Membros em destaque

Nunca é tarde para começar a cuidar do seu corpo e da sua saúde, e a história do Rogério, conhecido como Vovô Bodybuilder, é uma prova viva disso. Ele começou a treinar aos 42 anos, uma idade que muitos consideram tarde para iniciar uma jornada no mundo da musculação, mas provou que a dedicação e o foco podem superar qualquer obstáculo. Seu exemplo nos mostra que não importa a fase da vida, o mais importante é dar o primeiro passo e se comprometer com a sua evolução. Desde jovem, Rogério sonhava em treinar, inspirado por figuras icônicas como Rocky Balboa e outros personagens que representavam força e determinação. Mesmo sem ter a oportunidade de começar cedo, ele nunca deixou esse desejo morrer dentro dele. E quando finalmente iniciou sua jornada, fez disso um estilo de vida que o trouxe não apenas saúde física, mas também realização pessoal. Para aqueles que têm dúvidas ou arrependimentos por não terem começado antes, Rogério ensina uma lição valiosa: tudo acontece no seu devido tempo. Ele não se lamenta pelo passado, mas celebra o presente e os resultados que conquistou com sua dedicação. Essa mentalidade positiva é essencial para quem deseja transformar sua vida, independentemente da idade ou das circunstâncias. Se você é jovem e está apenas começando, o conselho do Vovô Bodybuilder é claro: treine com vontade, com paixão e com constância. Mesmo nos dias difíceis, persista. O esforço de hoje será recompensado no futuro, e você será grato a si mesmo por não ter desistido. Inspire-se na história do Rogério e lembre-se de que o tempo é seu aliado, desde que você esteja disposto a agir. Então, não perca mais tempo. Comece agora, dê o seu melhor e colha os frutos de uma vida mais saudável e plena. rogerao-vovo-bodybuilder.mp4 Siga o @vovobodybuilder no Instagram. Ficou inspirando com a história do Rogerão, deixe nos comentários. Compartilhe com seus amigos que ficam inventando desculpas para não treinar.

Os 6 alimentos que podem estar prejudicando seu desempenho e como evitá-los A alimentação é um pilar essencial para qualquer pessoa que busca saúde, bem-estar e, no caso de atletas e esportistas, alto desempenho. Muitas vezes, dores musculares, inchaços ou aquela sensação de cansaço constante podem estar relacionados diretamente à sua dieta. Inspirado no conteúdo do Dr. Alexandre Amato, médico vascular do Instituto Amato, vamos explorar os alimentos que podem causar inflamação e impactar negativamente sua performance, além de dicas práticas para substituí-los de forma saudável. Alimentação: o combustível do corpo e da performance A famosa frase "nós somos o que comemos" reflete a importância de escolher alimentos que nutrem e sustentam o corpo. Na verdade, somos o que conseguimos absorver dos alimentos. Dietas repletas de itens inflamatórios podem provocar problemas crônicos, como dores articulares, inchaços e até doenças degenerativas. Esses problemas não surgem apenas do envelhecimento, mas, muitas vezes, do acúmulo de inflamação ao longo dos anos. Se você quer melhorar sua qualidade de vida e seus resultados no esporte, comece eliminando os seguintes alimentos: 1. Açúcar refinado: o vilão invisível O açúcar refinado está presente não apenas nos alimentos doces, como bolos, biscoitos e sobremesas, mas também em produtos salgados, como molhos industrializados e salgadinhos. Seu consumo excessivo causa: Inflamação no organismo. Picos glicêmicos, seguidos de queda de energia, o que compromete a performance esportiva. Dependência alimentar, levando ao aumento do consumo de calorias vazias. Como evitar: Leia os rótulos e identifique o açúcar oculto nos produtos. Substitua industrializados por alimentos naturais. Faça seus próprios molhos e doces, utilizando temperos naturais e adoçantes saudáveis, como a estévia ou o xilitol. 