Gilvan Carlos do Nascimento Júnior

Hipertrofia dos membros inferiores: funcionalidade, estética e hormônios O desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores é de suma importância para uma melhor execução das tarefas da vida diária, tais como: sentar-se, levantar-se, caminhar, subir escadas, dentre outras. Além dessa importância funcional, cada vez mais os praticantes do treinamento de força, principalmente o público feminino, tem buscado exercícios e estratégias para o desenvolvimento dos músculos do membro inferior com foco na estética. Cada vez mais os homens também têm visto a importância de treinar e desenvolver os músculos do membro inferior para a construção de um físico mais harmônico e, principalmente, para maior liberação de hormônios anabólicos (efeito do treino de membros inferiores) que auxiliam nos ganhos de massa muscular em todo corpo. Grupamentos musculares dos membros inferiores Os músculos dos membros inferiores são divididos, basicamente, em 4 grupamentos: quadríceps (parte da frente da coxa); adutores; isquiotibais (posterior de coxa); glúteos. Melhores exercícios para membros inferiores Os melhores exercícios para fazer com que esses músculos se desenvolvam são os exercícios básicos multiarticulares como: agachamento; leg press; levantamento terra; afundo. Esses exercícios ativam todos os músculos do membro inferior, com maior predominância do quadríceps e glúteo. Exercícios isolados para membros inferiores Tendo em vista a que esses exercícios já recrutam todos os músculos do membro inferior, qual seria a necessidade de realizar alguns exercícios isolados para esses membros? São exemplos de exercícios isolados para membros inferiores: cadeira extensora; cadeira flexora; mesa flexora. Em um estudo recente publicado por Kubo et all junho 2019, intitulado Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes", foi avaliada a hipertrofia dos membros inferiores no agachamento em diferentes amplitudes: 90 (noventa) graus e 140 (cento e quarenta) graus. Nos resultados obtidos, não houve diferença significativa na hipertrofia do quadríceps, especificamente do vasto medial, vasto intermédio e vasto medial, no agachamento completo e no agachamento até 90 (noventa) graus (4,9% e 4,6%). Para o glúteo máximo foi encontrada maior hipertrofia no agachamento completo (6,2% e 2,2%). Para os músculos do reto femoral (um dos músculos do quadríceps) e isquiotibiais não houve diferença significativa na hipertrofia pelas amplitudes (1% em ambas). O estudo confirma que o agachamento é ótimo para membros inferiores, principalmente para os vastos do quadríceps, sem diferença entre agachamento completo e parcial. Para os glúteos também é um excelente exercício, sendo melhor o agachando com grande amplitude. Para o reto femoral e isquiotibiais, o agachamento não é um exercício tão eficiente, o que justifica a inclusão de de exercícios isolados no treino. Há evidências científicas (Narici et al., 1996; Ema et al. 2013) de que a cadeira extensora promove maior hipertrofia de RF do que VL quando o treinamento inclui apenas a cadeira extensora. Ela pode ser uma excelente opção para desenvolver o RF. Além da cadeira extensora, a cadeira flexora e a mesa flexora são exercícios isolados ou específicos para isquiotibiais, sendo essenciais para o desenvolvimento completo de todos os músculos do membro inferior com qualidade. Posição dos pés na cadeira extensora, na cadeira flexora e na mesa flexora Pensando na execução desses exercícios específicos ou isolados (cadeira extensora, flexora e mesa flexora), quais seriam as variações de execução capazes de exigir mais ou menos de um determinado músculo? Qual seria a melhor forma de se executá-los com mais segurança e eficiência? Pés voltados para dentro ou para fora na cadeira extensora? Faz diferença? Primeiramente, precisamos entender que as articulações dos joelhos realizam movimentos retos, de extensão e de flexão. As rotações feitas na articulação do joelho a partir da movimentação da ponta dos pés para fora ou para dentro, com suposta intenção de ativar mais vasto medial, ou vasto lateral, são ineficientes para esse propósito. Apontar os pés para dentro ou para fora provoca um movimento na articulação do quadril. O fêmur rotaciona sobre o acetábulo (local onde fêmur se encaixa). A tíbia e o pé acompanham esse giro do quadril. O joelho não acompanha. Ao apontar o pé pra fora ou pra dentro, é gerado um aumento de estresse sobre os ligamentos colaterais e sobre o menisco. Posição dos pés na cadeira extensora Além disso, o giro dos pés não causa qualquer alteração na