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Bella

Primeiro ciclo Primobolan, segundo Ciclo Stanozolol

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Post Destacado

5 horas atrás, ysahhsc disse:

SEXTA Train hard (bíceps)

# rosa direta cabo 3x 8+8

# rosca direta aberta 3x 10

# rosca Scott unilateral 3x 12

# rosca Scott / rosca martelo 4x 10 / 10 # rosca inversa 4x max stop 1seg contração

Um dia só para bíceps? Realmente não tem lógica.

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7 minutos atrás, Foston disse:

Um dia só para bíceps? Realmente não tem lógica.

As vezes ele põe os dois juntos, bíceps e tríceps, as vezes faço costa com bíceps, e peito com tríceps, como falei, toda semana ele muda o treino

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38 minutos atrás, ysahhsc disse:

As vezes ele põe os dois juntos, bíceps e tríceps, as vezes faço costa com bíceps, e peito com tríceps, como falei, toda semana ele muda o treino

Continua não tendo lógica fazer isso pois o tempo de descanso da cada grupamento sempre vai variar. 

Entrar com uma mudança que as vezes fuja da rotina é interessante, mas toda semana foge bastante do padrão que costuma-se fazer por aí.

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Em 22/04/2019 em 19:15, Apollo Galeno disse:

Perfeito....é isso que esperamos....

Entre a cada 15 dias e não suma .....NÃO SUMA!!
Escreva sobre seus treinos e deita nos quinzenais e vá atualizando seu POST...

TMJ

Foi o único jeito que liberou a foto. Essa é minha dieta.

20190427_092024.jpg

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Em 26/04/2019 em 16:21, ysahhsc disse:

toda semana é um treino diferente,

Não tem vantagem alguma de trocar o treino toda semana ! Isso é burrice!!

O normal é a troca a cada 2 meses pelo menos......isolar bem os grupos musculares, usar picos de tensão, etc....

Não acho interessante pensando em cinética de exercício....( acho que é isso)....me corrijam se estiver errado por favor....

Em 26/04/2019 em 20:25, ysahhsc disse:

Estou aguardando os exames solicitados pelo @Apollo Galeno ficarem prontos, terça-feira pegando os resultados já vou estar postando aqui também. Quero fazer tudo certinho dessa vez, pois to me recuperando dos colaterais ainda.

Amem! Aguardo resultados!

Em 26/04/2019 em 20:25, ysahhsc disse:

Começou no peito, saiu, foi pro ombro, saiu, agora está nas costa. Normal?

Sim normal....visto que a maneira como fez seu ultimo ciclo foi anormal! 

O que normalmente fazemos é o uso de antibióticos da classe das tetraciclinas para redução das acnes como opção menos custosa, ou cremes com clindamicina gel Ou com maior custo que seria a Isotretinoína........

Mas suas precauções já estão bem avançadas visto a maioria dos usuários que nada fazem ou abandonam o ciclo ao meio.....

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Em 27/04/2019 em 22:16, Apollo Galeno disse:

Não tem vantagem alguma de trocar o treino toda semana ! Isso é burrice!!

O normal é a troca a cada 2 meses pelo menos......isolar bem os grupos musculares, usar picos de tensão, etc....

Não acho interessante pensando em cinética de exercício....( acho que é isso)....me corrijam se estiver errado por favor....

Amem! Aguardo resultados!

Sim normal....visto que a maneira como fez seu ultimo ciclo foi anormal! 

O que normalmente fazemos é o uso de antibióticos da classe das tetraciclinas para redução das acnes como opção menos custosa, ou cremes com clindamicina gel Ou com maior custo que seria a Isotretinoína........

Mas suas precauções já estão bem avançadas visto a maioria dos usuários que nada fazem ou abandonam o ciclo ao meio.....

Sim, nao vou abandonar por isso, sei que colaterais são consequências do meu erro, agora é tentar o que der pra sair um pouco as espinhas, e fazer certinho. Minha preocupação maior é, se quando eu ciclar novamente vai piorar denovo as espinhas. Meu cabelo também ta caindo absurdamente anormal, estou assustada, mas estou tomando remédio pra parar de cair, e usando minoxidil. Estou sem uso do anticoncepcional a algum tempo, vcs acham viável usar dil de cobre?

