Treinamento de pernas e descanso (intervalo entre treinos)

[Visitante]

Olá!

Bom, eu estou há dias lendo tópicos diversos no fórum e decidir me cadastrar pra conversar com vocês. Queria saber a opinião de vocês sobre treino de pernas e sua eventual divisão e intervalo entre um treino e outro.

Eu ando ouvindo e lendo opiniões extremamente divergentes no sentido de quantos dias treinar perna da semana, se seria possível dividir ou não esse treino com ênfases distintas (quadríceps, posterior, glúteos) e também relacionado ao volume de treinamento.

 

Pra quem tiver paciência, um pouco de mim: eu malhei por uns 4, 5 anos com bastante dedicação. Tinha o percentual de gordura legal (em torno de 12%), um corpo bem rígido e tal, mas volume muscular eu nunca consegui apesar do esforço. Era bem nova, acho que comer pouco foi um fator impactante, mas a minha genética me parece péssima nesse sentido. Enfim, eu parei com os exercícios em época de pré-vestibular, veio faculdade, estágio, estudo pra concurso e, enfim, fui deixando exercício de lado. Já agora com 25 anos, apesar de pesar pouco, veio celulite, flacidez, gordurinhas e voltei pra academia. Fui em uma nutricionista funcional e voltei aos treinos. Mas, apesar de estar seguindo a dieta e treinando legal, eu não tive ganho de volume nenhum. Celulite e flacidez melhoraram, apesar da minha barriguinha ainda existir, mas já que voltei, voltei pra mais, né? Meus membros superiores respondem ok, apesar de eu malhar menos, mas volume de pernas nada. Então, eu fui em um nutricionista esportivo que me passou uma dieta com muito mais comida do que eu poderia imaginar. Estava pesquisando sobre os suplementos, autenticidade, etc, e finalmente os comprei para quando chegarem casar com a alimentação nova e iniciar a dieta para hipertrofia. Também estou com oxan pra ciclar, mas antes disso quero casar todos os detalhes de treino e dieta para usá-la em um ambiente anabólico ideal e conhecendo os diversos prós e contras. Tenho lido bastante relatos por aqui.

Então, a dieta está pronta, como disse ando lendo bastante sobre os ciclos de oxan, mas minhas dúvidas sobre treinamento continuam aí porque cada explanação é em um sentido diferente. Pode malhar perna mais de 2x na semana e não pode. Pode separar o treino com ênfases distintas e não, não tem como isolar. Fazendo o treinamento só 2x com ênfases distintas ficaria muito pouco. A série está muito volumosa e a série está ótima. Enfim, ouço opiniões extremamente diversas, inclusive de profissionais da área de educação física. Vou deixar aqui meu treino atual pra vocês darem uma olhada. Já devo trocá-lo pra semana que vem, na verdade, mas antes disso queria estar mais bem informada sobre o tema.

 

Série A (segunda e sexta)

Agachamento - 12-10-8 (mas eu tenho feito 4 séries)

Leg 45 - 3x10 c/ 2 segundos de isometria a cada repetição

Agachamento sumô - 3x10

Stiff - 3x10

Extensão de quadril na polia - 3x10

 

Eu passei a não fazer por repetições, mas sim até a falha. E tenho feito 4 séries dos exercícios, ao invés de 3.

Abdominal supra na bola - 3x15

Abdominal infra na paralela - 3x15

 

Série B (terça e quinta)

Supino reto com halteres - 3x8

Puxada costas - 3x8

Desenvolvimento - 3x8

Rosca bíceps halteres + máquina - 3x 10+10

Tríceps na polia + supinada - 4x 10+10

Rosca tríceps unilateral deitada - 4x8 (eu que adicionei)

Extensão lombar - 3x15

 

Série C (quarta e sábado)

Extensora - 3x7+7

Mesa flexora - 3x7+7

Cadeira adutora - 12-10-8

Cadeira abdutora - 12-10-8

Panturrilha no leg - 3x15

Abdominal oblíquo - 4x10

Prancha - 4x 1 minuto

Tenho procurado a falha nos exercícios de perna.

 

 

[Locemar]

Lii,

a respeito do treino, saiba que não existe um único jeito de treinar nem um único parcelamento de treino. Existe centenas de maneiras de se montar um treinamento e o que se deve fazer é adaptá-lo à realidade de cada pessoa. 

