TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A  / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B /  Segunda inicio com treino A de novo.)
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TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - crucifixo inclinado c/ halter

3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 

3X10 -  TRÍCEPS TESTA

3X10 -  PARALELA.
3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

3X10 -  LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
3 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO 😄 PERNA/PANTURRILHA

3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF

3x10 - FLEXORA.

3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé


PODEM AVALIAR ESSE TREINO PLZ? Ficou bacana?

 

Idade? Altura? Peso? Tempo de treino? Objetivo?

3 horas atrás, Locemar disse:

Idade? Altura? Peso? Tempo de treino? Objetivo?

17 Anos , 1,68 , 64Kg , 1 Ano e (2 meses já que comecei BUlk!!) , Ganho de Massa!!

Um amigo do Fórum que me ajudou a montar este treino pois ele citou que treinar o músculo duas vezes para um ''Iniciante'' Como eu séria mais vantajoso

OBS: EU ESTAVA EM UM TREINO ABCDE mas não curti muito já que acho um descanso muito longo.. Então optei pro ABCAB onde treino de segunda a sexta

Editado em 7 de Março, 20197 anos por Alexsander De Oliveira

Up

A ideia de treinar cada músculo duas vezes por semana está certa para o seu momento, mas do jeito que a semana fechou, isso só acontece com o tronco. Recomeçando sempre na segunda pelo treino A, o A e o B caem duas vezes por semana, e o C, que é a perna inteira, só uma. Ou seja, o único treino que ficou com frequência 1 é justamente o maior grupo do corpo.

Dois jeitos simples de resolver. O primeiro é girar a sequência sem reiniciar na segunda: A, B, C, A, B, e na semana seguinte C, A, B, C, A. Assim, cada treino, inclusive o de perna, aparece 3 ou 4 vezes a cada duas semanas. O segundo, que costuma funcionar melhor para quem treina de segunda a sexta, é dividir em superior e inferior. Por exemplo: superior, inferior, descanso, superior, inferior, e a sexta livre ou com braço e panturrilha.

Ajustes no conteúdo:

A elevação lateral sentada trabalha o deltoide lateral, não o posterior. Para o posterior, entre com crucifixo inverso no peck deck ou com halter, curvado.

No treino B, duas variações de encolhimento e mais punho somam 9 séries de trapézio e antebraço. É volume demais para músculos que já trabalham em toda remada e puxada. Uma variação de encolhimento basta, e o tempo que sobra pode virar mais uma série de costas.

Agachamento livre e agachamento frontal no mesmo dia, com leg press no meio, é bastante quadríceps e pouco posterior. Trocar o frontal por uma mesa flexora ou por um afundo equilibra a perna.

Fora isso, o principal agora não é a divisão, e sim progredir carga. Com 17 anos e 64 kg em bulking, anote peso e repetições de cada exercício e tente vencer o caderno toda semana, seja com uma repetição a mais ou com um pouco mais de carga. E não economize na comida, porque é ela que vai segurar esse volume.

Se quiser comparar com uma divisão superior e inferior montada para o seu nível, o gerador de treino do site dá um ponto de partida para ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/