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Olá, meu nome é Davi, tenho 17 anos (18 daqui menos de um mês), treino há 1 ano e pouco (sem dieta e sem muita constância), agora em agosto voltei a treinar sério e montei minha dieta e treino. Atualmente estou com 107kgs, 172cm de altura, chuto uns 25% de bf. Dieta em 500kcal abaixo do gasto calórico diario, o que dá 2560kcal aprox. Meus objetivos são hipertrofia e perda de gordura, pra definir o pouco de músculo que tenho e iniciar um processo de ganho de massa posteriormente Minha rotina de treinamento atual é ABC2x, dividida assim: Segunda-feira A - peito/ombro/triceps Terça-feira B - Costas e Biceps Quarta-Feira C - Perna completo Faço cardio todos os dias após o treino, exceto no dia de pernas. Minha dúvida é se o volume de treino está bom, se há muito ou pouco exercício. Outra questão seria adicionar treino de abdomen e panturrilha, intercalados dia sim dia não, acham válido?

Tenho menos de 3 meses de treino, minha ficha era AB e eu treinava por 5 dias na semana. Mas agora minha ficha mudou para ABC. Estou pensando em ir 3x por semana. Será que ir só 3x o meu rendimento iria cair muito? Ou esse descanso faria bem? A;em disso, nao tomo nenhuma suplementação, acho que estou muito no inicio. Será que treinando 3x na semana seria melhor fazer uso de algum suplemento? penso em começar a tomar creatina e/ou whey depois dos 6 meses.

Como saber qual dos dois é a melhor estratégia de treino ? Ex 1 ( ABCD) : Ex 2 ( ABC) : TREINO A: Treino para Peito e Tríceps TREINO B: Treino para Costas e Bíceps TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio

Bom dia pessoal, Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda. Café da manhã: 2 bananas prata 2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho Lanche da manhã: 2 bananas ou 1 maçã 2 torradas integral Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim: 2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios 2 colheres de sopa de arroz branco tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade.. Lanche da tarde: 2 bananas ou 1 maçã 2 torradas integral Jantar/Pré treino: 3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água 2 pedaços grandes de batata doce 2 ou 3 ovos cozidos Lanche pós treino: 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho 3 bananas com aveia em flocos Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos. Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados. Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!! Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!

Alguém poderia me ajudar em questão aos meus treinos, gostaria de saber se tem como acrescentar algo? Já estou há 4 meses nesses treinos. PS: Meus personais não fazem nada, então gostaria de uma ajuda. SEG : -PEITORAL ( SUPINO 4X10 , SUPINO INCLINADO 4X10, CRUCIFIXO 4X10) -PANTU ( SENT 4X10 EM PÉ 4X10 ) - COSTAS ( PUXADOR ATRAS 4X10 , PUXADOR FRENTE 4X10 , Remada Uni 4x10) TERÇA : BICEPS ( Rosca Direta com a barra 4x10 , Martelo 4x10, Rosca Conc 4x10) TRICEPS ( PULLY 4X10, FRANCÊS 4X10) OMBRO ( Shoulder Press com Halteres Fixos 4x10 , Levantamento lateral 4x10) QUARTA : PERNA ( AGACH 4X10, LEG 4 X10 , EXTENSORA 4X0 , EXT. LATERAL 4X10 , TIFF 4X10, ADUÇÃO 4X10) Bom, e nos outros dias, o exercícios se repetem até sábado. Os horários da alimentação são os seguintes : 8:00 9:40 11:20 12:40 16:00 17:30 19:00 22:00

Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo. Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo. Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim Treino ABC A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!

Fala galera, tranquilo ? Pois bem, eu tenho 70kg e 1,72m. Eu venho aqui pedir a ajuda de vocês para montar uma divisão de treino. Treino por volta das 17:30 e me alimento 15:30. Estava fazendo ABC de segunda a sexta, mas como não vou ao sábado não sei se é a melhor forma. Ele estava dividido assim: A: PEITO - TRICEPS Supino reto Supino inclinado Crossover inclinado Crossover clavicular (Não sei se é assim que se fala) Triceps Paralelas Pulley Coice uni. B: COSTAS - BICEPS Barra reta Cavalinho Remada curvada Pulldown Rosca direta Martelo Concentrada C: PERNA - OMBRO Agachamento livre Leg 90 Extensora Stiff Panturrilha na cadeira Desenvolvimento na máquina - Elevação frontal (Bi-set) Desenvolvimento arnold - Elevação lateral (Bi-set) Eu já estou há mais ou menos uns dois meses "relaxado" com a academia. Porém vou pegar firme e focar na dieta e nos treinos agora. Alguém poderia me ajudar a montar um novo treino ? Edit 1: Eu só consigo ficar um tempo médio na academia, geralmente uns 50 minutos. Pois tenho que ir para a faculdade depois 😢 😢 😢

