência. A preferência por levar séries à falha, porém, precisa ser separada da ideia de que isso seria obrigatório para qualquer resultado. [1]
Carga, esforço e velocidade são coisas diferentes
A carga é o peso movimentado. O esforço depende de quanto aquele trabalho exige da capacidade disponível naquele momento. Já a velocidade descreve a rapidez do movimento. Confundir essas três variáveis cria discussões em que duas pessoas usam a palavra “intensidade” para falar de coisas diferentes: uma pensa no percentual da carga máxima, a outra pensa em quão perto está de não conseguir fazer mais uma repetição.
Considere três exemplos hipotéticos: uma carga com a qual seria possível fazer 100 repetições, outra que permitiria 12 e outra que permitiria cinco. O peso mais pesado tende a se mover mais devagar desde o início. Ainda assim, cada série pode começar com a maior velocidade que a pessoa consegue imprimir àquela carga. Esses números ilustram capacidades diferentes, não uma recomendação de realizar séries de 100 repetições.
Quando a intenção é manter essa velocidade, a repetição pode ficar mais lenta conforme o esforço se acumula. A pessoa continua tentando acelerar, mas já não consegue a mesma resposta. No limite, não completa outra repetição dentro das condições estabelecidas para o exercício.
Começar a 100% da velocidade possível com uma carga não significa usar 100% de uma repetição máxima. Também não significa estar descansado para sempre: a capacidade muda durante a série e entre as séries.
O que é treinamento baseado em velocidade
O Velocity Based Training, ou VBT, usa a velocidade de movimento para orientar o treinamento. Uma de suas aplicações é encerrar a série quando a velocidade cai até um limite estabelecido. O foco deixa de ser apenas completar uma contagem e passa a incluir o desempenho de cada repetição. [2]
Existe uma condição essencial para interpretar isso: ficar lento por fadiga é diferente de escolher uma cadência lenta. Reduzir a velocidade de propósito não demonstra proximidade da falha. Comparações também ficam pouco úteis se a pessoa muda a amplitude, a técnica ou a intenção de acelerar de uma repetição para outra.
Observar o movimento ajuda a perceber mudanças evidentes, mas não substitui uma medição quando a prescrição depende de um percentual exato de perda de velocidade. Não é possível olhar uma série e concluir com precisão que houve 20% de perda ou que resta exatamente uma repetição. [2]
Potência e salto: parar antes pode preservar o que você quer melhorar
Para saltar mais alto, é preciso produzir força rapidamente. Uma sequência que começa explosiva e termina arrastada já não oferece a mesma qualidade de repetição. Isso importa para atacar uma bola no futevôlei, disputar uma cabeçada no futebol ou alcançar mais altura no basquete.
Um exemplo prático ajuda a organizar a sessão: na primeira série, dez repetições permanecem rápidas. Na seguinte, a desaceleração aparece na sétima ou na oitava. Se a prioridade é potência, insistir em completar dez a qualquer custo troca parte da qualidade buscada por mais fadiga. A contagem serve ao objetivo, não o contrário.
Depois de descansar, vale reavaliar a capacidade de repetir o movimento. Se a velocidade continua caindo, pode ser necessário reduzir o trabalho daquele bloco. Isso não significa que toda pequena oscilação exija encerrar o treino, nem que exista um número fixo de repetições rápidas para todos.
Um estudo comparou perdas de 20% e 40%
Pareja-Blanco e colaboradores acompanharam 22 homens durante oito semanas de treinamento de agachamento. Um grupo encerrava as séries com perda de velocidade de 20%, e o outro, de 40%. O primeiro melhorou a altura do salto em 9,5%, contra 3,5% do segundo, apesar de realizar aproximadamente 40% menos repetições. Os ganhos de força no agachamento foram semelhantes. [3]
O grupo de 40% teve maior hipertrofia em partes do quadríceps. Portanto, a diferença entre os protocolos não cabe numa classificação de treino “bom” e “ruim”: os resultados mudaram conforme a capacidade avaliada. Esses percentuais pertencem ao experimento, não são limites universais para copiar. [3]
A mesma lógica de preservar ações rápidas pode orientar o planejamento de um soco ou chute isolado. Isso é uma aplicação do raciocínio sobre potência, não uma demonstração de que o estudo de agachamento testou golpes ou garantiu melhora no combate. A técnica específica continua fazendo parte do resultado.