2. Carboidratos refinados: energia de curto prazo e alta inflamação Os carboidratos refinados, como farinha branca e produtos à base de trigo, são rapidamente digeridos, transformando-se em açúcar no sangue. Esse processo provoca: Picos de glicose e inflamação. Baixa saciedade e fome recorrente. Alternativas saudáveis: Priorize carboidratos complexos, como batata-doce, aveia integral, quinoa e arroz integral. Busque alimentos ricos em fibras, que prolongam a liberação de energia e mantêm o desempenho esportivo mais estável. 3. Sal em excesso: retendo líquidos e comprometendo a circulação Embora o sal seja essencial para o metabolismo, o excesso pode causar: Retenção de líquidos e inchaços. Hipertensão e problemas circulatórios, que afetam diretamente o desempenho físico. Dicas para reduzir o sal: Evite alimentos industrializados e processados. Use ervas, especiarias e temperos naturais para substituir o sal. Leia os rótulos e fique atento à quantidade de sódio dos alimentos. 4. Glúten: o potencial inflamatório escondido O glúten, presente no trigo, na cevada e no centeio, pode causar inflamação mesmo em quem não tem intolerância severa (como a doença celíaca). Entre os sintomas estão: Dores musculares e articulares. Fadiga crônica e sensação de cansaço. O que fazer: Teste sua tolerância ao glúten observando como seu corpo reage ao consumi-lo. Substitua a farinha de trigo por opções como farinha de amêndoa, coco ou aveia sem glúten. 5. Bebidas alcoólicas: tóxicas e inflamatórias Apesar de socialmente aceitas, as bebidas alcoólicas: Causam inflamação no trato digestivo. Sobrecarga o fígado e geram calorias vazias, que não fornecem energia útil ao corpo. Afetam a hidratação e comprometem a recuperação muscular. Como reduzir o consumo de álcool: Substitua bebidas alcoólicas por chás ou água com gás e limão. Para ocasiões sociais, escolha opções não alcoólicas e de baixo teor de açúcar. 6. Refrigerantes e sucos processados: química líquida no seu corpo Os refrigerantes, sejam tradicionais, diet, light ou zero, são carregados de: Açúcares, adoçantes artificiais e aditivos químicos que prejudicam a flora intestinal. Fósforo em excesso, que enfraquece os ossos. Altos níveis de sódio, promovendo inchaços e retenção de líquidos. Os sucos industrializados não ficam atrás, com grandes quantidades de açúcar e ausência de fibras. Soluções mais saudáveis: Prefira água ou infusões naturais. Se optar por sucos, consuma-os com moderação e preserve as fibras das frutas. Dicas práticas para uma alimentação anti-inflamatória Prefira alimentos naturais: “Descasque mais e desembale menos”. Prepare suas refeições: Cozinhar em casa dá maior controle sobre os ingredientes. Priorize alimentos integrais: São ricos em nutrientes e ajudam na liberação gradual de energia. Hidrate-se corretamente: Água é essencial para o desempenho esportivo e a recuperação muscular. Conclusão A base de uma vida longa e saudável, e de uma performance esportiva eficiente, está na alimentação. Pequenas mudanças na escolha dos alimentos podem reduzir inflamações, melhorar o desempenho e trazer mais disposição para encarar os desafios do dia a dia. Lembre-se: cada corpo é único. Conheça o impacto dos alimentos no seu organismo e faça as escolhas que melhor atendam às suas necessidades. Para mais dicas, procure um nutricionista esportivo e otimize sua dieta para alcançar os melhores resultados. Fontes de consulta 1. AMATO, Alexandre. Você sabe quais alimentos podem causar inflamação e dor no seu corpo? Disponivel em: <https://youtu.be/DrnN11oeOJM>. Acesso em: 17 dez. 2024. Gostou desse conteúdo? Compartilhe e ajude outras pessoas a melhorarem sua saúde e performance! Você já eliminou esses alimentos que incham o corpo? Deixe nos comentários.

