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Peso Inicial / Peso Atual 84.5> 85.5 85k. 85.5 ( atual) 0 a 100% no treino 100% 0% a 100% na dieta: 100% 0% a 100% no cardio: 120% ( fiz a + alguns dias ) 0% a 100% na hidratação: 100% 4 litros de 0 a 10 qual a dificuldade em seguir o plano e especificar a dificuldade caso tenha: 8 , as vezes sentia fome Tentei tirar a foto fora de casa , mais acho que n ficou legal , mandei no seu PV @Mistakes Eu acho que reti um pouco sei lá , ou perdi condicionamento na frente , mais nas costas eu vi melhoras ... Segue a dieta certinha e fiz o cardio todo santo dia , as vezes até + de 40 minutos . Sobre os danones cheguei a conclusão que realmente não tenho genética ou receptores pra isso , até fim do ano usando finaliza meu bujão vou fazer exames e preparar a grana pra tpc , seguir natural pro ano que vem . No + quero continuar sendo acompanhado se possível . Estou me esforçando . E vejo algumas melhoras msm que sutil

Obrigada pelo apoio! Isso me ajuda muito a continuar. Espero que eu consiga trazer atualizações melhores nas próximas...

Vamos de att! @Batata... Nessa eu acredito que regredi, meu período terminou ontem. A TPM esse mês veio absurda, junto com alguns problemas pessoais, acabei descontando na comida, não me hidratei bem, mas treinei nos dias que pude. Tive uma atualização na medicação também, então além do Sertralina 100 mg, temos: bupropiona 150 mg, trazodona 50 mg e clonazepam 0,25 mg (quando em crises ansiosas). Agora estarei com tempo livre para treinar todos os dias e me alimentar corretamente. Adicionalmente, entrarei em uma quaresma a partir do dia 28/11, então não poderei comer carne, mas terei exceção para peixe e derivados de leite. Segue peso e medidas: Peso inicial: 100, 7 kg | atual: 89,9 kg. Medidas: Cintura: 77 Abdomen: 79 Quadril: 115 Busto: 93,5 Coxa D: 62 Coxa E: 62 Panturrilha D: 39 Panturrilha E: 38 Braço D: 32 Braço E: 32,5 Antebraço D: 27,5 Antebraço E: 27 Pescoço: 34 Confesso que dessa vez eu quase desisti, mas sempre busquei revisitar a evolução das meninas e os relatos pra que isso me ajudasse e funcionou. Uma observação pessoal: Uma coisa que sempre me incomodou é meu quadril e mesmo que pelas medidas ele esteja diminuindo, nas fotos sempre parece que ele tá cada vez pior. Sem falar os braços que custam pra acompanhar o restante da redução de medidas.

Nos dias aconteceu uma porrada de coisa na minha vida! Perdi 2 pessoas importantes em um intervalo de 20 dias, sendo que uma delas não foi uma morte tão natural assim! =// Maaas, tentando manter a cabeça no lugar, tentando me alimentar o mais próximo possível da dieta, e treino mesmo que seja em casa, até o momento eu ainda não estou regular na academia, mas estou mantendo o peso! Vou me organizar para trazer mais uma att. para vocês, e me manter ativo no fórum! Esses últimos dias passei por alguns eventos de hipertensão, p.a alta e sem conseguir regular da melhor forma. Sei que muita coisa é psicológico mas tenho tentando manter a cabeça no lugar. De qualquer forma, eu percebi que sem ficar 100% na dieta, treino e rotina, até a minha saúde fica comprometida em questão de imunidade, não sei ao certo o quanto isso tem haver, mas é algo que tenho observado! Em breve estou nos 100% de novo! Agradeço a todos a paciência de vim dar uma olhada no diário! Sigamos firmes e fortes!

Parabéns pela evolução! Já, já alguém do seu dia a dia vai perguntar "o que você está tomando", sem saber que não basta tomar algo sem dieta.

Obrigado Emanuelle 🙏🙏🙏 Não é fácil mas vamos que vamos né

Shape show mesmo com todas as dificuldades que vem passando. Parabéns! É uma inspiração. Melhoras! 🫶🏼

Super recomendo! Sempre que posso, deixo os domingos para uma corridinha leve ao ar livre. Isso me faz super bem. Não se cobre tanto... faça o seu melhor considerando o tempo e o contexto em que se encontra. Bora pra cima!

