Alexsander De Oliveira

TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B / Segunda inicio com treino A de novo.) ----------------------------- TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO 3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER. 3X10 - crucifixo inclinado c/ halter 3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 3X10 - TRÍCEPS TESTA 3X10 - PARALELA. 3X10 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER. 3X10 - LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR) ---------------------------- Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO 3 x 10 - PUXADA FRONTAL. 3 x 10 - REMADA CAVALINHO 3 x 10 - REMADA SERROTE 3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA. 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO) 3x10 - MARTELO POLIA -------------------------------- TREINO 😄 PERNA/PANTURRILHA 3x10 - Agachamento 3x10 - LEG PRESS. 3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL 3X10 - STIFF 3x10 - FLEXORA. 3x10 - Panturrilha na cadeira Leg 3x10 - Panturrilha em pé PODEM AVALIAR ESSE TREINO PLZ? Ficou bacana?

A – peito; B – costas e abdômen; C – pernas; D – braços; E – ombros e abdômen; Treino A: Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8) Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) Supino Reto com halter (4x12/12/10/10) Supino declinado com halter (4x15/12/10/8) Crucifixo com halteres (3x10) Crucifixo Máquina (3x10) Crossover (3x12) Treino B: Exercício costas puxando corda em pé 3x12 Remada Unilateral com halter 4x10 Puxador Frente 4x10+ 1 dropset Remada Máquina 4x10 Remada Cavalinho 4x12 Lombar máquina 3x20 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 Treino C Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10 BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10 Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário) Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha Crucifixo Inverso no Cabo 3x12 Remada Alta 3x10 Treino D Tríceps Testa barra reta pronado 4x12 Tríceps Francês 4x10 Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10 Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos. Rosca Scott com halter Unilateral 3x10 Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10 Rosca direta 4x/10/10/8/6 Flexão interna e externa do antebraço com halteres Treino E: Afundo Smith 4x12 Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12) Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10 Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10 Cadeira Abdutora e Adutora 3x15 Abdôminal solo reto 3x20 Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar?

Treino ABDCE - Treino 1 A) Peito e abdômen Supino Inclinado na barra Supino Reto Halteres Fly Inclinado Borboleta Cross over polia alta B) Dorsais e ante braço Barra fixa (até a falha) Puxador pegada aberta Puxador Reto triângulo Remada curvada Pull down cabo C) Pernas e panturrilhas Cadeira extensora Agachamento Leg press Mesa flexora Flexora em pé Abdutora D)Deltoides e trapézio Elevação lateral (DROP) Elevação frontal barra Crucifixo invertido máquina Arnold press (DROP) E)Braços e abdômen Rosca direta Triceps testa no cabo Rosca scott unilateral Triceps corda Bíceps unilateral Triceps coice ---------------------------------------------------------------------------------------------- Treino ABDCE - Treino 2 A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. B COSTAS C PEITO D PERNAS E PANTURRILHA E BÍCEPS E TRÍCEPS TREINO A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. DESENVOLVIMENTO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) FAÇO UM AQUECIMENTO COM POUCO PESO, NO DESENVOLVIMENTO. LATERAL 4X ATÉ A FALHA REMADA ALTA 3X ATÉ A FALHA ELEVAÇÃO HALTER 4X ATÉ A FALHA FRONTAL 7X (FST7) ATÉ A FALHA PARALELAS 5X ATÉ A FALHA ROSCA FRANCESA 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) TREINO B Costas BARRA FIXA 5X ATÉ A FALHA. PULLEY ABERTO 4X ATÉ A FALHA. REMADA BAIXA 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SERROTE 3X ATÉ A FALHA REMADA SENTADA 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO INVERSO 7X (FST7) ATÉ A FALHA TRENO C Peito SUPINO RETO HALTER 4X ATÉ A FALHA Aquecimento com metade do peso. SUPINO RETO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SUPINO INCLINADO 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO 3X ATÉ A FALHA CROSS OVER 7X (FST7) ATÉ A FALHA TREINO D Pernas e Panturrilhas AGACHAMENTO LIVRE 4X 6/8 Aquecimento com metade do peso. TERRA 4X 5/6 PASSADAS 4X ATÉ A FALHA LEG PRESS 4X ATÉ A FALHA MESA FLEXORA 3X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO LEG 4X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO HACK 7X (FST7) ATÉ A FALHA TREINO E BÍCEPS E TRÍCEPS :: Antagonista Agonista ROSCA ALTERNADA COM HALTER 4X ATÉ A FALHA. Aquecimento metade do peso. PARALELAS 4X ATÉ A FALHA aquecimento metade do peso. ROSCA DIRETA 4X ATÉ A FALHA SUPINO FECHADO 4X ATÉ A FALHA ROSCA SCOTT 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) TRÍCEPS PULLEY 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) ROSCA INVERSA 7X (FST7) ATÉ A FALHA TRÍCEPS PULLEY CORDA 7X (FST) ATÉ A FALHA + Qual ta melhor glr?

Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário. Peso Atual: 58Kg Altura: 167cm Idade:17 Calorias Diarias: 2450+500 Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt DIETA ABAIXO:: CAFÉ DA MANHÃ: 1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura Biscoito agua e Sal - 65Kcal - 10,5 Carb - 1,8 Proteina - 1,7 Gordura --- Total: 222,5kcal - 51,7g Carb - 4g PROTEINA - 3,7g Gordura ALMOÇO: Arroz Branco (Cozido): ''10 COLHERES DE SOPA'' 321Kcal - 70,45g Carb - 6,25g Proteínas Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas Azeite de Oliva: ''1 Colher de Sopa'' 119Kcal - 13,50 Gordura Salada - . . . . Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas --- Total: 731Kcal - 86,75g Carb - 38,2g Proteína - Gordura: 15g Lanche Depois do almoço: Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb - 3,8g Proteína --- Total: 138Kcal - 16,87g Carb - 6,44g Proteína - 0,9g Gordura PRÉ TREINO: Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas Creatina -- --- Total: 224Kcal - 10,52g Carb - 18,93g Proteinas - 11.3g Gordura PÓS TREINO: ALBULMINA: ''5 Colheres de Sopa'' 263Kcal - 5,37g Carb - 55,82g Proteinas Aveia Integral: '''6 Colheres de Sopa''' 330Kcal - 51 Carb - 12 Proteinas - 9 Gordura --- Total: 593Kcal - 56,3 Carb - 67,8g Proteinas - 09g Gordura LANCHE DA TARDE: 2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura 2 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)200Kcal - 52g Carb - 2,6g Proteinas --- Total: 378Kcal - 88g Carb - 8.7g Proteinas - 1,1g Gordura CEIA: Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas ou Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina Nescau: ''40gramas(2 Colheres de sopa) - 156Kcal - 36g Carb - 1,2g Proteínas Biscoito água e sal: '''10 Unidades''' - 217Kcal - 35Carb - 6,1 Proteias - 5,6 GORDURA Manteiga: (1Colher de Sopa) - 102Kcal - 11,5 Gordura --- Total: 700Kcal - 81,52g Carb - 26,23g Proteínas - 18,3g Gordura TOTAL: 2986,5 Kcal - 391,6g Carb - 170,2g Proteínas - 72,7 Gordura -- SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA

Bom , Estou para fazer um Bulking moderadamente limpo nesse novo ano que está por vir!! Eu sempre fiz esteira em HIIT de 15min um dia sim e um dia não...Vcs acham que isso vai atrasar o bulk? Pq quero apenas ganhar um volume não muito exagerado para já fazer um cutting!!

Bom , Faço academia a um ano e estou levemente "Evoluído" na questão de cargas ou até mesmo musculatura mesmo apesar de não ter grandes coisas ainda!! Nunca comi direito infelizmente..Mas agora planejo comer bem mas não sei se faço um Bulking limpo ou um Cutting para acabar com essa barriguinha .-. (Alguém por favor ajuda) Informações: Peso: 58 Altura: 1,67cm Idade: 17 Porcentagem de gordura: Em torno de 13%