A frequência de treino está muito relacionada ao desgaste muscular causado. Quanto maior for o dano, quanto mais intenso e exaustivo for o treino mais tempo a musculatura precisará para se recuperar. Por isso é comum ver atletas experientes treinando cada grupamento muscular 1 única vez na semana. Por outro lado, iniciantes podem ter uma frequência maior visto que ainda não são experientes o suficiente para levar o corpo à exaustão.

Sobre a divisão do treino de pernas, sim, é possível fazer essa divisão apenas dando ênfase maior no quadríceps ou posterior de coxa. Digo ênfase porque a separação completa de cada lado é impossível.

A respeito do seu treino, eu estranhei um pouco o que fizeram. A série A está quase OK. Seria um treino bem completo se fizesse alguns ajustes. O que eu não entendi foi o treino C com estes exercícios de isolamento soltos aí que poderiam perfeitamente estar no treino A (com os devidos ajustes). Acaba que desta forma que está, dos 7 dias da semana, 4 dias são para treinar perna. Veja que na sexta você treina perna e no sábado você treina perna novamente! Depois dá 1 dia de descanso e faz o mesmo treino de novo para depois de apenas 1 dia de descanso novamente treinar pernas. O músculo cresce enquanto descansa e não enquanto treina.

Minha sugestão:

Treino único de pernas (seg/sex)

• Cadeira extensora - 4x20
• Leg 45 - 4x15
• Agachamento sumô - 4x12
• Mesa flexora - 4x20
• Stiff - 4x15
• Cadeira abdutora - 4x12
• Panturrilha 5x15

Se quiser variar, no treino de segunda você faz leg 45 e no treino de sexta você faz agachamento livre. Mantenha o sumô que ele já trabalha bem a parte interna da coxa e não precisa fazer cadeira adutora.

Observações importantes: largue o celular de lado; descanso entre as séries é pra vc apenas respirar e se concentrar e não pra fofocar no whatsapp. Mantenha também o controle de no máximo 1 minuto de descanso.

Como você eliminou um dia de treino, use ele para aeróbicos (HIT de preferência) e abdominais.

[Visitante]

Oi, Locemar!

Pois é, eu também estranhei esse outro treino de pernas e o professor explicou que um era de exercícios bi articulares e o outro de uni articulares, ou isolados. Eu pessoalmente não entendi e não achei legal porque eu interfiro no descanso pra dar um estímulo pequeno ao músculo, já que são poucos exercícios que são focados em áreas específicas. Depois que eu comecei a procurar a falha nos exercícios, tenho sentido o treino melhor e fica ruim fazer as séries tão próximas.

Tava pensando em fazer perna numa série só mesmo na segunda e sexta, terça e quinta fazer o de membros superiores e fazer uma série de abdominais quarta e sábado. Sobre HIT, preciso pesquisar...conheço quem treina segundo esse protocolo, mas não entendi bem o que é. Atualmente, eu não estou fazendo aeróbicos. O professor e o nutri acharam melhor pra não catabolizar já que eu sou magrinha e tenho bastante dificuldade pra ganhar massa muscular...o que você acha?

Ah e de panturrilhas? Acho um exercício só tão pouco....

 

Só uso o celular na academia pra fazer prancha mesmo porque ai eu utilizo o cronômetro

Sobre o descanso, preciso atentar mesmo. Eu tenho ficado com a perna muito contraída quando faço até a falha e talvez esteja passando disso.

 

Obrigada pelo retorno

 

[Locemar]

Concordo com ele, um treino é de bi articulado e o outro mono articulado, mas e daí? kkkkkkkk

Essa divisão de treino A/B realmente é melhor. Você vai até sentir uma melhora no rendimento já que eliminou um treino de pernas e agora terá mais descanso. 

Sobre o HIT, sim, pode te prejudicar um pouco se você só quer mesmo ganhar volume. É que como você falou de gordurinhas e celulites, ele poderia ser uma alternativa para queimar as gorduras sem prejudicar o ganho de massa muscular.

Pode botar mais de panturrilha se quiser. É que tem gente que tem facilidade, outras têm dificuldade. Aqui a gente quase nunca sabe como a pessoa é então complica em ter uma precisão maior nas recomendações que nós damos. Mas panturrilha sempre aguenta um castigo maior. 

[Visitante]

Eu sou mini. Tenho 1,57m de altura e peso em torno de 47 kg. Vou pesquisar sobre HIT porque mesmo que eu não vá começar a fazer agora, mais pra frente acredito que o nutricionista vá alterar a dieta e no treino devo entrar com aeróbicos.

Hoje eu fiz o treino casado mesmo e não farei perna amanhã.

Super obrigada!