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Velhão desde que vi essa sua dieta resolvi fazer, apenas com algumas mudanças e os resultados foram bem significativos. Antes oscilava entre 64 e 66kg, hoje consegui chegar aos 69kg (coisa que parecia impossível), segue abaixo minha dieta baseada no que vc falou: Informaçoes pessoais Idade 25 / Altura 1,73 Peso 66,06kg(antes da dieta) >> 69,55(um mês depois). Percentual de gordura 7% Braço 37 Suplementos : ALBUMINA / WHEY PROTEIN / MALTODEXTRINA. *Costuno tomar Creatina tbm, mas a grana tá curta então tenho q escolher entre a Crea e o Whey. Refeição 1 Uma colher de sopa de Albumina. Mingau de Aveia com Quinoa Real. Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) Sanduba de Blanquet de Peru + Atum ralado (em água) + Queijo minas no Pão de forma Integral Refeição 3 ("almoço") Arroz integral / Feijão / Salada de Alface / Legumes / 3 peitos de frango grelhado ou 2 Bife de Filé. OBS** Estava fazendo uso de um polivitamínico mas estava começando a me dar espinhas e parei. Refeição 4 Outro sanduba parecido com o citado acima e/ou Frutas. Refeição 5 (Pré-treino) Mexidão de batata doce com Atum ralado(em água) + Blanquet de Peru ou Tubele de Frango + Queijo Minas (Coloco tudo na frigideira com cebola e frito no azeite extra virgem). Quando enjoa faço um omelete disso tudo. Vitamina de Banana + Mamão e AVEIA. Refeição 6(Pós-treino) 1 Scoop de Whey Protein + Malto c/ água. Refeição 7(Jantar) *Aqui vem meu erro, como to de saco cheio de batata doce devido ao pós treino. Meto arroz pra dentro com feijão com Filé de frango grelhado e salada. Erro pois esse jantar é feito entre 21hrs e 22hrs. Refeição 8(Antes de Dormir) Uma colher de sopa de Albumina. ***Treino 3x p/ semana e Nado 2x. Não consigo definir do jeito que gostaria o abdomem, ele até tem umas definições mas a "pochete" cisma em continuar.