A – peito;

B – costas e abdômen;

C – pernas;

D – braços;

E – ombros e abdômen;
 

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20


Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar?

Furada não é. Mas tem dois problemas concretos nessa planilha que valem mais atenção do que a discussão de sigla, e um deles é de lesão, não de resultado.

Comece pelo ombro. Some o que o deltoide anterior recebe na semana: quatro exercícios de supino no treino de peito, todos empurrando com a porção anterior, e dois dias depois desenvolvimento no Smith, Arnold Press, Shoulder Press e ainda uma elevação frontal. Dá algo em torno de vinte e cinco séries semanais numa cabeça só do deltoide. Agora conte o deltoide posterior: crucifixo inverso no cabo, três séries, e a remada alta que quase não pega. Essa proporção puxa o ombro para frente ao longo dos meses e é a receita clássica de dor na frente do ombro em quem faz muito supino. Não é teoria, aparece na academia o tempo todo.

O conserto é barato. Corte a elevação frontal, que é redundante depois de tanto supino, corte um dos três desenvolvimentos e coloque no lugar mais trabalho de posterior, crucifixo inverso e face pull, subindo para umas nove ou dez séries semanais nessa região.

O segundo ponto é o braço. Você faz vinte e quatro séries de peito na segunda e depois dezesseis séries diretas de tríceps num dia só. O tríceps não recebe dezesseis séries, ele recebe dezesseis mais tudo que já levou nos supinos. O mesmo vale para o bíceps depois de dezenove séries de puxada e remada. Braço grande costuma vir de conta menor: seis a nove séries diretas por cabeça, bem executadas, dentro de um programa em que o composto já fez metade do serviço.

Sobre a sugestão do seu amigo, o ABC duas vezes é melhor, mas não pelo motivo que ele deve ter dado. Não é que o ABCDE seja fraco, é que ele entrega o volume todo de uma vez. Vinte e quatro séries de peito numa sessão rendem menos do que as mesmas vinte e quatro divididas em duas sessões de doze na semana, porque a partir de mais ou menos dez séries por grupo numa mesma sessão o retorno cai bastante. Você teria o mesmo total semanal, mais qualidade em cada série e cada grupo estimulado a cada três ou quatro dias em vez de a cada sete.

Detalhe de leitura: sua legenda diz que C é pernas e E é ombros, mas na lista o C é ombro e o E é perna. Não muda nada na prática, só vale conferir para não se atrapalhar quando estiver montando a semana.

Uma coisa que a planilha não mostra e que decide o bulking mais do que tudo acima: onde está a carga anotada. Dois meses no mesmo treino só valem alguma coisa se os números subiram. Se você não tem esse registro, comece por ele antes de mudar de divisão.