Ciclo Feminino - 10mg diários de Oxandrolona manipulada

[Baka_lu]

[Locemar]

Iluminação e pose é foda, muda completamente a pessoa. Ainda mais nesse ângulo lateral que "afina" o abdômen e aumenta o quadril. Mas vou me basear pelas outras fotos.

Coloca aqui os exercícios que você costuma fazer nos treinos, junto com as séries e repetições pra eu ter uma base do seu treino. Aí em cima eu monto algo melhor.

[Arnaldo Santos.]

27 minutos atrás, Baka_lu disse:

Nessa foto já está toda toda! fazer mais o que??😀

Editado 24 de janeiro de 2019 por Arnaldo Santos.

[Baka_lu]

Segunda:

Stiff: 4x12

Cadeira flexora: 4x12

mesa flexora: drop set (3x)

afundo: 3x15

abdutora: 3x20

sumô com alter: 4x12

4 apoios na máquina (não sei o nome do aparelho): 3x12

Terça (costuma variar),  mas basicamente é:

4 apoios com caneleira (3x15) (perna esticada, dobrada e para as laterais)

elevação pélvica (3x15)

stiff (3x12)

agachamento frontal (3x15)

passada (3x20)

polichinelo, corda e afins.

Quarta 

Desculpa aqui a ignorância, mas desconheço o nome dos exercícios e eles variam demais, pois, como só faço 1x na semana, são intercalados os exercícios e as séries.

Quinta

Extensora: (5x15)

agachamento livre: (4x10)

leg 45 (5x12 ou 15, a depender da carga)

volto pra extensora (3x12)

adutora (3x20)

panturrilha (normalmente livre, só sobe e desce com o peso do corpo)

Sexta:

Chute no cross (drop 3 x)

4 apoios no hack (3x10)

stiff (3x12)

terra (3x12)

abdutora (3x20) 

Seria isso +/-...40 min de bike (afastado do treino).

Sobre a foto, foi só para mostrar que tem um músculo(zinho) ali, não está tão atrofiado...hahaha dá uma moral aí, vai kkkk

[Sereiafit]

50 minutos atrás, Baka_lu disse:

Mais um minuto de silêncio pelo abdômen que eu nunca terei...

 

54 minutos atrás, Baka_lu disse:

Concordo inteiramente com tudo o que você falou, Locemar, sobretudo em relação ao treino de superiores...É bem falho mesmo, já conversei com quem faz meu acompanhamento mas está complicado convencê-lo de que é quase inviável fazer o treino (decente) de superiores por completo em apenas 50 min. de treino. Mas que bom ouvir isso para eu saber que, de fato, estou pecando nesse aspecto e vou sim fazer com que ele mude a estratégia dos treinos.

Quanto ao aeróbico com foco nos glúteos, coloquei dessa forma porque são aqueles exercícios funcionais(polichinelo, corda e etc), mas com exercícios tb focados no glúteos, ou seja, elevação pélvica, chute no cross, bom dia, stiff, agachamento sem carga e etc. Quis dizer que seria um misto entre eles.

Sobre o quadríceps, também é umas das minhas maiores queixas de pouca evolução. Evidente que é por ter pouco treino focado nele...eu percebi que meu posterior aumentou em uma proporção mais significativa do que o quadríceps e, claro, isso se deve à montagem do treino.

Obrigada por suas observações. 

Se não for pedir muito, você poderia me sugerir alguma estratégia de treino? até para que eu possa chegar com uma ideia já formada. 

Eu vou postar uma foto em que a luz permitiu mostrar um pouco melhor o abdômen. 

Dispensa o teu treinador e cola na gente kkkkk

Vou esperar o treino do @Locemar para eu dar meu pitacos ou não

[Foston]

1 hora atrás, Baka_lu disse:

Top, hein? Está caminhando a passos largos ao seu objetivo.

[Baka_lu]

1 hora atrás, davidevh disse:

realmente vc necessita de alguém do seu lado para treinar ?

Por enquanto ainda sim porque, do contrário, não tenho estímulo...o psicológico ainda é meio fraco para que eu consiga "andar com as próprias pernas" no treino...mas um dia eu chego lá  

[davidevh]

4 minutos atrás, Baka_lu disse:

Por enquanto ainda sim porque, do contrário, não tenho estímulo...o psicológico ainda é meio fraco para que eu consiga "andar com as próprias pernas" no treino...mas um dia eu chego lá  

entendi.

mas reveja isso... pq vc tem que ter um Mind Set muito bom para suportar todo o processo.

A luta é sua e motivação tem que vir de você 💪

Eu por ex, quando estou sem vontade de treinar(quase nunca) olho no espelho grito SOU FRANGO, dou 2 tapas na cara e saio 

 

 

[Locemar]

Os exercícios nem estão ruins, mas ta uma zona sem pé nem cabeça esse treino.

Bastaria dividir o treino de pernas em 2 dias. Um com FOCO em quadríceps e outro com FOCO em posterior. 

Os outros 2 dias você treinaria membros superiores. Os dias restantes você pode fazer aeróbico e treino de abdômen. Simples, sem mistério.

 

SEGUNDA (pernas, foco em quadríceps)
- Cadeira extensora 20/15/12/10/8
- Leg 45 + sumô com halteres: 5 séries (12 reps no leg + 12 reps no sumô dando uma pausa de 2 segundos na posição mais baixa do movimento no sumô)
- Agachamento livre 6x12 (sem mistério, apenas agache)
- Agachamento goblet 4x12 (evite o ponto de descanso e encaixe articular, não estenda totalmente o joelho, a tensão muscular é constante a série inteira)

- Passada com halteres 4x20 passos (se o horário permitir, faça em movimento, caso contrário, faça parada mesmo)
- Elevação de quadril com barra 5x12 (dê uma pausa de 2 seg no topo do movimento)

 

TERÇA e SEXTA (Membros Superiores)
- Puxada alta com barra romana 3x15
- Remada unilateral com halteres 3x15
- Remada aberta na máquina 3x15
- Crucifixo invertido ou voador invertido 3x15
- Desenvolvimento com halteres sentado + elevação frontal com anilha 3x(15+15)
- Elevação lateral 3x15
- Supino na máquina 3x15
- Tríceps testa + rosca martelo 3x(15+15)
- Tríceps francês + rosca direta W 3x(15+15)

 

QUARTA e SÁBADO (aeróbico + abdômen)
- Opções: HIT no elíptico ou esteira / escadaria / corda / qualquer circuito funcional que a academia ofereça
- Abdômen: abdominal na prancha inclinada + rodinha + abdominal cruzado no chão + prancha 30' 

 

QUINTA (Pernas, foco em posterior e glúteo)
- Agachamento livre 15/12/10/12/15 (é uma pirâmide completa, a carga vai aumentando e depois diminui para a carga inicial)
- Sumô com barra 6x10 (atente para a técnica correta, muita gente faz isso errado)

- Mesa flexora + stiff 4x(12+12) (perceba que no stiff ela não eleva totalmente o tronco, mantendo assim a tensão muscular sem ponto de descanso)

- Extensão de quadril unilateral na polia baixa 5x12 (outro exercício muito técnico; veja que ela não balança o tronco, não flexiona o joelho e usa uma angulação de 45º no eixo longitudinal do corpo; ela não joga a perna totalmente pra trás, é uma diagonal que estimula mais o glúteo médio importante pra dar aquele aspecto de raba empinada. 

- Agachamento livre 3x12 (sim, de novo, por que não?)

 

[Baka_lu]

Perfeito, Locemar, muito obrigada!

Colocarei em prática.