StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

[Batata...]

7 horas atrás, Frutuoso disse:

Quero encaixar algo nesse treino, Alguém tem alguma ideia?

Que tal algo inclinado e declinado como um crucifixo c/ halteres ou c/ cross...

Abrçs...

[Frutuoso]

Em 21/03/2016 at 19:08, batataney disse:

Que tal algo inclinado e declinado como um crucifixo c/ halteres ou c/ cross...

Abrçs...

Estava pensando em um Bi-set no Cross, mas por o crucifixo inclinado não é má ideia .. te falo qual decidi depois meu camarada.

 

Ontem eu deveria ter treinado Pernas e Abs, mas tive de correr atrás de resolver alguns problemas pessoais, alimentação foi pro caralho, só fui almoçar eram 16 h, enfim..Joguei Pernas pra amanhã e Sexta faço ombro.

Hoje mantive o protocolo.. 

COSTAS E TRÍCEPS..

Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4 x 12 /12 /10 /8 - 2,5 /2,5 /3,0 /3,75 KG
Pulldown Aberto (Pulley) 4 x 12 /12 /10 /8 - 20 /22,5 /24 /25 kG; 
Puxada alta aberta (Pulley) 3 x 8+8  40/ 30 kg; (Up de 5 kg no último SET)
Remada Sentado (Neutra) 3 x 8+8 50 / 40 kg; (Up de 5 kg)

Tríceps Supinado (Cross) 3 x 12 - 15 /17,5 /20 kg;
Tríceps Pronado (Cross) 3 x 12 - 20 /20 /22,5 kg; (Up de 2,5 kg no ultimo SET)
Tríceps Francês em pé Hbc 3 x 10 8 KG; (Sai do tríceps com barra W no banco, pro Françes, mas agora senti o ombro esquerdo, vou tentar o testa no Cross semana que vem)
Paralelas Graviton 3 x 10  -35 kg; (Down de 5 kg)

Sem novidades por hora. Só que continuo sem grana pra ir no Nutricionista tentar acertar a dieta. Hehe então vamos batendo cabeça até lá.

[Frutuoso]

Então, como eu disse entes na terça eu não consegui treinar, e amanhã é feriado e não conseguiria por o treino em dia.. pra não ficar faltando treinar Perna ou Ombro, juntei ambos num dia só, então tive de tirar alguns exercícios daqui e dali..

OMBROS TRAPÉZIO

Aquecimento pro Ombro baleado do atleta, as usual.
Rotação Interna Cross 3 x 10 2,5 KG
Rotação Externa Cross 3 x 10 2,5 KG

Facepulls 3 x 10 7,5 /11 /13,5 KG
Elevação Frontal c/ Anilha 3 x 12 10 KG
    - Elevação Lateral Hbc 3 x 10 5 kG (CONJUGADO)
Desenvolvimento Militar em pé Hbc 4 x 10 10 kG

PERNAS 

Agachamento 2 x 10 (20 KG) Aquecimento 3 x 10 40 40 60 kg; (Up de 10 KG no último SET)
Leg Press 45 4 x 10 40 /80 /80 100/ kg; (Up de 10 KG no último SET)
Levantamento Terra 3 x 8 40 KG; (Estou me adaptando ao exercício, a sua execução, então pouco peso)
Panturra 4 x 10 40 kg; 

Senti um um pouco o joelho hoje, então depois do Leg 45 eu preferi não fazer mais nada..

Amanhã talvez role uma nadada. Estou há quase 15 dias sem nadar, estou em abstinência.. rs

[FrancoSirena]

Em 24/03/2016 at 20:06, Frutuoso disse:

Então, como eu disse entes na terça eu não consegui treinar, e amanhã é feriado e não conseguiria por o treino em dia.. pra não ficar faltando treinar Perna ou Ombro, juntei ambos num dia só, então tive de tirar alguns exercícios daqui e dali..

OMBROS TRAPÉZIO

Aquecimento pro Ombro baleado do atleta, as usual.
Rotação Interna Cross 3 x 10 2,5 KG
Rotação Externa Cross 3 x 10 2,5 KG

Facepulls 3 x 10 7,5 /11 /13,5 KG
Elevação Frontal c/ Anilha 3 x 12 10 KG
    - Elevação Lateral Hbc 3 x 10 5 kG (CONJUGADO)
Desenvolvimento Militar em pé Hbc 4 x 10 10 kG

PERNAS 

Agachamento 2 x 10 (20 KG) Aquecimento 3 x 10 40 40 60 kg; (Up de 10 KG no último SET)
Leg Press 45 4 x 10 40 /80 /80 100/ kg; (Up de 10 KG no último SET)
Levantamento Terra 3 x 8 40 KG; (Estou me adaptando ao exercício, a sua execução, então pouco peso)
Panturra 4 x 10 40 kg; 

Senti um um pouco o joelho hoje, então depois do Leg 45 eu preferi não fazer mais nada..