Quando pensar em desistir, lembre-se que tudo isso é mais pela saúde do que por estética. Força no projeto, já se foram 10kg. é normal que você estranhe um pouco depois dessas reduções de medidas... paciência, tudo no seu tempo.

Fala, @LipBrito! Primeiro, parabéns por estar se mantendo firme no projeto, mesmo com todas as dificuldades. A jornada para o shape perfeito é cheia de altos e baixos, e o mais importante é a resiliência que você está demonstrando. Com relação à sua pressão arterial elevada, você fez a coisa certa ao planejar uma visita ao cardiologista. É fundamental garantir que tudo esteja sob controle, especialmente porque o treino de musculação, especialmente com cargas pesadas, pode aumentar momentaneamente a P.A. O acompanhamento médico vai te dar mais segurança para continuar evoluindo. Enquanto isso, vale a pena monitorar a pressão antes e depois dos treinos e evitar exercícios que aumentem muito a pressão intratorácica, como agachamentos pesados ou leg press, até ter a liberação completa. Sobre a dieta, manter 80% em meio a transições e acontecimentos já é uma vitória. O importante é tentar minimizar o impacto das "brechas" e não se culpar tanto. Você pode considerar um planejamento um pouco mais flexível nesses períodos, talvez com estratégias como refeeds controlados ou uma abordagem de dieta flexível (IIFYM) para te dar mais liberdade sem perder o controle dos macros. Se a questão for a ingestão de proteínas, focar em fontes práticas e de fácil acesso pode ajudar bastante: shakes, ovos, ou até refeições simples e rápidas. Lembre-se de que a consistência ao longo do tempo é mais importante do que a perfeição em cada dia. Entendo perfeitamente quando você fala do impacto psicológico de não treinar. A musculação não é só sobre estética; ela tem um papel enorme na saúde mental, funcionando quase como uma terapia. Nos dias em que não conseguir ir à academia, talvez incluir algum tipo de atividade leve em casa, como alongamento ou mobilidade, pode ajudar a manter a mente focada. Técnicas de respiração ou até mesmo uma meditação curta podem ser ferramentas poderosas para lidar com a angústia. O importante é lembrar que o descanso também faz parte do processo de crescimento muscular. Não é "prejuízo"; é uma pausa estratégica. Quanto à sensação de perda de densidade muscular, isso é normal após alguns dias de treinos mais leves ou pausas. O corpo perde um pouco do "pump", mas isso é temporário. Assim que você retomar os treinos regulares, vai sentir essa densidade voltando. A memória muscular está do seu lado, e com o estímulo certo e uma dieta bem ajustada, a recuperação será rápida. Talvez valha a pena, nas primeiras semanas de retorno, focar mais em treinos com volume moderado e intensidade progressiva, para não sobrecarregar o sistema cardiovascular. Continue firme, mantenha o foco e a cabeça no lugar. Você já mostrou que tem disciplina e sabe o que quer. O projeto continua, e cada desafio superado só fortalece a sua jornada.

Que foda meu brother... mas bola pra frente e mantenha o foco

Peso da última atualização: 77.7kg Peso Atual: 76.3kg Força/ resistência/ cargas: Exércicios moderados + Aeróbicos Cárdio: 75% 0% a 100% na dieta: 80% Devidos aos últimos acontecimentos e algumas transições 0% a 100% na hidratação: 100% Considerações: Fiz alguns exercícios em casa quando não fui a academia. Dieta tentei ao máximo atingir a quantidade de proteína, carbo e gordura proposta no último planejamento. Hidratação melhorou bastante. Vou precisar ir no cárdiologista antes de acabar o ano, por uma questão de precaução mesmo. Nos últimos dias estive com a P.A lá em cima. No último fim de semana chegou a 17/... Porém mantenho o uso do propranolol. Devo voltar de forma regular a academia na próxima semana, e deixo de ir 3x na semana. Sinto que fiquei no "prejuízo" mas vou manter a cabeça no lugar e voltar a recuperar, me sinto mais seco sem a densidade que estava construíndo, e os pesos diminuíram um pouco também. Percebi que quando não vou para academia me sinto um pouco mal psicológicamente, é como se abrisse brecha para que os problemas possam me atingir diretamente, minha relação com a musculação tem sido muito interessante para o cuidado da saúde mental/física... e nos dias que não vou percebo que fico até mais "angústiado". Seguir em frente. Agradeço a todos que tem acompanhado, aquele absss! O projeto continua!

