Alexsander De Oliveira

Vou apenas fazer uma coisa principal!! Treinar com mais vontade e comer bem com no minimo 7 refeições regradas ao dia por uns meses...Se Deus quiser eu ganho volume aí se eu quiser definir é só perder peso e é sucesso igual vc citou acima

Primeiro cara que me dá uma resposta um tanto quanto técnica parabéns aí por seu conhecimento e uma resposta mais esclarecedora!! Uma pessoa também me disse para eu apenas começar a treinar direito e comer bem para definir sem me preocupar com Bulking ou Cutting!! Mas mano , Você indica que tipo de dieta? Um superávit , déficit ou um meio termo mantendo o peso? Isso é oq mais tenho dúvida quanto ao assunto pois quero iniciar uma dieta bacana com proteínas sem comer porcaria

Bom , Faço academia a um ano e estou levemente "Evoluído" na questão de cargas ou até mesmo musculatura mesmo apesar de não ter grandes coisas ainda!! Nunca comi direito infelizmente..Mas agora planejo comer bem mas não sei se faço um Bulking limpo ou um Cutting para acabar com essa barriguinha .-. (Alguém por favor ajuda)
Informações: 
Peso: 58
Altura: 1,67cm
Idade: 17
Porcentagem de gordura: Em torno de 13%

Bom , Estou para fazer um Bulking moderadamente limpo nesse novo ano que está por vir!! Eu sempre fiz esteira em HIIT de 15min um dia sim e um dia não...Vcs acham que isso vai atrasar o bulk? Pq quero apenas ganhar um volume não muito exagerado para já fazer um cutting!!

Treino de segunda a sexta , Só sábado que não tem como

Entendo , obrigado por tudo galera!! Em questão do treino vcs recomendam um Abc2x ou apenas um Ab2x?

Saquei  2 dias de HIIT e outros 3 de aerobico comum!! Irei fazer isto então agradeço a dica

Quando você diz 2 dias de aeróbico você fala esteira mesmo? Caso for quantos minutos? 
Porque faço Hiit na esteira atualmente então não sei se é a mesma coisa do Hiit que você está falando!! E caso eu fizer aeróbico devo aumentar as calorias do dia?

Idade: 17
Altura:167
Peso:58
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nada
Problemas de Saúde: Nenhum
 Tempo de treino: 1h Minimo na Musculação / 1h e meia quando adiciono aeróbico
Ciclos FEITOS com dose e tempo:  Nenhum feito ainda
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Divisão de treino e horario do mesmo:
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Apenas coloque a proporção de carbo/proteina/gordura :  Dieta: 
+ Gordura: 1g/kg
+ Proteína: 3g/kg
Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.


(Da para reparar que tenho uma pequena Pochete)


Um Amigo do grupo me ajudou a editar a dieta quase toda de forma que ficasse algo mais natural e saudável!! Infelizmente passei um pouquinho na questão de Gordura mas curti muito essa dieta que montei...
Em questão de exames eu não tenho nenhum problema relacionado a Insulina nem nada do tipo não!! Sempre fui no medico e nunca apontou nada do tipo em diversos exames de sangue e coisas assim apesar de eu não ter os exames em mão

Ss , acho que vou dar uma mudada aumentando só 300 e olhar 2 semanas!! Pq tenho tendencia a engordar e logo ganho peso fácil se começar a comer bem além de ser natural

Agora entendi!! Não sabia q o carboidrato poderia me ferrar tanto assim já que daria mais gordura..Vou fazer igual vc citou colocando os 3g de Carb apenas modificando a dieta ao todo e colocar um Multivitamínico também pq ele sai bem em conta pelo oq percebi...Valeu as dicas dps mando como ficou

Tipo quanto aos biscoitos eu devo tirar boa parte deles junto ao nescau no qual vou cortar pela metade!! Mas pelo oq vi os carboidratos estão normais , não? Porque essa dieta eu criei seguindo um passo a passo de um fórum /:

3g de Carb vc nn acha pouco nn?

.

Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário.

