RELATO/AJUDA/ACOMPANHAMENTO

[phca]

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 30

Altura: 1,85

Peso: 86kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM

Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUMA

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NAO TENHO

Tempo de treino: Treinei no passado, onde na época da faculdade foi quando treinei mais firme por 1 ano e meio, a dois anos atras estava treinando e voltei a treinar um mês atras.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz nenhum ciclo

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  cipionato baixa dose ?

 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

 

20:00 as 21:00

ABC

->PERNA:

AGACHAMENTO 5 X 8-10

LEG PRESS 45 4 X 8-10

STIFF 4 X 8-10

FLEXORA 3 X 8-10

EXTENSORA LOMBAR 3 X 8-10

PANTURRILHA 4 X  10-15

 

->PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 5 X 8-10

SUPINO INC HALTER 4-8-10

VOADOR (PECK DECK FLY) 3 X 8-10

DESENVOLVIMENTO 4 X 8-10

ELEVACAO LATERAL 3 X 8-10

TRICEPS TESTA HALTER 3 X 8-10

TRICEPS CORDA 3 X 8-10

 

->COSTAS/BICEPS/ABDOME

 PULEY ABERTO 5 X 8-10

PULEY FECHADO 4 X 8-10

REMADA BAIXA TRIANGULO 4 X 8-10

ROSCA ALTERNADA 4 X 8-10

ROSCA DIRETA NO CABO 3 X 8-10

ABDOMINAL CRUNCH MAQUINA 3 X 8-10

ABDOMINAL OBLIQUO CROSS 3 X 8-10

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

 

-Ref 1

2 Banana prata media.              58 cal

crepioca queijo e ovo 200g.   233

2 ovos inteiros                       147

Colher azeite                       108

 

-Ref 2

Colher pasta amendoim          91

2 unidades ameixa                 35

 

-Ref 3

Arroz branco 300g         405

Feijão 100g                    76

2 Sobrecoxa frango       190

banana                          58

colher Azeite                  108

salada alface, vegetais etc 12

 

-Ref 4

Arroz 100g                       135

Peito de frango 50       85

Salada vegetais              12

Pasta amendoim colher  91

 

Pre:

-Ref 5

Arroz 300g                       405

Peito de frango 100       165

Salada vegetais              12

 

Pos :

Whey growth concentrado 120

 

-Ref 6

Arroz branco 200g         270

Peito de frango 100g     165

Banana prata media      58

 

Gorduras : 81g

Proteinas: 195g

Carbo: 382g

3133 calorias

SUPLEMENTACAO : CREATINA 3 G, MULTIVITAMINICO, WHEY, OMEGA 3 (TODOS GROWTH)

MEDIDAS

B.d 35
B.e 35
Tórax t 105
Abdome 97
C.d 65
C.e 65
Ant.d 31
Ant.e 31
Pes.41
Quadril 98

Pant.e 38
Pant.d 39

% gordura aproximada pelo sistema de dobras 14%, por bioimpendancia seria maior (fiz a 1 mês atras quando retomei os treinos)

 

 

 

 

 

 

 

 

Boa tarde meus queridos! 

Criei esse post/relato para que me auxiliem a evoluir e desenvolver. Treinei no passado com boa constância e dieta porem fiquei parado algum tempo, voltei a treinar, parei de novo e agora após 2 anos retornei a academia a exatos 1 mes e 1 semana.

Vou ser TOTALMENTE sincero em tudo que escrever ou fazer. Nesse 1 mês e uma semana parei de beber, nao comi nenhum doce, e controlei a dieta POREM mais no olhômetro sempre dividindo entre proteína/carbo/gorduras sempre jogando pra cima mas não com precisão. Quando falo jogando pra cima e que tenho perfil longuilineo, ectomorfo porem como da pra ver nas fotos com retenção de gordura, seria magrelo gordo? kkkkk. A dieta que postei seria a que estou pensando em seguir a risca pesando tudo direitinho e ai vem a primeira duvida, eu sei que tenho de ganhar muita massa, porem tenho gordura, o que seria o ideal nesse caso a fazer primeiro? A dieta que postei no caso seria para ganho de massa muscular se esse for o caso.