ativação muscular. Existe estudo científico que comprova que a posição dos pés na cadeira extensora (para fora, para dentro ou neutra) não apresenta qualquer efeito sobre a ativação muscular. Fazer a cadeira com o pé reto, ou rodado para fora ou para dentro é indiferente sobre este aspecto (estudo de Stoutenberg et al "The impact of foot position on eletromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension". Journal of strength and conditioning, 2005). Todavia, o giro dos pés para dentro ou para fora é prejudicial em termos de estresse sobre os ligamentos e deve ser evitado. Concluindo, o ideal é realizar o movimento em posição normal, com os pés retos ou neutros, pois, além de não haver qualquer alteração na ativação muscular, é o movimento mais seguro para sua articulação. Variação possível na cadeira extensora Uma variação aceitável na cadeira extensora pode ser feita no encosto da máquina. Ao invés de se deixar o encosto reto do banco, pode-se colocá-lo mais para trás para permitir uma inclinação do tronco para trás. Isso diminui a insuficiência passiva dos isquiotibiais, aumentando a relação força e comprimento. Dessa forma, há uma maior solicitação para o reto femoral, por permitir uma maior extensão do joelho nos últimos ângulos da extensão. Cadeira flexora e mesa flexora: diferenças Ambos os exercícios são exercícios para o mesmo grupamento muscular: isquiotibiais (conjunto de músculos formados pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso). Porém, apesar de serem para o mesmo grupamento muscular, são exercícios diferentes e alguns detalhes devem ser observados. O principal detalhe a ser observado é o grau de flexão de quadril que cada um dos exercícios provoca. Por exemplo, na cadeira flexora o quadril está em maior flexão do que na mesa flexora. Isso repercute no grau de alongamento da musculatura e altera a produção de força de cada um dos exercícios. De acordo com Shaefer et al., 2010, há uma maior solicitação do bíceps femoral na mesa flexora do que na cadeira flexora. Quanto ao semitendinoso, não há diferença de ativação dos dois exercícios. Antes de escolher algum deles, tenha em mente qual é o músculo sobre o qual pretende imprimir maior trabalho. Caso possa realizar apenas um dos exercícios, opte pela mesa flexora, onde não há diferença de ativação no semitendinoso, e onde há maior atividade de bíceps femoral. Podendo incluir os dois exercícios no seu treino, saiba que ambos são indicados, com as variações de característica já apresentadas. Pés voltados para frente ou para trás na cadeira flexora e mesa flexora? Faz diferença? Muda alguma coisa fazer a cadeira flexora e a mesa flexora com o pé em flexão plantar (pé pra baixo) e dorsiflexão (pé pra cima)? Quando se realiza a cadeira ou mesa flexora com os pés em dorsiflexão (ponta dos pés mais próximas do corpo), há uma maior solicitação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha). Posição dos pés na cadeira flexora Os gastrocnêmios se originam no fêmur, portanto, realizam flexão plantar e auxiliam a flexão do joelho. Com os pés nessa posição, o praticante é capaz de colocar mais carga na cadeira flexora e na mesa flexora por ter esse auxílio da panturrilha, que auxilia os posteriores de coxa. O movimento fica mais fácil para ser executado. Para dificultar o movimento e exigir mais os posteriores de coxa, pode-se realizar o movimento com os pés em flexão plantar (ponta dos pés mais distantes do corpo). Dessa forma, a musculatura dos gastrocnêmios entram em insuficiência ativa. Não contribuirão para realizar o exercício de flexão dos joelhos, aumentando o trabalho sobre os posteriores de coxa. Posição dos pés na mesa flexora Com isso em mente, uma boa sugestão de série é realizar o exercício até a falha com os pés em flexão plantar, e, assim que chegar nessa falha, mudar a posição dos pés para dorsiflexao. Assim, os gastrocnêmios auxiliarão o movimento, permitindo a realização de mais algumas repetições até uma nova falha. Essa estratégia de treino aumenta significativamente o tempo da musculatura sob tensão, estimulando a hipertrofia. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (Shaefer et al., 2010) Kubo 2019. Stoutenberg et al. The impacto of foot position on eletromyographical activity os the superficial quadríceps muscles during leg extension.Journal of strength and conditioning, 2005. Biomecanica da Musculação, Mauricio de Arruda Campos, 2000. Hung et al. Effect of foot position on eletromyographic activity of Vastus medialis oblique and vastus laterals during lower-extremity weight- bearing activites 1999.