Quanto ao resto estou aguardando uma ajudinha de vcs a montar um treino bacana pra mim.plixx

Obrigado pela atenção de sempre.

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7 horas atrás, ysahhsc disse:

Minha preocupação maior é, se quando eu ciclar novamente vai piorar denovo as espinhas. Meu cabelo também ta caindo absurdamente anormal, estou assustada

Stanozolol é o pior esteroide nestes quesitos. No próximo ciclo, busque esteroides que não sejam à base de DHT como oxandrolona e stanozolol. Dê preferência a testosterona, boldenona e decanoato.

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6 horas atrás, Foston disse:

Stanozolol é o pior esteroide nestes quesitos. No próximo ciclo, busque esteroides que não sejam à base de DHT como oxandrolona e stanozolol. Dê preferência a testosterona, boldenona e decanoato.

Sim, o @Apollo Galeno disse que após os resultados dos exames ele vai bolar um protocolo bacana pra mim. Amanhã eu já posto os resultados a hr que eu buscar. 

Fico aguardando um treino bacana pra me ajudar. Se puderem me ajudar. 

Meu objetivo é ganho no momento, quero ficar maior, pra depois definir. Não sei se é possível os dois, mas queria mais coxas e glúteo. Amoo treinar superior também. 

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20 horas atrás, ysahhsc disse:

Sim, nao vou abandonar por isso, sei que colaterais são consequências do meu erro, agora é tentar o que der pra sair um pouco as espinhas, e fazer certinho. Minha preocupação maior é, se quando eu ciclar novamente vai piorar denovo as espinhas. Meu cabelo também ta caindo absurdamente anormal, estou assustada, mas estou tomando remédio pra parar de cair, e usando minoxidil. Estou sem uso do anticoncepcional a algum tempo, vcs acham viável usar dil de cobre?

Leu o que escrevi? Deixei algumas dicas de medicações, ache um colega médico por ai...

O uso do minoxidil tem que ser continuo por 6 meses.......e no inicio ele promove uma queda maior ainda (normal).

Diu de cobre é um modo de anticoncepção........na minha opinião acho muito viável!! E procure por diu de cobre com prata....(suas cólicas agradecerão!)

 

 

6 horas atrás, ysahhsc disse:

Sim, o @Apollo Galeno disse que após os resultados dos exames ele vai bolar um protocolo bacana pra mim. Amanhã eu já posto os resultados a hr que eu buscar. 

Fico aguardando um treino bacana pra me ajudar. Se puderem me ajudar. 

Meu objetivo é ganho no momento, quero ficar maior, pra depois definir. Não sei se é possível os dois, mas queria mais coxas e glúteo. Amoo treinar superior também. 

Aguardamos exames.....

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3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Leu o que escrevi? Deixei algumas dicas de medicações, ache um colega médico por ai...

O uso do minoxidil tem que ser continuo por 6 meses.......e no inicio ele promove uma queda maior ainda (normal).

Diu de cobre é um modo de anticoncepção........na minha opinião acho muito viável!! E procure por diu de cobre com prata....(suas cólicas agradecerão!)

 

 

Aguardamos exames.....

Perfeito, vou pesquisar sobre, e procurar um profissional que trabalhe com este diu. Acho meio arriscado ficar sem nenhum uso contraceptivo.

Hoje, eu buscando os exames já posto.

E realmente, usando o minoxidil deu mais uma queda. Mas vou usar direto sim, e rezando pra parar um pouco a queda, to até com medo de ficar careca kkkkkkkk.

Mas agora vai, fazendo tudo certinho vai dar certo.

Até logo.