Peso Atual: 58Kg
Altura: 167cm
Idade:17
Calorias Diarias: 2450+500
Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt

DIETA ABAIXO::
CAFÉ DA MANHÃ:
1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas
Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura
Biscoito agua e Sal - 65Kcal - 10,5 Carb - 1,8 Proteina - 1,7 Gordura
--- Total: 222,5kcal - 51,7g Carb - 4g PROTEINA - 3,7g Gordura
 
ALMOÇO:
Arroz Branco (Cozido): ''10 COLHERES DE SOPA'' 321Kcal - 70,45g Carb - 6,25g Proteínas
Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas
Azeite de Oliva: ''1 Colher de Sopa'' 119Kcal - 13,50 Gordura
Salada - . . . .
Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas
--- Total: 731Kcal - 86,75g Carb - 38,2g Proteína - Gordura: 15g 
 
Lanche Depois do almoço:
Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura
Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb -  3,8g Proteína
--- Total: 138Kcal - 16,87g Carb - 6,44g Proteína - 0,9g Gordura

PRÉ TREINO:
Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas
Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas
Creatina --
--- Total: 224Kcal - 10,52g Carb - 18,93g Proteinas - 11.3g Gordura
 
PÓS TREINO: 
ALBULMINA: ''5 Colheres de Sopa'' 263Kcal - 5,37g Carb - 55,82g Proteinas
Aveia Integral: '''6 Colheres de Sopa''' 330Kcal - 51 Carb - 12 Proteinas - 9 Gordura
--- Total: 593Kcal - 56,3 Carb - 67,8g Proteinas - 09g Gordura
 
LANCHE DA TARDE:
2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura
Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura
2 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)200Kcal - 52g Carb - 2,6g Proteinas 
--- Total: 378Kcal - 88g Carb - 8.7g Proteinas - 1,1g Gordura
 
CEIA:
Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas ou Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina
Nescau: ''40gramas(2 Colheres de sopa) - 156Kcal - 36g Carb - 1,2g Proteínas
Biscoito água e sal: '''10 Unidades''' - 217Kcal - 35Carb - 6,1 Proteias - 5,6 GORDURA
Manteiga: (1Colher de Sopa) - 102Kcal - 11,5 Gordura
--- Total: 700Kcal - 81,52g Carb - 26,23g Proteínas - 18,3g Gordura
 
 
TOTAL: 2986,5 Kcal - 391,6g Carb - 170,2g Proteínas - 72,7 Gordura  --

SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA

Up

17 Anos , 1,68 , 64Kg , 1 Ano e (2 meses já que comecei BUlk!!) , Ganho de Massa!!

Um amigo do Fórum que me ajudou a montar este treino pois ele citou que treinar o músculo duas vezes para um ''Iniciante'' Como eu séria mais vantajoso

OBS: EU ESTAVA EM UM TREINO ABCDE mas não curti muito já que acho um descanso muito longo.. Então optei pro ABCAB onde treino de segunda a sexta

TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A  / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B /  Segunda inicio com treino A de novo.)
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TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.
3X10 - crucifixo inclinado c/ halter
3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 
3X10 -  TRÍCEPS TESTA
3X10 -  PARALELA.
3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.
3X10 -  LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
3 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO 😄 PERNA/PANTURRILHA
3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF
3x10 - FLEXORA.
3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé


PODEM AVALIAR ESSE TREINO PLZ? Ficou bacana?
 

Treino ABDCE - Treino 1
A) Peito e abdômen
Supino Inclinado na barra
Supino Reto Halteres
Fly Inclinado
Borboleta
Cross over polia alta 
B) Dorsais e ante braço 
Barra fixa (até a falha)
Puxador pegada aberta
Puxador Reto triângulo 
Remada curvada
Pull down cabo
C) Pernas e panturrilhas 
Cadeira extensora
Agachamento
Leg press
Mesa flexora
Flexora em pé 
Abdutora
D)Deltoides e trapézio 
Elevação lateral (DROP)
Elevação frontal barra
Crucifixo invertido máquina
Arnold press (DROP)
E)Braços e abdômen
Rosca direta
Triceps testa no cabo
Rosca scott unilateral
Triceps corda
Bíceps unilateral
Triceps coice
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Treino ABDCE - Treino 2
A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. 
B  COSTAS
C PEITO
D PERNAS E PANTURRILHA
E BÍCEPS E TRÍCEPS
TREINO A
OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. 
DESENVOLVIMENTO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)  FAÇO UM AQUECIMENTO COM POUCO PESO, NO DESENVOLVIMENTO. 
LATERAL 4X ATÉ A FALHA
REMADA ALTA 3X ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO HALTER  4X ATÉ A FALHA 
FRONTAL 7X (FST7) ATÉ A FALHA
PARALELAS 5X ATÉ A FALHA
ROSCA FRANCESA 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
TREINO B
Costas

