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Pedro Alvim Neto
Pedro Alvim Neto

Suplementação com beta-alanina melhora o desempenho na musculação

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção.

A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina.

A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos.

Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho.

A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular.

Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia.

A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia.


Fontes:

BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005.

HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006.

R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.



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    • By Tecaa1989
      Oi galera saudável!
      Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia
      Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com:
      150g de proteínas
      120g de carbs
      80g de gorduras
      Tudo limpo
      Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. 
      Resumo: emagreci 2kgs em um mês
      Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) 
      Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?)
      Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS
      Minha alimentação padrão na cetogênica:
       
      Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?)
      Almoço: carne porção grande,
      bacon ou ovos,
      salada de verduras a vontade, 
      1 colher de legumes com pouco carboidrato
      Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca
      Janta:
      Carne de frango ou peixe
      guacamole ou salada
      Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim
      Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar
      TREINO:
      A: extensora 4X10 + falha
      Hack machine (mesmo protocolo)
      Agachamento Smith 4X10
      Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35
      Adutora (mesmo protocolo do leg)
      4 apoios 4X falha 
      Elevação de quadril 4X20
      Terra sumo + abdutora 4X15
       
      B: remada unilateral 4X10
      Rosca martelo 4x10
      Bíceps na polia 4x15
      Voador máquina 4x10
      Desenvolvimento 4x10
      Tríceps polia 4X10
      Panturrilha no Stephanie 4X40
      Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40
       
      Acho que é isso, né? 
      Aceito sugestões, broncas, ajustes... 
      Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso
       
       
    • By Christian Brandao
      Olá me chamo Christian tenho 27 anos, treino desde 18 anos na época militar, pois permaneci no EB por 4 anos, e treino em academia nessa época, pretendendo realizar um ciclo de proprionato de testosterona com Dianabol em comprimidos, ou boldenona,  durante 8 a 12 semanas.
      Injetável Deposteron 2x por semana 400mg por semana a cada 3 dias e a boldenona 200mg 2x por semana aplicando 1ml seg e outro na quinta junto com o proprionato.
       
      Meu peso atual 
      84,5kg
      Alt 182
      BF 15%
      Mandando uma foto minha para análise e ajuda no ciclo. 
      Irei iniciar a dieta qndo iniciar o ciclo. 



    • By 4lexander
      bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo.
      att
       
      Treino 1
      Leg Press
      Agachamento Livre
      Agachamento Búlgaro
      Supino Reto com Barra
      Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)
      Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado
      Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)
      Tríceps Testa Barra Reta
      Tríceps corda
      Abdominal polia alta
      Panturrilha em Pé
       
      Treino 2
      Levantamento Terra
      Mesa Flexora
      Cadeira Adutora
      Barra fixa pegada supinada
      Remada Unilateral com Cabo Polia Alta
      Remada Serrote
      Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado
      Rosca Concentrada com Halter
      Rosca Martelo com Halteres
      Elevação de pernas
      Panturrilha 
       
      Treino 3
       Desenvolvimento Militar
       Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)
       Supino Inclinado com Halteres
       crucifixo reto
       Tríceps Francês com Halter Unilateral
       Leg press
       Cadeira extensora
       cadeira abdutora
       Abdominal roda
       Panturrilja
       
      Treino 4
      Remada Curvada
      Remada Baixa
      Puxada Frente
      Puxada Triângulo
      Crucifixo em pe na polia alta
      Rosca Direta com Barra Reta
      Rosca Inversa com Barra Reta
      RDL
      Cadeira Flexora
      Hanging Leg Raise
      Panturrilha 
       
      Seria esses.
    • By João Gabriel Corrêa
      https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s
      Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s
      Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo...
      se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem!
      Jamais desistam. foco e força a todos!

    • By Maveco
      Caros colegas de forum, vamos ao assunto. 
      Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico.
      Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. 
      Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. 
      Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. 
       
      - Idade: 33 anos
      - Altura 1,81
      - Peso 77 kg
      - Medidas
           - Braço 35
           - Peito 101
           - Cintura 91
           - Quadril 94.5
           - Perna 51
           - Panturrilha 36
       
      - BF 18%
       
      - Tempo de treino 4 / 5 meses
      - Objetivo Hipertrofia
      -Ciclo
             - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana
             - 3-8 Stano 30mg/dia.
       
      Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?
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