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Sugestão de treino:
seg:: TREINO A (foco em quadríceps)
ter:: TREINO B (peito/tríceps/ombro)

qua:: abdominal e aeróbico
qui:: TREINO C (foco em posterior e glúteo)
sex:: TREINO D (costas/bíceps)
sab:: abdominal e aeróbico

::TREINO A
- Cadeira extensora 4x20
- Agachamento livre + terra sumô 6x(10+10)



- Leg 45 base fechada + agachamento gobblet 4x(12+12)
- Agachamento unilateral no banco 3x máx reps
 

::TREINO B
- Supino máquina 3x12
- Desenvolvimento com barra em pé 4x12
- Elevação lateral + elevação frontal com anilha 3x(12+12)
- Voador invertido 3x12
- Tríceps corda + tríceps coice 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

::TREINO C
- Agachamento livre (aquecimento) 2x20
- Agachamento livre sem extensão completa 4x12
- Stiff sem extensão completa do tronco 5x12 + Elevação de quadril no banco 5x12


- Passadas em movimento 3x20
- Mesa flexora 3x15

::TREINO D
- Puxada aberta frontal 3x12
- Remada aberta na máquina 3x12
- Remada com barra H 3x12
- Voador invertido 3x12

- Rosca bíceps com barra + rosca alternada 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

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13 horas atrás, Locemar disse:

Sugestão de treino:
seg:: TREINO A (foco em quadríceps)
ter:: TREINO B (peito/tríceps/ombro)

qua:: abdominal e aeróbico
qui:: TREINO C (foco em posterior e glúteo)
sex:: TREINO D (costas/bíceps)
sab:: abdominal e aeróbico

::TREINO A
- Cadeira extensora 4x20
- Agachamento livre + terra sumô 6x(10+10)

 



- Leg 45 base fechada + agachamento gobblet 4x(12+12)
- Agachamento unilateral no banco 3x máx reps
 

::TREINO B
- Supino máquina 3x12
- Desenvolvimento com barra em pé 4x12
- Elevação lateral + elevação frontal com anilha 3x(12+12)
- Voador invertido 3x12
- Tríceps corda + tríceps coice 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

::TREINO C
- Agachamento livre (aquecimento) 2x20
- Agachamento livre sem extensão completa 4x12
- Stiff sem extensão completa do tronco 5x12 + Elevação de quadril no banco 5x12

 


- Passadas em movimento 3x20
- Mesa flexora 3x15

::TREINO D
- Puxada aberta frontal 3x12
- Remada aberta na máquina 3x12
- Remada com barra H 3x12
- Voador invertido 3x12

- Rosca bíceps com barra + rosca alternada 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

Vocês não tem idéia da motivação que vocês me dão, de verdade, agradeço imensamente a todos vocês. 

Não estou conseguindo postar os exames pelo celular, vou ver se consigo postar pelo not a hora que chegar no trabalho as 16 hrs. 

 

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Boa Noite..

Não precisa de se preocupar com seus exames, está fazendo as coisas de maneira inteligente........

Sua Primo era uma mistura de alguns Aes e não primo verdadeira (de ante mão: quanto pagou nessa primo?)

......portanto......

Após a analise dos seus exames eu manteria a metformina 500mg /dia + acrescentaria omega 3 na sua suplementação .........e manteria assim por mais 1 mês......e depois entraria no uso de Aes novamente. 

Melhoraria tbm a realização de aeróbicos pós treino ou HIT no pós treino......

O que acha?

 

 

 

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    • Por LoL
      Oi, Pessoal ! Boa Noite, tudo bem ?! Gostaria da ajuda/opinião de vocês para a realização do meu primeiro ciclo. 
      Idade: 32
      Altura: 1,63
      Peso: 58
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
      Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:
      Nao
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= 
      No momento não tenho nenhum 
      Tempo de treino:
      Atualmemente 3 meses ! 
      Parei em junho do ano passado e voltei em maio deste ano.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Nunca fiz
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Oxandrolona landerlan 5 mg
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Segunda e quinta inferiores 
      Ter,qua,sex superiores. 
      Três vezes na semana eu treino na parte da manhã (09 hs)! E dois dias eu treino na parte da tarde (17 hs)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por
      Café: 3 bolachas de arroz
      2 ovos ,café com leite de coco ou creme de leite (nao sempre).
      Pré treino: 1 banana, 1 scoop de whey
      Pós treino: 50 gr de arroz 120 de peito de frango
      Almoço: 120 de peito de frango ou carne vermelha ,1 banana,ou 40 de arroz e salada. 
      Jantar : o mesmo do almoço.

