Melhor divisão de treino para intermediário: ABC ou ABCDE?

[Ghotenmz]

Eae, treino serio a uns 6 meses, meu objetivo agora é hipertrofia, estou suplementando com Whey+malto+creatina , tenho 1,75cm 78kg minha divisão atual é ABCDE faz umas 4 semanas, sábado repito o treino de braço.

Segunda - Costa

Terça - braço

Quarta - perna

Quinta - peito

Sexta - ombro

Sábado - braço

E dia sim dia não panturrilha e abdomen.

Gostaria de saber se com o treino ABC eu teria mais ganhos?

 

 

[Jaraqui]

ABC2x poderia evitar que você tivesse alguma lesão, pois ao treinar costas em um dia e braços no dia seguinte, a musculatura dos braços não teria o repouso suficiente, caso a intensidade seja alta. O mesmo acontece nessa sua série pra peito, ombros e braços.

A: peito, deltoide anterior e medial e tríceps;

B: costas, deltoide posterior/trapézio e bíceps; e

C: pernas;

Treinando ABC 2x/semana você estaria estimulando o mesmo grupo muscular duas vezes mais do que nesse que você está fazendo e daria os intervalos de repouso muscular para os grupos correspondentes.

No entanto, com esse peso e altura, eu iria preferir um fullbody 3x/semana (uma sessão de treino a cada 48 h), uns quatro a cinco exercícios no máximo, com intensidade alta, juntamente com um bulk limpo, por pelo menos uns três meses. O treino poderia seguir, por exemplo, o StrogLifts 5x5.

Somente em seguida, depois de ganhar massa muscular, ter crescido, aí sim, seria a hora de "lapidar a pedra bruta", passando para um ABC2x, com até oito exercícios por sessão de treino, envolvendo exercícios compostos e isoladores, com intensidade média e em cutt de pelo menos uns quatro a cinco meses.

O final, teoricamente, seria você maior e mais definido.

[Ghotenmz]

Mas como o foco é a hipertrofia não seria mais eficaz um abc2x?

Editado 15 de fevereiro de 2016 por Ghotenmz

[Jaraqui]

Praticamente qualquer exercício resistido proporciona hipertrofia. Uns mais outros menos. E, para o seu caso, você precisa dar uma aumentada bruta, pra daí se preocupar com os detalhes.

 

Repare, sem fármacos, pra crescer a musculatura, é preciso que você treine com uma intensidade brutal durante a fase de ganho de massa muscular. Depois de um levantamento terra, por exemplo, não sobra muita coisa pra você fazer graça dentro da academia. O negócio precisa ser bruto durante um tempo, por exemplo, esses três a quatro meses com supino, terra, agachamento, remada curvada, barra fixa, desenvolvimento militar, abdominais na AB Wheel, RDL e só, mano. Terra, agachamento e supino, por exemplo, por drenarem tanta energia da gente, fazem com que precisem ser treinados em dias diferentes.

Exemplo:

dia #1: supino, remada curvada, RDL, agachamento frontal;

dia #2: levantamento terra, mergulho nas barras paralelas, desenvolvimento militar;

dia #3: agachamento, barra fixa e desenvolvimento por trás da nuca.

E só, mano. Sintonizadas bem as cargas, você sai do treino com a sensação de ter abraçado o capeta.

Isso irá fazer você dar uma crescida e a balança irá acusar mais peso, só que junto virá uma parcela de gordura que surgiu junto com o processo.

 

E aí você entra com o ABC2x. É nesse momento onde você vai pensar em rosca punho, rosca direta, cadeira extensora, etc. 

 

A "brincadeira" acaba sendo essa:

1) inicia o processo com peso P1 e percentual de gordura BF1;

2) inicia o bulk limpo com treino bruto fullbody, se puder, com um colega pra ajudar nas séries finais terminando este período com peso P2 e percentual de gordura BF2;

3) começa o cutt com treino ABC2x terminando o processo com peso P3 e percentual de gordura BF3.

4) ao final do bulk P2 será maior que P1, mas BF2 acabará sendo maior que BF1. Sem desespero, pois

5) o que se espera que aconteça: Você atingir um P3 maior que P1 e um BF3 menor que o BF1

 

Há outras opiniões. Há colegas que defendem não se fazer bulk, há outros que vão defender o ABC2x como você está interessado, enfim, acompanhe as outras opiniões também. Acho que com tais opiniões e mais a minha você forme a sua e tome a decisão.