POKOYO: TREINAMENTO EM CASA.

[Pokoyô]

Resolvi começar hoje uma experiência muito interessante de treinamento em casa para peito que também força o tríceps.

Eu não estou indo na academia há mais de um ano.

Coloquei 10 kgs em uma mochila e coloquei nas costas e fiz 8 reps.

Isso me levou à pré-fadiga, ou seja, ao início da fadiga.

Eu pretendo aumentar uma rep por semana até chegar às 20 reps, aí depois é pensar em aumentar o peso com nova progressão ou fazer periodização.

Mas a ideia do momento é aumentar 1 rep por semana até chegar a 20 reps.

Quero saber se pre-fadiga com progressão é bom para o físico natural.

Vou malhar isso 2x a cada 8 dias.

 

 

Editado 6 de abril de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

Parabéns FISICULTURISMO por essa ideia de colocar as fotos na lateral do tópico....é divertido olhar as fotos postadas pelo pessoal e tem até "natural" muito forte.

 

 

[Pokoyô]

Estou cada vez mais achando que a dieta em fisiculturismo natural deve se resumir a duas palavras: déficit e superávit.

O déficit pode ser grande (baixo carb, baixa caloria muito abaixo do Gasto Calórico Diário) ou pequeno (médio carb, média caloria e apenas um pouco abaixo do Gasto Calórico Diário), mas em ambos os casos se perde peso de um dia para o outro.

No superávit você cria as condições para desenvolver músculos e dar um pump no físico.

No déficit grande você perde mais peso, mas não ganha músculo e tem queda no pump.

No déficit pequeno você perde menos peso, mas recupera o pump e por isso nele possivelmente haja condições de ganho de músculos, ou não.

Quem puder fazer 3 superávits e 4 déficits na semana e ficar com bf entre 10  e 14%, ótimo, esse é o caminho de ganhar músculos.

Quem tem como prioridade baixar o bf deve fazer só um ou dois superávits por semana.

Eu só faço um, e meu peso já está no patamar 62,X.

Vou consolidar o 62,X nessa semana e na próxima quero entrar no patamar 61,x rumo à meta dos 60,X.

Partiu!!!!

 

Editado 8 de abril de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

A TDEE CALCULATOR que está no Google é excelente pra quem quer fazer ciclo de carbs, ou cutt, manutenção e bulk.

Ela diz quanto de proteinas  carbs e gorduras você  deve consumir em cada uma das fases.

Também informa seu limite natural.

O meu deu 66 Kgs com 15% de bf.

Quando eu peso 66 quilos eu fico com 18% de bf.

Foto dessa época. 

https://imgur.com/a/kpd7lPt

[Pokoyô]

Essa TDEE CALCULATOR é excepcional.

Eu digitei TDEECALCULATOR no google.

Ela me informou que nos dias de BAIXO CARB, na verdade estou usando CARBS MODERADOS (isto eu já sabia e já havia dito aqui) em um corte de peso de 500 calorias, ou seja, meu Gasto Calórico Diário é 1.650 calorias e nesses dias de carbs moderados eu consumo mais ou menos 1150 calorias.

Os números de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que ela sugere para esses dias de carbs moderados bateram com os da minha dieta.

Estou atualmente com 62,2 kgs e acho que na próxima semana entro no patamar de 61,x, aí ver se a dieta na forma como está formulada com 2 dias de carbs moderados, 2 de médio carb e um de alto carb terá peso de equilíbrio no patamar 60,x.

Com essa calculadora eu pude formular meu ciclo de carbs, mas poderia ser também um ciclo de cutting, manutenção e bulking e usei a calculadora  "cuidaí" para obter os nutrientes dos alimentos.

Pra saber, por exemplo, quanto tem de carbs, proteínas e gorduras em uma colher de arroz, eu digitei "arroz cuidaí" e assim com qualquer nutriente,

 

[Pokoyô]

Bom essa é uma das minha dietas de cutt, de carbs moderados.

Faço duas vezes na semana em dias não seguidos.

Com ela perco peso e não sinto fome.