Como voces veem bastante, sempre erroneamente todos querem resultados rápidos e me incluo nisso, por isso ja li bastante, vi muitas coisas em outros lugares e aqui e cogitei a hipótese de fazer o uso de cipionato de testosterona ( deposteron de farmácia mesmo ),  apesar da ansiedade acredito que dirão que ainda não é hora e farei o que acharem melhor!

E a questão do treino, sou do interior, foi me passado esse treino, com alguns ajustes e o estou seguindo, poderiam me dar alguma sugestão/critica? Estou em falta com aeróbicos, tenho feito 2x por semana porém estou planejando começar a fazer 6 x semana todo dia de manha no caso em jejum mesmo por conta de tempo.

Fiz um exame de testo e vitamina d semana passada porem ainda nao ficou pronto, assim que ficar pronto posto aqui.

O meu OBJETIVO nessa empreitada e conseguir o shape que nunca tive aliado a saúde, pretendo fazer tudo direitinho e tenho facilidade em seguir dieta , restrições etc.

Desde ja agradeço! 

 

 

 

 

 

 

Editado 20 de outubro de 2020 por phca

[phca]

 

Exames que tenho em maos. Estou seguindo a dieta que postei corretamente e tambem fazendo aerobicos que antes nao fazia de manha em jejum baixa intensidade por 40 minutos. 

 

Editado 21 de outubro de 2020 por phca

[phca]

@Apollo Galeno @Foston @Locemar @Mullm 

Quando tiverem um tempo e a quem mais puder me ajudar sera bem-vindo para me orientar ,puxões de orelhas, correções e qualquer coisa que achar válido.

Agradeço!

[Mullm]

Boa tarde Mano.

Seja bem vindo .

Parabéns pela padronização e pela humildade, apesar de ter suas ideias está aberto a sugestões, a partir disso, só vai depender da sua força de vontade.

A princípio não aconselho o uso de cipionato, da para ter otimos ganhos melhorando sua dieta e treinando firme.  Você não tem 2 meses consecutivos de academia, da para aproveitar essa volta, que por si só, fazendo tudo correto, vai evoluir bastante, perder gordura e ganhar musculo.
Vc só iria queimar largada ciclando agora e não iria aproveitar tudo que os AEs podem  oferecer. Seus macros estão um pouco desproporcionais para você e seu objetivo, acredito que vão te passar novos macros, mas já te adiantando, baixe o APP FATSECREET ou o MYFITNESSPAL, para te auxiliar a controlar os macros. Tiver dúvidas quanto a utilização é só perguntar.
Seu treino não está ruim, pode manter por mais um período. Só adicione HIT 15min, pós treino. Cardio é vida.
Com uma alimentação balanceada, vc pode retirar o Multivitaminico, adicione só vitamina C fracionado durante o dia e se possível uma 5g glutamina.

Em 20/10/2020 em 14:20, phca disse:

O meu OBJETIVO nessa empreitada e conseguir o shape que nunca tive aliado a saúde

Só depende de VC e sua dedicação. Exemplos aqui não faltam.

 

Sigo acompanhando e boa sorte!

[phca]

3 horas atrás, Mullm disse:

Boa tarde Mano.

Seja bem vindo .

Parabéns pela padronização e pela humildade, apesar de ter suas ideias está aberto a sugestões, a partir disso, só vai depender da sua força de vontade.

A princípio não aconselho o uso de cipionato, da para ter otimos ganhos melhorando sua dieta e treinando firme.  Você não tem 2 meses consecutivos de academia, da para aproveitar essa volta, que por si só, fazendo tudo correto, vai evoluir bastante, perder gordura e ganhar musculo.
Vc só iria queimar largada ciclando agora e não iria aproveitar tudo que os AEs podem  oferecer. Seus macros estão um pouco desproporcionais para você e seu objetivo, acredito que vão te passar novos macros, mas já te adiantando, baixe o APP FATSECREET ou o MYFITNESSPAL, para te auxiliar a controlar os macros. Tiver dúvidas quanto a utilização é só perguntar.
Seu treino não está ruim, pode manter por mais um período. Só adicione HIT 15min, pós treino. Cardio é vida.
Com uma alimentação balanceada, vc pode retirar o Multivitaminico, adicione só vitamina C fracionado durante o dia e se possível uma 5g glutamina.