Amanhã talvez role uma nadada. Estou há quase 15 dias sem nadar, estou em abstinência.. rs

Tem que inverter as prioridades ai meu brother, taca pra fuder nas pernas e alivia ombro quando tiver que fazer junto hahahahhaha

Sobre a dor no joelho, acho que tenho/tive algo similar.. Uma dica que posso te dar pra evitar os problemas no joelho, em qualquer movimento de empurrar o corpo ou a prancha.

SEMPRE faça a força com o calcanhar  e não com as pontas dos pés, sempre mantenha TODA sola do pé apoiada e de forma alguma permita que seus joelhos fiquem pra dentro durante o movimente. Eles devem se manter na mesma direçao do inicio ao fim do movimento, evitar fazer o >< com os joelhos. E também, last but no least, evitar extensão total da perna no final do movimento, não deixar que o joelho fique um arco.

Achei oportuno comentar, porque eu enfrentava uma dor quase que insuportável ao entrar em OFF Season e incorporar o HIT nos meus treinos, hoje com muito mais atençao nesses pontos citados eu estou conseguindo treinar , com as mesma cargas, sem incomodo algum, graças a Deus.

Segue firme ai meu brother.

Editado 26 de março de 2016 por FrancoSirena

[Frutuoso]

@FrancoSirena é sempre bom receber dicas de vocês meu camarada!!

Eu realmente só nao explodi as pernas porque senti o joelho e deu um cagacinho Heheh.. só por isso. Vou dar essa atenção sim, deixa comigo.

Sexta e hoje nao fiz porra nenhuma.. e não farei amanhã.. Volto segunda explodindo Biceps e Peito.

[Jaraqui]

Boa Páscoa aí, parceiro!

[rubiin]

Parabéns pela evolução Frutuoso um dia chego lá! 

[Frutuoso]

Em 27/03/2016 at 23:12, rubiin disse:

Parabéns pela evolução Frutuoso um dia chego lá! 

@rubiin obrigado por acompanhar meu camarada.. todo esforço vale a pena, cai pra dentro.

@FrancoSirena em tempo, a posterior da coxa está dando sinal de vida desde QUINTA, mesmo sem volume, foi intenso.. Hehe

Iniciamos mais uma semana... 

PEITO E BICEPS

Crucifixo 45º Hbc 3 x 10 / 8 KG
Supino reto Hbc 3 x 10 / 16 KG + 1 x 10 / 18 KG
Pull over banco Hbc  4 x 10 / 14 KG ; 
Peck Deck 2 x 10 / 35 KG +  2 x 10 40 KG 
Crossover 4x10  3 x 10 KG; (Estou priorizando melhorar a execução do exercício e não estou aumentando cargas)

Rosca Direta (c/rotação) Hbc  3 x 10 /12 KG + 1 x 8 /14 KG
Rosca Martelo (alternada) Hbc  3 x 10 /10 KG + 1 x 8 /12 KG 
Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3 x 12 15 kg); 

Estou suplementando apenas com Whey, Creatina e Multivitaminico enquanto não consigo ir ao Nutri, estou sentindo a força aumentar nos exercícios de uma maneira geral. Sem medidas no momento, quando eu fechar 8 semanas de treino vou tirar umas fotos.

Boa semana rapaziada..

[Frutuoso]

Mais uma vez fui obrigado a não treinar na terça pra resolver PICA..  mas hoje não teve nada que me atrapalhasse.

COSTAS E TRÍCEPS..

Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4 x 10  - 3,75 /3,0 /2,5 /2,5 KG (Inverti a pirâmide em relação ao último treino)
Pulldown c/Corda (Pulley) 4 x 10 - 20 /22,5 /25/25 kG; 
Puxada alta aberta (Pulley) 3 x 10  40 KG
Remada Sentado (Neutra) 3 x 8+8  40-30 /45-40 /50-45 KG

Tríceps Supinado (Cross) 3 x 12 - 15 /17,5 /20 kg;
Tríceps Pronado (Cross) 3 x 12 - 20 /22,5 /25 kg; (Up de 2,5 kg no ultimo SET)
Tríceps Francês em pé Hbc 3 x 10 8 KG;

Paralelas Graviton 3 x 10  -40 KG
  Barra Pegada (Supinada) Aberta 3 x 10 -40 KG
(COMBINADO, descanso de 60 s)

Treino bom, rápido e inclui esta barra combinada na Paralela, acham interessante manter combinado ou separo ?

[Batata...]

11 horas atrás, Frutuoso disse:

Treino bom, rápido e inclui esta barra combinada na Paralela, acham interessante manter combinado ou separo ?

Se você sentir que rende bem "reps" os "2" conjugados, sem problemas...

Pode também conjugar a barra em 1º seguido de uma puxada ou remada e a paralela em 1º seguida de um tríceps no cross, coice ou francês pra recrutar o máximo de fibras do músculo alvo...

Eu vira e mexe conjugo também alguns exercícios pra estímulos diferentes 

Abraços...