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Qual é a melhor hora do dia para se treinar?

Leena Fabrini
  • , 2,249 views

De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã.

O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento.

Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar. Lembre-se, 90% do sucesso na vida está na persistência.


Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 1984-2005, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.


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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

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A escola 'Tunisiana' de treinamento  é um tanto quanto insignificante/desconhecida no que diz respeito a referências, pesquisadores e atletas! Afirmar que os picos ocorrem entre 16h e 18h com certeza tem  fundamento considerando que pela manhã o praticante está com o ritmo cardíaco/pressão baixos e saindo (acordando) após um período de jejum (sono). Não podemos desconsiderar o relógio biológico de cada um, a agenda, compromissos, horário de trabalho e melhor horário/tempo que cada um  tem para treinar! Nesse caso, entre 16h-18h para muitos, fica complicado! Quanto a picos, poderíamos citar que o pico de força do homem fica entre os 20-30 anos, por exemplo, muitos atletas foram campeões no fisiculturismo após os 30 anos, outro exemplo, então, quanto a picos, isso pode ser relativo! ' obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar '... mas o treino pela manhã não seria o menos indicado? Muitas vezes, vale mais um dia de descanso/recuperação/alimentação do que um dia de treino!   

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Em resumo, parece que o horário ideal de treinamento, na prática, vai depender muito mais das obrigações diárias do praticante e horários disponíveis para a prática da musculação.

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desculpe a total troca de assunto, sou novo aqui. e estou aprendendo a usar. queria um pouco da experiencia de voces pra comentar aqui. comecei um ciclo de masterom,winstrol(capsulas) e testo. pretendo fazer 10 semanas, sobre a tpc. eu montei essa: tamoxifeno, clomid, vitaminas c,e,d queria humilde opinião de voces sobre isso. obrigado pela atenção 

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Em 24/01/2017 em 16:02, Vinicius Sagaz disse:

desculpe a total troca de assunto, sou novo aqui. e estou aprendendo a usar. queria um pouco da experiencia de voces pra comentar aqui. comecei um ciclo de masterom,winstrol(capsulas) e testo. pretendo fazer 10 semanas, sobre a tpc. eu montei essa: tamoxifeno, clomid, vitaminas c,e,d queria humilde opinião de voces sobre isso. obrigado pela atenção 

Por favor, crie um tópico neste fórum: https://fisiculturismo.com.br/forum/forum/10-tópicos-sobre-esteroides/

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8 horas atrás, fisiculturismo disse:

Essas recomendações têm alguma base científica? ?

Mais ou menos?

"Há correlações entre exposição à luz, estações (do ano) e características individuais", disse Luis Franco Banfonte, secretário-geral da Federação Espanhola de Esportes, ao serviço em espanhol da BBC. "Não dá para generalizar porque é algo pessoal."

Há estudos indicando vantagens e desvantagens da prática de exercício nos diferentes períodos do dia.

Mas Banfonte ressalta que,

"do ponto de vista metabólico e fisiológico, se o objetivo é manter o peso, é mais recomendado que o exercício seja praticado em horários distantes dos horários das refeições".

Nesse caso, diz ele, o melhor é praticar esportes nas primeiras horas da manhã.

Pela manhã: 'Sem desculpas'

O esporte praticado logo cedo também ajuda a estabelecer uma rotina de exercícios mais sólida, simplesmente porque ocorre antes dos compromissos e horários de trabalho da maioria das pessoas.

Diversos estudos científicos reforçam a ideia de que a atividade física matinal traz benefícios.

"Se você exercitar sua mobilidade, como quando vai de bicicleta (para o trabalho), alguns hormônios e neurotransmissores - como endorfinas - fazem você se sentir melhor, com mais vigor e de bom humor".

O lado negativo disso é que, pela manhã, a temperatura do corpo tende a ser mais baixa, o que aumenta o risco de lesões e pode reduzir o desempenho do praticante.

Ja na mão oposta, quem prefere praticar esportes mais tarde se beneficia de temperatura corporal e níveis hormonais no auge, o que melhora o desempenho.

Um estudo da Universidade de Chicago, nos EUA, indica que é mais fácil atingir resultados melhores em resistência e construção de massa muscular exercitando-se no final do dia.

O risco de lesões também é menor, já que o corpo responde mais rapidamente por estar desperto por muitas horas.

"Há pessoas que naturalmente acordam cedo e têm facilidade em pegar no sono. Outras sofrem mais para acordar e, à noite, para voltar a dormir. Eu estou nessa segunda categoria, então tenho dificuldades em me exercitar de manhã"

Além disso, para muitas pessoas, o exercício noturno é uma forma de relaxar depois de um dia estressante.