Só depende de VC e sua dedicação. Exemplos aqui não faltam.

 

Sigo acompanhando e boa sorte!

Muito obrigado Mullm pela atenção mano!!

Certinho , farei o que você sugeriu.

Sobre a dieta, eu fiz tomando como base algumas regrinhas que se encontra na internet, porem achei proporçoes diversas e montei usando o fatsecret ! Montei da forma que encontrei ja acreditando nesses ajustes, aguardarei o pessoal! 

Esse cardio hit pos treino para mim e um pouco complicado pois na minha cidade so posso ficar 1 hora na academia, entro 8, as 9 horas os personal trainers começam a lhe convidar para retirar kkkkkk. Então para dar certo eu teria de terminar o treino, deslocar até o local da corrida que daria uns 5 minutos de carro para poder fazer, acha que mesmo assim seria valido ou tem alguma sugestão? Se for valido eu meto bronca.

A glutamina ja tem no whey protein, seria necessario mais fonte externa? Quanto seria de vitamina c fracionada aproximadamente? Irei parar de tomar o multivitaminico entao! (a questao do vitaminico poderia atrapalhar de alguma forma ou por hipervitaminose?).

 

Estou realmente decidido, tenho paciência e disposição para fazer o que for necessário, tanto do ponto de vista de ação quanto financeiro. Aqui tem exemplos incríveis mesmo, principalmente por parte das mulheres.

Abraço!!

Editado 21 de outubro de 2020 por phca

[Mullm]

58 minutos atrás, phca disse:

Sobre a dieta, eu fiz tomando como base algumas regrinhas que se encontra na internet, porem achei proporçoes diversas e montei usando o fatsecret ! Montei da forma que encontrei ja acreditando nesses ajustes, aguardarei o pessoal! 

Tranquilo, continue usando o fatsecret para os proximos passos. Não está nada surreal, mas pode melhorar bastante em relação aos seus objetivos.

1 hora atrás, phca disse:

Esse cardio hit pos treino para mim e um pouco complicado pois na minha cidade so posso ficar 1 hora na academia, entro 8, as 9 horas os personal trainers começam a lhe convidar para retirar kkkkkk. Então para dar certo eu teria de terminar o treino, deslocar até o local da corrida que daria uns 5 minutos de carro para poder fazer, acha que mesmo assim seria valido ou tem alguma sugestão? Se for valido eu meto bronca.

Então faça em outro horário uns 20/30min. Pode ser corrida, já que vai poder utilizar a academia.

1 hora atrás, phca disse:

A glutamina ja tem no whey protein, seria necessario mais fonte externa? Quanto seria de vitamina c fracionada aproximadamente? Irei parar de tomar o multivitaminico entao! (a questao do vitaminico poderia atrapalhar de alguma forma ou por hipervitaminose?).

Sempre suplementei a parte, 5g. Me faz muito bem. Mas fica a seu critério, custo x beneficio. Para leitura (https://www.sbcp.org.br/revista/nbr251/P75_78.htm)

1g dia fracionada em 250mg acredito ser o suficiente. Pode continuar com o multivitaminico até acabar, só n há a necessidade de comprar mais futuramente. 

2 horas atrás, phca disse:

Estou realmente decidido, tenho paciência e disposição para fazer o que for necessário, tanto do ponto de vista de ação quanto financeiro. Aqui tem exemplos incríveis mesmo, principalmente por parte das mulheres.

Tudo isso no inicio e para fazer um alicerce forte para se ter uma boa construção ao longo do tempo. Como vc disse, um shape que vc nunca teve associado a saude. Algo que seja seu e não alugado, como a maioria das pessoas faz, um shape de verão e depois ta todo zoado de novo.

Abraço

[phca]

Em 21/10/2020 em 20:49, Mullm disse:

Tranquilo, continue usando o fatsecret para os proximos passos. Não está nada surreal, mas pode melhorar bastante em relação aos seus objetivos

Dúvida que eu tenho e que por enquanto não obtive resposta e se eu deveria fazer uma dieta hipercalorica, ou hipocalórico em relação ao meu gasto diário, no caso se é mais interessante focar em perder gordura ou ganhar massa nesse momento entende? 
Sempre tive dificuldade de ganho de massa então tenho incustrado na cabeça que devo sempre comer “a mais” 
qual seria sua opinião por favor?

