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As calorias estão presentes em todos os alimentos, desde aquele ovo até a batata doce ou mesmo a salada que você ingere todos os dias. Elas estão distribuídas em divisões de alimentos chamados de MACRONUTRIENTES, os macronutrientes são subdivididos em PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS, GORDURAS E FIBRAS. Mais para frente vamos falar sobre cada um destes mais especificadamente, mas aqui o que você precisa entender é que a cada grama de alimento, existe uma quantidade de calorias referente e a cada tipo de alimento pode ter mais ou menos calorias e a sua dieta deve ser calculada com a quantidade de calorias que você precisa para seu desenvolvimento e aprimoramento. Basicamente a cada grama de carboidratos temos 4 kcal, a cada grama de proteínas temos também 4kcal e a cada grama de gorduras temos 9 kcal, guarde essas informações porque elas serão importantes no futuro quando vou te ensinar a como calcular sua própria dieta, especifica para cada etapa que você se encontra da sua preparação. Dito isto, pense da seguinte forma: Todos nós temos o que é chamado de taxa metabólica BASAL, isto é, uma quantidade exata de calorias que o SEU corpo precisa para realizar as funções básicas de sobrevivência, sem contar gastos extras como treinos, cardios ou mesmo o gasto que você tem todos os dias para se locomover e fazer seu trabalho diário. Quando falamos em ganhar ou perder peso, tudo depende de algo chamado BALANÇO CALÓRICO/ENERGÉTICO. Se você precisa ganhar músculos, ou seja, ganhar peso e aumentar seu tamanho dentro de um período chamado de OFF SEASON por exemplo, entenda que seu corpo precisa de uma dieta que seja HIPER calórica, isso significa que ela deve possuir um número MAIOR de calorias do que a sua taxa metabólica basal + os seus gastos energéticos. Vamos pegar como exemplo a seguinte situação: Você tem uma taxa metabólica basal de 2.000 kcal/dia para sobreviver, você também treina e faz cardio o que soma + 800kcal/dia, com isso, se você deseja GANHAR músculos e peso logo você precisa que sua dieta tenha pelo menos 3.000 kcal/dia. Em contrapartida, caso você esteja no período de PRÉ CONTEST, ou seja, o período onde você precisa perder gordura mantendo massa muscular para chegar a um nível de definição extrema seu corpo precisa de uma dieta HIPO calórica, uma dieta que possua um número menor de calorias do que você gasta diariamente. Exemplo: Você tem uma taxa metabólica basal de 2.000 kcal/dia para sobreviver, você também treina e faz cardio o que soma + 800kcal/dia, com isso, se você deseja PERDER músculos e peso logo você precisa que sua dieta tenha cerca de 2.500 kcal/dia. É importante que você entenda que isso é o que descrevemos como BALANÇO CALÓRICO, esse balanço é o que vai ditar o que acontece com o seu corpo, não importa se você tem a melhor genética do mundo, você sempre vai precisar respeitar essa lei para que seu corpo faça as mudanças que você quer. Eu tenho fases de OFF SEASON, como a que estou agora enquanto escrevo este livro, na qual consumo mais calorias do que gasto e isso me proporciona um cenário onde consigo progredir cargas e manter um alto volume de treino, me recuperando mais rápido e evitando catabolizar massa muscular. Vou abortar mais para frente um capitulo todo sobre PRÉ CONTEST E OFF SEASON. Quando entro em fases de PRÉ CONTEST a coisa muda, faço mais cardios para aumentar meu gasto calórico diário e passo a ingerir menos calorias para gradativamente ir abaixando e segurando o máximo possível a quantidade de massa muscular e afinando a pele para chegar do “avesso” nas competições. Neste ebook vou ensinar você a calcular sua dieta e também sua taxa metabólica basal e gastos energéticos durante o dia para que você possa otimizar seus resultados e elevar o nível do seu físico para o #NEXT LEVEL.

Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva. Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem. Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente. Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos. Capítulo 1: Calorias Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape. No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo. O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você. Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje. Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.

Duplo Bíceps de Costas Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar na linha e o outro com os dedos do pé um pouco atrás dessa linha. O pé que você colocar os dedos atrás da linha vai ser o lado que você irá mostrar a panturrilha, então a contraia, juntamente com os glúteos e o posterior de coxa; Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley alto. Puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente; Se for o caso, incline-se um pouco para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação melhor. No caso das competições os jurados estão te vendo de baixo, sentados a frente do palco; Coloque os cotovelos um pouco acima da linha dos ombros e os aponte para a frente para criar a ilusão de uma dorsal maior; Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente, caso tenha deixado relaxar.