No entanto, deixar a prática de esportes para muito tarde também pode ser perigoso, adverte o especialista espanhol.

"Exercícios, sobretudo os de alta intensidade, não são recomendados depois das 21h ou 22h porque eles podem afetar os padrões de sono, retardando a vontade de dormir. Isso pode causar fadiga e cansaço no dia seguinte."

Como fazem os atletas?

Os atletas profissionais costumam espalhar suas sessões de exercício ao longo do dia para reduzir o risco de diminuição da performance em horários diversos.

Mas um estudo recente da Universidade de Birmingham (Reino Unido) sugere que os horários de melhor performance de diferentes atletas variam bastante ao longo do dia.

A hora de dormir aparentemente tem um papel importante nisso.

O estudo mostra que, dependendo do horário em que os atletas vão para a cama, o auge de sua performance muda drasticamente.

O denominador comum de todos os estudos parece ser que o exercício, independentemente do horário em que é praticado, é muito melhor do que o sedentarismo.?

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2 horas atrás, Arnaldo Santos disse:

O lado negativo disso é que, pela manhã, a temperatura do corpo tende a ser mais baixa, o que aumenta o risco de lesões e pode reduzir o desempenho do praticante.

Ja na mão oposta, quem prefere praticar esportes mais tarde se beneficia de temperatura corporal e níveis hormonais no auge, o que melhora o desempenho.

Realmente percebemos isso. Pela manhã os movimentos parecem estar mais "travados". À noite ou ao final da tarde parece ser a melhor opção para quem treina com intensidade máxima.

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    • By v_shape
      Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010.
      Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor.
      Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens
      Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1*
      1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá
      Resumo
      Objetivo
      Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico.
      Metodologia/Principais descobertas
      Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30.
      Conclusão
      Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos.
      INTRODUÇÃO
      Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular.
      O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo.
      A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino.
      Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM).
      Fonte: https://journals.plos.org/plosone/
      Abraço.
    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
      1.75
      Comecei com 71.5kg, atualmente 68.7kg.
       
      tô realmente magro mas devido a má alimentação acumulei uma gordura na parte inferior do abdômen que tá me deixando com auto estima muito fudida, mas resolvido mudar os hábitos e voltar aos treinos mas queria voltar pra BF de antes pra voltar crescendo controlando a BF.
       
      Fotos atuais:
       
      https://ibb.co/Jdpc47F
      https://ibb.co/tbpf1Y5
       
       
      A dúvida principal é se vai me prejudicar praticar o exercício as 08h e só me alimentar as 20h, me sinto bem e não passo mal, mas queria saber fisiologicamente.
       
      Como só janto, com certeza crio um déficit calórico necessário para queima de gordura, fora as atividades físicas. 
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By MisaelKun
      Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

      Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

      -Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.
      -Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.
      -Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.
      -Justamente por andar , creio que minhas pernas não precisem de muito exercicio?
      -Estou treinando com sacos de arroz de 5 quilos cada, fazendo todo o tipo de levantamento que me vem a cabeça, mas não sei o tamanho da sequencia e tal..
      -Tenho 18 anos, uns 1.80 de altura, 82 quilos, possuo uma gordura localizada na barriga e no meu corpo uma fina camada de tecido adiposo (gordurinha '':)
      -O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?
      -Estou muito acima do peso ideal?

      OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)
    • By euclaro
      Idade:20
      Altura:1,68
      Peso:71 ideal(69)
      BF: 20%
      Objetivo do treino : DEFINIÇÃO
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura :  TREINO ABC 2X
      Número de repetições : 15-20
      Número de séries : 3-4
      Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''.
      Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco.
       
      ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola.
       
      TREINO ABC 2X
      A-peito/panturrilha/biceps
      4x supino reto 15-20
      4x crucifixo+fly inclinado 15-20
      3x panturrilha leg press 45º 12-15
      4x panturrilha hack 12-15
      4x rosca direta no cabo 15-20
      4x rosca concentrada 15-20
       
      B - pernas completo
      4x leg press 45º 12-20
      4x flexora 15-20
      4x extensora 15-20
      4x adutor e abdutor 15-20
      4x agachamento hack 15-20
       
      C- costa/ombro/triceps
      4x puxada frontal 15-20
      4x remada baixa 15-20
      4x elevação lateral 12-15
      4x desenvolvimento 12-15
      4x triceps pulley 12-15
      4x triceps frances na polia 12-15
       
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