Em 21/10/2020 em 20:49, Mullm disse:

Então faça em outro horário uns 20/30min. Pode ser corrida, já que vai poder utilizar a academia

To fazendo aeróbico em baixa intensidade de manhã e iniciei hit pôs treino também!

Muito obrigado pelo feedback aí!

Irei colocando aqui toda trajetoria, semana que vem na sexta irei refazer a avaliação que fiz no meu primeiro dia e aí também teremos uma base de como direcionar melhor acredito, em relação a dieta e tudo mais, posto aqui direitinho.

 

Acompanhei teu relato @Mullm, porra tu é um monstro, shape foda!

[Mullm]

2 horas atrás, phca disse:

Dúvida que eu tenho e que por enquanto não obtive resposta e se eu deveria fazer uma dieta hipercalorica, ou hipocalórico em relação ao meu gasto diário, no caso se é mais interessante focar em perder gordura ou ganhar massa nesse momento entende? 
Sempre tive dificuldade de ganho de massa então tenho incustrado na cabeça que devo sempre comer “a mais” 
qual seria sua opinião por favor?

Fala Brow. Primeiro vamos queimar gordura e ganhar massa magra, por estar voltando agora, seu shape pode mudar bastante e ter essa transformação mais "fácil". Hipercalorica só iria bagunçar ainda mais seu corpo.  Inicialmente temos que criar um rotina, cardio, treino e bons macros e o resto flui. 
Inicialmente calcule uma dieta com os macros:

220g	180g	80g
carbo	proteina	gordura

Cara, ganho de massa é algo mais dificil do que imaginam, secar é "mole", ganhar peso n quer dizer q está ganhando musculos. Mas como vc está iniciando/voltando agora, vc tem essa janela boa pra ganhar musculo e perder gordura.

Manja o basico de excel? Vou te mandar uma planilha que postei aqui no meu primeiro bulking para te ajudar a acompanhar a evolução.Projetos.xlsx

2 horas atrás, phca disse:

To fazendo aeróbico em baixa intensidade de manhã e iniciei hit pôs treino também!

Muito obrigado pelo feedback aí!

Irei colocando aqui toda trajetoria, semana que vem na sexta irei refazer a avaliação que fiz no meu primeiro dia e aí também teremos uma base de como direcionar melhor acredito, em relação a dieta e tudo mais, posto aqui direitinho.

 

Acompanhei teu relato @Mullm, porra tu é um monstro, shape foda!

Então, pode fazer inicialmente 1 cardio. Não vamos "queimar largada", entende? Calma que se corpo vai mudar só ajeitando essa rotina.

Pode usar minha planilha, a partir do momento em que iniciar todo o proposto, pode atualizar a partir de 15 dias. E vai acompanhando o seu relato pra ver se mais alguem posta algo que ajude ou se tiver alguma dúvida, pode perguntar. 

Vc deve ter acompanhado o bulking, tem um cutting antes e Iniciei um bulking lv2, acompanha lá. É justamente para compartilhar e todos nós aprendermos mais. 
Obg!  Muito a evoluir ainda, um dia a gente chega lá. 💪

TMJ!!

[Apollo Galeno]

@Mullm segura essa meu caro!

O filho é seu e estarei aqui para lhe auxiliar a trocar a fralda se precisar.

@phca o gigante já deu as orientações e eu vou apenas reforçar e estar aqui de perto para ver qual será seu determinação.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 180 g/dia

# Carboidrato= 220 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,4 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= @Mullm Aguarda sua dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[FaBHana]

Em 21/10/2020 em 12:08, phca disse:

Quando tiverem um tempo e a quem mais puder me ajudar sera bem-vindo para me orientar ,puxões de orelhas, correções e qualquer coisa que achar válido.

@Apollo Galeno @Mullm sei que não é da minha conta, mas mas a pessoa pede ajuda pra dois caras mega fodas, mestres, e depois simplesmente some... Difícil se entender essas coisas viu 😕

Mas como diz nosso mago dos mestres aqui...