    • Por Isabela Borba
      Início de ciclo e academias fechadas na quarentena do coronavírus
      Janeiro de 2020 começou e você se lançou à todo vapor no mundo da musculação. Você já treinava há anos e buscava melhorar ainda mais sua estética física! Era chegada a hora de usar algum esteroide anabolizante.
      Você iniciou o uso e veio a triste notícia do coronavírus: todas as academias iriam fechar! Bom, você pensou: "vou manter meu ciclo, pois, logo logo tudo voltará ao funcionamento normal". Semanas se passaram e a situação do mundo apenas piorou. Já se passaram meses, e as academias ainda não estão em funcionamento normal.
      E então, o que fazer com o meu ciclo de anabolizantes?
      Faça exercícios funcionais e aeróbios
      Primeiramente, não se desespere. As academias realmente fecharam, mas você ainda pode minimamente treinar em casa. Não se pode comparar a potência de um treino funcional em casa com um treino bem feito em uma academia com cargas.
      Entretanto, pode-se evitar a perda de massa magra com esse tipo de treino. Deve-se, ainda, manter uma média de 30 minutos de exercícios aeróbios ao dia, tanto para a saúde cardiovascular, quanto para se evitar uma deposição maior de gordura nesse período. 
      E meu ciclo de esteroides? Devo parar? Devo fazer TPC na quarentena?
      A verdade é que não há uma resposta correta. Mas, na minha experiência como médica e atleta profissional de fisiculturismo, esse é o pior momento para se interromper um ciclo.
      Quando se interrompe um ciclo de esteroides em homens, deve-se realizar uma TPC (terapia pós-ciclo) adequada para que o eixo fisiológico hipotálamo - hipófise - gônadas retorne ao funcionamento e, consequentemente, a produção de testosterona fisiológica. 
      Em conjunto, deve-se manter uma rotina de treinamentos intensos e dieta à risca para haver menor perda de massa muscular possível no período, afinal, você retornará ao seu nível “normal” de testosterona.
      A estratégia mais inteligente para os homens, então, seria manter a testosterona em uso e retirar outros esteroides, caso haja alguma associação. Por exemplo, caso você esteja utilizando deposteron associado à oxandrolona, deve-se considerar retirar a segunda droga. 
      Já no caso das mulheres, que, geralmente, utilizam os derivados de DHT (como a oxandrolona e o estanozolol) para performance, é interessante que se mantenha o uso deste tipo de esteroide em uma dose reduzida nesse período. Caso você esteja utilizando outros tipos de esteroides, considere retirar essas drogas. 
      Obviamente, tudo isso deve ser discutido e conversado com o seu médico, que analisará seus exames laboratoriais e fará sua avaliação corporal. Juntos vocês poderão discutir sobre a melhor estratégia.
      Conclusão
      Para resumir: 
      Mantenha uma rotina de treinos diários em casa; Mantenha a dieta, mesmo em casa; Converse com seu médico sobre o seu ciclo, considerando as desvantagens de pausar o uso nesse período; Mantenha o uso de creatina, e. caso você não a utilize, considere iniciar. Este suplemento irá auxiliar a retenção de glicogênio muscular.
    • Por Mah39
      Olá pessoal
      Treino e faço dieta há 5 anos! No ultimo ano, fiz treino de força com uma personal e, e obtive bons resultados, aumentei massa magra e baixei o percentual de gordura para 19%, Porém em janeiro fui passar uma temporada no Paraguai e não conseguir treinar nem manter a dieta, em 4 meses joguei todo no esforço de anos no lixo. Estou voltando aos treinos, e estou pensando em fazer um ciclo, para ajudar na recuperação do fisico, não busco e nem espero resultados exorbitantes, na verdade se conseguir dar uma melhorada nos gluteos e posteriores ja ficarei feliz, mas não sei se inicio de imediato o ciclo, ou se espero uns 3 ou 6 meses. Eu trouxe uma oxandrolona da Landerlan, 100 comprimidos de 5mg. Estava pensando em começar com meio comprimido, e depois aumentar para 5mg ao dia, e manter assim o maximo de semanas possiveis. O que me dizem?
      Idade: 39 anos 
      Altura: 1,55
      Peso: 50,3 kg
      Medicações em uso: Pantogar
      Problemas de Saúde: Queda de cabelo (cai desde minha primeira gravidez, há 20 anos) Enquanto estou tomando pantogar, a queda cessa, se paro, volta!
      Cirugias: Proteses nos seios, há 02 anos.
      Tempo de treino: Uns 5 anos entre idas e vindas... 
      Ciclos feitos: Nenhum
       