Faz!!!! Vai ficar top! 🤩🤩🤩 Ai sim! Imagina! Estamos ai para somar. 😁

Agradecido demais por todos os comentários, galera! Tmj. 💪🙏 Agora a brincadeira vai ficar boa. 🤩😋

Peitoral Melhor Lado Antes de começar a montar essa posição, é preciso posicionar os pés. A posição inicial dessa pose é de lado para a câmera, onde é possível torcer o tronco e trazer um aspecto de cintura mais fina. Uma dica que gosto bastante é: considerando um ângulo de 90º da câmera para os seus pés, onde quanto menor esse ângulo mais de frente você fica, busque fazer um ângulo de 120º em relação à câmera (ou seja, apontando o pé mais para longe da câmera). Isso vai te obrigar que torça ainda mais o tronco, deixando a cintura ainda mais fina. Posicione o peito do pé mais próximo da câmera ao lado do centro do outro pé. Pressione o peito do pé contra o chão, contraindo a panturrilha, e flexione o joelho; Jogue a perna flexionada para cima da outra, a qual você vai usar para empurrar o posterior de coxa da perna destacada, criando a ilusão de um posterior maior. Contraia os glúteos; Nesta pose o foco é o peitoral mais longe da câmera, então estufe o peito e contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior; Flexione o braço mais perto da câmera contraindo o bíceps, e o pressione-o contra seu tronco; Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.

Boa noite! Dias muito corridos por aqui, mas estamos ai. Segue mais uma atualização. ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS: INÍCIO Enantato = 12/10 (TER) INÍCIO Nandrolona = 12/10 (TER) TEMPO POR DOSE DURATESTON 300mg = 1 semana e 4 dias TEMPO POR DOSE NANDROLONA 120mg = 1 semana e 4 dias PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 88,4 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem estabilizado. Descobri o motivo das minhas cargas no treino de peito terem diminuído: falta de treino específico para os ombros. Já estou corrigindo. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. • ABS/PANTURRILHA/PRANCHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 85%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Gostaria de fazer pequenas sugestões. Sobre o uso da pasta de amendoim, se puder, gostaria de usar até 40g por dia para reduzir um pouco o gasto ($). Uma pergunta: conseguimos incluir leite desnatado no pós-treino para comer com o sucrilhos? • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio (caminhada) de 30 min por dia. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 120g de mamão + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua água de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de água. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 250g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 40g pasta de amendoim -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130 g - Arroz Branco, 150 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Que bom que gostaram!! 🙏🏻 Irei adicionar novas poses a cada semana. Tentarei cobrir as principais.

Duplo Bíceps de Frente Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não sabe realizá-la de forma correta. Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os lados (em um ângulo de 45º), fazendo um ângulo de 90º com os pés. Outro ponto importante aqui é posicionar uma das pernas um pouco mais a frente que a outra, podendo também utilizar de apoio no chão somente o peito do pé que está a frente para contrair mais a panturrilha. Cada um acaba utilizando uma certa variação, mas a ideia de tudo isso é cria uma ilusão de tamanho maior para as pernas; Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda, mas como os pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você mostre as divisões dos músculos das pernas; Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto te deixará meio corcunda e pequeno; Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse dar um soco na sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco mais alta que a dos ombros; Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua dorsal e parecerá maior ainda.

Introdução Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a minha noção com as poses mais conhecidas em competições de fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é o maior em cima do palco e sim quem aparenta ser maior, e isso é feito por meio de poses. Não importa se você é maior que os seus concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal ou escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Então elas são parte do seu treino também. As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um competidor ou super experiente em fazer poses, mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você já consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho. Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar fotos também (inclusive nas atualizações). Uma coisa para se lembrar na hora das poses é que toda pose começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense sempre em contrair os membros inferiores, contrair os membros superiores, e depois contrair os inferiores novamente (caso os tenha relaxado).