Olá, eu montei um treino baseado em vários tópicos de fóruns sobre hipertrofia, inclusive esse e montei um treino e gostaria da avaliação, no que posso melhor, substituir, acrescentar, etc. Alguns exercícios estão com um (?), são os que tenho mais dúvidas. -> peito, tríceps e ombro supino reto 3x10 fly inclinado 3x10 fly reto 3x10 paralela 4x8 supinado 3x10 desenvolvimento militar 4x8 elevação lateral 3x10 -> costas, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa frente 4x8 remada curvada 4x8 kroc row 2x20 rosca direta 3x10 rosca alternada (?) 3x10 remada alta x encolhimento 3x10 Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite) -> pernas, panturrilha e abdomen agachamento 4x8 leg press 3x10 mesa extensora 3x10 rdl ou levantamento terra (?) 4x8 panturrilha 3V (?) 3x12 panturrilha gemeos sentada 3x15 supra banco declinado 3x20 infra paralela 4x12

Eae Galera, gostaria de saber a opinião de vocês se o meu treino esta muito volumoso.. sou natural, atualmente estou em bulking seguindo uma dieta de 3400kcal, treino 6x na semana e no domingo dou um descanso. Idade: 19 anos Peso: 78kg Altura:1,84 obs: no segundo ABC da semana [Quinta, Sexta Sabado] vou a falha em todos exercicios e na ultima serie faço dropset (gostaria de saber se isso é errado também) Treino A: Peito, Ombro, Triceps PEITO: Peck Deck: 4x12 Supino Reto: 4x12 Supino Inclinado Halteres: 4x12 Fly Inclinado: 4x12 Crossover Polia Alta (enfase parte inferior): 4x12 Ombro: Desenvolvimento Militar em pé: 4x12 Desenvolvimento Arnold: 4x12 Elevação Lateral: 4x12 c/ dropset Triceps: Triceps Corda: 4x12 Triceps Pulley: 4x12 Triceps Frances no balco com halter: 4x12 Treino B: Costa, Biceps Costas: Remada Curvada: 4x12 Levantamento Terra: 3x8 Pulley Costas: 4x12 Pulley Costas Triangulo: 4x12 Remada Baixa: 4x12 Encolhimento: 4x12 Biceps: Rosca Direta: 4x12 Rosca Scott: 4x12 Antebraço: Rosca Inversa: 4x12 Flexão de Punho: 4x12 TreinoC : Perna, Abdomen. Agachamento Livre: 4x10 Leg Press 45: 4x12 Cadeira Extensora: 4x12 Mesa Flexora: 4x12 Cadeira Flexora: 4x12 Gluteo Maquina unilateral: 4x12 Cadeira Abdutora: 4x12 Cadeira Adutora: 4x12 Bi-set Panturrilha no Hack Machine, Panturrilha em pé livre: 4x12 Abdominal Na polia: 4x12 Elevação de perna na paralela: 4x12

Avaliem meu treino. Bem meu treino é dividido ABCAB. Treino durante 50 minutos. Suplementação: somente malto. Sendo: A= Costas + Bíceps B= Peito + Triceps C= ombro + trapézio 4 execícios para músculos grandes e 3 para os menores, sempre 3x10. ------------------------------------------------------------ Tenho 16 anos 1,75 de altura, 60 kg. malho a 6 meses objetivo: hipertrofia (ate agora num vi diferença nenhuma no meu corpo, é normal?) -------------------------------------------------------------- Otra coisa, quando eu malho as costas meu bíceps fica acabado, ai eu não consigo malhar ele direito depois. Posso malhar o bíceps primeiro que as costas? e quando eu termino de malhar meu bíceps não sei o que acontece mais eu não consigo abrir nem fechar completamente meu braço, é normal? t+

Boa tarde! Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto. Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço" Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida) É isso, obrigadaa! A- QUADRICEPS E PANTURRILHA Agachamento com halteres Leg press 45 Afundo Cadeixa extensora Panturrilha no step B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS Pulley frente + graviton aberto até a fadiga Pulley costas Remada fechada na máquina unilateral Cruxifico inverso apoiado no banco Encolimento de ombro Triceps testa com halteres Tríceps corda C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO Supino com halteres no banco inclinado Pull over Rosca com halteres (sentada no banco) Rosca martelo (sentada no branco) Elevação frontal+lateral A -POSTERIORES E GLÚTEOS Levantamento terra Sumo com halteres Cadeira flexora Abdutora+Adutora