Não desista , só se compare com o seu ponto inicial , assim evitará se frustar ... Pensamento de desistir sempre vai ter , eu já tô a mais de 1 ano nesse fórum e minha evolução sempre foi migalhas ... Mais nunca dessisti , vc já mudou muito do início pra cá , continue vc está indo bem

💖💖💖 Obrigada pelas palavras de incentivo. Continuo com ideia de não focar tanto no “agora” pois me causa uma certa ansiedade, e focando na mentalidade de um dia de cada vez. Obrigada mais uma vez. Por mim tudo bem. Conheço alguém que vende da marca que geralmente comentam por aqui. @RenatinhaSA a qualidade das fotos melhoraram? Vídeo seria uma boa?

agora enviarei as que tirei hoje tirei essas tbm. P ver quais a qualidade fica melhor

Não vi essa msg minha nobre... Mas as coisas estão bem direcionadas.... Fiz uma leitura novamente..... Basta manter a mentalidade.....que o Shape vai "causar"...não tenho duvidas.

PAra quem andava de muleta.... Ja esta andando de gol turbo heim..... Eu gostei de tudo ate aqui...... Abs definido......segurando massa magra...... Única coisa que não mudou são as fotos péssimas....kkkkkkk

Salve galera... Infelizmente tive na última quinzena uma recairá no corpo... Muita febre, diarréia e td que comia ou bebia voltava... Não parei com os treinos mas peso caiu drasticamente... Hoje bem melhor... Apenas pouco de inchaço e cansado... Trabalho de segunda quarta e sexta das 5:30 as 22:00 hs... Puxado 44 alunos... Terça e quinta manhã livre e a tarde tenho alunas em outras academias... Isso me esgota também Bom... Vamos lá 57 anos / 175cm altura / 87 kg... Treinos Segunda Peito: voador / supino reto / supino inclinado / Cross over / pullover / abs Terça Pernas: Extensora / Agachamento livre / Stiff / passadas / leg press / Flexora / burrinho Quarta Costas: Barra fixa / lev terra / puxada alta / remada baixa / cavalinho ou curvada / pulldown / abs Quinta ombros: desenv arranque + desenv máquina / elevação lateral drop / elevação frontal drop / crucifixo inverno / encolhimento / remada alta Sexta braços: rodava direta barra reta e barra W / rosca martelo / rosca zotman / rosca Cross / tríceps paralela + francês / pulley + rep bancos / e 3 séries de todos tríceps conjugados Sábado repete treino de pernas Dieta em torno de 3000 kcal Aes apenas 375mg de testo e 40 de Deca semana até voltar a estar 100%. Mas ainda conseguindo manter bem o shape 🙏🙏🙏 Bons treinos

Perdão não ter respondido antes. Vi sua mensagem e achava que tinha respondido. Obrigada pelas a palavras de incentivo, mestre. Estava um pouco envergonhada pois tive deslizes nesse último protocolo. Nesse irei me esforçar mais. Obrigada pelo o apoio mais uma vez.

*Segue as fotos. As mudanças não são muito visíveis, mas sinto minhas coxas um pouco mais firmes…

Pode não ter sentido muitas mudanças nas medidas,mas no visual é muito notável... Parabéns... Está esculpindo o corpo... 💪💪💪👏👏👏 Continue na pegada... ABS diminuiu bem, corpo mais definido