Opa, será um prazer! 😁 Começo essa semana. E que shape, mano! Parabéns pela evolução. As pernas então... estão brabas. 🚀

A melhora está nítida. Muitas vezes pode parecer que a redução do peso está demorando a acontecer, porém não é porque não está perdendo gordura... mas sim porque está construindo músculos enquanto perde gordura, e músculo pesa! Mente blindada na dieta e dê o máximo nos treinos que o resultado é CERTO! 💪💪

Certo.

Boa noite! Antes tarde do que nunca. Seguimos para mais uma atualização. :) PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 88,2 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem caído um pouco. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 85%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio (caminhada) de 30 min por dia. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 120g de mamão + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua água de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de água. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (leve para academia e acabe com isso la): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 250g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 40g pasta de amendoim -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 150 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Simplesmente: brabo! Hahaha Mantenha essa determinação e foco ai, mano. Tá mandando bem demais!

🙏 🙏, pra cima. Tenho feito o LPF/Vaccum e tenho gostado! Fiz hoje! Comi até a barriga doer, literalmente. Kkkk Foram 5 hambúrgueres do Big Mac e umas 3 fileiras de chocolate (dos de barra). 🤒😋 Blz. Então é treino de força, né?

Demorei mas apareci. Os dias têm estado corridos ultimamente. 😰 Seguimos para mais uma atualização. PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 88,6 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem caído um pouco. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 95% (cheguei a comer sorvete e dois cachorros quentes, nada em grandes quantidades). • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio de 30 min por dia. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 120g de mamão + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua água de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de água. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (leve para academia e acabe com isso la): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 250g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 40g pasta de amendoim -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 150 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros 20210925_133239.mp4

Pode deixar. Consigo sim. Tenho Whey concentrado da Max aqui.

Obrigado!! 🤩 Quando a dieta é voltada para definição, a nossa maior briga é contra o psicológico que tá sempre querendo comer um pouquinho mais. Porém é nessas horas que percebemos o quanto vale cada vitória nessa briga psicológica diária nossa. 🙏

TMJ, Fab!! Valeu mesmo. 🤩

🤣🤣 Resultado de todo o conjunto do trabalho. 🙏🤩 Além de ser meu grupo muscular favorito de se treinar, então... é o que mais gosto de ver evoluindo. Hihihi Muito obrigado, Apollo! Fico feliz demais mesmo pela oportunidade de ter um acompanhamento sensacional que, mesmo pagando uma grana preta, seria difícil de encontrar igual. Sempre quis ter a certeza de estar fazendo o melhor possível para ver meu físico evoluindo o máximo que pudesse, sem perder tempo. E hoje tenho a tranquilidade de poder apenas confiar e fazer o que tem que ser feito, sem ficar preocupado em saber se poderia estar fazendo algo melhor. Por isso, só tenho a lhe agradecer pela confiança e o seu tempo. 🙏 Não tenho uma rotina, mas já pratiquei esporadicamente em situações aleatórias, como andando na rua ou sentado no ônibus. Kkk Mas irei começar a praticar ao acordar. Irei pesquisar o método da @Agan81e utilizá-lo. Já estiveram melhores. Tenho feito 1 ou 2 vezes na semana. Irei incluí-lo nos meus treinos de Seg-Qua-Sex pra fazer religiosamente. Então, agora vão. Certeza. Rotina atual: Estou acordando por volta das 8h da manhã, faço alguns deveres até às 11h e vou pra academia. Chego em casa por volta das 13:15~13:30h. Almoço por volta das 14h. Lancho às 17:30h. Tenho aula de 18h às 22h. Janto por volta das 22:30h~23h. Esses dias eu senti falta de energia ao longo do treino, mas não cheguei a incluir pré-treino. Minha refeição pré-treino foi o café da manhã.

Essas são as fotos de hoje em formato individual, para melhor avaliação. 😅

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 88,9 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Estável, sendo que nos treinos de peitoral ainda não consegui retornar ao volume que fazia quando pesava 96 kg. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Uns ainda não acreditam que não estou ciclando. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. Um dia ou outro não bati os 4,6 litros. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio por dia, no momento. Ponto importante: desde o dia 15 o meu horário de treino mudou. Comecei a ter aulas de seg-sex a noite, e por isso estou indo a academia às 11h da manhã. A energia nesses últimos dias tem estado baixa durante o treino, principalmente após o segundo exercício do treino. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + 120g de mamão + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 100 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 70g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Banana - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Caramba, já melhorou a beça e essa é só a primeira atualização! Mantém essa determinação ai que vai voar. Parabéns!!