Sprints curtos: a distância e o descanso precisam combinar com o esporte
Ganhar velocidade em poucos metros não é a mesma tarefa que suportar uma sequência longa de esforços. Para um atacante chegar primeiro à bola, um defensor alcançar o adversário ou um jogador de basquete completar um contra-ataque, o resultado desejado é percorrer a distância relevante em menos tempo.
Não se deve transferir automaticamente esse raciocínio para provas de 100 ou 200 m. A duração do esforço, a distribuição de velocidade e a fadiga mudam. Também é necessário separar a melhor arrancada isolada da capacidade de repetir várias arrancadas durante uma partida.
A distância deve nascer da tarefa. No exemplo de um lateral que percorre 40 m, a necessidade pode ser diferente da de um centroavante que disputa espaço dentro da área. No futevôlei, os deslocamentos para salvar uma bola ou chegar à rede são curtos. Usar 20 m para todos, apenas porque é uma distância fácil de marcar, pode perder essa especificidade.
Uma sequência simples para avaliar a qualidade das arrancadas
Defina o percurso relevante: considere o espaço realmente percorrido na modalidade e na função do atleta.
Faça uma tentativa com intenção de máxima velocidade: mantenha condições comparáveis de saída, superfície e distância.
Descanse e repita: se a nova tentativa já está mais lenta, investigue se a pausa foi insuficiente.
Reavalie o volume: se, mesmo ampliando o descanso, o desempenho cai depois de três ou quatro tentativas, insistir pode transformar uma sessão de velocidade em trabalho de tolerância à fadiga.
Três ou quatro tentativas são um exemplo de como a queda pode aparecer, não uma quantidade máxima obrigatória. O critério é a capacidade de reproduzir a qualidade planejada.
Força máxima e aprendizagem técnica não exigem exaustão constante
Levantar a maior carga possível quando se está descansado é uma tarefa diferente de repetir um peso muitas vezes. Supino, agachamento e levantamento terra ilustram essa distinção. Em um teste físico que exige uma ou duas barras, conseguir a primeira repetição também pode ser, antes de tudo, um desafio de força relativa.
Uma ou duas barras para cumprir uma exigência e aumentar o máximo de barras são problemas diferentes. O primeiro pode exigir desenvolver a capacidade de realizar um esforço breve. O segundo acrescenta a necessidade de sustentar repetições. A prescrição deve considerar a tarefa concreta e, quando houver concurso, as exigências do edital aplicável.
A relação entre proximidade da falha e ganho de força é menos clara do que para hipertrofia. Nas análises exploratórias de Robinson e colaboradores, publicadas em 2024, os ganhos de força foram semelhantes em uma faixa ampla de repetições em reserva. Isso ajuda a explicar por que terminar séries antes da falha pode fazer parte de um treino de força produtivo. [4]
Aprender um gesto e executá-lo cansado são etapas distintas
A peitada no futevôlei depende de impulsão, inclinação do corpo, posição de contato e tempo de chegada da bola. A coordenação dos braços num salto e a organização da passada numa arrancada também precisam ser aprendidas. Produzir força é apenas uma parte dessas tarefas.
Tentar ensinar um chute rodado ou um movimento acrobático a alguém já exausto dificulta manter a execução que se pretende desenvolver. Para aprender, é útil repetir tentativas de boa qualidade, com fadiga compatível com essa exigência.
Depois que o gesto está dominado, pode haver espaço para praticá-lo sob fadiga, se isso fizer parte das exigências da competição. A exceção não elimina a necessidade de planejamento: aumentar a dificuldade dessa forma altera o custo da sessão e pode exigir mais recuperação antes de repetir o mesmo trabalho.
Resistência muscular: repetir mais não é o mesmo que levantar mais
Na resistência muscular, a pergunta é quantas repetições a pessoa sustenta com determinada carga. Barras, flexões e abdominais de um teste físico, assim como tarefas de repetição no CrossFit, ilustram essa capacidade.
Imagine uma tarefa de dez repetições com uma carga que você conseguiria repetir 50 vezes. Ela tende a consumir uma parcela menor da capacidade disponível do que consumiria se dez já fossem o seu limite. Os números são hipotéticos, mas mostram por que ampliar a capacidade de repetição pode deixar mais reserva para etapas seguintes.