Treino híbrido de alta performance: a rotina de Victor Pareto Se você busca conciliar corrida e musculação em um planejamento que maximize desempenho e estética, o treino híbrido pode ser a resposta. Essa abordagem une o melhor dos dois mundos, promovendo um corpo funcional, com baixo percentual de gordura, e ao mesmo tempo, musculoso e estético. Neste artigo, vamos explorar como o atleta Victor Pareto organiza sua rotina semanal para atingir alta performance em ambas as modalidades. O que é treino híbrido? O treino híbrido é a combinação estratégica de dois esportes diferentes. No caso de Victor Pareto, ele alia: Corrida: melhora o condicionamento cardiovascular, contribui para a redução de gordura e promove funcionalidade do corpo. Musculação: estimula o ganho de massa muscular e define o físico. O segredo do sucesso está em equilibrar os dois treinos, respeitando os limites do corpo e otimizando o desempenho em ambas as áreas. A divisão semanal do treino híbrido Victor divide seus treinos em nove sessões semanais: cinco de musculação e quatro de corrida. Abaixo, mostramos a rotina detalhada: Domingo – Corrida leve (10 km) Corrida: treino leve de 10 km, sempre controlando a frequência cardíaca para não ultrapassar a zona Z3 (155 bpm no caso de Victor). esse controle é essencial para manter o treino aeróbico eficiente sem sobrecarregar o corpo. Musculação: descanso. Segunda-feira – Peito e Abdômen Musculação: treino de peito e abdômen, com 25 a 30 séries no total. Corrida: descanso. Terça-feira – Tiros e Pernas (Leg Day) Manhã: treino de tiros (corridas curtas e rápidas, ideais para desenvolver velocidade). Intervalo: após o treino de tiros, Victor descansa por 1 a 2 horas, se alimenta e se hidrata. Tarde: treino de pernas (Leg Day). Ele opta por realizar os dois treinos no mesmo dia, evitando dores musculares que comprometeriam a corrida se deixasse o treino de pernas para o dia seguinte. Quarta-feira – Costas e Corrida leve (10 km) Corrida: Outro treino leve de 10 km, também respeitando a zona de frequência cardíaca Z3 (até 155 bpm). Musculação: Treino para costas, com foco em remadas e puxadas, totalizando 25 a 30 séries. Quinta-feira – Ombros e Abdômen (Carbup) Musculação: Treino de ombros e abdômen, com 25 a 30 séries no total. Corrida: Descanso. Dica: Este é o dia de carbup, quando Victor aumenta sua ingestão de carboidratos (10g de carboidrato por kg de peso corporal), além de consumir muita água e sódio. Isso garante energia suficiente para o treino longo de sexta-feira. Sexta-feira – Longão e Braços (Bíceps e Tríceps) Corrida: Treino longo e intenso, pensado para a prova-alvo de Victor (atualmente 21 km). Pode incluir blocos ou distâncias maiores, dependendo do objetivo. Musculação: Treino de braços (bíceps e tríceps), otimizado com bicets (exercícios combinados), que economizam tempo e tornam o treino mais intenso. Sábado – Descanso (Day Off) Musculação e Corrida: Ambos off. Dica: Este é o dia para relaxar, passar tempo com a família e recuperar o corpo para recomeçar a rotina no domingo. Segue uma tabela com essa divisão de treino resumida: Dia da Semana Musculação Corrida Domingo Off Corrida leve (10 km, Z3) Segunda-feira Peito e Abdômen (25-30 séries) Off Terça-feira Leg Day (após tiros) Tiros (manhã) Quarta-feira Costas (25-30 séries) Corrida leve (10 km, Z3) Quinta-feira Ombros e Abdômen (25-30 séries) Off Sexta-feira Bíceps e Tríceps (bicets e isolados) Longão (distância ou blocos intensos) Sábado Off Off Por que essa divisão funciona? Victor destaca que a chave para o sucesso no treino híbrido está no planejamento e no equilíbrio: Controle da frequência cardíaca: ele utiliza um relógio para monitorar os batimentos durante as corridas leves, garantindo que permaneçam na zona de frequência cardíaca ideal. Volume de treino bem distribuído: são cinco treinos de musculação e quatro de corrida, equilibrados de forma que um não prejudique o desempenho do outro. Atenção à recuperação: dias de descanso e intervalos estratégicos entre treinos mais intensos ajudam a evitar lesões e fadiga. Nutrição adequada: alimentação rica em carboidratos antes dos treinos mais intensos é indispensável para garantir energia e desempenho. Treino híbrido: é para todos? Embora Victor siga uma rotina avançada, ele ressalta que iniciantes devem começar devagar: Recomendação para iniciantes: 3 treinos de musculação e 3 de corrida por semana. Adapte o volume e intensidade dos treinos ao seu nível de condicionamento físico. Para avançados: A divisão de Victor é ideal para quem busca um desafio maior e já tem experiência com musculação e corrida. Dicas do Victor Pareto Carbup antes de longões: consuma mais carboidratos e aumente a hidratação antes de treinos longos ou intensos. Otimize o tempo: no treino de braços, experimente combinar exercícios de bíceps e tríceps em bicets. Seja estratégico: combine corridas leves com treinos de musculação isolados e guarde os treinos intensos para dias em que o corpo esteja mais descansado. Conclusão A divisão de treino de Victor Pareto é um exemplo de como o planejamento e o equilíbrio podem transformar seu desempenho em corrida e musculação. Se você está em um nível avançado e busca superar limites, essa rotina pode ser a inspiração que faltava. E aí, pronto para começar? Ajuste os treinos ao seu nível e lembre-se: consistência e estratégia são os segredos para alcançar seus objetivos! Siga Victor Pareto no Instagram: @victorpareto Fontes de consulta 1. PARETO, Victor. A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação. Disponível em: <https://youtu.be/VBAIeV-NThg>. Acesso em: 16 dez. 2024. Deixe seu comentário abaixo e conte para nós como você organiza sua rotina de treinos!

HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica? Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes! O que o estudo revelou? Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia. HIIT: menos tempo, mais resultados! Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%. Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres. MICT: benefícios consistentes, mas menores Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%. Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT. Por que o HIIT é tão eficaz? Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso. Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura. Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura. Dicas práticas para implementar o HIIT Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos. Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos. Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade). Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é: FCmáx = 220 - idade (em anos) Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional. Como calcular as zonas de intensidade Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático. Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria: 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto) Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT): 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm 90%: (190\0,90) = 171 bpm Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT. Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 60%: (190\0,60 = 114 bpm 70%: (190\0,70 = 133 bpm Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm. Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch. Tabela comparativa entre HIIT e MICT Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada) Duração Ex: 28 minutos por sessão, 3x por semana. Ex: 35 minutos por sessão, 3x por semana. Intensidade 85-90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) intervalado com 60-70% da FCmáx. 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) de modo constante. Queima de gordura Redução de gordura corporal significativa: 26,76% (mulheres) e 23,71% (homens). Redução mais moderada: 7,16% (mulheres) e 9,81% (homens). Impacto articular Maior risco devido à alta intensidade; exige boa técnica. Menor risco, ideal para iniciantes e pessoas com problemas articulares. Tempo de recuperação Necessário pelo menos 24 horas entre sessões para evitar lesões e fadiga. Menos exigente em termos de recuperação, pode ser feito em dias consecutivos. Prazer na execução Pode ser desafiador, mas dinâmico; ideal para quem gosta de treinos rápidos e intensos. Mais monótono, mas relaxante; adequado para quem prefere exercícios contínuos e prolongados. Eficiência temporal Alta; resultados comparáveis ou superiores ao MICT em menos tempo. Moderada; exige mais tempo para resultados semelhantes ao HIIT. Benefícios para a saúde cardiovascular Melhora rápida na capacidade cardiorrespiratória e na função vascular; aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico. Melhora cardiovascular constante e gradual; eficiente na redução de pressão arterial e colesterol. Adequação para iniciantes Pode ser desafiador para iniciantes; exige orientação. Mais acessível para iniciantes e pessoas com menor condicionamento físico. Impacto psicológico Pode gerar maior estresse devido à alta intensidade; necessidade de boa recuperação mental. Menos estressante; pode melhorar o bem-estar geral e reduzir a ansiedade. Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios. Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor. Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos. Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT. Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada. Conclusão Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação. O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais. Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres. No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante. Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT. Fontes de consulta 1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024. 2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024. 5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024. Essa matéria foi útil para ajudar na sua escolha? Deixe nos comentários.