O que é o agachamento O agachamento livre é um exercício de musculação multiarticular, é um dos mais utilizados para os mais diversos objetivos, tais como emagrecimento, hipertrofia, performance esportiva ou para, simplesmente, melhorar a funcionalidade do próprio movimento de agachar (é um movimento natural, presente constantemente nas atividades do nosso dia a dia para sentar-se, levantar objetos do chão, entrar e sair de veículo, e assim por diante). Consiste em um movimento natural de sentar e levantar. Pela flexão dos joelhos, abaixa-se e sobe-se o tronco. Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre: No treinamento resistido, ainda persistem algumas dúvidas sobre a execução do movimento do agachamento livre. As dúvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, são: até onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude máxima)? o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores? o joelho pode passar a linha imaginária da ponta dos pés? para uma boa execução do agachamento é necessário ser experiente na musculação? usar calços para agachar é benéfico? o agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith? Para responder essas perguntas, apresentamos algumas evidências científicas que nos ajudarão a entender melhor essas questões. Agachamento completo ou parcial? Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140º (cento e quarenta graus) de flexão de joelhos; G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90º (noventa graus) de flexão de joelhos. Os voluntários treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana. Na primeira semana, foram realizadas 3 (três) séries de 10 (dez) repetições com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). Na segunda semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). Na terceira semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 80% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). Na quarta semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 90% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). Os resultados de hipertrofia foram os seguintes: quadríceps (vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral): sem diferenças significativas (4,9% - quatro vírgula nove por cento - no grupo AC e 4,6% - quatro vírgula seis por cento - no grupo AP); reto femoral (um dos músculos do quadríceps): sem hipertrofia significativa no AP e no AC; isquiotibiais (posteriores de coxa): 1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP; glúteo máximo: 6,2% - seis vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AP. O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, há uma hipertrofia maior de glúteos. Quanto ao quadríceps, não há diferença para hipertrofia entre agachamento 90º (noventa graus) ou 140º (cento e quarenta graus). Agachamento completo x parcial O agachamento trabalha todos os músculos dos membros inferiores? Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento não trabalha de modo suficiente todos os músculos dos membros inferiores. Quadríceps e glúteo máximo são musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo. Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral). Em resumo, o agachamento completo trabalha bem: quadríceps; glúteo máximo. Por outro lado, não é suficiente para a hipertrofia das musculaturas: isquiotibiais (posteriores de coxa); reto femoral. Músculos dos membros inferiores O joelho pode ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés? Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário, eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés. Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés. Ambos os cenários reproduziram o movimento do agachamento completo. Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento). O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés há uma leve redução na pressão sobre os joelhos. Todavia, a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribuição das cargas sobre as articulações e lombares de modo totalmente desproporcional. Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. Portanto, é correto deixar que os joelhos avancem levemente a ponta dos pés, para uma melhor distribuição de cargas sobre as articulações e lombares, sempre respeitando o padrão motor de cada um, deixando o movimento mais natural possível. Ninguém agacha de maneira igual a outro indivíduo. Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomecânica e cinesiologia do movimento. Joelho passando da ponta pé no agachamento Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes? Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos: menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana; mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana. Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou: maior dorsiflexão; menor retroversão pélvica; menor flexão da coluna lombar; maior rotação de quadril. Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento. O estudo nos leva a crer que indivíduos mais ativos (ou mais bem treinados) estão menos suscetíveis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores crônicas. O nível de treinamento interfere na execução do agachamento. Quanto mais treinado o indivíduo, maior a probabilidade de executar o movimento da maneira correta. Agachamento completo por praticante de nível avançado É indicado o uso de calço no agachamento? O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha). Ao realizar o movimento excêntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento acabam promovendo uma retroversão pélvica acentuada, inibindo o glúteo neurologicamente, e tirando os calcanhares do chão, na tentativa de realizar o exercício de forma mais profunda. Esse movimento é potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiológicas da coluna não são preservadas. Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema. A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema. Agachamento com calço x sem calço O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith? Schwanbeck S, et all 2009, analisaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos primários (que são músculos da parte da frente e de trás da coxa: vasto medial, vasto lateral e do bíceps femoral), dos músculo estabilizadores (gastrocnêmios - panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith. Os voluntários realizaram 1 (uma) série de 8 (oito) repetições máximas no AL e no smith, com a maior carga que conseguiam fazer 8RM (oito repetições máximas) em cada um dos agachamentos. Os resultados foram so seguintes: os praticantes levantaram mais peso no agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento livre, porém, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente 43% (quarenta e três por cento) menor do que no agachamento livre; a atividade dos músculos vasto lateral, vasto medial, do bíceps femoral e do gastrocnêmio foi maior no agachamento livre; não houve diferenças significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos. O agachamento livre é superior ao agachamento no smith por promover uma maior atividade dos músculos dos membros inferiores e mesma ativação dos músculos estabilizadores, além de ser o movimento mais natural. O agachamento no smith segue uma trajetoria reta na vertical, o que retira a naturalidade do movimento, e provoca ajustes cinesiológicos pelas articulações no decorrer do movimento. Portanto, o agachamento no smith não recomendado para iniciantes. Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino. Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta. O erro mais comum é colocar o pé muito à frente da barra, o que causa uma retificação da coluna lombar, aumentando muito compressão sobre os discos intervertebrais. O correto é posicionar o quadril e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribuição das cargas sobre as articulações. Agachamento livre x smith Considerações finais O agachamento é um excelente exercício para o membro inferior, especificamente para os três vastos do quadríceps e para os glúteos. No agachamento com amplitude maior do que 140º (cento e quarenta graus), há um aumento da hipertrofia do glúteo. No agachamento até 90º (noventa graus) ou maior que 140º (cento e quarenta graus), não há diferença hipertrófica dos vastos do quadríceps, portanto, limitar amplitude em 90º (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com ênfase principal no desenvolvimento dos quadríceps pode ser benéfico para uma tensão maior sobre esta musculatura específica. O agachamento, isoladamente, não hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa. São necessários exercícios específicos para esses músculos se objetivo é uma hipertrofia de qualidade de todos os músculos do membro inferior. Durante a realização do agachamento, os joelhos podem avançar ligeiramente a ponta dos pés, para uma distribuição mais equilibrada da carga sobre as articulações, e, principalmente, para proteger a lombar. Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente. Uma observação vale ser ressaltada em relação à amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de glúteos com o agachamento com amplitude maior, é preciso tomar cuidado com a técnica. A amplitude máxima vai depender e variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura. Outras pessoas não conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limitação de amplitude decorre do encurtamento de músculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa). A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento). Ao fazer essa retroversão do quadril (retroversão pélvica), o indivíduo inverte a curvatura fisiológica da coluna, e o movimento pode se tornar lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibição e insuficiência passiva do glúteo (que acaba por não ser recrutado como deveria). Para melhorar o movimento do agachamento, além de praticá-lo com frequência, paralelamente, o indivíduo pode fazer treinos de mobilidade e flexibilidade para os músculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). Não é recomendado o uso de calço no agachamento. Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith. Outros conteúdos selecionados sobre o agachamento Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha dúvidas, selecionamos alguns conteúdos sobre os temas que abordamos nesta matéria. Agachamento: joelhos não podem passar a ponta dos pés? - nesta matéria é reforçado que é um mito acreditar que o joelho não pode passar da linha dos pés no agachamento; Calço para agachamento, vale a pena usar? - na conclusão desta matéria aponta-se que o calço (geralmente anilha) deve ser evitado no agachamento; A influência do uso do calço na movimentação do complexo lombo-pélvico e no equilíbrio corporal durante o exercício agachamento - neste estudo, foi identificada a retroversão do quadril com ou seu o uso do calço no agachamento; agacho e hipertrofia glúteo.pdf - artigo que trata do agachamento completo de parcial. Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento: Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial: Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith: REFERÊNCIAS: Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003 Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study

Como ocorre a hipertrofia muscular A hipertrofia muscular (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: tensão; tempo sob tensão; isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo); microlesão; liberação de hormônios locais. O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular). Métodos de intensificação do treino de musculação Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular. Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos: drop set: manipula a intensidade de carga; rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries; SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) : é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações. A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas. Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles. Drop set O que é drop set Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo: ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha; reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha; reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha. repita essas reduções ou drops sucessivamente. Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior. Para que serve o drop set O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo. Para quem é indicado o drop set Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular. Quando deve ser utilizado o drop set Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular. O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. Rest-pause (pausa-descanso) O que é rest-pause O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino: coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha; mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento. Para que serve o rest-pause Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo. Para quem é indicado o rest-pause O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular. Quando deve ser utilizado o rest-pause O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set. SST das contrações O que é SST das contrações O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha; remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto); remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica. remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha. Para que serve o SST das contrações Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série. Para quem é indicado o SST das contrações Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal. Quando deve ser utilizado o SST das contrações Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô. SST de diferentes intervalos de descanso O que é SST de diferentes intervalos de descanso O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente. Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia. Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão avançados também podem se beneficiar dela. Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento. Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular. O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento: treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM); treino utilizando SST das contrações (como explicado acima); treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima); Os exercícios realizados foram: flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo); extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo). Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento. Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo). Análise do tamanho do músculo (bíceps e tríceps) antes e após o treino em cada método de treinamento. Na barrinha preta, temos o tamanho antes do treino. Na barrinha branca, temos o tamanho pós-treino. O SST-CT foi bem superior. Fonte da pesquisa: et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579 Conclusão O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico. Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo. Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários. Outras matérias sobre métodos de treinamento Assista ao vídeo sobre os métodos de treinamento no Instagram:

Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos. De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado. Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC: menor do que 18, 5: abaixo do peso; entre 18,5 a 24,9: peso normal; entre 25 a 29,9: sobrepeso; entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1; entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2; maior ou igual a 40: obesidade grau 3. Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1. Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes: ansiedade (21,1%); excesso alimentar (12,9%); gestações (11%); hereditariedade (9,6%); casamento (8,5%); inatividade física [sedentarismo] (6%). O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer. Como emagrecer Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo); restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada). Papel do exercício no emagrecimento O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido). Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino. O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento. Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal. Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos: aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais): caminhada ou corrida (trote); HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros; AEJ (aeróbio em jejum): cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade; musculação; cross fit; treinamento funcional; e outras atividades físicas. Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração. Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal: Aeróbio contínuo versus HIIT Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. Por outro lado, sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude. Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima). O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de 3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino. Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento. AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30. O estudo foi composto de 3 (três) grupos: grupo em jejum (GJ); grupo alimentado (GA); grupo de elevada intensidade (GEI). No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum. O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado. O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado. Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância. A média dos resultados foi a seguinte: grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura; grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura. De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura. Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos: grupo só dieta (D); grupo dieta e aeróbio (DA); grupo dieta e musculação (DM). O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento). O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento). Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura. Em resumo: grupo só dieta (D): -10,09% de gordura; grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura; grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura. Musculação aumenta a queima gordura em repouso Allman, et al 2019 avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries. A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento). Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento). Esse estudo demonstrou que a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino. Aplicação prática Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos). Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino. A musculação auxilia a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino. A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino. Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento. Considerações finais Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos. Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento. Curta, comente e compartilhe no Instagram