Boa noite a todos. por causa do trabalho e dos estudos, só tenho tempo de ir a academia três vezes por semana. Assim, estou seguindo o modelo de treino ABC, mas minha dúvida resguarda justamente em como dividir o treino nos três dias que tenho livres para malhar, que são quarta, sexta e sábado. Segue abaixo os dois modelos que eu estava dividiindo meu treino: 1º modelo: Quarta-feira: peito e costas Sexta-feira: pernas Sábado: biceps, triceps e ombros. 2º modelo: Quarta-feira: peito deltoides posteriores e médios Sexta-feira: costas, deltóides anteriores e trapézio Sábado: biceps, triceps e pernas. Qual o melhor modelo a seguir na opinião de vocês? Sei que malhar dois músculos grandes num mesmo dia pode não ser legal, como no modelo 1, mas no modelo 2 tenho receios em relação a malhar biceps num dia depois de malhar costas.

Bom Dia galera, venho aqui deixar um treino pra vcs avaliarem pra mim, mas vou explicar a minha situação. Primeiramente segue meus dados: Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 76kg Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Dieta: Bulk Eu treinava a algum tempo atras, tinha um treino e uma dieta bem elaborados, so que fiquei parado pois havia ficado doente e agora faço faculdade a tarde por enquanto, quero começar semana que vem ou ate mesmo amanha para acostumar com os exercicios e semana que vem ja pegar bem firme. Por estudar de tarde a noite sobrar o tempo para estudos e alimentação em casa, me sobra o tempo para treinar de manha, segui algumas dicas do Leandro Twin sobre alimentação de quem treina de manha, acordo as 6hrs farei um pre treino-desjejum. montei aqui um treino e queria que vcs avaliassem. Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - A Sexta - B Treino A - Peito, Triceps,Ombro Supino reto 3x10 Supino inclinado com halter 3x10 Cross over 3x12 Desenvolvimento com Halter 3x12 Triceps pulley 3x12 Paralelas 4x6~8 Treino B - Costas Biceps Trapezio Puxada pela frente 3x10 Remada Cavalo 3x10 Remada Fechada Sentado 3x10 Remada Alta 3x10 Chin up 4x8 Biceps Rosca 3x10 C- Pernas Agachamento 4x10 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Levantamento Stiff 3x12 Panturrilhas no leg press 3x15

Então galera, li bastante sobre tudo que envolve a musculação. Dieta/descanso/treino etc. Defini meu objetivo, hipertrofia. O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos. Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado! É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo. A - PEITO/BÍCEPS Supino reto barra 4x Supino inclinado 4x Supino declinado barra 4x ----------------------------- Rosca barra 4x Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima) Adominal: Supra 3x20 Supra paralelas 3x20 B - COSTAS/TRÍCEPS Puxada peitorial 4x Pegada inversa 4x Remada baixa 4x ------------------------------- Tríceps pulley 4x Tríceps pulley testa 4x Tríceps corda 4x ------------------------------- Flexão de tronco 3x10 Abdominal oblíquo 3x10 C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS Desenvolvimento halteres 4x Levantamento lateral halteres 4x Voador inverso 4x Remada alta polia 4x ------------------------------ Leg press 60º 3x10 Leg press 90º 3x10 Agachamento guiado 3x10 Extensor 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Flexor deitado 3x10 Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10 Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10 Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida: Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias) Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%. Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO? Bom, é isso ae...ABRAÇO!

Gente mais uma vez peço ajuda de vcs... em outro tópico em que perguntei sobre os tênis disse que sou novata, tão novata que nem comecei ainda meu instrutor me passou uma série de treinos, levando em consideração os dias que tenho disponíveis pra treinar, que são 3 (segunda, quarta e sexta). É um bom treino para principiantes? Segunda: 1 Supino reto máquina 2 Supino tipo hammer 3 leg press pedal baixo 4 Agachador máquina 5 Mesa extensora 6 Desenvolvimento halteres 7 Desenvolvimento máquina 8 Adutor na máquina 9 Tríceps pulley 10 Rosca punhos 11 Panturrilhas 12 Abdominais oblíquos Quarta 1 Pulley aberto 2 Remada curvada cavalinho 3 leg press 45º 4 Leg press pedal superior 5 Flexora deitado 6 Rosca direta barra W 7 Glúteos máquina 8 Adutor na polia baixa 9 Panturrilhas 10 Abdominais supra umbilicais 11 Dorso lombar Sexta 1 Supino reto máquina 2 Pulley aberto 3 Desenvolvimento máquina 4 Mesa extensora 5 Flexora deitado 6 Agachamento livre 7 Rosca direta barra W 8 Tríceps pulley 9 Rosca punhos 10 Glúteos polia baixa 11 Abdominais infra umbilicais 12 Dorso lombar