Isso não autoriza concluir que toda série de resistência deva terminar na falha. A revisão de Jukic e colaboradores não encontrou relação significativa entre maior perda de velocidade e maiores ganhos de resistência muscular. O exercício, a carga e a forma de avaliar as repetições precisam entrar na decisão, em vez de usar exaustão como regra única. [2]
Hipertrofia: esforço suficiente importa, mas falhar não é obrigação em toda série
Para ganhar massa muscular, interromper sistematicamente as séries com muita capacidade sobrando pode produzir um estímulo menor do que o esperado. A proximidade da falha merece atenção, especialmente antes de concluir que a solução é adicionar exercícios e séries.
Repetições em reserva, ou RIR, representam uma estimativa de quantas repetições ainda seriam possíveis. Dizer que restariam duas significa estimar que seria possível completar mais duas nas condições daquele exercício. É uma ferramenta para pensar o esforço, não uma leitura infalível do corpo.
Na meta-regressão de Robinson e colaboradores, a hipertrofia aumentou conforme as séries terminavam mais perto da falha. Entretanto, as repetições em reserva foram estimadas a partir da descrição dos protocolos, e a análise era exploratória. O resultado sustenta a importância do esforço sem determinar um RIR perfeito para todas as pessoas. [4]
A revisão de Refalo e colaboradores, com 15 estudos, não encontrou superioridade clara da falha muscular momentânea sobre o treinamento sem falha. Também não demonstrou vantagem de perdas de velocidade acima de 25% em relação à faixa de 20–25%. Chegar suficientemente perto do limite e obrigatoriamente falhar em todas as séries são decisões diferentes. [5]
O exemplo das dez repetições com 50 kg
Considere alguém que faça dez repetições com 50 kg e termine a primeira série com bastante sobra. Ao repetir a mesma tarefa, o esforço pode aumentar. Depois de duas, três ou até sete séries, a pessoa pode estar muito mais perto do limite, mesmo mantendo o peso e a contagem.
Esse exemplo explica por que olhar apenas a planilha não basta. As séries não necessariamente custaram o mesmo esforço. Uma revisão útil seria perguntar se fazia sentido acumular tantas séries fáceis ou se seria melhor ajustar as primeiras para que cumprissem o objetivo com mais eficiência.
Mas não se pode deduzir que uma série até a falha equivale a sete séries, nem que volume só produz resultado porque acumula fadiga. Quantidade de trabalho e esforço interagem. O ponto prático é avaliar ambos, sem tentar corrigir indefinidamente uma execução pouco exigente apenas aumentando o número de séries.
A revisão principal reuniu 18 estudos agudos e 19 longitudinais. Nela, maiores perdas de velocidade se associaram a maior hipertrofia, mas essa associação deixou de ser estatisticamente significativa ao excluir dois grupos influentes. Além disso, fazer mais repetições e perder mais velocidade frequentemente ocorreram juntos. Separar o efeito do volume do efeito da proximidade da falha exige cautela. [2]
Mais fadiga pode exigir menos frequência
O esforço de hoje interfere no que será possível fazer amanhã. Isso vale tanto para quem deseja executar movimentos rápidos quanto para quem usa séries mais exigentes para ganhar massa muscular.
Um esquema didático ajuda a visualizar essa relação: três séries submáximas com repetição após 24 horas, seis séries submáximas após 48 horas e três séries até a falha após 72 horas. A utilidade da comparação é mostrar que mudar a quantidade ou o esforço altera a recuperação. Esses intervalos não são um calendário universal nem uma autorização para repetir qualquer exercício diariamente. [1]
Mesmo volume, recuperação diferente
Morán-Navarro e colaboradores estudaram dez homens treinados no supino e no agachamento. Compararam três séries de cinco repetições, seis séries de cinco e três séries de dez, sempre com uma carga que permitia dez repetições. Assim, seis séries de cinco e três séries de dez totalizavam as mesmas 30 repetições, mas somente a última configuração levava cada série ao limite. [6]
As séries até a falha provocaram maior queda de desempenho e recuperação mais lenta, inclusive na comparação com volume igualado. As diferenças apareceram nas avaliações de 24–48 horas. O estudo acompanhou respostas até 72 horas, mas não estabeleceu que todo praticante precise exatamente desse tempo após qualquer treino até a falha. [6]
Se a sessão seguinte começa mais lenta com a mesma carga e condições comparáveis, a sensação de estar disposto pode não contar toda a história. Vale rever o intervalo entre sessões, a quantidade de trabalho e a frequência. Uma queda isolada não diagnostica excesso crônico de treinamento, mas quedas repetidas merecem ajuste.