ITEM	CALORIAS	CARBOHIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
Cafezinho	29,16	7,5	00	00
Carne moída (45g)	99,00	00	14,76	3,96
Ovo	120	0,60	7,80	9,30
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Pão (50g)	105	21	3,1	1,7
Carne (70g)	154	00	22,96	6,16
Ovo	120	0,60	7,80	9,30
	00	00	00	00
Manga (1/2)	45,5	10,64	0,355	0,19
	00	00	00	00
Carne (70g)	154	00	22,96	6,16
Ervilha (1 colher de sopa)	11,84	1,33	0,74	0,06
	00	00	00	00
Banana da terra	19,84	5,27	0,21	0,03
Açúcar	40,00	10,00	00	00
Manteiga	57,36	0,0	0,7	6,49
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
	1119,50	97,71	82,38	43,62

 

[Pokoyô]

Bom essa é uma das minha dietas de cutt, de carbs moderados.

Faço duas vezes na semana em dias não seguidos.

Com ela perco peso e não sinto fome.

ITEM	CALORIAS	CARBOHIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
Cafezinho	29,16	7,5	00	00
Carne moída (45g)	99,00	00	14,76	3,96
Ovo	120	0,60	7,80	9,30
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Pão (50g)	105	21	3,1	1,7
Carne (70g)	154	00	22,96	6,16
Ovo	120	0,60	7,80	9,30
	00	00	00	00
Manga (1/2)	45,5	10,64	0,355	0,19
	00	00	00	00
Carne (70g)	154	00	22,96	6,16
Ervilha (1 colher de sopa)	11,84	1,33	0,74	0,06
	00	00	00	00
Banana da terra	19,84	5,27	0,21	0,03
Açúcar	40,00	10,00	00	00
Manteiga	57,36	0,0	0,7	6,49
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
Uvas (6)	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Cafezinho (1,5)	29,16	7,5	00	00
	1119,50	97,71	82,38	43,62

A banana da terra é só 1/3 da banana.

[Pokoyô]

O objetivo do ciclo de carbs é ao invés de fazer períodos de bulk, manutenção e cutting, fazer isso tudo dentro de cada semana e assim conseguir desenvolver o físico controlando o bf.

Ficar vários dias de bulk geralmente aumenta muito o bf .

Ficar vários dias de cutt dá um baque no volume muscular e significa muito sacrifício, renúncia e não há ganho muscular para naturais nesse período. 

Um natural precisa comer uma razoável quantidade de carbs, proteínas e gorduras nos dia em que quer ganhar músculos.

Eu mantive meu dia de alto carb e alta proteína apenas no domingo.

Os dias de médio carb passaram a ter  carb mais alto, mas não tanto quanto domingo, e nesses dias quero ganhar músculos também.

Nos dias de médio carb dá pra ficar com um pump legal.

Mas resolvi radicalizar nos dias de baixo carb. Nesses dias, que são dois dias por semana, sei que vou ficar com um pump péssimo e minha dieta passa a ter pouco mais de 850 calorias mas com minha dieta passo o dia sem fome porque estou habituado a comer pouco e porque ela foi formulada pra isso.

Meu peso continua no patamar de 62,X.

 

[Pokoyô]

Caminhar é  bom

Correr é  melhor.

Caminhar e correr é mais seguro.

Mas tem logística,  custo e risco de roubo ou assalto.

Que tal gastar calorias com uma coisa que não  tem nenhum desses problemas?

É  isso mesmo que você  pensou.

Polichinelos, puros e simples e nada mais.

Mil polichinelos terça e mil na quinta pra queimar   mais 200 calorias em cada um desses dias.

Calma..primeiro a fase de adaptação. 

Comecei com 30 polichinelos, estou aumentando 5 todos os dias da semana.

Já  estou em 50 sem nenhum problema.

Quando adaptar 300 vou começar  a fazer terça  e quinta em três  sessões...manhã,  350...tarde 350 e noite 300, assim faço  mil por dia na terça  e na quinta, nesses dias de baixo carb e em cada um desses dias 200 calorias  a mais queimadas.

Simples assim.

Editado 20 de abril de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

O ciclo de carbs da forma como fiz não deu os resultados esperados e abandonei essa ideia.

Agora estou investindo em uma nova ideia.

Existe uma faixa recomendada de consumo de carbs e proteinas para ganho de massa muscular que é de 4 a 8 g de carbs e 2 a 3 g de proteinas por kg de peso corporal.

Se sei que com um saldo calórico de 1300 calorias ao dia fico com bf de 14% , então é ajustar dieta pra ter pelo menos 4g de carbs e 2g de proteinas por kg de peso dentro dessa dieta.

Por exemplo, se eu consumir 1600 calorias ao dia, retiro disto as calorias das gorduras, a da malhação e aeróbicos e o resto tem que dar 1300 calorias e pelo menos 2g de proteínas e 4 g de gordura por kg de peso corporal.