      Treino  dieta e fotos estarei postando posteriormente!
    • Por gdamasceno
      Bom dia pessoal,
      Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
       
      Café da manhã:
      2 bananas prata
      2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
       
      Lanche da manhã:
      2 bananas ou 1 maçã 
      2 torradas integral 
       
      Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
      2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
      2 colheres de sopa de arroz branco
      tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
       
      Lanche da tarde:
      2 bananas ou 1 maçã
      2 torradas integral
       
      Jantar/Pré treino:
      3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
      2 pedaços grandes de batata doce
      2 ou 3 ovos cozidos
       
      Lanche pós treino:
      2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
      3 bananas com aveia em flocos
       
       
      Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
       
      Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
      Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
       
      Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
    • Por Marcella30
      Boa tarde!
      Bom, há 4 anos venho passando por uma transformação monstruosa, porém com mtos altos e baixos na dieta. Eu apanho muito, pois tenho tido alguns episódios de compulsão alimentar, creio que por consequência de dietas mto restritas as quais tenho seguido de 1 ano e meio para cá.
      Já fiz um ciclo pequeno de esteróies em fevereiro/março de 2019 conforme relatado abaixo, porém não o fiz com total disciplina, mas mesmo assim obtive um volume muscular razoável.
      Enfim, ocorre que iniciei em 04/03/20 um ciclo de stanozolol via oral (também descrito abaixo - decidi iniciar com o stan apenas para performance mesmo, pois tenho caído um pouco no rendimento dos treinos talvez por não fazer o uso de nenhuma suplementação - e nao, não pretendo gastar com suplementação, pois meu corpo é bem resistente aos mesmos), porém gostaria mesmo de dicas e apontamentos para uma possível dieta flexível. Minha dieta atual se baseia praticamente em proteína e carbo, sem gordura (não há um motivo específico pelo qual não tenho ingerido fontes de gordura), enfim... Tenho lido textos e artigo sobre a dieta flexível e agora estou me preocupando em ter uma dieta balanceada e que me ofereça maior variedades e opções de alimentos de forma que quando eu for realizar minha refeição livre, eu não me exceda, como tem acontecido regularmente. =/
      Meu objetivo é perder gordura, pois conforme minhas fotos atuais, eu sou a falsa magra, mas tenho gordura acumulada principalmente nos flancos e parte interna da coxa.
      Embora eu seja mulher, me assemelho muito mais a homens nos treinos do que com treinos para mulheres, pois tenho muita força (muita mesmo, costumo fazer leg 45 graus com até 320kg, agachamento livre com 90kg - sem auxílio, dentre outro exercícios com carga alta), claro que estou falando de fazer exercícios com cargas altas e bem executados. Porém, obvio, alternando os treinos entre metabólico e tensional. 
      Me dei conta de que eu possa estar com alguns episódios de compulsão alimentar, pois quando começo a comer qualquer coisa que não seja da dieta, eu não consigo parar tão cedo. 😅Principalmente quando se trata de refeições baseadas em açúcar (pois é minha maior fraqueza).
      De todo modo, deixo abaixo o questionário junto às fotos mais atuais (tiradas em 06/03/2020). PS.: Não tenho ideia do meu BF, mas creio que está na casa dos 18% - 21%.
      AH! Já adianto que não entendo nada de cálculos ou de bater macro e micronutrientes.
      Agradeço desde já! Vlw! 
      _____________________________________________________________________
      Idade:30
      Altura:1,63
      Peso: 65kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 4 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: stanozolol landerlan depot 50mg (0,5ml  início - aumentando 0,5ml cada aplicação [2x/semana]); masteron landerlan gold 100mg (0,5ml  início - aumentando 0,5ml cada aplicação [2x/semana - diferentes dos dias de stan]) - OBS: tomei o total de 10ml de ambas as drogas juntas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stananozolol landerlan 10mg via oral (8h/8h)
      Divisão de treino e horario do mesmo:
       