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 71 kg/ 68,5 /67,8kg/66,9kg Obs. No peso inicial eu pesei na academia, demais em casa. FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Primeira semana eu senti minha força diminuir, acredito que porque estava no período pré menstrual, logo regularizou. CABELO/PELOS= Segue normal. ACNE= Normal LIBIDO= Normal CICLO: sem uso CLÍTORIS= Normal VOZ= Normal OUTROS= Minha regra veio, com isso estou um pouco inchada. Sinto que minhas pernas e quadril diminuíram, não senti muita diferença na cintura e abdômen, acredito também que por está no período menstrual. 01/09/24 23/09/24 14/10/2024 Peso 71kg 68,5Kg 67,8 kg Panturrilhas 37 37 37 Cintura 74 72 71 Abdômen 85 84 81 Coxa D/E 63/64 63/64 62/63 Quadril 103 106 108 Tórax 87 86 85 03/11/24 Peso 66,9kg Panturrilhas 37 Cintura 71 71 Abdômen 81 Coxa D/E 60/61 Quadril 105 Tórax - TREINO: 95% Nos últimos três dias eu faltei, mais na frente falo os motivos CARDIO: 90% Últimos três dias não fiz, também irei falar o motivo. Nesse protocolo minha maior dificuldade foi o cardio, talvez por fazer após o treino, manter a intensidade foi um desafio, mas sigo tentando 0 a 100% A DIETA= 90% Essa semana tive alguns deslizes , o que me deixou triste a até envergonhada de vim atualizar aqui. ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada Minhas considerações Bom, essa foi minha última semana de mudança. Até que enfim estou definitivamente na casa nova. 🙏 Como tinha um prazo para cumprir em relação a mudança e saída da casa anterior tive que me dedicar a mudança com mais veemência acredito que acabei machucando minha lombar. Sempre tive cuidado para não lesionar durante os treinos, mas com esforços da mudança e período menstrual lesionei ou está inflamada e. isso atrapalhou meus treinos, pois tive que repousar e tomar anti inflamatório, não quis forçar mais ainda, por esse motivo não fui nos últimos dias. Pretendo voltar a treinar amanhã, mas com cautela.

Oi @Cris1976, vou pegar essa grande dica e aplicar agora no fim de semana! E depois trago atualizações, já senti que vai dar bom, pela manhã eu já faço uma breve meditação! mas testar isso no momento da caminhada vai ser incrível! [/não é besteira, meditação é algo incrível, é mais do que recarregar as baterias, e se permitir entender o fluxo das coisas também, show de bola Cris!!

Fiquei com receio de demorar muito, meu período já foi longo... mas obrigada pelo informe 💕 Obrigada pelo incentivo, bora continuar 🥰 Positivo! Obrigada pelo incentivo e pelas dicas! Achei o vídeo sensacional e com certeza será de grande ajuda! Sem dúvidas, Re. As vezes nem acredito que já se foram 10 kg kkkkkkk 💕

@Cláudio Chamini muito obrigado pela ajuda, por todo o apoio! Mesmo em momentos difícieis acredito que Deus tem cuidado de mim até nessas respostas aqui no tópico! Agradeço mais uma vez por me presentear com tanto conhecimento, como gosto de ajustar cada coisinha no bloco de notas, pegarei as info que você passou e vou somar no meu processo adaptando com minha realidade, com certeza na próxima att terei uma grande evolução! Me entregou um bom manual para minha rotina, me sinto feliz com isso Gostaria de frisar o quão importante isso é! Pq faz muita diferença no dia a dia! Cardiologista e já é meu próximo passo, verificar se o medicamento que já tem um bom tempo de uso ainda é o indicado para minha situação! @Cláudio Chamini @fisiculturismo Eu estava pensando em práticar uma caminhada média/longa com a esposa no fim de semana, afim de destressar, distrair, tomar um sol, mudar um pouco a rotina aos fins de semanas sem ser ficar na tv, pc, celular.. enfim telas... fazer algo mais físico afim de melhorar a qualidade de vida, já pensei e tentei várias vezes mais nunca saia do papel, quem sabe agora consigo rsrs

