Vamos lá
Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII
Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista:
Dados caloricos
Peso:63kg
Altura: 162cm
Idade: 47anos
Fator ativid: 1.4 Leve ativo
Sexo: F
GCD: 1946kcal
PG: 25%
MM 47,3kg
Cut 10%
Dieta: 1780kcal
5h (Pré-treino) – Café com canela.
Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.
7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante
9h – (lanche) - iogurte natural integral
12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml
1 fruta citrica
15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia
19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto
Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser)
60gr de fruta citrica
21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey
Kcal 1700
carbs: 171
Gord: 65
Prot: 126
3,5 Litros agua
MMII
Treino Segunda
1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%)
3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70%
4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado
5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%)
6- Extensora 4 x drop-set
Treino Quarta
1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%)
3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%)
4- Flexora 5 x rest-pause
5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada
6- Elev pelvica 4 x progressão carga
7- Gemeos sentado 3 x falha
Treino Sexta
1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda
3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%)
4- Extensora 3 x rest pause
5- Flexora 3 x drop-set
6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?)
7- gemeos máquina
Vamos fazer assim:
Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ
Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok
Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta
Próxima atualização 12/05
Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços
Depois poste os resultados ok