      TREINO A (posterior + quadríceps)

      1️⃣Agachamento 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      2️⃣Cad extensora 4x10rep ( a cada repetição aumenta o tempo de isometria fase concêntrica) +10rep normais +10seg isometria final da série - 1 min descanso 
      3️⃣Sumô + Stiff 4x15
      4️⃣Leg 45 4x20rep + afundo c/ passada 10rep cada lado +leg 45 10rep (subida lenta) - 1:30min descanso 
      5️⃣Agachamento V squat 4x20rep - 1 min descanso + 1 drop 10/10/10rep (último bloco toda subida lenta)
      6️⃣Adutora + abdutora 4x12
      7️⃣Panturrilhas (em pé + sentado)

      ▶️ABS

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino B (dorsais + deltóides)

      1️⃣Puxada alta aberta (drop) 4x até falha
      2️⃣Puxada alta atrás 4x10
      4️⃣Remada triângulo sentada 4x10
      4️⃣Elevação lateral halter (drop) 4x até falha
      5️⃣Elevação frontal halter 4x até falha
      6️⃣Elevação lateral cabo 3x10
      7️⃣Elevação lateral polia baixa inclinado + elevação halter inclinado 3x10

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino C (glúteo)
       
      1️⃣Glúteo na maq 4 x 10 com pico de contração + até a falha 
      2️⃣Abdutora( tronco inclinado ) 4 x 15 com pico de contração + até a falha direto + ( tronco encostado ) 20 com pico de contração 
      3️⃣Glúteo no cabo pra trás 4 x 15 + 30 curtas 
      4️⃣Lateral no cabo 4 x 20 com pico de contração + 4 x 20 direto 

      ▶️ABS

      ❗️❗️❗️1h cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino D (posterior + quadríceps)

      1️⃣Agachamento 4x até falha (⬆️ carga)
      2️⃣Leg 45º 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      3️⃣Tri set:
      3x séries - 1 min descanso por série 
      Leg horizontal 15rep + Cad extensora 30rep + Sissy 30rep (Isometria em 90° até a falha) 
      4️⃣Afundo smith (2 Steps) 4x10 direto
      5️⃣Mesa flexora 3x10 (unilateral) + 3x ate falha bilateral
      6️⃣Hack 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      7️⃣Adutora + abdutora 4x12
      8️⃣Panturrilhas (em pé + sentado)

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino E (peito + bíceps + tríceps)
       
      1️⃣Supino inclinado halteres 3x10
      2️⃣Supino reto 3x10
      3️⃣Rosca halteres 3x10
      4️⃣Tríceps barra + tríceps invertido unilateral 
      5️⃣Tríceps corda (drop) 4x até falha

      ▶️ABS

      ❗️❗️❗️1h cardio 🔚
      ____________________________________________
      IDEM Treino B (dorsais + deltóides)

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      1ª REF: Ovos mexidos com 4 claras 2 gemas + cuscuz (4 colheres de milharina), café com adoçante . 
      2ª REF: 120g peito frango ou patinho moído Ou Alcatra magra , 80g batata doce ou mandioca , muita salada a vontade, bastante alface , rucula ,  vinagre de maçã 
      3ª REF: Ovos mexidos , 2 gemas , 1 ou 2 bananas OU cuscuz (4 colheres de milharina), 80g de abacaxi . 
      4ª REF: 120g frango, bastante saladas verdes com vinagre de maçã . 
      5ª REF: 120g filé de peixe ou file Frango, ou lombo suíno magro e salada a vontade.
       - 4/5 litros água por dia  
       



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