Oi Mari! Parabéns pela sua dedicação e honestidade com sua trajetória. É normal enfrentar desafios, especialmente com a TPM, mas vou te ajudar com algumas dicas sobre alimentação, motivação e como lidar com as questões específicas que você mencionou: 1. Compulsão alimentar na TPM É comum sentir mais vontade de comer doces ou carboidratos durante esse período. Algumas estratégias para controlar isso incluem: Escolha alimentos com magnésio e vitamina B6: vegetais folhosos (espinafre e couve), banana, aveia, e peixes. Eles ajudam a regular o humor e reduzir a compulsão alimentar. Alimentos ricos em triptofano, como chocolate amargo, também aumentam a serotonina, aliviando a ansiedade e o desejo por doces. Evite alimentos industrializados e com muito sal: Eles retêm líquidos e agravam o desconforto. Faça refeições menores e frequentes: Isso ajuda a controlar os picos de fome e estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Assista a este vídeo: 2. Treino e hidratação Mesmo nos dias difíceis, manter-se hidratada é essencial. Uma dica é sempre ter uma garrafa d'água por perto e, se possível, adicionar fatias de limão ou pepino para variar o sabor. Quanto ao treino, agora que você tem mais tempo, concentre-se em exercícios que fortaleçam o core (abdômen e lombar). Isso pode ajudar a modelar melhor a região do quadril, que você mencionou como uma preocupação. Exercícios funcionais e aeróbicos também são ótimos aliados na queima de gordura localizada. 3. Sobre a redução de medidas e percepção corporal É importante lembrar que o processo de mudança corporal nem sempre é linear, e o espelho pode pregar peças. Tente focar mais nos números e nas fotos comparativas a longo prazo, não no dia a dia. A percepção pode mudar, mas a consistência no treino e na dieta vai mostrar resultados. 4. Medicamentos Se está sob prescrição médica, continue seguindo corretamente. A combinação de medicação e rotina de exercícios pode trazer ótimos benefícios para seu bem-estar geral. Se sentir alguma mudança inesperada, mantenha o médico informado. 5. Adaptação à quaresma Sua decisão de evitar carne, mas manter peixe e laticínios, é excelente para garantir proteínas. Considere incluir ovos, iogurte e grão-de-bico nas refeições para manter a ingestão adequada de nutrientes. Você está fazendo um trabalho incrível até agora! Quase 11 kg já foram eliminados, e isso é uma conquista imensa. Continue revisitando os relatos que te inspiram e lembre-se: cada pequeno passo conta. Não desista!

Opa mestre! 💪 Nas próximas att, vou ta mais cheio! foco na missão

Bola pra frente menina, mantenha o foco ok 💪💪 atualiza dia 14/12 pegue firme

Vi grandes evoluções no teu processo, e sempre que vejo uma att de alguém por aqui eu vejo do ponto de partida da própria pessoa! Você já venceu várias vezes e vai continuar vencendo, o pensamento de "deixa isso pra lá" é o que mais nos sabota, mas quando olhamos pra um pouco pra trás percebemos que mudamos e evoluímos. Existe mudança física e existe a mudança na mentalidade e tu tá no caminho certo! Continua no foco, eu vejo grandes mudanças no teu processo desde o start que deu! Não me lembro bem se o indicado seria att após 2 dias do último dia... Shooow

Azeite por enquanto , aqui te 50 reais , 500mg , logo vai ser com cuspe kkkkkkk

Toc Toc... Está por aí?

Muito legal ver sua evolução @Emanuelle Arruda, em tão pouco tempo, você entregou demais!! a nossa moderadora @RenatinhaSA deve estar bem orgulhosa de você!! Bora pra cima que verão quero ver você arrasando!! TMJ 👊

Um dia cheguei aqui buscando melhorar "um pouquinho" e hoje tenho a alegria de inspirar outras pessoas... obrigada pelo carinho! vamos lá Você está indo super bem e, aos poucos, seu corpo está mudando e ganhando novas proporções. O processo é assim mesmo, vai no seu tempo, e daqui a pouco vai perceber que o tempo passou rápido (mentira! rs). Parabéns pela atualização na data e pela dedicação de sempre! Avançando nas ideias, sugestão para mais à frente: Oxandrolona. O que acha?

Está ficando Aesthetic. Já valeu a pena a trajetoria, hoje já não é mais falso magro. é um magro definido com boa margem pra por musculo, e entrando numa linha mais da hora... daqui alguns meses vamos ver a diferença da enfase do treino de ombro.

MashleMuscle você é um cara simpático e equilibrado....todo mundo quer dar pitaco no seu tópico...até eu que sou um idoso natural. Te deram umas ideias boas apesar de ter ficado parecido com o clima do fórum tóxico. Einsten foi quem disse...faça a mesma coisa e você será o que sempre foi. Faça progressão nem que aumente apenas 500g. Acho que você deve tentar o clássico piramidal até cargas altas de baixas reps...se não melhorar...muda. Não sei se fadiga melhora o volume mas a progressão todo mundo tem de fazer. Coloque nem que seja 500 g a mais nas máquinas pra adaptar um novo peso. Você é muito ectomorfo....se seu bulk não tá dando certo com bf de 10%...então come mais e vai pra 14% ou mesmo 20%. Melhor seria se você conseguir aumentar seu peso e força com bf de 11%....porque nesse caso o ganho é de massa magra.. melhor pra auto estima...mas sabe lá se é possível ganhar músculos com esse baixo bf? Com 20% os resultados devem ser melhores mas o aumento de peso será de massa magra e gorda...pra secar depois. Não uso mas leio sobre anabolizantes mas deixo os mestres opinarem. Mas pra opinar sobre dieta e treinamento ...sobre como ficar com um bom pump e cintura fina depois dos 40 e até perto da morte...me sinto à vontade pra discutir.