Antes de adicionar séries, confira estas decisões
Defina o resultado: saltar mais alto, correr mais rápido, levantar mais peso, repetir mais vezes e ganhar músculo não são a mesma meta.
Observe a execução: diferencie desaceleração involuntária de cadência escolhida e de mudança de técnica.
Defina por que a série termina: preservar velocidade e chegar perto da falha são critérios diferentes, que devem combinar com o objetivo.
Confira a recuperação: uma sessão que compromete sistematicamente a qualidade da próxima precisa ser revista.
Deixe as técnicas avançadas para depois do básico: discutir drop-set ou rest-pause sem saber o esforço das séries comuns não resolve a falta de controle.
Essa lógica também evita tratar toda pessoa da mesma forma. No acompanhamento de um idoso, por exemplo, desenvolver ações rápidas para a funcionalidade e manter disposição entre sessões pode pedir uma organização diferente daquela usada para recuperar massa muscular. A prioridade clínica, a capacidade atual e a supervisão profissional orientam o ajuste.
Treino produtivo não precisa terminar sempre em exaustão. Também não basta parecer intenso: caretas, gritos, suor e desconforto não medem o estímulo de hipertrofia. A referência deve ser o trabalho realizado, o objetivo e a capacidade de progredir mantendo execução adequada.
Conclusão
Antes de aumentar o volume, vale descobrir o que as séries atuais estão entregando. Para potência e velocidade, preservar repetições de boa qualidade pode ser mais importante do que prolongar o esforço. Para hipertrofia, a proximidade da falha merece atenção, sem transformar falhar em obrigação permanente.
A melhor quantidade de treino é aquela que oferece estímulo suficiente e permite sustentar o progresso. Ajustar carga, esforço, descanso e frequência juntos é mais útil do que acrescentar séries sem critério. As quantidades apresentadas são exemplos didáticos ou protocolos dos estudos identificados, não uma ficha individual de treinamento.
FAQ
Mais séries sempre geram mais hipertrofia?
Não. O resultado também depende do esforço, da organização do trabalho e da recuperação. Acrescentar séries sem entender a proximidade da falha pode aumentar o tempo e a fadiga sem resolver o problema do treino.
Preciso chegar à falha em todas as séries?
Não há obrigação universal. Treinar suficientemente perto do limite pode favorecer hipertrofia, mas a falha momentânea não mostrou superioridade clara em todas as comparações. [4, 5]
Fazer a repetição devagar significa estar perto da falha?
Não. A cadência pode ter sido escolhida. A desaceleração como sinal de fadiga faz mais sentido quando a pessoa tenta manter a velocidade, com condições de execução comparáveis.
Por que parar uma série se ainda consigo continuar?
Porque a meta pode ser preservar velocidade, potência ou qualidade técnica. Continuar até ficar exausto pode afastar a série desse objetivo.
É obrigatório descansar 72 horas depois de treinar até a falha?
Não. Exercício, volume, esforço e resposta individual influenciam a recuperação. O esquema de 24, 48 e 72 horas ilustra essa diferença, sem estabelecer uma regra para todos. [1, 6]
Posso usar drop-set para compensar um treino pouco exigente?
Antes disso, vale aprender a avaliar o esforço das séries comuns. Uma técnica avançada não substitui saber por que a série termina e como ela afeta a recuperação.
Referências
GENTIL, Paulo. Qualidade sobre quantidade: por que mais volume não salva um treino sem esforço. YouTube, 1 set. 2026. 1 vídeo (30 min 36 s). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ljbE8qS99s0. Acesso em: 5 set. 2026.
JUKIC, Ivan et al. The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature. Sports Medicine, v. 53, n. 1, p. 177–214, 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01754-4. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01754-4. Acesso em: 5 set. 2026.
PAREJA-BLANCO, Fernando et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 27, n. 7, p. 724–735, 2017. DOI: 10.1111/sms.12678. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038416/. Acesso em: 5 set. 2026.
ROBINSON, Zac P. et al. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, v. 54, n. 9, p. 2209–2231, 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2. Disponível em: https://pure.solent.ac.uk/en/publications/exploring-the-dose-response-relationship-between-estimated-resist/. Acesso em: 5 set. 2026.
REFALO, Martin C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, v. 53, n. 3, p. 649–665, 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/. Acesso em: 5 set. 2026.
MORÁN-NAVARRO, Ricardo et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, v. 117, n. 12, p. 2387–2399, 2017. DOI: 10.1007/s00421-017-3725-7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/. Acesso em: 5 set. 2026.
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