BARRA FIXA 5X ATÉ A FALHA. 
PULLEY ABERTO 4X ATÉ A FALHA.
REMADA BAIXA 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
SERROTE 3X ATÉ A FALHA
REMADA SENTADA 4X ATÉ A FALHA
CRUCIFIXO INVERSO  7X (FST7) ATÉ A FALHA
TRENO C
Peito

SUPINO RETO HALTER 4X ATÉ A FALHA  Aquecimento com metade do peso. 
SUPINO RETO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
SUPINO INCLINADO 4X ATÉ A FALHA
CRUCIFIXO 3X ATÉ A FALHA
CROSS OVER 7X (FST7) ATÉ A FALHA
TREINO D
Pernas e Panturrilhas 

AGACHAMENTO LIVRE 4X 6/8 Aquecimento com metade do peso.
TERRA 4X  5/6
PASSADAS 4X ATÉ A FALHA
LEG PRESS 4X ATÉ A FALHA
MESA FLEXORA 3X ATÉ A FALHA
PANTURRILHA NO LEG 4X ATÉ A FALHA
PANTURRILHA NO HACK 7X (FST7) ATÉ A FALHA
 
TREINO E
 
BÍCEPS E TRÍCEPS :: Antagonista Agonista

ROSCA ALTERNADA COM HALTER 4X ATÉ A FALHA. Aquecimento metade do peso.
PARALELAS 4X ATÉ A FALHA aquecimento metade do peso.
ROSCA DIRETA 4X ATÉ A FALHA
SUPINO FECHADO 4X ATÉ A FALHA
ROSCA SCOTT 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
TRÍCEPS PULLEY 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
ROSCA INVERSA 7X (FST7) ATÉ A FALHA
TRÍCEPS PULLEY CORDA 7X (FST) ATÉ A FALHA
 + Qual ta melhor glr?

A – peito;
B – costas e abdômen;
C – pernas;
D – braços;
E – ombros e abdômen;
 
Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)
Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 
Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)
Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)
Crucifixo com halteres (3x10)
Crucifixo Máquina (3x10)
Crossover (3x12)
Treino B:
Exercício costas puxando corda em pé 3x12
Remada Unilateral com halter 4x10
Puxador Frente 4x10+ 1 dropset
Remada Máquina 4x10 
Remada Cavalinho  4x12
Lombar máquina 3x20
Abdôminal solo reto 3x20
Abdôminal Máquina 3x15
Treino C
Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10
BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10
Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)
Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha
Crucifixo Inverso no Cabo 3x12
Remada Alta 3x10
Treino D
Tríceps Testa barra reta pronado 4x12
Tríceps Francês 4x10
Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10
Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.
Rosca Scott com halter Unilateral 3x10
Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10
Rosca direta 4x/10/10/8/6
Flexão interna e externa do antebraço com halteres
Treino E:
Afundo Smith 4x12
Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12
Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10
Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10
Cadeira Abdutora e Adutora 3x15
Abdôminal solo reto 3x20


Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar?

Idade? Altura? Peso? Tempo de treino? Objetivo?

não existe o lance de treino certo.
cada pessoa tem que ter um de acordo o que necessita.

Não acredito no treino melhor pra tal.
Mas gosto mais do treino até a falha.

aeróbico apenas agrega... da maneira que tu citou, não vai atrapalhar em nada.
Mas se vai ajudar a manter shape limpo, creio que pouquíssima coisa.

Depende muito da tua genética. Tem pessoas que precisam fazer aeróbico todo dia mesmo em baixa intensidade pra controlar o bulk. Outros podem fazer alternadamente para manter o condicionamento cardiovascular. Aeróbico feito da maneira correta com dieta bem ajustada não prejudica ninguém. Basta saber fazer.

Vamos lá:
Pegue um aplicativo e calcule as seguintes taxas: (use a estrutura daquela dieta que te passaram, apenas acerte as quantidades solicitadas)
Proteína: 120g/dia
Gordura: 70g/ dia
Carboidrato: 180g/dia
Vamos lá:
Pegue um aplicativo e calcule as seguintes taxas: (use a estrutura daquela dieta que te passaram, apenas acerte as quantidades solicitadas)
Proteína: 120g/dia
Gordura: 70g/ dia
Carboidrato: 180g/dia