Desde 2011 venho ajustando minha dieta e treino e hoje estou satisfeito com os dois. Tem duas coisas que um NATURAL tem de fazer....nunca desistir da PROGRESSÃO e sempre procurar ficar no PUMP. Quando você iguala o peso com a altura com bf perto de 11%, digamos 1,80 e 80 kgs você está no PUMP e se você tem 5 kgs ou mais de sobrepeso digamos 1,80 e 85...90 kgs podemos dizer que você é MUSCULOSO, com um bf também de 11%. Pra ficar musculoso um natural tem de chegar a levantar pesos pesados. Já para chegar ao pump como eu acho que dá pra chegar bulkando com bf de 14%. Quase todos os sábados e domingos saio da dieta...como umas coisas que gosto e vou jantar fora com a família ou preparo picanha em casa. Segunda estou com boa reserva e disponibilidade de glicogênio e proteína e o treino fica mais eficiente na segunda. Esse é meu bulk semanal ...sem exageros...ganho 2 kgs e elevo um pouco o bf. Na segunda mesmo retomo a dieta que faço até sexta e esse é meu cut semanal...mas toda quarta já perdi os 2 kgs que ganhei no fim de semana. Minha dieta é muito eficiente e atualmente está me colocando em um pump razoável com 2,X de sobrepeso...com bf ainda não de 11 mas de 14%. Mas breve quero ficar com um sobrepeso de 1,X quilos e bf próximo de 11%. Quem viver verá. Fotos não tão recentes mas atualmente estou mais ou menos assim...Breve fotos atuais.

Apenas uma correção: O que você chama de "nada a ver" são as publicações científicas que dizem o que postei. Discorde delas, não de mim. No mais, boa sorte em sua recuperação.

Tá ok

No rotulo da NPP vai ver que cada 1ml corresponde a 100mg ou 100unid, sendo assim são 20unid seg/quarta/sexta, sendo assim são 60unid ou mg por semana. Aplicação subcutâneas... Passei despercebido... são 5gr de creatina

Bora lá Aes NPP = seg /quarta/sexta (20 unid cada aplicação) oxodrolona 5mg pre treino... 20 dias depois serão 10mg Treinos Segunda 1- 5 series de extensora (3 ultimas drop set) castigue 2- agach livre profundo 5 series (nesse 1 serie aquecimento) depois serão 5 x 5 ... vc colocará uma carga que sofre na quarta e quinta repetição e a cada semana 1 kg a mais de cada lado 3- stiff 5 series de 10 a 12 repetições 4- leg press 5 series que no ~áximo de 12 reps 5- Elev pelvica 3 a 4 series Terça 1- supino reto barra ou halter 4 series de 12 reps 2- voador 3 series x falha 3- puxada alta 4 series de 10 a 12 reps 4- pulldown 3 series de 15 reps bem cadenciadas 5- desev militar 5 series de 10 a 12 reps 6- rosca zottman + tricpes pulley 3 series Quarta 1- 5 series de extensora (3 ultimas drop set) castigue 2- agach livre profundo 5 series x 8 reps(com 1 serie aquecimento)... 3- stiff sumo 5 series de 10 a 12 repetições 4- Afundo 5 series 5- flexora 3 a 4 series com drop-set 6- Adutora e abdutora 3 series Quinta 1- supino inclinado barra ou halter 4 series de 12 reps 2- Crossover 3 series x falha 3- Remada baixa fechada 4 series de 10 a 12 reps 4- Remada articulada 3 series de 12 reps 5- Elev lateral e frontal 5 series de 10 a 12 reps 6- rosca martelo + tricpes pulley 3 series Sexta repete o treino de segunda e acrescente coice Presta atenção Nos treinos de sexta serão assim... 1 semana agachamento livre 5x5 ... 2 semana lev terra 5x5 e terceira semana stiff sumo 5X5... e continua a sequencia... lembre se de fazer 2 series de aquecimento ok e cada semana 1/2 a 1 kg no aumento da carga DIETA Ao acordar Copo de agua c/ 1/2 limão + 1 rodela de gengibre Ioimb ina 10mg + 5000ui vit D + 5gr Manha 200ml de leite + 20gr de aveia + 30gr de proteína isolada + 3 ovos 100gr de mamão ou 1 banana Almoço Arroz 120gr + 80gr de feijão Carne branca ou vermelha 120g Legumes refogados ou cozidos a gosto 100gr 1 colher de azeite + salada verde 1 copo suco de fruta cítrica Pré treino 2 fatias de pão de forma + 20gr de pasta de amendoim ou Lanche de atum com tomate 100gr mamao Pós treino 1 iogurte natural + 20gr de proteina isolada 1 fruta sobremesa 1 colher de doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate ou 30gr pasta de amendoim Janta Carnes120gr 120gr de legumes a gosto + salda verde Ceia 60gr de atum ou queijo fresco tomar um chá de camomila antes de dormir 3 litros de agua dia Proxima atualização dia 07/12... qq coisa manda mensagem

eu estou comendo 600 de carbo e não embaço, quem embaça não segue dieta e não faz cardio e treino direito, se seguir o plano inteiro só vem ganhos mais limpos possíveis.

@Apollo Galeno @Mistakes , pode ser cedo pra falar , + rapaz , não tô embaçando não , com esses 409 de carbo ... O que vcs espera dessas att, @Mistakes trazer massa , sem gordura ? Ou se vim um pouco é normal ?

Aleluia que saiu do muro e definiu o que vai fazer. Seguinte, não aceito mais foto com rebarba de print, ainda tem mais essa para ferrar agora, mais fundo de tela do que você, vai pesquisar na net a recortar a imagem. Com relação a qualidade das imagens com a luz externa que me enviou no privado, ficou bem melhor, manter. Deu para perceber nitidamente que perdeu centímetros da linha da cintura, o embaço é impressão sua, ou só não estava num dia bom. Dieta: 1º REF. 3 Ovos - 50 gramas de Aveia - 1 Banana Nanica. 2º REF: 100 Gramas de Frango, 300 g de Arroz, 15 ml de azeite e legume/salada/verdura a vontadde. Pré-Treino: 1 Cenoura, Meia Beterraba, 200 ml Suco de Laranja, colocar adoçante e um pouco de água caso prefira. Pós treino imediato: 50 gramas do cereal (com açucar) a sua escolha. 3º REF: 160g de Iogurte desnatado - 50g de aveia - 20g de Pasta de Amendoim - 1 Maçã ou Banana 4º REF: 100g de Frango, 300g de arroz, 15 ml de azeite, legume/salada/verdura a vontade. 5º REF 6 fatias de pão de forma ou 75g de aveia, 3 ovos inteiros ou 30g de whey(escolher aveia se optar por whey), e 20g de pasta de amendoim. Seguinte, fazer as refeições entre 2~3h de tempo, e o pré treino 40 minutos antes do treino e o pós treino imediato. Coloquei essas duas ref entre a ref 2 e 3, mas é para vc encaixar perto do horário que vc for treinar, não precisa ser nessa ordem o pré/pós. Carbo: 409g, proteina 158g, gordura 90g PRÓX. ATUALIZAÇÃO: 30/11

Bora pra cima mano

Obrigada! Sim, tenho muito que melhorar ainda, principalmente no cardio, estava deixando de lado, mas agora estou levando ele mais a sério e sem deixar de lado…vou seguir tentando melhor um pouquinho a cada dia!

Oiiiê, @LipBrito! Como está indo?

Combinado! Perfeito! Obrigada! Graças a você já estou precisando comprar um macacão novo hahahahaha o meu está folgadíssimo! Feliz demais por estar recuperando minha autoestima e qualidade de vida! Só tenho a agradecer! Até a próxima att! 🤩

Qual marca/lab está usando? Fez assepsia antes das aplicações? É raridade encontrar Primobolan com procedência confiável. Sugiro montar um tópico no padrão para que seja possível te auxiliar de forma assertiva. https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/?page=10

Rsrsrs gracas a Deus, a minha força de vontade e a @Batata...que vem me ajudando bastante, e vou continuar firme Quero ficar bem gostosa kkkkkkkkkkkkkkkk